Подъем таза (плечевой мост плечами на скамье) с гантелей

Это усложняет упражнение, но усиливает эффективность и улучшает воздействие на ягодицы. Если вы используете штангу или гантель в виде дополнительного отягощения, то расположите их прямо на бедрах или на жевот и придерживайте обеими руками.
Целевые мышцы : Ягодицы
Оборудование : гантели

    На бёдра можно класть груз. Это может быть диск от штанги, гриф или гантель. Как вам удобнее. Но вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать как минимум 10 повторений.
    Можно спину облокотить на скамейку, или какую-либо подставку. Такой вариант позволит вам ниже опускать таз. А значит, увеличится эффективность упражнения.  
    На вдохе начинайте медленно приподнимать туловище, не отрывая голову, плечи и пятки от пола. Подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. При этом в верхней точке подъёма голень образует перпендикуляр по отношению к полу. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды.
    Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить.
    После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.


Случайное упражнение

Разгибание ног с эспандером лежа спиной на скамье

Экстензия - это значит разгибание. По другому упражнение называется выпрямление ног. Экстензии предназначены для изолированных упражнений на переднюю поверхность бедра, а так же идёт воздействие на коленный сустав. Читать подробнее

Жим штанги стоя с груди

Классический жим штанги с груди стоя или, как его еще называют – армейский жим штанги. Данное упражнение справедливо считается базовым. На тренировках его обычно делают одним из первых. Читать подробнее

Двойные скручивания

Целевая область: прямые мышцы пресса. Читать подробнее

Жим штанги, лежа на наклонной скамье (в наклоне вверх)

Жим лежа на скамье в наклоне вверх формирует, расширяет и поднимает верх груди. Хват штанги не должен быть чрезмерно широким, иначе уменьшается амплитуда движения и повышается риск перегрузить грудные мышцы. Читать подробнее

Движения тазом на фитболе

Упражнение для брюшнего пресса и нижжной части спины. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Программы чемпионов тренировок мышц голени

Большие и рельефные мышцы голени – большая редкость. Для соревнующихся бодибилдеров особенно. Мощные мышцы голени и бедра дают огромные преимущества спортсменам не только силовых видов спорта, но и многих других. Стоит посмотреть программы чемпионов чтобы понять, что такое настоящая интенсивность накачки икр. Показаны программы тренировок Дориана Ятса, Арнольда Шварценеггера, Фрэнка Зейна, Криса Дикерсона, Самира Банну и Дэнни Падилла. Читать подробнее

Программа Арнольда Шварценегера для развития груди

Шварценеггер – один из самых великих атлетов в истории пауэрлифтинга, он стал кумиром сотен тысяч культуристов Когда собирается в круг и заводит разговоры про Арнольда, первым делом поминают его грудные мышцы. Несколько советов Арнольда Шварценеггера, которые могут помочь накачать грудь. Два варианта программы Арнольда Шварценегера для развития груди. Читать подробнее

Программа тренировок на силу в четырехдневном сплите

Задаетесь ли вы вопросом: как развить силу, если тренируетесь уже больше двух лет? После первого года тренировок на силу и массу прогресс начинает замедляться, вес не поднимается столь же легко. После того, как вы заложили фундамент для развития силы за первые несколько лет поднятия тяжестей, настало время, чтобы начать менять ваши обычные тренировки. Целью во время программы для силы является прямое нападение на мышечные волокна и проработка их тяжелыми весами. Эта программа не направлена на увеличение мышечной массы, только силы. Она построена в четырехдневном сплите. Читать подробнее

Программа тренировок женщин с фигурой «Х»

Предпочтительнее всего иметь фигуру по типу "Х". Именно отсюда пошли стандарты 90-60-90. Это атлетический тип. Когда равномерно развиты как нижняя, так и верхняя часть тела, и при этом еще достаточно узкая талия. Поэтому фигура и похожа на букву "Х". Тренировки могут быть различной интенсивности с равномерным распределением нагрузки на все части тела, т.к. счастливым обладательницам атлетического типа кардинально менять ничего не надо. Предлагаются три примерных программы для тренировок женщин с фигурой «Х». Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft