Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой, размещенной на плечах, являются одним из наиболее эффективных упражнений для прироста мышечной массы и силы
Целевые мышцы : Бедра
Оборудование : штанга

    Техника выполнения:
    Пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов. Гриф положить на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад. Лопатки свести.
    При опускании вниз тело сгибается в тазовом и коленном суставах, спина подаётся вперёд. Вес тела переносится на пятки. Спину держать прямой, не допуская скругления верха спины. Напрячь пресс для поддержки спины. Низ спины не скругляется, поддерживается небольшой естественный прогиб в районе поясницы (это позволяет уменьшить нагрузку на спину и перенести её на ягодичные мышцы и квадрицепсы). Колени и бёдра не выходят вперёд за ступни, а раздвигаются в стороны.
Голову не стоит задирать кверху, так ка это может привести к растяжению, смотреть нужно вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником.
    Тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом. При подъёме колени нельзя сводить внутрь.
    Поднимайтесь быстрее, чем опускаетесь. В нижнем положении упражнения не расслабляйтесь, чтобы набрать сил и выйти из приседа рывком, — это чревато травмами. Выходить из нижнего положения вам должно помогать напряжение мышц, возникающее в нижней точке приседаний. Опускайтесь в умеренно медленном темпе до того момента, когда достигните нижней точки, где бедра параллельны полу, после этого сразу начинайте обратное движение.  
    Перед опусканием вдохнуть, задержать дыхание. После подъёма выдохнуть


Случайное упражнение

Обратные выпады с Т-штангой на плече

Выпады со штангой – эффективное упражнение, которое отлично качает бедра и ягодицы. Штангу возьмите одной рукой, согниту руку и удерживайте ее на уровне плеч. Одной ногой сделайте шаг назад. Шаг должен быть достаточно большим, чтобы пятка оказалась на одной линии с коленом задней ноги. Корпус опускается вниз. Колено задней ноги должно почти коснуться пола. С силой выпрямите переднюю ногу и вернитесь в исходное положение. Читать подробнее

Приседания "пистолет" с поддержкой - рядом с дверным проемом Pistol Squats - Door Frame Assisted

Это один из самых простых и действенных методов приседать на одной ноге с поддержкой. В этом упражнении не так сложно ловить баланс, просто хорошо держитесь за дверную раму, и контролируйте свои движения. Читать подробнее

Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита Standard Smith Machine Squat

Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита дают нагрузку на нижнюю и среднюю часть квадрицепса, а также бицепс бедра и ягодицы. Это отличное базовое упражнение для развития мышц ног, а к тому же более безопасная альтернатива приседаниям со штангой. Читать подробнее

Жим штанги "копие" одной рукой лежа с пола

Старомодный жим лежа с пола — это альтернатива жиму лежа на скамье. Делая жим лежа, ваши руки смогут опуститься только до определенного уровня, заставляя трицепс быть в полном напряжении. Данный вариант выполнения жима был очень популярен в свое время, поскольку благодаря ему, происходило равномерное развитие мышц груди и трицепсов. Читать подробнее

Подтягивание ног и корпуса лежа на полу

Упражнение прорабатывает все мышцы пресса. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Программа тренировки для новичков, направленная на разработку мышц спины и пресса

Качая пресс вместе со спиной, вы приобретете осиную талию, идеальную осанку, да еще здоровье поправите - в том смысле, что понизите риск поясничных болей. Чтобы позвоночник был в норме, специалисты советуют две вещи: качать пресс и укреплять мышцы спины. Выполняя различные упражнения на пресс, мы увеличиваем гибкость позвоночника. Предлагается программа тренировки для новичков, направленная на разработку мышц спины и пресса. Читать подробнее

Трехмесечная программа для хардгейнера новичка

Хардгейнер это тот, кто набирает мышечную массу более медленными темпами, чем другие. Это может быть связано с различными факторами. 12-недельная программа для начинающих. Она подойдет и после длинного перерыва тренировок. Читать подробнее

Изометрические сухожильные упражнения Засса (Железного Самсона)

Самым частым вопросом, который слышал Александр Засс, был вопрос о том, как ему удалось стать таким сильным. На что атлет честно отвечал: «Моя сила это результат изнуряющей работы, невероятного напряжения не только всех физических, но и духовных сил до остатка». «Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами. Но какой от них прок, если отсутствует мощная основа – развитые сухожилия» - утверждал легендарный атлет. Александр Засс создал гениальную систему развития силы. Здесь представляется опорная часть его системы: развитие сухожильной силы. Читать подробнее

Программа упражнений на развитие силы и выносливости бицепсов

Развитые бицепсы всегда являлись символом силы. Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на развитие силы и выносливости. Традиционно в комплекс входят основные упражнения, направленные как на силу и массу бицепса, так и на проработку отдельных областей в одной тренировке. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft