Разведение руки с гантелей в стороны, стоя в упоре

Разведение руки с гантелей в стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной и атлетичной. Упражнение относится к изолирующим, и формирует рельеф и четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.
Целевые мышцы : Плечи
Оборудование : гантели

    Встаньте прямо, ноги рядом, возьмитесь рукой зо опору и наклоните в сторону и выпрямите тело. Возьмите гантелю другой рукой и опустите ее вниз, держа на согнутой под небольшим углом руке. Кисти руки слегка пронированы (повернуты внутрь).
    Из этого положения, глубоко вдохнув, усилием дельтовидных мышц начинайте поднимать гантелю вверх рабочей рукой. Рука плавно движится через стороны в плоскости тела.
    Подняв гантелю до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой попытайтесь ощутить мышечное напряжение, плавно опустите руку в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующее повторение.
    Когда руки подняты до горизонтального положения: задействованы дельтовидные мышцы. Если руки подняты выше горизонтального положения: задействованы верхние и передние части трапециевидной мышцы.
    Не слишком сгибайте локти. Это самая распространенная ошибка при разводках на плечи. Да, так вы сможете взять больший вес (например, вместо 10 кг вы возьмете 15), но это не повышает эффективность упражнения, скорее, наоборот. Можете позволить себе лишь небольшое сгибание локтя.
    Не беритесь за те веса, которые велики для вас, в этом случае вы не поднимите гантели так высоко, как необходимо. Всегда начинайте работу с разминки, сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощениями через стороны, вовсе без веса, затем возьмите маленькие гантели и поработайте с ними, и только потом начинайте серьезную работу.
    Выполняя упражнение поочередно каждой рукой, вы можете взять несколько больший вес, при этом придерживаясь правильной техники.


Случайное упражнение

Выпады со штангой на плечах

Выпады - базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бедер (главным образом, квадрицепсы).Такие выпады выполняются как традиционные, только на плечах у вас будет штанга. Читать подробнее

Йога - Эка Пада Сарвангасана - Стойка на плечах с одной ногой

Асана стимулирует работу почек, а также разрабатывает мышцы ног. Читать подробнее

Сгибание шеи

Ладони сцепливаем на затылке и, преодолевая сопротивление шеи наклоняем голову вперед, до касания груди подбородком. Читать подробнее

Подъем гантелей над головой через стороны (без разворачивания рук)

Подъем гантелей над головой через стороны задействует средние дельты, а также надостную мышцу и трапеции. Это формирующее упражнение расширяет плечи и придает им отчетливую форму. Кроме этого подъемы гантелей через стороны улучшают подвижность плечевого сустава и укрепляют плечевой пояс в целом. Читать подробнее

Болгарские сплит-приседания с гирей на плече Kettlebell Rear Foot Elevated Split Squats

Одну ногу ставят носком на стоящую сзади опору, и выполняют приседания на одной ноге с гирей на плече. Считается наиболее эффективным упражнением, в котором акцент делается на разгибатели бедра. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировок женщин с фигурой «Н»

Тип "Н" - достаточно сложный вариант для исправления в сторону идеала, т.к. фигура похожа на букву "Н". Т.е. при равном соотношении плеч и бедер присутствует широкая талия, но, тем не менее, при росте выше среднего и низкой жировой прослойке можно выглядеть очень привлекательно. Главные задачи женщин и девушек с подобным типом сложения состоят в максимальном освобождении от избыточного жира и в наращивании некоторой мышечной массы плеч, груди, таза и бедер (чтобы их увеличившиеся окружности подчеркнули линию талии и придали фигуре более женственный вид). Предлагаются три примерных планов тренировки. Читать подробнее

Сплит программа для новичков

Это простой и эффективный двухдневный или трехдневный сплит для новичков, охватывающий все основные группы мышц. Идеально подойдет начинающим бодибилдерам для развития силы, набора мышечной массы и подготовки к более сложным программам тренировок. Читать подробнее

Программа для начинающих подростков (до 18 лет)

Программа идеально подойдет начинающим бодибилдерам для развития силы, набора мышечной массы и подготовки тела к более сложным программам.Программа тренировок для новичков проложит тебе дорогу к железной игре, восхищенным взглядам девушек и небывалой самоуверенности. Читать подробнее

Программа тренировок женщин с фигурой «О»

Это так называемый "О"-тип, который характеризуется избыточным весом. Особенности телосложения: ярко выраженная полнота; целлюлит; большая грудь; округлая спина (из-за избыточного веса); полные руки; выступающий живот; округлые линии бедер; бицепсы бедер и ягодицы не разделены; массивные икры. Женщины этого типа обычно вообще не занимаются спортом и не следят за своим питанием, что приводит к плачевным результатам. Но какой бы безнадежной ни казалась вам ваша фигура, нельзя отчаиваться. Упорные и регулярные тренировки обязательно принесут успех. Предлагаются три программы фитнес-тренинга, специально разработанные для борьбы с жиром. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft