Подъем на носки в тренажере для ослиных подъемов (широкая постановка ног)

Подъем на носки стоя базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц. Узкой постановкой ног акцент нагрузки переносится на верхную часть икр, а широкой постановкой ног акцент переносится на нижную часть икр. Для внутренную часть икр выполняйте упражнение носками врозь, а для внешную часть икр выполняйте подъемы из положения стоя носками внутрь.
Целевые мышцы : Мышцы голени
Оборудование : тренажер

    Ослиные подъёмы выполняются, согнувшись в талии. Носки подушечки пальцев ставятся на прочный блок и он является частью тренажёра. Поставьте ступни в положение широкой постановки ног. Ноги держите вертикально и не сгибайте их в коленях. С учетом этого, необходимо отрегулировать высота и вес тренажора. Необходимость увеличивать веса постепенно в течение как минимум пары месяцев связана не только с безопасностью Вашей спины. Вашим голеностопным суставам и ногам также нужно время, чтобы привыкнуть к увеличенной нагрузке.
    Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
    В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.
    Выполняйте повторения плавно, постоянно сохраняя контроль над весом. Поднимайтесь на носки как можно выше в каждом повторении. Позиция полного сокращения мышц - это самая важная часть амплитуды в этом упражнении. В этой позиции в каждом повторении необходимо делать короткую паузу. Опускайтесь вниз, контролируя вес, осторожно опуститесь до нижней точки


Случайное упражнение

Махи ногой в сторону стоя с эспандером - 1

В дополнение к тренингу ягодичных мышц и бицепсов бедер это динамичное упражнение (махи ногами стоя) укрепляют и усиливают мышцы бедра, а также способствует увеличению диапазона движении в тазобедренных суставах. Читать подробнее

Частичные приседания (Partial Squats)

Это упражнение подойдет после травмы или для малоподвижных людей. Оно является подготовительным этапом к выполнению неполного приседания. Опускаемся только на четверть требуемой глубины. Читать подробнее

Рывок гири одной рукой со сплит приседанием

Это одно из базовых упражнений гиревого спорта. Сложность выполнения упражнения в рывке возрастает с увеличением глубины подседа под гирю, поэтому целесообразно сначала освоить упражнение, не прибегая к расстановке ног. Читать подробнее

Выпады с гантелями

Базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бедер (главным образом, квадрицепсы). Выполняеться с гантелями (руки с гантелями опущены вниз). Читать подробнее

Упражнение "Скалолаз" с эспандером

Упражнение "Скалолаз" отработывает мышцы ягодиц и всего тела. Оно является одним из самых действенных жиросжигающих упражнений, не требующих специального оборудования. Эспандер дает дополнительную нагрузку ногам и ягодицам. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа для начинающих (19 до 39 лет)

В этом возрасте можно достичь максимальных результатов. В этой программе ключевые места занимают: приседания, жимы и тяги, так как это базовые упражнения, следовательно, максимально истощают мышцы на тренировке и способствуют их росту и увеличению силы. Подобный тренинг будет эффективен многие месяцы. Читать подробнее

Программа тренировки силы хвата с регулируемыми кистевыми пружинными эспандерами

Правильные тренировки по сжатию эспандера в значительной степени усиливают хват. Развитие и тренировка сильных рук непосредственно связаны с развитие и тренировкой силы кистевого хвата. Здесь предлатается программа с эспандерами Robert Baraban Adjustable, но вполне можно использовать Hammar Vice Gripper, Vulcan Hand Gripper и другие регулируемые эспандеры. Читать подробнее

Программы чемпионов - тренировка трицепса Ли Хэйни

Ли Хэйни — выдающийся культурист и знаковая фигура в бодибилдинге. Он демонстрировал уже новый, по тем временам, сплав мышечной массы, супер рельефа и атлетических пропорций. Говорят, что если хочешь иметь большие руки, то нужно качать трицепс, ведь он составляет две трети руки. По этому вопросу высказался знаменитый 8-кратный чемпион Олимпии Ли Хейни: "С одной стороны это так, а с другой - нет. Это правда, что трицепс - самая большая мышца руки, остальной объем составляют бицепс и брахиалис (плечевая мышца). Но это не означает, что нужно больше тренировать трицепс и меньше бицепс. Скорее нужно рассматривать мышцы руки как единое целое, тогда удастся добиться максимального роста и развития." Программа тренировки трицепса Ли Хейни. Читать подробнее

Программа для начинающих (старше 40 лет)

Утверждать о том, что "ваш возраст – это ограничивающий фактор", могут только очень далекие от силовых видов спорта люди. Программа - прекрасный способ для восстановления организма после долгого отсутствия двигательной активности, после родов, поможет вернуть гибкость, силу и равновесие вашим движениям. В работу вовлекается большое количество мышечных групп, создается оптимальная нагрузка на всю костную систему и связочный аппарат, что способствует сжиганию большего количества калорий и равномерному распределению нагрузки на весь наш опорно-двигательный аппарат. Подобный тренинг будет эффективен многие месяцы. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft