Сгибания ног лежа в тренажере

Упражнение эффективно прорабатывает группы мышц-сгибателей бедра, делая контуры бедра более выделяющимися и рельефными. Это упражнение является изолирующим.
Целевые мышцы : Бедра
Оборудование : тренажер

    1. При выполнении упражнения сгибание ног в тренажере необходимо лечь животом на горизонтальную скамью. Для комфорта можно под низ живота подложить мягкий валик или плотно свернутое полотенце, что, кроме удобства, поможет и избежать травм.
    2. Затем необходимо просунуть ноги под упор так, чтобы его нижний край находился на расстоянии приблизительно 3 поперечных пальцев от пятки, в то время как область колена выходила за пределы скамьи.
    3. После этого следует сделать упор на локти, поднять грудь и голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.
    4. Начинайте сгибать ноги. Темп не должен быть медленным, но и не торопливым, без рывков. Контролируйте положение таза – он не должен отрываться от скамьи, иначе частично снимается нагрузка с бицепсов бедер и возникает ненужное напряжение в позвоночнике.
    Упражнение делается на вдох-выдох – вдох при разгибании, выдох при сгибании.

    Чтобы снизить нежелательную нагрузку на связочный аппарат колена, не нужно выпрямлять полностью ноги в нижней части движения. В верхней же фазе сгибайте ноги максимально сильно, старайтесь коснуться пятками ягодиц.
    Чтобы включить в тренировку медиальную сторону бедра, во время выполнения упражнения необходимо сдвинуть носки друг к другу. Для тренировки внешней части бедер, нужно развести носки в стороны.
    Для тренировки икроножных мышц необходимо разогнуть стопы в голеностопных суставах до максимума во время сгибания ног, и вытянуть их таким образом, чтобы они находились приблизительно на одной линии с голенями.


Случайное упражнение

Тяга гири в наклоне одной рукой (в упоре на скамье) - 2

Тяга гири в наклоне является очень эффективным упражнением для развития и укрепления широчайших мышц, а также для придания спине массивности и ширины. Основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении: верхние мышцы и широчайшие мышцы спины. Читать подробнее

Верховая езда

Союз человека и лошади - древнейший тандем, который наделяет человека особой силой и властью, дает чувство уверенности в себе. Лошадь дарит всаднику свою мощь, надежность, скорость, доверяет свое изящество и красоту. Читать подробнее

Сисси-приседания с резиновыми петлями

Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для людей с большим весом это очень не просто и поэтому легче выполнять с резиновыми петлями.Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям. Читать подробнее

Подъем гири махом вверх

Поставьте гири между ступней. Отведите таз назад, согните ноги, выпрямите спину. Качните гири, измените направление и выбросите гири вперед. Поднимите махом гирю над головой дном вверх. Читать подробнее

Отжимания в обратном наклоне (Decline Push-Ups)

Выполнение отжиманий с расположенными на возвышении ногами по своей эффективности превосходит обычные отжимания от пола. Во время упражнения значительно активируются грудные мышцы, трицепсы, передние зубчатые мышцы, верхний отдел трапеций, дельтоидыи некоторые мышцы суставной сумки плечевого пояса. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировок на силу и массу с оптимизацией отдыха между подходами

Суть тренировки на увеличение силы и массы мышц состоит в том, чтобы успешно проработать все наши мышечные волокна, а также стимулировать все другие пути, связанные с максимальной гипертрофией мышц. Одно из решений этой проблемы - оптимизация время отдыха между подходами в разных режимах тренировки мышц. Предлагаем примерную программу - сначала мы качаем силу, потом массу, а затем все вместе. Старайтесь не нарушать заданные оптимальные временные границы отдыха. Только в этом случае вы добьетесь предельной активации мышц, которая приведет к столь же ударному росту мышц. Читать подробнее

Большая шестерка Уайда - Отжимания в стойке на руках. Здоровые и сильные плечи

Никакая другая часть тела не ассоциируется так сильно с мужественностью, как плечи. С того самого момента, когда Атлант водрузил небесный свод себе на плечи, мужчины осознали связь между плечами и силой. Травмы плеч всегда сопровождали силовые тренировки. Боль и плечи практически синонимы. Решение проблем - перейти на естественные, проверенные временем силовые упражнения — отжимания в стойке на руках. Читать подробнее

Программа тренировки предплечий для начинающих

Тренингу предплечий должно уделяться адекватное количество тренировочного времени с самого начала так же, как это делается для других групп мышц. В реальной жизни вы не сможете построить огромных предплечий, если все остальные части тела останутся маленькими. Когда вы увеличите собственный вес, тогда вырастут и они. Тем не менее, дополнительным вниманием к ним вы улучшите свои шансы. Для начинающих предлагаются два варианта программы для тренировки предплечий. Читать подробнее

Программа тренировок для эктоморфа - 2

Эктоморф – это человек, худощавого телосложения с хорошим обменом веществ. Обычно таким людям трудно набрать массу. Но нет ничего невозможного, при правильно подобранной программе тренировок для эктоморфа и регулярном питании, набрать массу не так уж и трудно. Без соответствующего уровня физической силы развить впечатляющую массу практически невозможно. Поэтому в программе выделяются две фазы - "сила" и "масса". Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft