Подъем таза (плечевой мост плечами на скамье) в тренажере для ног

Это усложняет упражнение, но усиливает эффективность и улучшает воздействие на ягодицы. Разместите бедра или живот под валиком тренажера и выполняйте плечевой мост.
Целевые мышцы : Ягодицы
Оборудование : тренажер

    На бёдра можно класть груз. Это может быть диск от штанги, гриф, гантели или рычаг тренажера для ног. Как вам удобнее. Но вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать как минимум 10 повторений.
    Можно спину облокотить на скамейку, или какую-либо подставку. Такой вариант позволит вам ниже опускать таз. А значит, увеличится эффективность упражнения.  
    На вдохе начинайте медленно приподнимать туловище, не отрывая голову, плечи и пятки от пола. Подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. При этом в верхней точке подъёма голень образует перпендикуляр по отношению к полу. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды.
    Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить.
    После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.


Случайное упражнение

Махи назад ногой в положении стоя на четвереньках на скамье

В процессе выполнения данного упражнения вы задействуете большую ягодичную и седалищно-подколенные мышцы. Читать подробнее

Тенисные мячи для укрепления кистей

Упражнения с теннисными мячиками позволяют тренировать хват и пальцы рук, укреплять кистей. Для армрестлеров особенно полезное окажется упражнение на статику всемя пальцами сразу Читать подробнее

Толчок с двумя гантелями

Поднимите две гантели к плечам. Присядьте на несколько сантиметров, и быстро вытолкните снаряды над головой. Зафиксируйте локти, затем опустите снаряды к плечам. Это упражнение гарантированно растит объемы и силу дельтовидных мышц. Читать подробнее

Тяга гири в наклоне одной рукой (Подъем гири одной рукой) - 2

Тяга гири в наклоне является очень эффективным упражнением для развития и укрепления широчайших мышц, а также для придания спине массивности и ширины. Основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении: верхние мышцы и широчайшие мышцы спины. Читать подробнее

Поворот головы вправо и влево до упора

Изолирующее упражнение для растяжки мышц шеи. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Программа тренировок с гантелями

Тренируясь всего 3 раза в неделю по 40 - 60 минут вы сможете за 3 - 5 месяцев существенно увеличить мышечную массу, силу и здоровье, а также избавитесь от жировых складок. Программу можно выполнять и в зале, и в домашных условиях. Читать подробнее

Прграмма тренировок бицепса Шона Рея

Вот краткая специализированная программа на бицепс Шона Рея. Он определяет ее сроком в 1 месяц и гарантирует, что после этого курса ваши бицепсы будут больше и выше. Программа включает 3—4 упражнения по 4 сета из 12 повторений. Это классическая схема, однако дальше она отступаю от классики. Рекомендаций Шона для выполнения упражнений. Читать подробнее

Программа тренировок на бицепс от Криса Кормье

Крис Кормье по прозвищу "The Real Deal" (можно перевести примерно как "Реальный пацан") – бесспорно один из лучших бодибилдеров современности. Невозможно не заметить его практически идеальную симметрию и широкую улыбку. Крис отличается от прочих профи огромной физической силой. Предлагается его тренировочная программа на бицепс. Читать подробнее

Программы для рельефа ягодиц и бицепсов бедра

Подавляющее большинство тренирующихся в спортзале приходят туда вовсе не для того, чтобы стать «огромными», и чаще всего их цель — добиться стройного тела и прорисованных мышц. Не нужно иметь огромную мышечную массу, чтобы обладать спортивной фигурой — на самом деле при низком уровне подкожного жира тело выглядит более мускулистым. Но важно помнить, что борьба за стройность начинается не в тренажерном зале, а за столом. На время проработки рельефа придется выбросить из головы и холодильника лишние углеводы, к которым относятся мучные изделия, сладкое и жирная животная пища. Тренировки будут включать в себя аэробные нагрузки и силовые тренировки. Цель первых — запустить жиросжигание, цель вторых — не позволить своему телу потерять мышцы. Предлагаются две примерных программы. Первый комплекс рассчитан на новичков или мужчин, которые недавно начали тренироваться. Вторая программа для спортсменов среднего уровня у кого верх сушиться быстрее, низ чуть посложнее. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft