Подъем таза лежа на спине ( плечевой мост) с подниманием прямой ноги (Shoulder bridge Spine curls 3)

Упражнение «Подъем таза лежа на спине» ( Плечевой мост) отлично справляется с задачей укрепления ягодичных мышц, кроме того оно менее травмоопасно по сравнению с другими упражнениями на ягодицы. Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.
Целевые мышцы : Ягодицы
Оборудование : использование веса тела

    Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения. Стопы следует раздвинуть на ширину тазобедренных суставов и держать их параллельно друг другу. Расстояние между пятками и ягодицами – 20-30 см.
    Расположите руки вдоль туловища ладонями вниз, голова и плечи крепко прижаты к полу.
    На вдохе начинайте медленно приподнимать туловище, не отрывая голову, плечи и пятки от пола. Подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. При этом в верхней точке подъёма голень образует перпендикуляр по отношению к полу. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды. Вытяните одну ногу вперед так, чтобы бедра обеих ног были параллельны, а колени соприкасались. После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.
    Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить.


Случайное упражнение

Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя

Экстензия - это значит разгибание. По другому упражнение называется выпрямление ног. Экстензии предназначены для изолированных упражнений на переднюю поверхность бедра, а так же идёт воздействие на коленный сустав. Читать подробнее

Гиперэкстензия стоя на коленях на фитболе

Гиперэкстензия является весьма эффективным упражнением для укрепления мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Читать подробнее

Упражнения Железного Самсона с мешком - 8. Упражнение "Дровосек" с мешком

Основное упражнения для тренировки кора. За счет амплитудности упражнения широчайшие получают дополнительное растяжение, а мышцы живота — дополнительное сокращение. Читать подробнее

Французские отжимания

Упражнение так названо, так как является обратным упражнением "французскому жиму лежа". Упираетесь ладонями в турник или платформу. Спину держите в одной линии с ногами, как при упоре лежа. Опускаетесь на руках вниз до уровня, пока ваши ладони не будут выше уровня затылка. Локти при этом не разводите в стороны. Они должны быть параллельны друг другу. Возвращаетесь в исходное положение. Читать подробнее

Растягивание прямых ног поочередно (Single Straight Leg Stretch)

Упражнение для укрепления мышц живота и растягивания задних поверхностей ног. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Программа тренировок на силу и массу с оптимизацией отдыха между подходами

Суть тренировки на увеличение силы и массы мышц состоит в том, чтобы успешно проработать все наши мышечные волокна, а также стимулировать все другие пути, связанные с максимальной гипертрофией мышц. Одно из решений этой проблемы - оптимизация время отдыха между подходами в разных режимах тренировки мышц. Предлагаем примерную программу - сначала мы качаем силу, потом массу, а затем все вместе. Старайтесь не нарушать заданные оптимальные временные границы отдыха. Только в этом случае вы добьетесь предельной активации мышц, которая приведет к столь же ударному росту мышц. Читать подробнее

Программа тренировок бицепса

Эта программа для любителей среднего уровня. Суть в количестве повторений и изменении веса. За счет смешивания низких повторов (5-8 раз) с тяжелым весом и высоких повторов (10-12 раз) с рабочим весом вы одновременно работаете на силу и массу. Меняя способ тренировки, мышцам бицепса будет трудно адаптироваться к нагрузке, что даст толчок к их росту. Читать подробнее

Программа тренировок для девушек с акцентом на проблемные зоны (ягодицы, грудь, пресс)

Большинство девушек перед тренировками хотять сделать упор именно на пресс, ягодицы и грудь. Но любой тренер скажет вам, что в тренировку необходимо включать упражнения на все группы мышц. Представляем вашему вниманию две универсальных тренировочных программы для девушек. Тренинг в тренажерном зале. Программы в первую очередь предназначены на укрепление груди, избавления от целлюлита и формирования мышц пресса для девушек с опытом тренировок более 2-х месяцев. Читать подробнее

Программа тренировки предплечий для начинающих

Тренингу предплечий должно уделяться адекватное количество тренировочного времени с самого начала так же, как это делается для других групп мышц. В реальной жизни вы не сможете построить огромных предплечий, если все остальные части тела останутся маленькими. Когда вы увеличите собственный вес, тогда вырастут и они. Тем не менее, дополнительным вниманием к ним вы улучшите свои шансы. Для начинающих предлагаются два варианта программы для тренировки предплечий. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft