Подъемы коленей из положения лежа (Flat Knee Raise)

Упражнение укрепляет все мышцы спины, абдоминальные мышцы, заставляет косые и поперечные мышцы работать согласованно. Более того, тренируются фронтальные мышцы бедер и мышцы — сгибатели бедра.
Целевые мышцы : Пресс
Оборудование : использование веса тела

    Лягте на пол, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните колени под прямым углом. Поднимите пятки от пола приблизительно на 2-4 см. Ладонями обопритесь об пол, корпус держите жестко, не выпячивайте живот. Это исходное положение.
    На выдохе медленно поднимите ноги вверх, пока бедра не станут перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Держите живот подтянутым, колени всегда должны быть согнуты под прямым углом. Это конечное положение. Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите. Во время выполнения упражнения ноги никогда не должны касаться пола.
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень     1 серия из 10 повторений
    Средний уровень       2 серии из 20 повторений
    Продвинутый уровень   3 серии из 35 повторений
    Самое сложное в этом упражнении — держать вытянутые ноги над полом. Если на первых порах проблематично всегда держать ноги над полом, ставьте их на пол между повторениями. Но старайтесь удерживать их над полом хотя бы в двух повторениях и постепенно увеличивайте количество повторений, в которых вы не касаетесь пола. Как только пресс укрепится, выполняйте серии повторений, не ставя ноги на пол.


Случайное упражнение

Большой теннис (лаун-теннис)

В последнее время большой теннис набирает все большей популярности среди любителей спорта и уже практически каждый фитнес клуб имеет свои теннисные корты. Читать подробнее

Болгарские выпады с гантелями

Болгарские выпады прицельно нагружают ягодичные мышцы, практически отбирая нагрузку у других. Техника выполнения данных выпадов практически такая же, как при стандартном упражнение. Но здесь используется скамья. Необходимо встать к ней спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней ноги, и начинаем приседать как при традиционных выпадах. Читать подробнее

Растяжка икроножных мышц при помощи валика

Прокатывайтесь по валику от колена до лодыжки, задерживаясь в точках напряжения. Читать подробнее

Классическое берпи

Одно из самых интенсивных упражнений в кроссфит! Большое количество спортсменов из разных дисциплин используют его в своих тренировках. Поверьте, бёрпис очень эффективно! Читать подробнее

Сгибание попеременно рук на бицепс на нижнем блоке сидя

Выполняются сидя на скамье спиной к тренажеру. Благодаря широкой амплитуде движения руки бицепс не только прокачается, но и растянется. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа четырехдневного сплита с акцентом на плечи

Плечи придают симметрию, пропорции и красивый вид всему телу. Именно они в первую очередь, притягивают взор окружающих Плечо состоит из трех пучков, каждый из которых требует отдельной проработки. Предлагаются 2 варианта программы упражнений для плеч, которых надо выполнять в вашем четырехдневном сплите. Читать подробнее

Программа тренировок мышц шеи для продвинутых спортсменов

Замеры окружности шеи всегда входят в антропометрические данные любого атлета, ее правильное развитие является критерием оценок в знаменитых культуристических конкурсах красоты "Мистер Универсум" и "Мистер Олимпия". По состоянию мышц шеи судят о силовых данных атлетов: Моор-Знаменский напряжением шейных мышц мог разорвать стальную цепь, Луи Сир усилием шеи удерживал наклонную тачку, груженную свинцом, Иван Заикин завязывал вокруг шеи железный лом! Однако в обыденной жизни мышцы шеи далеко не всегда испытывают значительные нагрузки, что порой и делает ее своеобразным аутсайдером во внешнем облике атлета. Предлагаются 3 примерных программы тренировки шеи для продвинутых атлетов. Это не для новичков, даже не для каждого спортсмена. Читать подробнее

Программа тренировок на рельеф - одновременные тренировки всего тела

Программа тренировок на рельеф, значительно отличается от программы для набора массы. В бодибилдинге, рельефное телосложение достигается путем регулярных тренировок и строгого соблюдения диеты. Представлен 8-недельный примерный тренировочный цикл на рельеф. Во время силовых тренировок одновременно прорабатываются мышцы всего тела. Упор будем делать на базовые упражнения, так как они являются более энергозатратными и многосуставными. Для того, чтобы активизировать процессы жиросжигания, нужно добавить одну или две кардиотренировки в неделю, чередуя их с силовыми. Читать подробнее

Программы чемпионов - тренировка мышц спины Джея Кетлера

Это программа Джея Кетлера - одного из титанов бодибилдинга. Не даром он возвращался после турниров домой победителем. Ниже вы имеете возможность ознакомиться с комплексом упражнений для укрепления мышц спины гуру бодибилдинга. Узнайте, как построить мышцы вашей спины, следуя советам легенд бодибилдинга. Вы можете сами попробовать их программы. Но помните, что они не для новичков! Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft