Приседания и горизонтальный жим Т-штангой (с фитболом с опорой на стену)

Мяч зажимается между спиной спортсмена и плоской поверхностью (например, стеной). Движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает упражние по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Одновременно выполняется горизонтальный жим Т-штанги.
Целевые мышцы : Бедра
Оборудование : штанга

    Исходное положение: Встаньте спиной к стене.  Мяч поместите между нижней частью спины и стеной. Поясница плотно прижата к мячу. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно.Возьмите Т-штангу обеими руками нейтральным хватом и выпрямите руки вперед. При этом руки перпендикулярно к грифу штанги.
    Выполнение: Когда вы почувствуете равновесие, напрягите пресс и начинайте приседать вертикально вниз до уровня, пока ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. Одновременно сгибаем руки в локтях и опускаем штангу к себе.
    Выполняйте приседания, стараясь держать спину максимально прямой. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
    Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах и бедрах. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
    Медленно поднимитесь в начальную позицию. Одновременно выжмите штангу выпрямляя руки вперед.
    Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.


Случайное упражнение

Поло

Конное поло год от года приобретает все большую популярность. Этот вид спорта по праву считают самым древним из командных видов спорта, а также называют спортом королей. Читать подробнее

Тяга на кольцах (стопы на лестнице или подставке) с отягощением

Выполнение тяги с отягощением позволит внести в тренировки некоторое разнообразие и преодолеть так называемое плато в росте количества повторений. Лягте на пол, держите кольца на ширине плеч вверху приблизительно на уровне ваших вытянутых рук. Сгруппируйтесь в одну прямую жесткую линию, руки держатся за кольца. Ваши плечи должны быть напряжены и отведены назад, прежде чем вы начнете тянуть себя вверх. Подтяните тело вверх к кольцам как единое целое в медленном и контролируемом темпе. Читать подробнее

Подъем рук с гантелями нейтральным хватом вперед

Подъем рук с гантелями вперед - изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, попутно задействуется и средний пучок. Читать подробнее

Плиометрические высокие подтягивания

Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени. Читать подробнее

Обратные приседания в Гакк-машине на одной ноге

Гакк-приседания лицом к тренажёру. То есть, разворачиваетесь к спинке тренажёра лицом, при этом Вы будете наклонены вперёд. При приседаниях таз отодвигаете назад. Это упражнение будет полезно для женщин: оно хорошо воздействует на ягодицы и бицепсы бёдер. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа “Push – Pull” для хардгейнеров

Хардгейнер должен тренироваться в меньшем объеме или же меньше тренировочных дней и меньше объем занятий. В программе упражнения типа "тяги" групируются в одну тренировку, а типа "жима" - в другую. Таким образом, предоставляем мышцам одинаковое время для востановления. Читать подробнее

Программа тренировки на силу спины

Прогрессирующая сверхнагрузка - вот в чем суть «железной игры». Если у вас нет сильной спины, следовать этому принципу довольно трудно. Упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных, наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с позвоночником. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения. Примерный вариант тренировочного комплекса спины на силу. Предлагается и вариант метаболической силовой тренировки "3х3". Читать подробнее

Программа тренировок, способствующие расширению спины

Чаще всего бодибилдеру удается добиться утолщения мышечных пластов, а вот ширина… Ширина «крыльев» оставляет желать лучшего. Эта проблема является следствием применения неправильной техники либо неправильного подбора упражнения. Несмотря на то, что те или иные упражнения не строят исключительно ширину или толщину, все же некоторые упражнения способны делать то или иное более эффективно. Предлагаются 4 примерные программы. Даннае комплексы нацелены на создание V-образной спины. Они акцентировано прокачивают мышцы верха спины. Читать подробнее

Программа тренировок на силу в четырехдневном сплите

Задаетесь ли вы вопросом: как развить силу, если тренируетесь уже больше двух лет? После первого года тренировок на силу и массу прогресс начинает замедляться, вес не поднимается столь же легко. После того, как вы заложили фундамент для развития силы за первые несколько лет поднятия тяжестей, настало время, чтобы начать менять ваши обычные тренировки. Целью во время программы для силы является прямое нападение на мышечные волокна и проработка их тяжелыми весами. Эта программа не направлена на увеличение мышечной массы, только силы. Она построена в четырехдневном сплите. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft