Приседания на одной ноге с поддержкой (Single Leg Assisted Squat)

Выполняете приседания на одной ноге с поддержкой. Для того, чтобы вернуться в положение стоя используете в основном силы ног, но можно опираться на мяч, чтобы помочь в преодолении первых нескольких сантиметров.
Целевые мышцы : Бедра
Оборудование : использование веса тела

    Поместите баскетбольный мяч рядом со стопой ноги, мышцы которой вы планируете проработать. Встаньте прямо, одну стопу поставьте на пол, а другую поднимите перед собой, как при половинных приседаниях. Руку, соответствующую свободной ноге, расположите перед собой, а вторая пусть останется свободно протянутой вдоль туловища.
    Согните ноги в тазобедренном и коленном суставах опорной ноги, пока бедра не коснутся голени, и вы не сможете больше опуститься. Положите руку на баскетбольный мяч. Это заключительное положение.
    Для того, чтобы вернуться в положение стоя используйте в основном силы ног, но можно опираться на мяч, чтобы помочь в преодолении первых нескольких сантиметров. Держите пятки прижатыми к полу.
    Оставаться в нижней позиции любого приседа самая сложная часть, и это справедливо прежде всего для приседаний на одной ноге. Это упражнение поможет освоить это положение и выполнять его безопасно, позволяя рукам помогать движению решающие первые несколько сантиметров. Упражнение укрепит коленные связки и сухожилия и даст возможность подойти к высшей ступени приседаний на одной ноге с уверенностью. Также заставит подвздошно-поясничные мышцы работать, чтобы удержать свободную ногу выше, чем в половинных приседаниях, что может занять некоторое время, чтобы привыкнуть. Вложите силы и время в освоение этого важного уровня.
    Тренировочная норма:
    - Начальный уровень      1 серия из 5 повторений
    - Средний уровень        2 серии из 10 повторений
    - Продвинутый уровень    2 серии из 20 повторений
    Если вы не можете достичь начального уровня этого упражнения, продолжайте односторонние тренировки, опираясь на объект выше чем баскетбольный мяч. Спинка стула или низкий журнальный столик могут быть хорошим подспорьем. Это позволит освободить руки, чтобы оказывать активную поддержку в течении большего амплитуды движения, чем это возможно при использовании мяча. Овладев упражнением с большим предметом, приступайте к упражнениям с объектом поменьше, тренируйтесь до тех пор пока не будете готовы снова попробовать с мячем.


Случайное упражнение

Подъем EZ-штанги на бицепс (Паучьи сгибания) на скамье Скотта

Возьмите штангу и лягте торсом на наклонную сторону скамьи Скотта, руки со штантой опустите вниз впереди себя и выпрямите. На выдохе согните руки и поднимите штангу как можно выше. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Использовать паучьи сгибания можно для тренировки как бицепса так и брахиалиса (плечевой мышцы). Читать подробнее

Выход силой на кольцах

Вам следует повиснуть на кольцах. Потом надо выходить из позиции в висе на кольцах в позицию упора на кольцах на прямых руках. Для этого подтянуться как можно выше (до уровня груди), и в максимально верхней точке резко выбросить локти вверх выйти в упор на кольцах, затем выпрямить руки (отжаться). Читать подробнее

Толчок гири одной рукой

Упражнение является комплексным, где задействованы практически все группы мышц, как и в упражнении рывок. Но оно сложнее тем, что при забросе наверх должна срабатывать взрывная, мощная сила ног. Из положения виса, поднимаем гирю одной рукой к груди, затем, используя силу ног, как бы выталкиваем тело вверх и поднимаем руку с гирей над головой Читать подробнее

Перекрестная тяга эспандера в наклоне стоя

Тяга эспандера в наклоне прицельно прорабатывает и формирует мышцы середины спины.Преимущество тяги эспандера перед упражнением тяга штанги в наклоне заключается в том, что каждая сторона спины работает самостоятельно и мышцы нагружаются пропорционально. Читать подробнее

Подъем на носки со штангой стоя на одной ноге

Поместите штангу на плечи или на груди спереди и поставьте ноги рядом. Поднимите одну ногу. На выдохе поднимитесь на носке, напрягая икроножные мышцы. На вдохе медленно опуститесь. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Изометрические сухожильные упражнения Засса (Железного Самсона)

Самым частым вопросом, который слышал Александр Засс, был вопрос о том, как ему удалось стать таким сильным. На что атлет честно отвечал: «Моя сила это результат изнуряющей работы, невероятного напряжения не только всех физических, но и духовных сил до остатка». «Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами. Но какой от них прок, если отсутствует мощная основа – развитые сухожилия» - утверждал легендарный атлет. Александр Засс создал гениальную систему развития силы. Здесь представляется опорная часть его системы: развитие сухожильной силы. Читать подробнее

Программа тренировок с акцентом на руки - 3

Данная программа тренировок нацелена на увеличение объема мышечной массы, силы и выносливости рук. Эти программы не рассчитаны на развитие других мышц тела кроме рук, но, хоть и в меньшей степени, развиваться будет все тело. Предлагается вариант трех дневной сплит-программы в домашных условиях. Читать подробнее

Программа "вынужденного хардгейнера"

Если из-за каких-нибудь причин вы не можете тренироваться как раньше, вас может выручить настоящая программа. Две тренировки в неделе - в зале и дома. Сохраните вашу форму и прогресс мышц. Читать подробнее

Программа для увеличения мышечной массы при помощи гиревого тренинга

Популярность тренинга с гирями растет во всех странах мира. Тысячи людей развили выносливость мышц и сердечнососудистой системы при помощи тренинга с гирями. Тренинг с гирями является и отличным способом увеличения мышечной массы и силы.В программе на 12 недель выполняются 3 этапа - тренировки "5х5", Немецкий объемный тренинг и Высокоинтенсивный тренинг. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft