Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой, размещенной на плечах, являются одним из наиболее эффективных упражнений для прироста мышечной массы и силы
Целевые мышцы : Бедра
Оборудование : штанга

    Техника выполнения:
    Пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов. Гриф положить на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад. Лопатки свести.
    При опускании вниз тело сгибается в тазовом и коленном суставах, спина подаётся вперёд. Вес тела переносится на пятки. Спину держать прямой, не допуская скругления верха спины. Напрячь пресс для поддержки спины. Низ спины не скругляется, поддерживается небольшой естественный прогиб в районе поясницы (это позволяет уменьшить нагрузку на спину и перенести её на ягодичные мышцы и квадрицепсы). Колени и бёдра не выходят вперёд за ступни, а раздвигаются в стороны.
Голову не стоит задирать кверху, так ка это может привести к растяжению, смотреть нужно вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником.
    Тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом. При подъёме колени нельзя сводить внутрь.
    Поднимайтесь быстрее, чем опускаетесь. В нижнем положении упражнения не расслабляйтесь, чтобы набрать сил и выйти из приседа рывком, — это чревато травмами. Выходить из нижнего положения вам должно помогать напряжение мышц, возникающее в нижней точке приседаний. Опускайтесь в умеренно медленном темпе до того момента, когда достигните нижней точки, где бедра параллельны полу, после этого сразу начинайте обратное движение.  
    Перед опусканием вдохнуть, задержать дыхание. После подъёма выдохнуть


Случайное упражнение

Становая тяга с гирей

Становая тяга работает с нашей «задней цепью» — бицепсами бёдер, ягодицами, разгибателями спины. Читать подробнее

Йога - Маричиасана III - Поза мудеца Маричи

Маричиасана III относится к позам йоги похудания. Благодаря массажу живота улучшается работа кишечника, а объем живота естественным образом уменьшается. Скручивание в этой позе избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, дает свободу движения плечам, тренирует мышцы шеи, тонизирует печень и селезенку. Читать подробнее

Тренировка силы хвата и пальцев на доске для альпинистов и скалолазов - 4

В этом приспособлении много разных отверстий различного размера. Можно комбинировать различные нагрузки на пальцы. Читать подробнее

Вис на турнике с отягощетием

Этот элемент тренинга имеет статический режим проработки целевых мышечных групп. Здесь задача постоянно увеличивать время под нагрузкой, то есть висеть как можно дольше. Читать подробнее

Выпады с гирями в руках вниз

Базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бедер (главным образом, квадрицепсы). Выполняеться с гирями (руки с гирями опущены вниз). Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировок на бицепс от Криса Кормье

Крис Кормье по прозвищу "The Real Deal" (можно перевести примерно как "Реальный пацан") – бесспорно один из лучших бодибилдеров современности. Невозможно не заметить его практически идеальную симметрию и широкую улыбку. Крис отличается от прочих профи огромной физической силой. Предлагается его тренировочная программа на бицепс. Читать подробнее

Программа с гирями "5×5": Набор массы и силы - вариант 2

Второй вариант рассчитан на людей, которым требуется больше времени на восстановление между тренировками. В этом случае у вас больше дней до следующей аналогичной тренировки и больше времени для восстановления. Читать подробнее

Программы чемпионов - тренировка мышц спины Ли Хэйни

Ли Хэйни — выдающийся культурист и знаковая фигура в бодибилдинге. Первый атлет, которому удалось превзойти рекорд Арнольда Шварценеггера по числу завоеванных титулов Мистера Олимпия — главного турнира в профессиональном культуризме.Ли Хэйни демонстрировал уже новый, по тем временам, сплав мышечной массы, супер рельефа и атлетических пропорций. Но главным его козырем были именно мышцы спины! Хэйни задал новую моду в бодибилдинге — развитие мощнейших широчайших. Именно после него, на турнире Мистер Олимпия появилось негласное правило, что для победы на этих соревнованиях, в числе важнейших приоритетов считается развитие спины. Читать подробнее

Программа для начинайщего хардгейнера на мышечную массу

Хардгейнеры - это те ребята и девчата, которые с большим трудом набирают мышечную массу тела и которые медленно реагируют на силовой тренинг. Если ты не находишься в достаточной форме, то придется позаниматься легкими упражнениями примерно месяц чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Программа на 12 недель для начинайщего хардгейнера на мышечную массу. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft