Подъем таза (плечевой мост плечами на скамье) с гантелей

Это усложняет упражнение, но усиливает эффективность и улучшает воздействие на ягодицы. Если вы используете штангу или гантель в виде дополнительного отягощения, то расположите их прямо на бедрах или на жевот и придерживайте обеими руками.
Целевые мышцы : Ягодицы
Оборудование : гантели

    На бёдра можно класть груз. Это может быть диск от штанги, гриф или гантель. Как вам удобнее. Но вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать как минимум 10 повторений.
    Можно спину облокотить на скамейку, или какую-либо подставку. Такой вариант позволит вам ниже опускать таз. А значит, увеличится эффективность упражнения.  
    На вдохе начинайте медленно приподнимать туловище, не отрывая голову, плечи и пятки от пола. Подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. При этом в верхней точке подъёма голень образует перпендикуляр по отношению к полу. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды.
    Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить.
    После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.


Случайное упражнение

Пуловер в тренажере MEDX UNI-LATERAL PULLOVER MACHINE

На блочном тренажёре форма (траектория) движения чётко задана. Нагружаются сразу две большие мышечные группы: грудные (подчёркивает низ) и широчайшие мышцы спины по всей длине (верх и низ); без изоляции данного упражнения в блочном тренажёре в работу включается ещё и длинный пучок трицепса. Читать подробнее

Упражнение "Супермен" (плавание) на фитболе

Упражнение «супермен» одно из наиболее простых и в то же время эффективное упражнение для тренировки и укрепления нижней части спины. Читать подробнее

Косые скручивания на мяче босу

Скручивания – это одно и стандартных базовых упражнений на проработку мышц пресса, особенно задействуется прямая мышца живота. Читать подробнее

Стойка "Мостик" для гибкости спины (Full Bridge for Spinal Flexibility )

"Мостик" знаком нам с детства: нужно всего лишь выгнуться по дуге, оттолкнувшись вверх руками от пола. Работают мышцы рук и ног, отталкивая тело от пола, плечевой пояс и шея получают равномерную нагрузку. Вся передняя часть тела — колени, квадрицепсы бедра, тазобедренные суставы, мышцы живота и груди растягиваются. Читать подробнее

Йога - Парипурна Навасана - Полная поза лодки

Парипурна Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Программа тренировок с гирями для силовой выносливости

Силовая выносливость является анаэробным видом деятельности. Это возможность многократно выполнять движения с максимальной мощностью. Гири как будто специально созданы для тренировки силовой выносливости. Читать подробнее

Начальная программа тренировок для бодибилдеров

Это программа для новичков с небольшим уровнем физической подготовки. Тренировки на массу и силу. Задача этой программы - основательно подготовить организм к предстоящим высокоинтенсивным нагрузкам. Читать подробнее

Программа тренировок для девушек среднего уровня

Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае? Существует ряд особенностей организма женщины, которые просто не позволят ей стать мужеподобной, как бы интенсивно она не тренировалась. Тренировка с отягощениями – лучший способ избавления от лишнего жира, приведения в тонус мышц, развития выносливости. Предлагается эффективная примерная программа с микро-периодизацией, с учетом особенностей женского организма. Читать подробнее

Программа тренировок плеч на 4 недели

Программа разработана профессиональным тренером Ником Туминелло, среди клиентов которого профессиональны бойцы, спортсмены самого высокого уровня и простые парни. Благодаря этой тренировке вы проработаете всю верхнюю часть тела, но основной акцент придется на плечи. Это улучшит вашу осанку, снизит риск травмы и, конечно, позволит вам выглядеть великолепно. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft