Подъем на носки со штангой стоя

Поместите штангу на плечи и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимитесь на носки, напрягая икроножные мышцы. На вдохе медленно опуститесь.
Целевые мышцы : Мышцы голени
Оборудование : штанга

    В целях безопасности лучше всего выполнять это упражнение о штангой, держа её на спине, в силовой раме. При этом гриф должен скользить по внутренней стороне вертикальных стоек рамы. Устойчивый блок под ноги следует расположить так, чтобы Вы имели возможность немного наклониться вперёд, когда встанете на него. Этот небольшой наклон вперёд необходим для того, чтобы гарантировать, что гриф, скользящий вверх-вниз по вертикальным стойкам силовой рамы, не потеряет контакта с ними, а Вы не потеряете равновесие.
    Снимите штангу с ограничителей, расположенных примерно на высоте плеч. Когда Вы стоите на блоке, то гриф не должен касаться ограничителей. Но очень важно расположить ограничители на такой высоте, чтобы гриф коснулся ограничителей за несколько миллиметров до того, как Ваши пятки опустятся в нижнюю точку (при условии, что Вы можете опустить пятки на пол). Если же Ваши пятки будут опускаться на пол до того, как гриф коснётся ограничителей, то это приведёт к тому, что вес нагруженной штанги будет оказывать компрессирующую нагрузку на Ваш позвоночник. А это очень опасно! Ограничители нужны ещё и для того, чтобы Вы смогли быстро положить штангу на них, когда достигните мышечного отказа. Для этого Вам нужно будет просто согнуть ноги в коленях.
    Никогда не нужно занимать исходное положение с уже взятым на плечи весом. Сначала Вы должны встать правильно в начальное положение на блок, а только потом принимать на себя вес.
    Удерживая гриф обеими руками, поднимите штангу, отталкиваясь ногами и выпрямляя туловище. Отойдите от стойки, поставьте ноги на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны. Чтобы сохранить равновесие  всегда держите голову прямо. Спина ровная, колени слегка согнуты. Это исходное положение. Для большей амплитуды движения вы можете стать носками на деревянную подставку. Будьте осторожны, такой вариант требует большей координации движений.
    На выдохе поднимитесь на носки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. На протяжении всего упражнения колени остаются неподвижными и  немного согнутыми. Задержитесь на секунду.
    На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, опуская пятки на пол и растягивая мышцы.
    Повторите необходимое количество раз.


Случайное упражнение

Вращение туловищем стоя

Упражнение на гибкость и для разминки. Это упражнение для косых мышц живота и ног. Именно косые мышцы живота создают своеобразный корсет, который поддерживает талию в хорошем тонусе. Читать подробнее

Подъем таза (плечевой мост) со скамьёй

Это упражнение разрабатывает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола. Читать подробнее

Ракетбол

Ракетбол (racquetball) представляет собой теннис в замкнутом помещении. Отсюда этот вид спорта называют часто «трехмерным теннисом». Во многом напоминает сквош, но с упрощёнными правилами. В игру играют в одиночку (2 человека) или парами (две команды). Каждая сторона ударяет по мячу по очереди. Мяч должен быть отбит до второго отскока от пола и может коснуться всех стен до того, как упадет на пол. Мяч нужно подать или принять так, чтобы противник не смог удержать его в игре. Читать подробнее

Выбросы с гирями над головой

Упражнение из кроссфита преимущественно для мышц ног, плеч, низа спины и ягодиц. Это упражнение заставляет работать большую часть мышц. Одновременно прорабатывает верх и низ. Читать подробнее

Подъем EZ штанги супинированным хватом на изолирующей скамье стоя

В этом упражнении работают середина и нижняя часть бицепса, движение считается изолированным и придает более четкие очертания бицепсу, формирует пик. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировок ног от Дориана Ятса

Легендарный Дориан Ятс – шестикратный мистер Олимпия. Пожалуй, первый обладатель современной гипермассы и пикового рельефа в совокупности. Советы по тренировке ног Дориана Ятса. Конкретные рекомендации для основных упражнений. Программа тренировок ног от Дориана Ятса. Читать подробнее

Программа тренировок спины для новичков

Красивый торс V-образной формы всегда был символом классической мужской фигуры. Спина – это одна из самых главных областей для тренировки как в фитнесе так и в силовой атлетике. От состояния мышц спины напрямую зависит состояние позвоночника и это очень важно для здоровья. Ну а для силовых видов спорта эти крупные и сильные мышцы основа построения всей мышечной массы тела. Примерныйе комплексы упражнений для спины новичка. Читать подробнее

Программа тренировок предплечий с акцентом на силу хвата для среднего уровня

Вашу силу во многих упражнениях от становой тяги до тяг на блоке лимитирует слабость предплечья. Отсюда вывод: силу предплечья надо повышать сознательно и регулярно! Чем сильнее ваши кисти, тем выше отдача от любых упражнений, и прежде всего от упражнений на бицепс и трицепс. Какую программу для них составить? Скажем сразу: одних "молотов" и сгибаний в запястьях далеко не достаточно. Предлагаются два варианта программы, которые можно и нужно адаптировать под ваши возьможности. Читать подробнее

Программа тренировок плеч для продвинутых женщин

Если вы считаете, что упражнения на плечи годятся только для мужчин – вы ошибаетесь. Красивое тело состоит не только из плоского живота и подтянутых ягодиц, оно должно быть прекрасно целиком! На самом деле тренировки дельтовидных у мужчин отличаются от тренировок девушек только весом гантелей, штанги и тренажеров. Техника в любом случаем мало чем будет отличаться, так как мышцы у нас работают одинаково, только генетика не позволяет мышцам девушек так же отзываться на нагрузку. Предлагаются 5 примерных комплексов упражнений. Для того чтобы развить данную группу мышц нужно нагружать их 1 раз в неделю. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft