Приседания на одной ноге с поддержкой (Single Leg Assisted Squat)

Выполняете приседания на одной ноге с поддержкой. Для того, чтобы вернуться в положение стоя используете в основном силы ног, но можно опираться на мяч, чтобы помочь в преодолении первых нескольких сантиметров.
Целевые мышцы : Бедра
Оборудование : использование веса тела

    Поместите баскетбольный мяч рядом со стопой ноги, мышцы которой вы планируете проработать. Встаньте прямо, одну стопу поставьте на пол, а другую поднимите перед собой, как при половинных приседаниях. Руку, соответствующую свободной ноге, расположите перед собой, а вторая пусть останется свободно протянутой вдоль туловища.
    Согните ноги в тазобедренном и коленном суставах опорной ноги, пока бедра не коснутся голени, и вы не сможете больше опуститься. Положите руку на баскетбольный мяч. Это заключительное положение.
    Для того, чтобы вернуться в положение стоя используйте в основном силы ног, но можно опираться на мяч, чтобы помочь в преодолении первых нескольких сантиметров. Держите пятки прижатыми к полу.
    Оставаться в нижней позиции любого приседа самая сложная часть, и это справедливо прежде всего для приседаний на одной ноге. Это упражнение поможет освоить это положение и выполнять его безопасно, позволяя рукам помогать движению решающие первые несколько сантиметров. Упражнение укрепит коленные связки и сухожилия и даст возможность подойти к высшей ступени приседаний на одной ноге с уверенностью. Также заставит подвздошно-поясничные мышцы работать, чтобы удержать свободную ногу выше, чем в половинных приседаниях, что может занять некоторое время, чтобы привыкнуть. Вложите силы и время в освоение этого важного уровня.
    Тренировочная норма:
    - Начальный уровень      1 серия из 5 повторений
    - Средний уровень        2 серии из 10 повторений
    - Продвинутый уровень    2 серии из 20 повторений
    Если вы не можете достичь начального уровня этого упражнения, продолжайте односторонние тренировки, опираясь на объект выше чем баскетбольный мяч. Спинка стула или низкий журнальный столик могут быть хорошим подспорьем. Это позволит освободить руки, чтобы оказывать активную поддержку в течении большего амплитуды движения, чем это возможно при использовании мяча. Овладев упражнением с большим предметом, приступайте к упражнениям с объектом поменьше, тренируйтесь до тех пор пока не будете готовы снова попробовать с мячем.


Случайное упражнение

Выпады со скольжением

Это упражнение во многом напоминает обратный выпад с тем лишь отличием, что задняя нога постоянно сохраняет контакт с полом. Многие предпочитают данный вариант обычному обратному выпаду. Читать подробнее

Подъемы торса со штангой на наклонной скамье (головой вниз) - 2

Упражнение для прессы. Участвующие мышцы: Грудь, Дельтовидные мышцы, Трицепс Читать подробнее

Выпады с гирями на плечах

Базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бедер (главным образом, квадрицепсы). Выполняеться с гирями на плечах. Читать подробнее

Становая тяга сумо со штангой с цепями

Тяга в стиле «сумо» выполняется с широкой постановкой ног; носки практически касаются «блинов» штанги, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. Читать подробнее

Подъем на носок одной ноги в горизонтальном тренажере для жима ногами с подвижным сидением

Сядьте в горизонтальный тренажёр для жима ногами. Поставьте стопу одной ноги на платформу. Поднимайте пятку рабочей ноги, разгибая голеностопы и сокращая икры. Задержитесь на секунду. Медленно опускайте пятку обратно и растягивайте икры. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Большая шестерка Уайда - Приседания. Подъемная сила

В спорте говорят, что молодость спортсмена заключена в его ногах. Настоящая сила заключается не в руках и плечах, а в ногах. Сила верхней части тела необходима для многих атлетических упражнений, но основа этой силы — ноги. Чтобы получить мощные ноги, нужно всего одно упражнение, которое поможет динамично проработать все группы нижней части тела и это приседания. В системе Уайда нагрузка увеличивается постепенно, и последний уровень (приседания на одной ноге) требует высокого мастерства и силы. Читать подробнее

Программа тренировок хардгейнеров на массу и силу от Энтони Дайтилло

Это классика. Дайтилло был огромным и сильным, и помог мно­гим стать такими же. Предлагаются две программы для тренировок продвинутых хардгейнеров на массу и силу. Читать подробнее

Круговая тренировка в домашних условиях

Когда на фитнес совсем мало времени, выручит круговая тренировка. Она помогает похудеть и укрепить мышцы — и все это за каких-то полчаса, не выходя из дома, без гантелей и прочего оборудования. Во время проведения круговой тренировки вы не сможете нарастить мышцы. Такая напряженная и длительная тренировка без передышек нереальна с большим весом. Но, она к гораздо эффективнее, чем кардио тренировка способна сжечь жир и одновременно сохранить мышечную массу. Круговая тренировка прекрасно подойдет для тех девушек и парней, которые решили заняться спортом в первый раз. Здесь вы сможете научиться основным упражнениям, а также технике их выполнения с легкими утяжелениями, чтобы в будущем избежать травм при упражнениях с более тяжелыми весами. Читать подробнее

Программа тренировок в суперсетах для продвинутых

Тренировка будет очень интенсивной, быстрой и сложной. Из-за того, что время отдыха заметно урезано, вы будете чувствовать себя более активным. Суперсеты же гарантируют заставят ваше сердце бешенно колотиться и ваши мышцы наполняться кровью, что обеспечит отличный памп. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft