Полумостик (Half Bridge)

В этом упражнении верхнее положение тела такое же, как и в полном «мостике». Движение вниз ограничено мячом. Как только преодолеете норму продвинутого уровня этого упражнения, мышцы уже будут достаточно сильными и крепкими, чтобы приступить к выполнению полной версии «мостика».
Целевые мышцы : Спина
Оборудование : использование веса тела

    Для выполнения этого упражнения понадобится баскетбольный или футбольный мяч. Сядьте на пол, положив мяч под спину. Затем лягте на мяч спиной так, чтобы только плечи и ноги оказались на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, мяч поддерживает спину. Если это положение вызывает дискомфорт, попробуйте положить на мяч свернутое полотенце или подушку. Руки около головы, ладони на полу, пальцы смотрят в направлении ступней. Отталкиваясь руками, приподнимите плечи и голову от пола, так чтобы только руки и ноги остались на полу, а поясница — на мяче. Это исходное положение.
    Выпрямляйте руки и ноги и поднимайте таз и грудину вверх. Спина должна быть выгнута по дуге и не должна касаться мяча. Это конечное положение. Задержитесь на секунду в конечном положении и затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения серии упражнений не расслабляйте спину на мяче — она должна слегка касаться его поверхности. Соблюдайте нормальный ритм дыхания.
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень      1 серия из 8  повторений
    Средний уровень           2 серии из 15 повторений
    Продвинутый уровень   2 серии из 20 повторений
    Для достижения идеального «мостика» с полным выпрямлением рук и ног может потребоваться много времени и сил. В самом начале, чтобы приучить мышцы рук и ног полностью выпрямляться, попробуйте просто выталкивать таз вверх настолько высоко, насколько сможете. Совершенство придет со временем.


Случайное упражнение

Перекаты на спине (Rolling Like a Ball)

Целью в данном случае является сохранение постоянного изгиба спины, чтобы при перекате каждый позвонок вступал в контакт с матом по отдельности. Это требует поочередно активизировать различные группы мышц и соблюдать тонкий баланс между ними. Эффект - массаж позвоночника, растягивание мышц спины, развитие мышц пресса, улучшение баланса и координации. Читать подробнее

Выпрямление рук над головой (с прямой рукоятью) сидя в тренажере

Выпрямление рук над головой или же французский жим с тренажорои отлично разивает трицепсы, особенно внутреннюю и медиальную головки мышцы. Читать подробнее

Йога - Упражнение "Наули"

Данное упражнение йоги называют устранением прямых мышц живота. Это упражнение для тренировки подвески внутренних органов, силы диафрагмальных мышц и мышц брюшного пресса, и для глубокого массажа органов брюшины. Читать подробнее

Упражнение "Бой с тенью"

Представляет собой бой с мнимым соперником, которого боец представляет себе. Работая в бою с тенью, спортсмен должен «увидеть» перед собой противника и все движения наносить как в реальном поединке, только по воздуху. Бой с тенью применяется для наработки комбинаций ударов и защит, а также для увеличения скорости и взрывной силы ударов. Читать подробнее

Выпад вперед с поворотом корпуса (с медицинском мячом)- 1 Front Lunge and Twist with Medicine Ball

Дополнив обычный выпад вперед всего лишь поворотом корпуса, вы усилите нагрузку на нижнюю часть тела и при этом обеспечите работой мышцы спины, живота и плеч. Медицинский мяч дополнительно нагрузить руки и все тело. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа интенсивных круговых тренировок на рельеф

Не нужно иметь огромную мышечную массу, чтобы обладать спортивной фигурой — на самом деле при низком уровне подкожного жира тело выглядит более мускулистым. Суть круговой тренировки в том, что тренировочный комплекс состоит из нескольких серий упражнений на разные группы мышц, и эти упражнения выполняются одно за другим без перерыва на отдых (получается один длинный гигант-сет или круг). Данный вид нагрузки приобретает наиболее выраженный аэробный характер, и как верят последователи данной методики, прекрасно выжигает гликоген и плавит жир. Предлагается две примерных программы. Читать подробнее

Программы тренировок плеч Ларри Скота

Плечи чемпионов – это их визитная карточка. Тренировки от Ларри Скота очень простые, но сомневаться в их эффективности смысла нет, ведь он все таки многократный обладатель титула Мистер Олимпия.Программы тренировок плеч от Ларри Скота. Читать подробнее

Программа тренировок на мышцы груди для среднего уровня - 1

Грудь — одна из самых впечатляющих и красивых частей тела спортсмена. Хорошо развитые мышцы груди не только добавляют мужественности внешнему облику, но и служат основой для правильного развития других мышечных групп. Предлагается Программа тренировок на мышцы груди для среднего уровня. Читать подробнее

Программы тренировок от Дориана Ятса на плечи и трицепс

Плечи и руки чемпионов – это их визитная карточка. Практически все, кто начинает ходить в тренажерный зал мечтают о больших руках и широких плечах, которые без подобной тренировки просто не построишь. Программы тренировки от шестикратного обладателя титула "Мистер Олимпия" Дориана Ятса на плечи и трицепс. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft