Пуловер со штангой на фитболе

Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.
Целевые мышцы : Грудь
Оборудование : штанга

    Исходное положение: сядьте на фитбол, ноги плотно поставьте на пол, в руки возьмите штангу. Медленно переступая ногами вперед, перекатите мяч от ягодиц к лопаткам и лягте на него, на фитболе должны расположиться Ваши голова, плечи и верхняя часть спины. Ноги должны быть параллельны полу и стоять на ширине плеч. Колени согнуты примерно на 90 градусов по отношению к бедрам и туловищу. Распределите вес равномерно на обе ноги. Опустите плечи вниз и отведите назад, чтобы лопатки коснулись мяча.  
    Возьмите в руки (прямым хватом) штангу и удерживайте ее на вытянутых руках. Руки слегка подсогнуты в локтях.
    Медленно и подконтрольно опустите штангу за голову. Опускать вниз стоит до тех пор, пока Вы не почувствуете напряжение своих грудных мышц (обычно это чуть ниже параллели пола). Снаряд должен описывать полукруг.
    Как только почувствуете хорошее растяжение грудных, поднимите штангу вверх, возвратив снаряд в исходное положение.
    Вдох — в нижней части траектории, выдох — при подъеме снаряда;
наполняйте грудь постоянным потоком воздуха — одного глубокого вдоха, мало; в нижней точке “перехватите” еще воздуха и сделайте 1-2 секундную паузу-задержку.
    Не следует использовать большой вес отягощения. Правильно подобранным считается такой вес, при котором Вы можете (без особых усилий) держать его на вытянутых руках за спиной.


Случайное упражнение

Подъем рук вперед с одной гирей (хватом сверху)

Подъем рук с гирей вперед - изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, попутно задействуется и средний пучок. Читать подробнее

Болгарские сплит-приседания с гирей на плече Kettlebell Rear Foot Elevated Split Squats

Одну ногу ставят носком на стоящую сзади опору, и выполняют приседания на одной ноге с гирей на плече. Считается наиболее эффективным упражнением, в котором акцент делается на разгибатели бедра. Читать подробнее

Лэндмайн тяга стоя в наклоне на одной ноге Single Leg Landmine Rows

Во время выполнения упражнения Лэндмайн тяга задействует главным образом широчайшую мышцу спины. Работа в положении стая на одной ноге развивает дополнительно баланс. Читать подробнее

Приседания "пистолет" с поддержкой партнера Single Leg Squat Partner Assisted

Приседания на одной ноге – упражнение технически весьма непростое. Оно требует хорошей подготовки. Веселее его делать с партнером. Держитесь руками с партнером, чтобы облегчить выполнение приседаний. Это обеспечит для вас опору, которая подстрахует в нужный момент. Читать подробнее

Приседания с гирей на плече

Один из наиболее действенных способов быстро развить мышцы ног являются приседания с гирями на плечах. Удерживая гири на плечах, нагрузка со спины снимается и перекладывается на руки. Это удобно, если спина повреждена. Также уменьшается нагрузка на коленях. При правильном упражнении с гирями также развивается гибкость и подвижность мышц, не говоря уже о выносливости. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировок ягодиц девушек в домашных условиях

Казалось бы, большую, среднюю и малую ягодичные мышцы мы тренируем ежедневно: когда ходим, наклоняемся, садимся и встаем, поднимаемся и спускаемся по лестнице. Несмотря на это, далеко не у всех попа имеет идеальную форму. Чтобы ягодицы стали по-настоящему упругими, необходимо интенсивно тренироваться. Только регулярно выполняя специальные упражнения для идеальных ягодиц, вы сможете убрать с них лишний жир и подтянуть, тем самым успешно изменив форму. Для тех, кто не желает или не может посещать тренажёрный зал, можно ещё что-то придумать для того, чтобы накачать попу дома. Предлагаем вам 6 примерных программ упражнений, который подойдет для тренировки ягодиц девушек. Читать подробнее

"Тренировочная зона" Уайда - программа "Ветеран"

Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по системе Пола Уайда "Тренировочная зона" в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки Уайда. Один день отводится на отдых. Читать подробнее

Программа тренировок для красивой и упругой груди для женщин в фитнес-зале

Многих девушек и женщин интересует, как с помощью физических упражнений можно увеличить грудь. Женская грудь представляет собой орган, состоящий преимущественно из жировых тканей и поддерживаемый грудными мышцами. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна. Однако упражнения, направленные на укрепление грудных мышц, помогут поддерживать грудь. Укрепление мышц, поддерживающих грудь, может несколько увеличить объем бюста, но не размер бюстгальтера. Предлагаются 3 примерных программы упражнений. Читать подробнее

Программы чемпионов - тренировка мышц спины Дориана Ятса

Это программа шестикратного обладателя титула "Мистер Олимпия" Дориана Ятса. В свое время Дориан был самым большим из профессиональных бодибилдеров. Лично Дориан был противником специализированного тренинга спинных мышц. После многих лет тренинга, Дориан отобрал всего три упражнения по той простой причине, что на его спину они действуют лучше, чем остальные. Результаты не подлежат сомнению. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft