Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой, размещенной на плечах, являются одним из наиболее эффективных упражнений для прироста мышечной массы и силы
Целевые мышцы : Бедра
Оборудование : штанга

    Техника выполнения:
    Пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов. Гриф положить на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад. Лопатки свести.
    При опускании вниз тело сгибается в тазовом и коленном суставах, спина подаётся вперёд. Вес тела переносится на пятки. Спину держать прямой, не допуская скругления верха спины. Напрячь пресс для поддержки спины. Низ спины не скругляется, поддерживается небольшой естественный прогиб в районе поясницы (это позволяет уменьшить нагрузку на спину и перенести её на ягодичные мышцы и квадрицепсы). Колени и бёдра не выходят вперёд за ступни, а раздвигаются в стороны.
Голову не стоит задирать кверху, так ка это может привести к растяжению, смотреть нужно вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником.
    Тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом. При подъёме колени нельзя сводить внутрь.
    Поднимайтесь быстрее, чем опускаетесь. В нижнем положении упражнения не расслабляйтесь, чтобы набрать сил и выйти из приседа рывком, — это чревато травмами. Выходить из нижнего положения вам должно помогать напряжение мышц, возникающее в нижней точке приседаний. Опускайтесь в умеренно медленном темпе до того момента, когда достигните нижней точки, где бедра параллельны полу, после этого сразу начинайте обратное движение.  
    Перед опусканием вдохнуть, задержать дыхание. После подъёма выдохнуть


Случайное упражнение

Подъем на пятки в тренажере для жима ногами

Сядьте в тренажёр для жима ног. Поставьте стопы на платформу таким образом, чтобы носки свисали. Поднимайте носки, разгибая голеностопы и сокращая икры. Задержитесь на секунду. Медленно опускайте носки обратно и растягивайте икры. Читать подробнее

Выпады вперед

Упражнение «выпады» является одним из самых эффективных упражнений для формирования ног и ягодиц. Читать подробнее

Отжимания в стойке на руках на брусях (вниз головой)

Отжимания в стойке на руках – довольно сложный элемент, и его можно выполнять как на земле, так и на брусьях. Упражнения без поддержки направлены как на развитие силы, так и на удержание равновесия. Читать подробнее

Сплит-приседания с гантелями на груди

Выставив одну ногу вперед, и стараясь не наклоняться, опускаются в выпад, касаясь коленом другой ноги пола.В работу здесь включаются практически все мышцы бицепса, спины и ног. При правильном выполнении приседаний, формируется правильная осанка, улучшается кровообращение в области таза, стимулируется и усиливается обмен веществ. Читать подробнее

Отжимания одной рукой

Этот сложный вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировок хардгейнеров на массу и силу от Энтони Дайтилло

Это классика. Дайтилло был огромным и сильным, и помог мно­гим стать такими же. Предлагаются две программы для тренировок продвинутых хардгейнеров на массу и силу. Читать подробнее

Программа тренировок для начинающих по системе Джо Вейдера

Система тренировки Вейдера разработана много лет назад и основательно проверена на большом количестве спортсменов различных возрастов. Сейчас можно услышать мнение, что учение Вейдера устарело, но тем не менее, оно актуально и сегодня, так как культуризм - это поиск. Вейдер, тренировавший многих чемпионов, заслуживает особого внимания. Читать подробнее

Программа тренировок для мышц спины, плеч и трапеций

Давайте займёмся торсом! Ваш торс не будет действительно великолепным, пока вы не получите просто громадных трапециевидных мышц. Эта тренировка призвана помочь вам сделать более массивными спину, плечи и мышцы трапеций и выполняется в один и тот же день один раз в неделю. Если вы будете делать всё правильно, то через какое-то время мышцы будут просто выпирать из футболки. Данная схема не предназначена для атлетов, чей тренировочный стаж - менее года регулярных занятий. Для новичков эта методика не сработает. Читать подробнее

Программа тренировки груди Ронни Колемана

Ронни Колеман, восьмикратный Мистер Олимпия, утверждает, что грудные мышцы нужно качать максимально разнообразно. Однако упражнений на грудные много и в одну тренировку их не вместить, поэтому Ронни разделял тренировку груди на две. В одну тренировку чемпион включал упражнения, которые растят массу, а во вторую - упражнения, улучшающие форму мышц. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft