Подтягивания на перекладине с резиновыми петлями для новичков Resistance Bands Pull Ups

Подтягивания – одно из эффективнейших и важнейших упражнений для развития плечевого пояса и всего верха тела. Более нужное упражнение найти сложно. Но, к сожалению, не каждый может подтягиваться, что сильно ограничивает потенциал физического развития человека. Можно использовать резиновые петли. С их помощью можно в кратчайшие сроки достичь заветной цели!
Целевые мышцы : Спина
Оборудование : прочее

    Причины, по которым люди не могут упражняться самостоятельно, на спорт-площадке или дома и не зависеть от обстоятельств, времени и места.  вообще или подтягиваются от 1-5 раз (что не эффективно и зачастую травмаопасно!): лишний вес, полученные травмы, или возраст, т.е. не достаточно развитые мышцы рук и плечевого пояса.
    Один из вариантов научиться подтягиваться - с помощью тренажера типа "Гравитрон". (Посмотрите упражнение "Подтягивание с компенсацией в тренажере") Но не во всех клубах есть эта чудо-машина. Стоит отметить также, что в "Гравитроне" меньше рабонают мышцы стабилизаторы.
    С резиновыми петлями можно упражняться самостоятельно, на спорт-площадке или дома и не зависеть от обстоятельств, времени и места. Резина упрощает подтягивания и скорее всего это будет выходом из положения.  Вы можете сами тренироваться на турнике, использовать медицинский жгут, жгуты от тележек или купить специальный снаряд резиновые петли.

    Научиться подтягиватьсь с резиной не сложно.
    Закрепите петлю за перекладину. Какую петлю выбрать для занятий зависит от Вашей физической формы и Вашего веса. В большинстве случаев подбирается экспериментальным путем. Для ориентира, петли облегчают вес тела примерно с 9 до 105 килограммов.
    Поднимите согнутую в колене ногу и вставьте ее в петлю. Можно разместить петлю под ступни ноги или оденуть ее под колена ноги (не на конец колена, а подальше к ступне). Если надо, разместите под перекладины коробку, чтобы легче это сделать и не подпрытивать потом чтобы захватить перекладину.
    Возьмитесь за перекладину и повисните. Ноги выше пола и старайтесь не раскачиваться.
    Напрягите пресс, сохраняя при этом естественный изгиб позвоночника. Сведите лопатки и опустите их вниз. Немного отклонитесь назад.
    Не разводя лопаток и держа локти перед собой, начните подтягиваться. Локти перемещайте по направлению к талии. В конце упражнения они должны быть по бокам туловища и направлены вниз. Медленно выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию.
    Дышать нужно в течение всего времени выполнения движения. Вы начинаете выдох одновременно с началом подтягивания, и заканчиваете выдох вместе с окончанием подтягивания - вверху. В этой точке и заканчивается выдох, начатый в нижней точке. Вдох производится в обратном порядке.
    После выполнения упражнения осторожно спуститесь с турника. Поставьте сначала одну ногу на опору, потом аккуратно извлеките другую ногу из петли.

    Старайтесь подтягиваться за счет мышц спины, а не бицепсов. Для этого перед тем, как начать упражнение, напрягите широчайшие мышцы и полностью сосредоточьте на них внимание.
    Подтянувшись, старайтесь не раскачиваться, в противном случае снизится эффективность тренировки.
    Есть несколько способов наращивания силовых показателей мышц и один из самых распространенных – это «пирамида», т.е. увеличение уровня нагрузки от подхода к подходу. Начните тренировку с достаточно тугой петли, чтобы можно было сделать 3-5 повторов. Когда дойдете до 10 - 12 повторов смените петлю на петлю с меньшим сопротивлением и снова начинайте наращивать количество повторов. Повторяйте процесс, пока не начнете подтягиваться самостоятельно.
    Так же не стоит забывать о разминочных подходах предшествующих основным. В данной ситуации вам нужна не одна петля, а как минимум 2: с одной петлей (с большим соротивлением) вы будете разминаться и  работать в многоповторном режиме от 12-20 повторов в подходе; с другой (с меньшим соротивлением) будете работать в силовом режиме 6-10 повторов в подходе, что наиболее эффективно для увеличения силы.


Случайное упражнение

Шраги с гантелями стоя (руками вверх)

Шраги - это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышц. В исходном положении стоя вы держите отягощение прямыми руками вверх. Затем, не сгибая рук, приподнимаете плечи как можно выше. Потом плавно опускаете и повторяете движение сначала. Читать подробнее

Сухожильные упражнения с цепями Железного Самсона - №6

Изометрическое упражнение, которое способствует не только развитию силы, но и укреплению сухожилий. Читать подробнее

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом

Сидя в блочной раме, ноги в упоре в пол . Спина прямая, немного отклонена назад. Небольшой прогиб в поясничном отделе . Руки прямые, вытянуты вверх, удерживают крепление верхнего блока. Тянем крепление к груди , максимально напрягая спину. Читать подробнее

Вертикальный жим ногами на тренажере

Вертикальный жим ногами отлично подходит для тренировок нижней части тела. При выполнении вертикального жима ногами на тренажере работает в основном нижняя часть бедра. Уникальный вертикальный дизайн не только обеспечивает поддержку спине и бедрам, но и уменьшает площадь, необходимую для занятий. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировок спины для спорсменов среднего уровня

Много людей, которые только начинают заниматься бодибилдингом, уделяют все свое внимание мышцам груди и рук, пренебрегая мышцами спины и ног. Широкая спина придает Вашему телу очень мощный вид.Нет ничего более потрясающего, чем хорошо развитые мышцы спины, извивающиеся, как дороги на карте: широкие спинные, похожие на крылья реактивного самолета, и мышцы нижней части спины. Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной. Предлагаются 7 вариантов тренировки спины. Упражнения для всей спины. Выберите тот вариант кто вам подходить либо периодично их чередуйте. Читать подробнее

Программа тренировок для эктоморфа - 3

Эктоморф – это человек, худощавого телосложения с хорошим обменом веществ. Обычно таким людям трудно набрать массу. Но нет ничего невозможного, при правильно подобранной программе тренировок для эктоморфа и регулярном питании, набрать массу не так уж и трудно. Трехдневная сплит-программа на массу. Читать подробнее

Программа тренировок плеч для начального уровня

Пришло время узнать, как создать могучие и сильные плечи. Благодаря широким плечам вы выглядите более мужественным и сильным. Как накачать широкие, хорошо оформленные плечи? Эти программы предлагаются чтобы провести "разведку боем". Одна из их может вам точно подойдеть, но самое главное - с ними определить как лучьше дальше работать. Читать подробнее

Программа динамических упражнений с мешком Александра Засса (Железного Самсона)

Был этот удивительно сильный человек и звали его Александр Засс (Железный Самсон), он разработал особую систему силовых упражнений, которая способствует не только развитию силы, но и укреплению сухожилий. Вспоминая об этих тренировках, Самсон позже писал, что крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот — признаком хорошего пищеварения. Однако именно упражнения с мешком помогли ему развить большую мышечную массу. Конечно же, Самсон никогда не отрицал роль мышц, никогда не считал динамические упражнения с мешком или другим отягощением бесполезными. Наоборот, всегда, на всех этапах своей карьеры, он подчеркивал необходимость упражнений такого рода. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft