Отведение ноги (махи ногой) в тренажере «маятник»

В тренажере «маятник» выполняют 4 упражнения для ягодиц и бедер: отведение ноги назад, отведение ноги в сторону, боковое отведение ноги и отведение ноги вперед. Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц.
Целевые мышцы : Ягодицы
Оборудование : тренажер

    • Отведение ноги назад.
    Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц.
    Примите исходное положение. Встаньте боком к оборудованию и придерживайте себя рукой. Зафиксируйте корпус в вертикальном положении. Приподнимите одну ногу (которую ближе к тренажеру), согните колено и упритесь задней частью бедра в валик.
    На выдохе отведите рабочую ногу назад до максимально возможного уровня толкая валик и преодолевая сопротивление. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды. На выдохе опустите ногу. В нижней точке упражнения вы можете немного отводить рабочую ногу немного вперед. Это делается для лучшего растяжения работающей мышцы и увеличения амплитуды движения. Выполните заданное количество повторов на одну сторону, развернитесь и повторите на другую ногу.
    • Отведение ноги в сторону.
    Это упражнение для внутренней части бедра. Внутренняя часть бедра состоит из: портняжной мышцы, подвздошно-поясничной мышцы, гребенчатой мышцы, тонкой мышцы. Располагаются данные мышцы чуть выше четырёхглавой мышцы бедра на внутренней стороне ноги под пахом. Основная функция этих мышц – приведение ноги.
    Примите исходное положение. Встаньте лицом к тренажеру и придерживайте себя руками. Зафиксируйте корпус в вертикальном положении. Приподнимите одну ногу и упритесь внутринней частью бедра в валик.
    На выдохе отведите рабочую ногу в сторону поперек тела до максимально возможного уровня толкая валик и преодолевая сопротивление. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды. На выдохе опустите ногу. Выполните заданное количество повторов на одну сторону, развернитесь и повторите на другую ногу.
    На протяжении всего упражнения стопа должна быть направлена вперед. Если вы развернете стопу наружу, нагрузку возьмут на себя большая ягодичная мышца и бицепс бедра, если внутрь – квадрицепс. Поэтому рабочая нога движется исключительно поперек тела в направлении движения.
    • Боковое отведение ноги в сторону.
    Боковые отведения нагружают среднюю ягодичную мышцу. Она формирует верхнюю часть ягодиц сзади сбоку, а нижней частью уходит под большую ягодичную. Дополнительно отведение ноги в сторону задействует напрягатель широкой фасции.
    Выполняя упражнение в тренажере «маятник», встаньте к нему лицом и упритесь бедром в валик. Зафиксируйте корпус в вертикальном положении, взявшись руками за специальные ручки.
    На выдохе отведите рабочую ногу в сторону до максимально возможного уровня. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды. На выдохе опустите ногу. В нижней точке упражнения вы можете немного заводить рабочую ногу за опорную. Это делается для лучшего растяжения работающей мышцы и увеличения амплитуды движения. Выполните заданное количество повторов на одну сторону, разверните валик тренажера и повторите на другую ногу.
    Нога на протяжении всего упражнения должна быть выпрямлена, а стопа направлена вперед. Если вы развернете стопу наружу, нагрузку возьмет на себя квадрицепс, если внутрь – большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Поэтому рабочая нога движется строго в вертикальной плоскости и исключительно боком в направлении движения.
    • Отведение ноги вперед.
    Это упражнение для квадрицепсов. Помагают в движении большая ягодичная мышца и бицепс бедра.
    Примите исходное положение. Встаньте боком к оборудованию и придерживайте себя рукой. Зафиксируйте корпус в вертикальном положении. Приподнимите одну ногу (которую ближе к тренажеру), согните колено и упритесь передней частью бедра в валик.
    На выдохе отведите рабочую ногу вперед до максимально возможного уровня толкая валик и преодолевая сопротивление. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды. На выдохе опустите ногу. В нижней точке упражнения вы можете немного отводить рабочую ногу немного назад. Это делается для лучшего растяжения работающей мышцы и увеличения амплитуды движения. Выполните заданное количество повторов на одну сторону, развернитесь и повторите на другую ногу.
    Общие рекомендаций:
    Не используйте силу инерции при выполнении упражнения. Отведение бедра должно быть подконтрольными и осознанными.
    Не следует отклонять корпус от вертикального положения. Часто новички наклоняются в сторону противоположную махам для того, чтобы поднять ногу выше. При таком выполнении отведение ноги становится неэффективным, так как амплитуда движения за счет целевой мышцы сокращается.
    Следует выполнять по 10–15 повторений на каждую сторону в 2–3 подхода. Акцент делается на техничности выполнения движений.


Случайное упражнение

Разведение руки со штангой в стороны, стоя в упоре

Разведение руки со штангой в стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной и атлетичной. Упражнение относится к изолирующим, и формирует рельеф и четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы. Читать подробнее

Подтягивания на перекладине с резиновыми петлями для новичков Resistance Bands Pull Ups

Подтягивания – одно из эффективнейших и важнейших упражнений для развития плечевого пояса и всего верха тела. Более нужное упражнение найти сложно. Но, к сожалению, не каждый может подтягиваться, что сильно ограничивает потенциал физического развития человека. Можно использовать резиновые петли. С их помощью можно в кратчайшие сроки достичь заветной цели! Читать подробнее

Тяга нежнего блока с приседаниями "ножницы"

Упражнение отработывает мышцы спины, бедр и бицепсов. При правильном выполнении, формируется правильная осанка, улучшается кровообращение в области таза, стимулируется и усиливается обмен веществ. Читать подробнее

Подтягивания на одной руке с поддержкой (Assisted One Arm Pull Ups)

Подтягивания с поддержкой помогают преодолеть барьер зависания в нижнем положении и поднимать тело на одной руке. Упражнение дает нагрузку на мышцы и разрабатывает суставы. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Большая шестерка Уайда - Отжимания в стойке на руках. Здоровые и сильные плечи

Никакая другая часть тела не ассоциируется так сильно с мужественностью, как плечи. С того самого момента, когда Атлант водрузил небесный свод себе на плечи, мужчины осознали связь между плечами и силой. Травмы плеч всегда сопровождали силовые тренировки. Боль и плечи практически синонимы. Решение проблем - перейти на естественные, проверенные временем силовые упражнения — отжимания в стойке на руках. Читать подробнее

Программы чемпионов - тренировка мышц спины Джея Кетлера

Это программа Джея Кетлера - одного из титанов бодибилдинга. Не даром он возвращался после турниров домой победителем. Ниже вы имеете возможность ознакомиться с комплексом упражнений для укрепления мышц спины гуру бодибилдинга. Узнайте, как построить мышцы вашей спины, следуя советам легенд бодибилдинга. Вы можете сами попробовать их программы. Но помните, что они не для новичков! Читать подробнее

Программа тренировок бицепса Тома Принца

Вы видели Тома Принца на подиуме? Стиль его позирования - беззаботная непринужденность. Бодибилдинг был для спортсмена как хобби, приносящее доход, и он не бегал за славой и победой, хотя имел в своих руках огромный козырь и занимал престижные места в профессиональных соревнованиях. Предлагается программа для накачки бицепса по рецепту Тома Принца и его рекомендации. Читать подробнее

Программа тренировки силы хвата с торсионными кистевыми эспандерами

Правильные тренировки по сжатию эспандера в значительной степени усиливают хват. Развитие и тренировка сильных рук непосредственно связаны с развитие и тренировкой силы кистевого хвата. Здесь предлатается программа с эспандерами Captains of Crush, но вполне можно использовать и другие торсионные эспандеры. Предлагаются 4 варианта программы, которые можно и нужно адаптировать под ваши возьможности. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft