Подъем таза лежа на спине ( плечевой мост) с подниманием прямой ноги (Shoulder bridge Spine curls 3)

Упражнение «Подъем таза лежа на спине» ( Плечевой мост) отлично справляется с задачей укрепления ягодичных мышц, кроме того оно менее травмоопасно по сравнению с другими упражнениями на ягодицы. Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.
Целевые мышцы : Ягодицы
Оборудование : использование веса тела

    Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения. Стопы следует раздвинуть на ширину тазобедренных суставов и держать их параллельно друг другу. Расстояние между пятками и ягодицами – 20-30 см.
    Расположите руки вдоль туловища ладонями вниз, голова и плечи крепко прижаты к полу.
    На вдохе начинайте медленно приподнимать туловище, не отрывая голову, плечи и пятки от пола. Подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. При этом в верхней точке подъёма голень образует перпендикуляр по отношению к полу. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды. Вытяните одну ногу вперед так, чтобы бедра обеих ног были параллельны, а колени соприкасались. После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.
    Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить.


Случайное упражнение

Тяга верхнего блока одной рукой

Все знают упражнение для спины — тяга на блоке книзу. Мало кто выполняет его одной рукой, а зря. Во-первых, это позволяет лучше подстроиться и сконцентрироваться на целевой мышце. Во-вторых, тяга на верхнем блоке книзу одной рукой, как не странно, больше нагружает рабочую мышцу. Научно доказанный факт – одной рукой вы можете одолеть 60% веса, который смогли бы поднять двумя руками. Читать подробнее

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (лежа на швейцарском мяче)

Это упражнение по функциональности ничем особо не отличается от других упражнений на сгибание. Исполняется в лежа на швецарском мяче. Читать подробнее

Подъем на носки со штангой сидя

Сядьте на скамью и поставьте носки на подставку. Положите штангу на верхнюю часть бедер. Крепко удерживайте штангу руками, чтобы она не каталась по бёдрам. Возьмитесь за гриф, напрягите икры и поднимите пятки. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Читать подробнее

Прямой подъем гантелей над головой

Упражнение очень эффективно воздействует на дельтовидные мышцы, поэтому, его целесообразно использовать в конце тренировки, когда необходимо добить мышцы, сделать изолирующие упражнения. Читать подробнее

Шраги с гантелями на наклонной скамье

Основное отличие выполнения шрагов на наклоненной под углом 45 градусов скамье заключается в большей нагрузке верха спины. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировки предплечий для начинающих

Тренингу предплечий должно уделяться адекватное количество тренировочного времени с самого начала так же, как это делается для других групп мышц. В реальной жизни вы не сможете построить огромных предплечий, если все остальные части тела останутся маленькими. Когда вы увеличите собственный вес, тогда вырастут и они. Тем не менее, дополнительным вниманием к ним вы улучшите свои шансы. Для начинающих предлагаются два варианта программы для тренировки предплечий. Читать подробнее

Программа тренировки бицепса от Арнольда Шварценеггера

В свои 19 лет Арнольд Шварценеггер имел объем бицепса 51 сантиметр, а в лучшей своей форме 56,7 сантиметра. Руки всегда были одной из сильных его сторон, особенно бицепс. Шварценеггер дает много обстоятельных советов по тренировке бицепсов. Программа тренировки бицепса от Арнольда Шварценеггера. Читать подробнее

Программа Майка Ментцера для трицепсов

Майк Ментцер был очень талантливым спортсменом, философом. В свое время он был одним из популярнейших культуристов планеты. По его методике занимается огромное количество спортсменов и по сей день. Многие, выросших в 70-80-е, вдохновляла вся фигура Майка Ментцера, но можно с уверенностью сказать, что его руки были просто невероятными. Превышая в обхвате 50 см, они были не только огромными, но и обладали потрясающей формой и дефиницией. Особенное впечатление производили его трицепсы с невероятной сепарацией в тысячу волокон, в любой сезон. Программа Майка Ментцера для трицепсов. Читать подробнее

Программа для увеличения мышечной массы при помощи гиревого тренинга

Популярность тренинга с гирями растет во всех странах мира. Тысячи людей развили выносливость мышц и сердечнососудистой системы при помощи тренинга с гирями. Тренинг с гирями является и отличным способом увеличения мышечной массы и силы.В программе на 12 недель выполняются 3 этапа - тренировки "5х5", Немецкий объемный тренинг и Высокоинтенсивный тренинг. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft