Подъем на носки со штангой стоя

Поместите штангу на плечи и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимитесь на носки, напрягая икроножные мышцы. На вдохе медленно опуститесь.
Целевые мышцы : Мышцы голени
Оборудование : штанга

    В целях безопасности лучше всего выполнять это упражнение о штангой, держа её на спине, в силовой раме. При этом гриф должен скользить по внутренней стороне вертикальных стоек рамы. Устойчивый блок под ноги следует расположить так, чтобы Вы имели возможность немного наклониться вперёд, когда встанете на него. Этот небольшой наклон вперёд необходим для того, чтобы гарантировать, что гриф, скользящий вверх-вниз по вертикальным стойкам силовой рамы, не потеряет контакта с ними, а Вы не потеряете равновесие.
    Снимите штангу с ограничителей, расположенных примерно на высоте плеч. Когда Вы стоите на блоке, то гриф не должен касаться ограничителей. Но очень важно расположить ограничители на такой высоте, чтобы гриф коснулся ограничителей за несколько миллиметров до того, как Ваши пятки опустятся в нижнюю точку (при условии, что Вы можете опустить пятки на пол). Если же Ваши пятки будут опускаться на пол до того, как гриф коснётся ограничителей, то это приведёт к тому, что вес нагруженной штанги будет оказывать компрессирующую нагрузку на Ваш позвоночник. А это очень опасно! Ограничители нужны ещё и для того, чтобы Вы смогли быстро положить штангу на них, когда достигните мышечного отказа. Для этого Вам нужно будет просто согнуть ноги в коленях.
    Никогда не нужно занимать исходное положение с уже взятым на плечи весом. Сначала Вы должны встать правильно в начальное положение на блок, а только потом принимать на себя вес.
    Удерживая гриф обеими руками, поднимите штангу, отталкиваясь ногами и выпрямляя туловище. Отойдите от стойки, поставьте ноги на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны. Чтобы сохранить равновесие  всегда держите голову прямо. Спина ровная, колени слегка согнуты. Это исходное положение. Для большей амплитуды движения вы можете стать носками на деревянную подставку. Будьте осторожны, такой вариант требует большей координации движений.
    На выдохе поднимитесь на носки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. На протяжении всего упражнения колени остаются неподвижными и  немного согнутыми. Задержитесь на секунду.
    На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, опуская пятки на пол и растягивая мышцы.
    Повторите необходимое количество раз.


Случайное упражнение

Приседания со штангой над головой

Это упражнение кардинально отличается от всех других видов приседаний тем, что не имеет целевых мышц. Здесь главная задача научить ваши мышцы работать слажено, попутно развивая силу мелких мышц. Читать подробнее

Пуловер с блином от штанги на фитболе

Тяга блина от штанги из-за головы великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием. Читать подробнее

Подъем головы лежа боком на наклонной скамье с диском

Упражнения на кивательные мышцы шеи. Лягте на скамью боком так, чтобы голова и шея свисали с края скамьи. На голову сбоку положите полотенце, свёрнутое несколько раз, а сверху, в качестве отягощения - блин от штанги. Опускайте и поднимайте голову, держа блин рукой. Читать подробнее

Австралийский футбол

Австралийский футбол представляет собой несколько видов спорта, объединенных в один. Это ирландский и американский футбол, регби, а также футбол. Это третий по количеству зрителей на трибунах вид спорта в мире. Средняя посещаемость матча АФЛ порядка 40 тысяч человек. Читать подробнее

Выход силой на кольцах

Вам следует повиснуть на кольцах. Потом надо выходить из позиции в висе на кольцах в позицию упора на кольцах на прямых руках. Для этого подтянуться как можно выше (до уровня груди), и в максимально верхней точке резко выбросить локти вверх выйти в упор на кольцах, затем выпрямить руки (отжаться). Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа "Мощные ноги - отличительный признак настоящего бодибилдера" от Джонатана Стехлика

"Фундамент" каждого бодибилдера - мощные и развитые мышцы ног. Эта мышечная группа имеет самую массивную мускулатуру, которая содержит наибольшее количество волокон. Чтобы придать ей форму, рельефность и разделение, требуется сильнейшая стимуляция, хороший стретчинг и низкий уровень подкожного жира. Простая тренировочная программа для проработки мышц ног. Читать подробнее

Программа с гирями для набора мышц от Стива Коттера

В тренировке предлагается более-менее универсальный подход, который подойдёт большинству людей, которые могут уделить тренировкам с гирями 2-3 часа в неделю. Читать подробнее

Программа тренировок для эктоморфа - 2

Эктоморф – это человек, худощавого телосложения с хорошим обменом веществ. Обычно таким людям трудно набрать массу. Но нет ничего невозможного, при правильно подобранной программе тренировок для эктоморфа и регулярном питании, набрать массу не так уж и трудно. Без соответствующего уровня физической силы развить впечатляющую массу практически невозможно. Поэтому в программе выделяются две фазы - "сила" и "масса". Читать подробнее

Программа тренировок рук и груди от Джея Катлера

Существует много эффективных способов построения объемных и рельефных грудных мышц и рук. Но только при помощи одной из их Джей Катлер, ставший четырёхкратно Мистер Олимпия, создал выдающиеся грудь и руки. Для этого он использовал однодневную взрывную двойную сплит программу, позволяющую сформировать рельефные, растягивающие кожу, мускулы в рекордно короткие сроки. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft