Подъемы прямых ног в висе (Hanging Leg Raise)

Подъемы прямых ног, выполненные с идеальной техникой, — самое эффективное упражнение для пресса и всех мышц средней части тела, выполняемых с собственным весом. Двадцать идеальных подъемов ног в висе — и ваш пресс будет мощным и гибким, косые мышцы живота, зубчатые мышцы, поперечные мышцы и межреберные мышцы будут как будто вырезанными из камня, а мышцы брюшного пресса будут стальными.
Целевые мышцы : Пресс
Оборудование : использование веса тела

    Ухватитесь за перекладину, так чтобы ноги оторвались от пола. Руки на ширине плеч. Держите плечи жестко. Корпус и ноги — на прямой линии. Это исходное положение.
    На полном выдохе медленно, на два счета (2 секунды) поднимайте ноги — они должны занять положение параллельно полу. Выдохните весь воздух из легких и держите живот напряженным. Это конечное положение. Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение, опять на два счета (2 секунды). Зафиксируйте ноги, даже в начальном положении выполняйте движение только за счет работы мышц, не раскачивайтесь — не используйте инерционный момент.
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень     1 серия из 5  повторений
    Средний уровень          2 серии из 10 повторений
    Элитный уровень          2 серии из 30 повторений
    В этом случае часть нагрузки приходится на мышцы бедра, но и нижняя часть пресса напрягается в несколько большей степени. Избегайте раскачивания и старайтесь не опускать ноги до конца вниз  для того, чтобы пресс постоянно находился в напряжении.


Случайное упражнение

Отведение руки в сторону стоя в наклоне на нижнем блоке

Разведение рук на нижнем блоке в стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной и атлетичной. Упражнение относится к изолирующим, и формирует рельеф и четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы. Читать подробнее

Русские скручивания "низ" с фитболом

Лягте на спину на полу, лопатки прижаты к полу, руки в стороны на одной линии, ноги подняты вверх под углом 90 градусов, голени на фитболе. При неподвижном корпусе поворачивай фитбол и поставленные вместе ноги из стороны в сторону. Читать подробнее

Французские отжимания

Упражнение так названо, так как является обратным упражнением "французскому жиму лежа". Упираетесь ладонями в турник или платформу. Спину держите в одной линии с ногами, как при упоре лежа. Опускаетесь на руках вниз до уровня, пока ваши ладони не будут выше уровня затылка. Локти при этом не разводите в стороны. Они должны быть параллельны друг другу. Возвращаетесь в исходное положение. Читать подробнее

Тяга нижнего блока к животу стоя

Тяга нижнего блока к животу способствует развитию нижней части широчайших мышц и утолщению спины. Читать подробнее

Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на наклонной скамье ладонями вверх

Сядьте на скамью и возьмитесь за рукоять нижнего блока. Ладони смотрят вверх. На вдохе опустите рукоять как можно ниже. На выдохе максимально поднимите рукоять, напрягая мышцы предплечий. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа с гирями "5×5": Набор массы и силы - вариант 2

Второй вариант рассчитан на людей, которым требуется больше времени на восстановление между тренировками. В этом случае у вас больше дней до следующей аналогичной тренировки и больше времени для восстановления. Читать подробнее

Программа тренировок плеч в отдельном дне

Широкие и массивные плечи это эталон не только мужества, но и показатель гармонично развитого и эстетичного телосложения, который не спрячешь, ни под какой одеждой. Чтобы накачать большие плечи, нужно подходить к этому вопросу комплексным подходом и отводить на тренировку плечевого пояса отдельный день недели, то есть делать тренировку на плечи более объемной. Для сбора вашей программы предлагаются несколько вариантов тренировки плеч. Читать подробнее

Программа тренировок ягодиц с гирями

Многие избегают работы с «железом». А зря, ведь мышцы гораздо тяжелее жира, а именно их и наращивают, прорабатывая рельеф и формируя красивые линии, при помощи тяжелых снарядов. Гири — это идеальный выбор для многих, кому нужна максимальная эффективность при минимуме вложений. Прелесть в том, что работа с гирей очень энергоемка. Гири – девайс с постоянно изменяющимся центром тяжести. Благодаря такому фокусу выполнение упражнений, которые ты без труда одолеешь с гантелями, становится нетривиальной задачей. Твои кор, ягодицы, ноги и плечевой пояс будут несказанно рады – и отблагодарят тебя красивыми видами. Предлагаются три примерных программы - с одной гирей, с двумя гирями и комплексная круговая тренировка с акцентом на ягодицы и ноги. Читать подробнее

Программа "Сокращенная тренировка" для хардгейнеров

Такие люди не могут увеличивать мышцы с помощью объемного тренинга, но имеют впечатляющие результаты от нечастых тренировок с небольшим объемом. Программа подойдет занятым людям и не только. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft