Подъем таза (плечевой мост плечами на скамье) в тренажере для ног

Это усложняет упражнение, но усиливает эффективность и улучшает воздействие на ягодицы. Разместите бедра или живот под валиком тренажера и выполняйте плечевой мост.
Целевые мышцы : Ягодицы
Оборудование : тренажер

    На бёдра можно класть груз. Это может быть диск от штанги, гриф, гантели или рычаг тренажера для ног. Как вам удобнее. Но вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать как минимум 10 повторений.
    Можно спину облокотить на скамейку, или какую-либо подставку. Такой вариант позволит вам ниже опускать таз. А значит, увеличится эффективность упражнения.  
    На вдохе начинайте медленно приподнимать туловище, не отрывая голову, плечи и пятки от пола. Подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. При этом в верхней точке подъёма голень образует перпендикуляр по отношению к полу. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды.
    Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить.
    После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.


Случайное упражнение

Сгибание запястий с резиной молотовым хватом на скамье

Сядьте и возмите резину рукояткой. Ладони смотрят друг на друга. Двигаем запястьями вверх – вниз до максимального напряжения . Предплечья при этом не двигаются. Читать подробнее

Карате (каратэ) дзю-кумитэ

Карате или каратэ («путь пустой руки в пустой карман») — японское боевое искусство, система защиты и нападения. Дзю-кумитэ («переплетённые руки», схватка) свободный спарринг является одним из основных разделов современного каратэ. Читать подробнее

Наклоны головы вниз-вверх с диском лежа на наклонной скамье

Упражнение для шеи. Оденьте лямку (хомут) на голову. Примите рабочее положение. Аккуратно поднимите голову до упора, задержите голову на секунду, выдыхните и опускайте голову пока подбородок упереться в тело. Читать подробнее

Отжимания «кузнечиком» (Отжимания к животу)

Это полезная разновидность классических отжиманий, акцентирующая внимание на трицепсах, дельтоидах и на медиальных частях грудных мышц. Читать подробнее

Калифорнийский жим (JM жим) со штангой - с EZ грифом

Это упражнение является гибридом «французского жима лежа со штангой» и «жима штанги лежа узким хватом». Данная техника отлично прорабатывает сразу все три головки трицепса, но не так перегружает локтевые суставы как французский жим штанги лежа. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Программа "Круговая тренировка для новичков"

Круговую тренировку рекомендуется использовать девушкам, начинающим атлетам, а так же тем, у кого нет времени посещать тренажерный зал часто, или регулярно, кроме того, круговые тренировки весьма эффективны во время «сушки». Предлагаются три примерных комплекса упражнений. Программа 1 составлена из базовых упражнений. В Программе 2 для ещё большей активизации процесса сжигания жира добавлено в каждый круг аэробное упражнение (работай в аэробном стиле 40–60 с.). В программе 3 упражнения в тренажерах. Читать подробнее

Программа тренировки на "рельеф" спины

Спина бодибилдера серьезно отличается от спины простого обывателя. Мало иметь широкую спину. Вдобавок нужно, чтобы при каждом движении она вспучивалась мощными мышечными буграми, напоминая беспокойную поверхность кипящей лавы и создавая впечатление, что мышц там гораздо больше, чем у простого смертного. Детализации и прорисовки можно добиться включив в работу комбинированные подходы, дроп-сеты и повышение интенсивности тренировки за счет сокращения отдыха между подходами. Предлагаются две примерные программы тренировки спины на "рельеф". Читать подробнее

Программа тренировок плеч для начального уровня

Пришло время узнать, как создать могучие и сильные плечи. Благодаря широким плечам вы выглядите более мужественным и сильным. Как накачать широкие, хорошо оформленные плечи? Эти программы предлагаются чтобы провести "разведку боем". Одна из их может вам точно подойдеть, но самое главное - с ними определить как лучьше дальше работать. Читать подробнее

Программа тренировки для пресса Троя Зуколотто

Зуколотто - фигура достаточно известная в культуризме. Бывший чемпион Калифорнии и США, участник матчевой встречи СССР – США, проходившей весной 1989 года в Ленинграде и Москве. Желающим создать массивный и мускулистый пресс Трой Зуколотто предлагает свои программы тренировок. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft