Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой, размещенной на плечах, являются одним из наиболее эффективных упражнений для прироста мышечной массы и силы
Целевые мышцы : Бедра
Оборудование : штанга

    Техника выполнения:
    Пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов. Гриф положить на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад. Лопатки свести.
    При опускании вниз тело сгибается в тазовом и коленном суставах, спина подаётся вперёд. Вес тела переносится на пятки. Спину держать прямой, не допуская скругления верха спины. Напрячь пресс для поддержки спины. Низ спины не скругляется, поддерживается небольшой естественный прогиб в районе поясницы (это позволяет уменьшить нагрузку на спину и перенести её на ягодичные мышцы и квадрицепсы). Колени и бёдра не выходят вперёд за ступни, а раздвигаются в стороны.
Голову не стоит задирать кверху, так ка это может привести к растяжению, смотреть нужно вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником.
    Тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом. При подъёме колени нельзя сводить внутрь.
    Поднимайтесь быстрее, чем опускаетесь. В нижнем положении упражнения не расслабляйтесь, чтобы набрать сил и выйти из приседа рывком, — это чревато травмами. Выходить из нижнего положения вам должно помогать напряжение мышц, возникающее в нижней точке приседаний. Опускайтесь в умеренно медленном темпе до того момента, когда достигните нижней точки, где бедра параллельны полу, после этого сразу начинайте обратное движение.  
    Перед опусканием вдохнуть, задержать дыхание. После подъёма выдохнуть


Случайное упражнение

Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Выпрямление рук над головой или же французский жим с гантелями отлично разивает трицепсы, особенно внутреннюю и медиальную головки мышцы. Читать подробнее

Разведение руки со штангой в стороны, стоя в упоре

Разведение руки со штангой в стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной и атлетичной. Упражнение относится к изолирующим, и формирует рельеф и четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы. Читать подробнее

Обратные скручивания ногами на фитболе

Основную нагрузку в обратных скручиваниях на мяче получают мышцы живота, остальные мышцы выполняют стабилизирующую функцию и получают статическую нагрузку. За счёт стойки на руках дополнительно включаются плечи и руки. За счет планки включается спина, также задействуются ноги. За счет упора на фитболе, кроме того упражнение развивает координацию. Читать подробнее

Вертикальная тяга гантелей к груди

Стоя, руки прямые впереди корпуса, на ширине плеч удерживают гантели, ладони смотрят внутрь. Тянем гантели к уровню груди, разводя локти в стороны, доводя до максимальной высоты. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Программа с гирями "5×5": Набор массы и силы - вариант 2

Второй вариант рассчитан на людей, которым требуется больше времени на восстановление между тренировками. В этом случае у вас больше дней до следующей аналогичной тренировки и больше времени для восстановления. Читать подробнее

Программы чемпионов - тренировки спины от Арнольда Шварценеггера

Семикратный Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер во время своей профессиональной карьеры в бодибилдинге не только тренировал своё тело, но и пытался улучшить уже известные методики накачки спины. Арнольд Шварценеггер знал толк в том, как накачать мышцы спины и утверждал, что нарастить широкую спину без подтягиваний на турнике не возможно, его методика заключалась в выполнении 50 подтягиваний в рамках одной тренировки спины. Основная программа тренировки начинается с простых упражнений вроде становой тяги и подтягиваний на перекладине. Впоследствии добавляются другие упражнения для спины. Законодателем тренировок мышц груди и спины в один день стал ни кто иной как сам Арнольд Шварценеггер. Три примерных комплекса упражнений на основе методики легендарного бодибилдера. Читать подробнее

Программа тренировок рук для женщин в домашных условиях

Рельефные руки — мечта и мужчин, и женщин. В зоне трицепса накапливается большое количество жировых отложений, и плечи приобретают дряблый вид. Но опускать руки в данном случае не стоит: специальные упражнения для рук помогают исправить ситуацию. Если же регулярные посещения тренажерного зала не входят в ваши планы, то справиться с этой проблемой вполне можно и самостоятельно, в домашних условиях. Все, что вам нужно, чтобы приступить к занятиям — полчаса времени, пара гантелей и хорошее настроение. Предложены 2 примерных программы. Читать подробнее

Программа Майка Ментцера для трицепсов

Майк Ментцер был очень талантливым спортсменом, философом. В свое время он был одним из популярнейших культуристов планеты. По его методике занимается огромное количество спортсменов и по сей день. Многие, выросших в 70-80-е, вдохновляла вся фигура Майка Ментцера, но можно с уверенностью сказать, что его руки были просто невероятными. Превышая в обхвате 50 см, они были не только огромными, но и обладали потрясающей формой и дефиницией. Особенное впечатление производили его трицепсы с невероятной сепарацией в тысячу волокон, в любой сезон. Программа Майка Ментцера для трицепсов. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft