Приседания «реверанс» с жимом гантели и подъемом колена вверх Dumbell Press Curtsy Squat with Knee Pull

Сами по себе приседания "реверанс" – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить. Выполняя приседание одновременно выполняем и жим гантели одной рукой вверх. Возвращая заднюю ногу в исходную позицию поднимаем ее коленно в сторону вверх. Таким образом, дадим дополнительную нагрузку на ягодичную мышцу.
Целевые мышцы : Ягодицы
Оборудование : гантели

    Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантелью рукой нейтральным хватом и поднимите ее на уровне плеч. Свободная рука на пояс.
    Одну ногу выставляем назад перекрестно другой.
    На вдохе садимся. Приседаем таким образом, чтобы обе ноги согнулись до 90 градусов, для этого перемещаем таз назад. Одновременно выжимаем гантелью вверх.
    Свой вес удерживаем на выставленной вперед ноге, бедро второй же в нижней точке остается на линии тела. Спина прямая! Оставшаяся сзади нога не стоит пяткой на полу. В нижнем положении проводим несколько секунд.
    На выдохе встаем. При этом поднимаем согнутую задную ногу вверх в сторону и одновременно опускаем руку с гантелей вниз чтобы коснуть локтем колено поднятой ноги.
    Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя положения ног, либо вернуться в исходное положение. Выполняем определенной брой повторений и меняем ноги и руки.


Случайное упражнение

Приседания с мячом над головой

Выведите мяч над головой, выпрямите спину, опуститесь в присед до параллели бедер с полом и вернитесь назад. Важно не наклонять корпус вперед, чтобы снаряд по инерции не «проваливался». Выполняйте приседания, не меняя положения рук. Опустите мяч на пол. Читать подробнее

Жим носками в горизонтальном тренажере "Наутилус"

Сядьте в тренажёр для жима ногами. Поставьте стопы на платформу таким образом, чтобы пятки свисали. Поднимайте пятки, разгибая голеностопы и сокращая икры. Задержитесь на секунду. Медленно опускайте пятки обратно и растягивайте икры. Читать подробнее

Подъем рук вперед с одной гантелью, стоя

Подъем рук с гантелей вперед - изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, попутно задействуется и средний пучок. Читать подробнее

Тяга гантели к подбородку

Рука вытянута вдоль туловища перед собой. На выдохе, напрягая мышцы плеча, выполните тягу гантели к плечу. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Читать подробнее

Подъемы на носки в "Гакк-тренажере"

Основные рабочие мышцы - икроножные. В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировки на "рельеф" спины

Спина бодибилдера серьезно отличается от спины простого обывателя. Мало иметь широкую спину. Вдобавок нужно, чтобы при каждом движении она вспучивалась мощными мышечными буграми, напоминая беспокойную поверхность кипящей лавы и создавая впечатление, что мышц там гораздо больше, чем у простого смертного. Детализации и прорисовки можно добиться включив в работу комбинированные подходы, дроп-сеты и повышение интенсивности тренировки за счет сокращения отдыха между подходами. Предлагаются две примерные программы тренировки спины на "рельеф". Читать подробнее

Программа тренировки для пресса Троя Зуколотто

Зуколотто - фигура достаточно известная в культуризме. Бывший чемпион Калифорнии и США, участник матчевой встречи СССР – США, проходившей весной 1989 года в Ленинграде и Москве. Желающим создать массивный и мускулистый пресс Трой Зуколотто предлагает свои программы тренировок. Читать подробнее

Программа упражнений на велотренажере

Итак,если Вы бы хотели повысить повысить тонус тела, немного размять свои мышцы перед длинным рабочим днём или же, придя домой после, просто сесть на велотренажер и покрутить педали. Если Вы бы хотели укрепить мышцы ног, ягодицы и спину, развить выносливость, можно серьезно взяться за тренировки на велотренажере. Велотренажер очень часто приобретается как средство для похудения. Это и неудивительно: на данном спортивном снаряде можно задать себе довольно значительную нагрузку, поэтому в ходе тренировок сжигается довольно много калорий. Велотренажер очень удобен, он компактен и может поместиться даже в малогабаритной квартире, он позволяет заниматься в любое доступное время, а так же осуществлять индивидуальные тренировочные программы. Читать подробнее

Программа "20 минутная круговая тренировка для похудения"

Круговой метод тренировки позволяет эффективно сжигать лишние калории и поддерживать мышечный тонус одновременно. Суть круговой тренировки заключается в последовательном выполнении упражнений на все группы мышц с минимальным временем отдыха. За один круг вы должны выполнить максимум упражнений за минимальное количество времени. Предлагается один из примеров упражнений для 20-минутной круговой тренировки. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft