Подъемы коленей в висе (Hanging Knee Raise)

В положении лежа на полу на тело приходится частичная нагрузка по преодолению силы тяжести, тогда как в висе, наоборот, на ее преодоление тратится колоссальная энергия, и при этом задействуются все мышцы, по большей части пресс. В этом упражнении хорошо работают межреберные мышцы, которые опосредуют работу рук и живота.
Целевые мышцы : Пресс
Оборудование : использование веса тела

    Подпрыгните и ухватитесь за перекладину — ноги должны хоть на сантиметр, но оторваться от пола. Руки на ширине плеч. Держите все тело прямо, плечи в жестком положении. Это исходное положение.
    На выдохе подтяните колени к себе до уровня таза, бедра при этом должны быть параллельны полу. Бедра и голени образуют прямой угол. Напрягите мышцы живота. Это конечное положение. Выдержите секундную паузу и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень      1 серия из 5  повторений
    Средний уровень           2 серии из 10 повторений
    Продвинутый уровень   2 серии из 15 повторений
    Если не удается выполнить пять повторений, попытайтесь снизить амплитуду движения: не опускайте ноги вниз до конца — работайте ногами в верхнем положении, где бедра параллельны полу, и постепенно добавляйте глубины. Не раскачивайтесь и не используйте инерционный импульс. Старайтесь выполнять упражнение в медленном темпе, используя силу мышц и суставов.


Случайное упражнение

Конькобежный спорт (скоростной бег на коньках)

Конькобежный спорт или скоростной бег на коньках — вид спорта, в котором необходимо как можно быстрее на коньках преодолевать определённую дистанцию на ледовом стадионе по замкнутому кругу. Подразделяется на классический и шорт-трек. Читать подробнее

Растяжка квадрицепсов "Скорпион"

Упражнение без оборудования, с собственным весом для растяжки квадрицепсов. Помогает увеличить гибкость и силу тела. Читать подробнее

Броски набивного мяча в цель "2-fer-1" (с дополнительным приседанием)

Вазьмите мяч в согнутых руках у груди. Выполните присед, держите вес на пятках, колени согнуты, спина прямая. Сохраняя вес на пятках, встаньте из приседа, резко распрямив бедра. Полностью выпрямившись, подбросьте мяч вперед и вверх, чтобы он ударился о стену. Пока мяч летит в воздухе выполните дополнительное приседание без отягощения. Поймайте мяч и повторите движение. Читать подробнее

Выпады в тренажере Смита

Выпады со штангой - это базовое упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Выпады в тренажере Смита помогают овладеть техникой выполнения данного упражнения. Работают мышцы : квадрицепсы, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа для тренировки мышц ног - 3

Тренировка мышц ног является одной из наиболее важных в развитии тела. Целью данной программы тренировки является наращивание силы и мышечной массы мышц ног. Предлагается программа упражнений для нижней части туловища, которая подойдет как новичкам, так и опытным. Читать подробнее

Программа Арнольда Шварценегера для тренировки грудь-спина в один день

Законодателем тренировок мышц груди и спины в один день стал ни кто иной как сам Арнольд Шварценеггер. Очевидно, что все эти старания не были напрасными; при измерении объема груди Арнольда рулетка растягивалась на невероятных 145 см. Его грудные мышце выглядели впечатляюще. Его спина до сих пор считается образцом в мире бодибилдинга. Программа Арнольда Шварценегера. Упрощенная версия этой программы без суперсетов. Читать подробнее

Программа тренировок с акцентом на грудь

Хорошо развитые мышцы груди не только добавляют мужественности внешнему облику, но и служат основой для правильного развития других мышечных групп. Грудные мышцы составляют большую мышечную группу, а именно большим мышцам следует уделять внимание в первую очередь. Предлагается программа тренировок, специализирующейся на развитии грудных мышц. Читать подробнее

Программа тренировки рук от Арнольда Шварценеггера

Говорят, что чемпионом Арнольда Шварценеггера сделали руки. Арнольд уделял своим рукам большое внимание даже в последние годы своих соревнований. До самого последнего дня он качал руки дважды в неделю. Да и делал он это с потрясающей интенсивностью. Программа тренировки рук от Арнольда Шварценеггера. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft