Сгибания ног лежа в тренажере

Упражнение эффективно прорабатывает группы мышц-сгибателей бедра, делая контуры бедра более выделяющимися и рельефными. Это упражнение является изолирующим.
Целевые мышцы : Бедра
Оборудование : тренажер

    1. При выполнении упражнения сгибание ног в тренажере необходимо лечь животом на горизонтальную скамью. Для комфорта можно под низ живота подложить мягкий валик или плотно свернутое полотенце, что, кроме удобства, поможет и избежать травм.
    2. Затем необходимо просунуть ноги под упор так, чтобы его нижний край находился на расстоянии приблизительно 3 поперечных пальцев от пятки, в то время как область колена выходила за пределы скамьи.
    3. После этого следует сделать упор на локти, поднять грудь и голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.
    4. Начинайте сгибать ноги. Темп не должен быть медленным, но и не торопливым, без рывков. Контролируйте положение таза – он не должен отрываться от скамьи, иначе частично снимается нагрузка с бицепсов бедер и возникает ненужное напряжение в позвоночнике.
    Упражнение делается на вдох-выдох – вдох при разгибании, выдох при сгибании.

    Чтобы снизить нежелательную нагрузку на связочный аппарат колена, не нужно выпрямлять полностью ноги в нижней части движения. В верхней же фазе сгибайте ноги максимально сильно, старайтесь коснуться пятками ягодиц.
    Чтобы включить в тренировку медиальную сторону бедра, во время выполнения упражнения необходимо сдвинуть носки друг к другу. Для тренировки внешней части бедер, нужно развести носки в стороны.
    Для тренировки икроножных мышц необходимо разогнуть стопы в голеностопных суставах до максимума во время сгибания ног, и вытянуть их таким образом, чтобы они находились приблизительно на одной линии с голенями.


Случайное упражнение

Шраги с гантелями сидя в наклоне

Шраги - это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышц. В исходном положении сидя в наклоне вы держите отягощение опущенными руками. Затем, не сгибая рук, приподнимаете плечи как можно выше. Потом плавно опускаете и повторяете движение сначала. Читать подробнее

Разгибания голени (Подъем на пятки) сидя в тренажере - 1

Назначение упражнения: Прокачка передней части голени. Сила и выносливость мышц голени. Формирующее упражнение. Подъемы носков выделяют мышцы передней части голени, делают их более выносливыми и сильными. Читать подробнее

Подъём гантели одной рукой лежа на боку на фитболе

Подъем гантели через сторону одной рукой - отличное упражнение для развития среднего пучка дельтовидной мышцы. Читать подробнее

Приседания с бодибаром, используя скамью

Присед на скамью – самый лучший способ научиться приседать. Также это самый безопасный способ, поскольку не используется большие веса, как в случае с обычным приседом. Читать подробнее

Наклоны с нижным блоком

Главными рабочими мышцами здесь является бицепсы бедер (задняя поверхность бедра) и разгибатели спины (низ спины и позвоночник). Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировок плеч для женщин начального уровня

Как правило, женщины не уделяют этой части тела, плечам, должного внимания, хотя именно подтянутые плечи помогают выглядеть красиво и сексуально, чтобы смотреться высокой и статной в вечерних платьях на красной дорожке. Женщинам, натренированные плечи придают сексуальность. Многие девушки хотят сделать свои плечи более выразительными, но не знают как. Предлагаемые комплексы упражнений разработан для тренировки трёх основных мышц плеч, особенно на заднюю дельтовидную мышцу, чтобы подтянуть и привести в форму верхнюю часть тела и нейтрализовать сутулость, вызванную длительным сидением на работе за письменным столом. Читать подробнее

Программа четырехдневного сплита с акцентом на плечи

Плечи придают симметрию, пропорции и красивый вид всему телу. Именно они в первую очередь, притягивают взор окружающих Плечо состоит из трех пучков, каждый из которых требует отдельной проработки. Предлагаются 2 варианта программы упражнений для плеч, которых надо выполнять в вашем четырехдневном сплите. Читать подробнее

"Тренировочная зона" Уайда - программа "Ветеран"

Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по системе Пола Уайда "Тренировочная зона" в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки Уайда. Один день отводится на отдых. Читать подробнее

Программа тренировок с усиленной проработкой спины (3 раза в неделю)

Хорошо развитая широкая спина это, безо всяких сомнений, мечта любого человека, занимающегося бодибилдингом или фитнесом. Только по такой спине можно отличить серьезного атлета от безалаберного посетителя фитнес-центра, который занимается от случая к случаю, и то преимущественно бицепсами и грудными мышцами. Та программа является своеобразной специализацией, направленной на максимальное расширение вашей спины и придания вашему торсу формы перевернутого конуса. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft