Сгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Лягте на горизонтальную скамью. Держите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) в опущенных руках по сторонам туловища. На выдохе начинайте сгибать руки, одновременно разворачивая запястья ладонями вверх. Продолжайте движение до максимального напряжения бицепсов.
Целевые мышцы : Бицепс
Оборудование : гантели

    Правила выполнения упражнения:
    1. Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите в руки гантели и держите их на бёдрах.
    2. Теперь опустите руки вниз, по сторонам туловища. Держите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
    3. Прижав верхнюю часть рук к туловищу, опустите руки максимально низко. При этом локти полностью не выпрямляются. Это исходное положение.
    4. На выдохе начинайте сгибать руки, одновременно разворачивая запястья ладонями вверх. Продолжайте движение до максимального напряжения бицепсов. В верхней точке задержитесь на секунду. Совет: следите, чтобы верхняя часть рук и локти оставалась неподвижными. Работают только предплечья.
    5. Медленно вернитесь в исходное положение.  

Предупреждение: очень важно выбрать такой вес, который вы будете в состоянии контролировать на протяжении всего упражнения. Кроме того, чрезвычайно важно, чтобы в начальной точке движения локти были слегка согнутыми, так как неправильно подобранный вес или неверная техника может привести к травме сухожилия бицепса.


Случайное упражнение

Сплит-приседания попеременно ногами с гантелей на груди

Выставив одну ногу вперед, и стараясь не наклоняться, опускаются в выпад, касаясь коленом другой ноги пола.Поднимаясь прыжком поменяйте место ног. В работу здесь включаются практически все мышцы спины и ног. При правильном выполнении приседаний, формируется правильная осанка, улучшается кровообращение в области таза, стимулируется и усиливается обмен веществ. Читать подробнее

Жим штанги узким хватом лежа

Жим штанги лежа узким хватом тренирует верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты. Это базовое упражнение в бодибилдинге, которая влияет на силу, массу и плотность трицепса. Читать подробнее

Тяга на горизонтальном блоке одной рукой стоя в сплит позиций

Во время выполнения упражнения тяга на горизонтальном блоке задействует главным образом спину. Читать подробнее

Обратные скручивания на функциональных петлях

Обратные скручивания – прорабатывается пресс, в особенности нижняя часть. Это упражнение предусматривает движение ног горизонтально, а не туловища. Читать подробнее

Жим штанги над головой стоя средным хватом

Жим штанги стоя - это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Программа тренировок трицепса на массу

Каждый культурист хочет накачать огромные руки. Вокруг много людей с хорошо накаченным бицепсом. Но бицепс не одна мышца рук! На самом деле, трицепс является более крупной группой мышц, чем бицепс, и, поэтому, ему необходимо уделить особое, «правильное» внимание. Важно быть уверенным, что Вы включаете упражнения, которые прорабатывают все три головки, чтобы полностью развить заднюю часть вашей руки. Рассмотрим 5 примерных программ тренировок для общего развития мышечных объемов трицепса. Читать подробнее

Программа тройного сплита с акцентом на плечи - 2

Одна из начальных программ тренировок, по которой можно заниматься после базовой, рассчитана на три дня в неделю в течение месяца. Накачанные плечи – Ваша осанка и показатель работы над собой. Акцент данной программы сделан на плечи, не забывая о равномерном развитии всех остальных групп мышц. Тренировка дельт во всех днях. Читать подробнее

Программа тренировок для расширения плеч и грудной клетки

Ширина торса зависит, в первую очередь, от развития верха спины и плеч. Слишком многие начинающие атлеты стремятся раскачать бицепсы и выжать лёжа как можно больший вес, не уделяя должного внимания созданию атлетических пропорций с самого начала. Эти простые программы дадут вам возможность развиваться пропорционально, укрепите связки, прибавите в массе и станете шире. Читать подробнее

Программа тренировок для девушек – новичков в тренажерном зале - три раза в неделю

Решив посещать фитнес-клуб, сначала неплохо бы понять, чего же Вы хотите. В зависимости от поставленной цели можно выбрать аэробику, тренажеры, бассейн. Если Ваша цель – улучшение фигуры, повышение силы и выносливости, добро пожаловать в тренажерный зал. Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажёрный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения, задействующие всё тело. Не нужно всё время посвещать тренажёрам, если у Вас нет проблем со здоровьем. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить много энергии, что важно для похудения. Предлагаются три базовых программы для девушек и женщин в тренажерном зале, основанных на принципе равномерных нагрузок. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft