Подъем таза лежа на спине ( плечевой мост) с подниманием прямой ноги (Shoulder bridge Spine curls 3)

Упражнение «Подъем таза лежа на спине» ( Плечевой мост) отлично справляется с задачей укрепления ягодичных мышц, кроме того оно менее травмоопасно по сравнению с другими упражнениями на ягодицы. Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.
Целевые мышцы : Ягодицы
Оборудование : использование веса тела

    Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения. Стопы следует раздвинуть на ширину тазобедренных суставов и держать их параллельно друг другу. Расстояние между пятками и ягодицами – 20-30 см.
    Расположите руки вдоль туловища ладонями вниз, голова и плечи крепко прижаты к полу.
    На вдохе начинайте медленно приподнимать туловище, не отрывая голову, плечи и пятки от пола. Подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. При этом в верхней точке подъёма голень образует перпендикуляр по отношению к полу. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды. Вытяните одну ногу вперед так, чтобы бедра обеих ног были параллельны, а колени соприкасались. После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.
    Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить.


Случайное упражнение

Шраги со штангой (с подвижным отягощением)

Шраги - это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышц. Читать подробнее

Жим Аренса Ahrens Press

Упражнение названо по имени Чака Аренса (Chuck Ahrens), феноменальному атлету-силовику прошлого. Им можно разнообразить свою программу тренировок, чтобы предотвратить плато. Читать подробнее

Ходьба на беговой дорожке "в гору"

Ходьба в гору на беговой дорожке поможет Вам избавиться от лишнего жира и построить красивые мускулистые ноги. С точки зрения биомеханики ходьба и бег на крутом подъеме равнозначны. Читать подробнее

Приседания конькобежца со штангой на груди Skater Front Squats

Цель упражнения: развитие передней части бедра и ягодичных мышц. При правильном выполнении приседаний, формируется правильная осанка, улучшается кровообращение в области таза, стимулируется и усиливается обмен веществ. Читать подробнее

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)

Изначально вытяните предплечья и опустите груз вниз, крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Программа тренировки с акцентом на бицепс и грудь

При взгляде на мощные руки парня сразу видно, что этот человек работает над собой, уделяет внимание уходу за своим телом. Рельефная мужская грудь для прекрасного пола не менее привлекательна, чем для тебя – красивая женская, именно поэтому следующая программа тренировки посвящена бицепсу и груди. Читать подробнее

Программа тренировок с усиленной проработкой спины (2 раза в неделю - спина+плечи и спина+руки)

Вашему вниманию еще один список упражнений для занятий в тренажерном зале с усиленной проработкой спины. Рассчитана на три дня в неделю в течение месяца c отдыхом как минимум один день между ними. Первый день – спина и плечи, второй день – ноги и грудь, третий – спина и руки. Данный комплекс позволяет не только увеличить вашу спину, но и улучшить осанку. Однако упражнения достаточно сложные, и вряд ли их сможет выполнять полный новичок. Читать подробнее

Программа тренировок трицепса на массу и силу для продвинутых

Каждый культурист хочет накачать огромные руки. Многие из будущих мистеров Олимпии не имели большой массы трицепса. Вот и секрет: путь к построению мощных рук лежит через построения трицепса. Трицепс состоит из трех головок: внешняя, медиальная и длинная головки. Эти мышцы соединяют плечевую кость и лопатку к кости предплечья называемой локтевой костью. Важно быть уверенным, что Вы включаете упражнения, которые прорабатывают все три головки, чтобы полностью развить заднюю часть вашей руки. Выполнение одного упражнения для трицепса скорей всего не принесёт результата. Предлагаются 5 примерных комплексов для тренировки трицепса на массу и силу. Читать подробнее

Программа тренировок с гантелями дома на 8 недель

Каждый из вас, независимо от тренировочного стажа и уровня подготовки, может подкачаться в родных стенах ничуть не хуже, чем в любом фитнес клубе. Высокий темп и интенсивность этих тренировок с гантелями не только прибавят вам сил и мышечной массы, но и помогут вам сжечь лишний жир. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft