Подъемы коленей в висе (Hanging Knee Raise)

В положении лежа на полу на тело приходится частичная нагрузка по преодолению силы тяжести, тогда как в висе, наоборот, на ее преодоление тратится колоссальная энергия, и при этом задействуются все мышцы, по большей части пресс. В этом упражнении хорошо работают межреберные мышцы, которые опосредуют работу рук и живота.
Целевые мышцы : Пресс
Оборудование : использование веса тела

    Подпрыгните и ухватитесь за перекладину — ноги должны хоть на сантиметр, но оторваться от пола. Руки на ширине плеч. Держите все тело прямо, плечи в жестком положении. Это исходное положение.
    На выдохе подтяните колени к себе до уровня таза, бедра при этом должны быть параллельны полу. Бедра и голени образуют прямой угол. Напрягите мышцы живота. Это конечное положение. Выдержите секундную паузу и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень      1 серия из 5  повторений
    Средний уровень           2 серии из 10 повторений
    Продвинутый уровень   2 серии из 15 повторений
    Если не удается выполнить пять повторений, попытайтесь снизить амплитуду движения: не опускайте ноги вниз до конца — работайте ногами в верхнем положении, где бедра параллельны полу, и постепенно добавляйте глубины. Не раскачивайтесь и не используйте инерционный импульс. Старайтесь выполнять упражнение в медленном темпе, используя силу мышц и суставов.


Случайное упражнение

Йога - Халасана - Поза плуга

Халасана укрепляет и омолаживает всю нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Стимулирует работу гипофиза, стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему. Устраняет жировые отложения в области бедер и живота. Читать подробнее

Йога - Уткатасана. Поза стула. Поза энергии

Эффект выполнения: Укрепляются лодыжки. Равномерное развитие ног. Устраняется тугоподвижность плечей. Расширяется и развивается грудь. Массируется сердце. Тонизируется спина и брюшная полость. Эта асана полезна для наездников. Читать подробнее

Наклоны с изогнутой штангой на плечах “доброе утро”

Наклоны со штангой на плечах “доброе утро” , упражнение для укрепления мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Слегка походит на вежливый приветственный поклон. Но поклон должен быть с прямой спиной и со штангой на плечах. Читать подробнее

Упражнение "Скалолаз" руками на фитболе

Упражнение "Скалолаз" отработывает мышцы ягодиц и всего тела. Оно является одним из самых действенных жиросжигающих упражнений, не требующих специального оборудования. Читать подробнее

Повороты сидя в тренажере для косых мышц живота

Для того, чтобы начать накачку косых мышц, вам потребуется сесть на спец тренажёр, взяться за опору и начать вращение туловища влево и вправо. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировок с акцентом на мышцы голени

После завершения этапа набора общей мышечной массы наступает период специализации. Такую программу применяют с целью ликвидировать "пробелы" в "забытой" мускулатуре. Тренировка рекомендуется для продвинутых спортсменов. Эта программа рассчитана на 5-6 недель. В этом тренировачном плане на икры три тренировки в неделю. Читать подробнее

Программ тренировок ног от Ронни Колемана

Для ног у многократного чампиона две тренировки в неделю, это разные тренировки. Одна тренировка силовая для роста массы, а другая нацелена на пампинг и включает суперсеты и гигантские сеты. Читать подробнее

Программа упражнений на развитие силы и выносливости бицепсов

Развитые бицепсы всегда являлись символом силы. Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на развитие силы и выносливости. Традиционно в комплекс входят основные упражнения, направленные как на силу и массу бицепса, так и на проработку отдельных областей в одной тренировке. Читать подробнее

Программа тренировок ног от Дориана Ятса

Легендарный Дориан Ятс – шестикратный мистер Олимпия. Пожалуй, первый обладатель современной гипермассы и пикового рельефа в совокупности. Советы по тренировке ног Дориана Ятса. Конкретные рекомендации для основных упражнений. Программа тренировок ног от Дориана Ятса. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft