Отжимания в стойке на руках у стены (Handstand Push Ups)

Это полноценные отжимания в стойке на руках, которые тренируют большую группу мышц — плечи, трицепсы, трапеции, грудные мышцы, руки, а также локтевой сустав, — практически всю верхнюю часть туловища. Для выполнения большого объема отжиманий в стойке на руках даже была придумана особая техника «читинга» - киппинга ногами, но специалисты с основанием считают ее опасной.
Целевые мышцы : Плечи
Оборудование : использование веса тела

    Подойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Выпрямите руки, слегка согните колени и примите стойку на руках. Итак, в перевернутом положении только пятки касаются стены, в теле сохраняются естественные прогибы. Руки выпрямлены. Начинайте сгибать локти и опускаться вниз, до легкого касания пола головой. Задержитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх. Контролируйте каждое движение мышц. Дышите свободно.
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень      1 серия из 5  повторений
    Средний уровень           2 серии из 10 повторений
    Продвинутый уровень   2 серии из 15 повторений
    Самая сложная часть упражнения — в нижней точке. Если не получается сделать 5 повторений с полной амплитудой — уменьшите амплитуду. Постепенно увеличивайте глубину опускания.

    Киппинг отжимания в стойке на руках.
    Для выполнения большого объема отжиманий в стойке на руках даже была придумана особая техника «читинга» - киппинга ногами. При реализации этой техники необходимо делать паузу в стойке на голове в нижней точке отжимания и, согнув и резко разогнув бедра и голени, «выстрелить» ногами вверх, тем самым облегчив выполнение преодолевающей фазы движения. Такая техника впервые появилась примерно в 2010 году.
    Если вы не соревнуетесь на профессиональном уровне, то забудьте про киппинг. Он не имеет отношения к общей физической подготовке и представляет собой специальный навык, бесполезный вне соревновательной деятельности, но крайне опасный потенциально.
    Компрессионная нагрузка на позвоночный столб минимальна при выполнении отжиманий в стойке на руках правильным образом. Правильность подразумевает выполнение полноамплитудного движения в плечевом поясе и руках при сохранении прямого положения корпуса. В зависимости от того, выполняется отжимание в стойке на полу или на подставках, амплитуда может быть либо меньше, либо больше. В любом случае, обычно ее полнота контролируется касанием головой пола в нижней точке движения.
    Смещение киппингом в процессе выполнения большого объема движений «несущей» функции с рук к шейному отделу позвоночника превращает одно из преимуществ отжиманий в стойке на руках (отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник) в опасный фактор.


Случайное упражнение

Сгибания на бицепс "21" с EZ-штангой

Цель упражнения: Развитие и формирование всей области бицепсов. Это упражнение, составленное из движений с частичным и полным диапазоном, является отличным тестом на выносливость. Из-за сочетания трех серий по 7 повторений в каждой оно также известно под названием "21". Читать подробнее

Подъём рук (Разведение рук в стороны) с эспандером стоя согнувшись

Встаньте на эспандер. Возьмитесь за ручки ладонями к бёдрам. На выдохе поднимите руки в стороны немного выше уровня плеч. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение. Читать подробнее

Тренировка щипкового хвата с регулируемыми эспандерами

Усилием пальцами сводятся ручки эспандера вместе до тех пор, пока они не коснутся друг друга, при этом необходимо преодолеть сопротивление пружины. Читать подробнее

Становая тяга с эспандерами - 1

Правильное выполнение становой тяги с согнутыми ногами является очень эффективным и безопасным упражнением. В силовом тренинге это упражнение по праву считается самым продуктивным. Читать подробнее

Французский жим с гантелей двумя руками сидя - 1

Французский жим предназначен для проработки трицепсов, особенно медиальные и внутренние пучки. В этой варианций Вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировки ягодицы для спортсменов среднего уровня

Развитые ягодицы представляют собой не только объект телесной эстетики, но и мускулатуру, от которой во многом зависит общая сила и здоровье тела. Не секрет, что мышцы бёдер и ягодиц в совокупности составляют более половины всего мышечного массива тела. Их состояние и тонус во многом определяют здоровье тела. Без хорошо развитых ягодиц Вам не видать ни здоровой сильной спины, ни красивых сильных ног, ни быстрого бега, ни высоких силовых показателей в фитнесе. Ягодицы - самая большая мышца в теле человека. Однако, не смотря на ее размеры, проработать ягодичные мышцы и дать на них необходимую нагрузку не так-уж и легко. Предлагаются 4 варианта примерных программы для ягодичных мышц. Читать подробнее

"Тренировочная зона" Уайда - программа "Супермакс"

"Супермакс" - хороший пример объемного тренинга. Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки и все десять уровней Большой шестерки Уайда тщательно отработать Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет. Читать подробнее

Программы чемпионов - тренировки спины от Арнольда Шварценеггера

Семикратный Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер во время своей профессиональной карьеры в бодибилдинге не только тренировал своё тело, но и пытался улучшить уже известные методики накачки спины. Арнольд Шварценеггер знал толк в том, как накачать мышцы спины и утверждал, что нарастить широкую спину без подтягиваний на турнике не возможно, его методика заключалась в выполнении 50 подтягиваний в рамках одной тренировки спины. Основная программа тренировки начинается с простых упражнений вроде становой тяги и подтягиваний на перекладине. Впоследствии добавляются другие упражнения для спины. Законодателем тренировок мышц груди и спины в один день стал ни кто иной как сам Арнольд Шварценеггер. Три примерных комплекса упражнений на основе методики легендарного бодибилдера. Читать подробнее

Большая шестерка Уайда - Отжимания в стойке на руках. Здоровые и сильные плечи

Никакая другая часть тела не ассоциируется так сильно с мужественностью, как плечи. С того самого момента, когда Атлант водрузил небесный свод себе на плечи, мужчины осознали связь между плечами и силой. Травмы плеч всегда сопровождали силовые тренировки. Боль и плечи практически синонимы. Решение проблем - перейти на естественные, проверенные временем силовые упражнения — отжимания в стойке на руках. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft