Подъем таза (плечевой мост на полу) с диском

Это усложняет упражнение, но усиливает эффективность и улучшает воздействие на ягодицы. Если вы используете диски в виде дополнительного отягощения, то расположите их прямо на бедрах или на живот и придерживайте обеими руками.

Целевые мышцы : Ягодицы

Оборудование : диски

    На бёдра можно класть груз. Это может быть диск от штанги, гриф или гантеля. Как вам удобнее. Но вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать как минимум 10 повторений.
    На вдохе начинайте медленно приподнимать туловище, не отрывая голову, плечи и пятки от пола. Подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. При этом в верхней точке подъёма голень образует перпендикуляр по отношению к полу. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды.
    Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить.
    После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.

Случайное упражнение

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке, сидя на корточках

Это простое упражнение позволяет поработать над бицепсами рук, при правильном выполнении вы ощутите сильную проработку бицепсов. Читать подробнее

Жим Брэдфорда стоя Standing Bradford Press

В этом упражнение армейский жим чередуется с жимом из-за головы. Обе движения способствуют развитию мышц плечевого пояса. Приятная особенность заключается в том, что такой жим задействует все три пучка дельт. Упражнение названо по имени Джима Брэдфорда (Jim Bradford), невероятно сильному тяжелоатлету 1950х, у кого возможно были самые массивные плечи в мире. Читать подробнее

Французский жим с эспандерами лежа на полу

Выпрямление рук над головой или же французский жим с эспандерами отлично разивает трицепсы, особенно внутреннюю и медиальную головки мышцы. Читать подробнее

Тяга в наклоне одной рукой в тренажере

Тягу в наклоне в тренажере делать несложно - как и в любом упражнении траектория движения задана самим принципом работы машины, надо только принять правильное исходное положение. Читать подробнее

Шраги с гантелями стоя

Шраги - это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышц. Это самый распространенный вариант шрагов. В исходном положении стоя вы держите отягощение прямыми руками. Затем, не сгибая рук, приподнимаете плечи как можно выше. Потом плавно опускаете и повторяете движение сначала. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Программа тренировок для девушек среднего уровня

Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае? Существует ряд особенностей организма женщины, которые просто не позволят ей стать мужеподобной, как бы интенсивно она не тренировалась. Тренировка с отягощениями – лучший способ избавления от лишнего жира, приведения в тонус мышц, развития выносливости. Предлагается эффективная примерная программа с микро-периодизацией, с учетом особенностей женского организма. Читать подробнее

Программа тренировок для эндоморфа - 2

Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Первостепенная задача заключается в том, чтобы разогнать метаболизм и сжечь лишний вес. Читать подробнее

Программа тренировки ягодицы для спортсменов среднего уровня

Развитые ягодицы представляют собой не только объект телесной эстетики, но и мускулатуру, от которой во многом зависит общая сила и здоровье тела. Не секрет, что мышцы бёдер и ягодиц в совокупности составляют более половины всего мышечного массива тела. Их состояние и тонус во многом определяют здоровье тела. Без хорошо развитых ягодиц Вам не видать ни здоровой сильной спины, ни красивых сильных ног, ни быстрого бега, ни высоких силовых показателей в фитнесе. Ягодицы - самая большая мышца в теле человека. Однако, не смотря на ее размеры, проработать ягодичные мышцы и дать на них необходимую нагрузку не так-уж и легко. Предлагаются 4 варианта примерных программы для ягодичных мышц. Читать подробнее

Программа тренировок грудных мышц для начального уровня

Вы тренируетесь недавно (год-полтора). По прежнему задача набирать массу грудных, но опыт уже позволят применять более широкого арсенала чтобы эффективно бомбить мышцы. Предлагаются 12 программ с комплексными упражнениями, помогающими наращивать общую массу груди, и изолирующими, шлифующими её форму. Читать подробнее