Подъемы коленей в висе (Hanging Knee Raise)
В положении лежа на полу на тело приходится частичная нагрузка по преодолению силы тяжести, тогда как в висе, наоборот, на ее преодоление тратится колоссальная энергия, и при этом задействуются все мышцы, по большей части пресс. В этом упражнении хорошо работают межреберные мышцы, которые опосредуют работу рук и живота.
Целевые мышцы : Пресс
Оборудование : использование веса тела
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину — ноги должны хоть на сантиметр, но оторваться от пола. Руки на ширине плеч. Держите все тело прямо, плечи в жестком положении. Это исходное положение.
На выдохе подтяните колени к себе до уровня таза, бедра при этом должны быть параллельны полу. Бедра и голени образуют прямой угол. Напрягите мышцы живота. Это конечное положение. Выдержите секундную паузу и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.
Тренировочная норма:
Начальный уровень 1 серия из 5 повторений
Средний уровень 2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 15 повторений
Если не удается выполнить пять повторений, попытайтесь снизить амплитуду движения: не опускайте ноги вниз до конца — работайте ногами в верхнем положении, где бедра параллельны полу, и постепенно добавляйте глубины. Не раскачивайтесь и не используйте инерционный импульс. Старайтесь выполнять упражнение в медленном темпе, используя силу мышц и суставов.
Йога - Халасана - Поза плуга
Йога - Уткатасана. Поза стула. Поза энергии
Наклоны с изогнутой штангой на плечах “доброе утро”
Упражнение "Скалолаз" руками на фитболе
Повороты сидя в тренажере для косых мышц живота
