Отведение ноги (махи ногой) в тренажере «маятник»

В тренажере «маятник» выполняют 4 упражнения для ягодиц и бедер: отведение ноги назад, отведение ноги в сторону, боковое отведение ноги и отведение ноги вперед. Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц.
Целевые мышцы : Ягодицы
Оборудование : тренажер

    • Отведение ноги назад.
    Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц.
    Примите исходное положение. Встаньте боком к оборудованию и придерживайте себя рукой. Зафиксируйте корпус в вертикальном положении. Приподнимите одну ногу (которую ближе к тренажеру), согните колено и упритесь задней частью бедра в валик.
    На выдохе отведите рабочую ногу назад до максимально возможного уровня толкая валик и преодолевая сопротивление. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды. На выдохе опустите ногу. В нижней точке упражнения вы можете немного отводить рабочую ногу немного вперед. Это делается для лучшего растяжения работающей мышцы и увеличения амплитуды движения. Выполните заданное количество повторов на одну сторону, развернитесь и повторите на другую ногу.
    • Отведение ноги в сторону.
    Это упражнение для внутренней части бедра. Внутренняя часть бедра состоит из: портняжной мышцы, подвздошно-поясничной мышцы, гребенчатой мышцы, тонкой мышцы. Располагаются данные мышцы чуть выше четырёхглавой мышцы бедра на внутренней стороне ноги под пахом. Основная функция этих мышц – приведение ноги.
    Примите исходное положение. Встаньте лицом к тренажеру и придерживайте себя руками. Зафиксируйте корпус в вертикальном положении. Приподнимите одну ногу и упритесь внутринней частью бедра в валик.
    На выдохе отведите рабочую ногу в сторону поперек тела до максимально возможного уровня толкая валик и преодолевая сопротивление. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды. На выдохе опустите ногу. Выполните заданное количество повторов на одну сторону, развернитесь и повторите на другую ногу.
    На протяжении всего упражнения стопа должна быть направлена вперед. Если вы развернете стопу наружу, нагрузку возьмут на себя большая ягодичная мышца и бицепс бедра, если внутрь – квадрицепс. Поэтому рабочая нога движется исключительно поперек тела в направлении движения.
    • Боковое отведение ноги в сторону.
    Боковые отведения нагружают среднюю ягодичную мышцу. Она формирует верхнюю часть ягодиц сзади сбоку, а нижней частью уходит под большую ягодичную. Дополнительно отведение ноги в сторону задействует напрягатель широкой фасции.
    Выполняя упражнение в тренажере «маятник», встаньте к нему лицом и упритесь бедром в валик. Зафиксируйте корпус в вертикальном положении, взявшись руками за специальные ручки.
    На выдохе отведите рабочую ногу в сторону до максимально возможного уровня. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды. На выдохе опустите ногу. В нижней точке упражнения вы можете немного заводить рабочую ногу за опорную. Это делается для лучшего растяжения работающей мышцы и увеличения амплитуды движения. Выполните заданное количество повторов на одну сторону, разверните валик тренажера и повторите на другую ногу.
    Нога на протяжении всего упражнения должна быть выпрямлена, а стопа направлена вперед. Если вы развернете стопу наружу, нагрузку возьмет на себя квадрицепс, если внутрь – большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Поэтому рабочая нога движется строго в вертикальной плоскости и исключительно боком в направлении движения.
    • Отведение ноги вперед.
    Это упражнение для квадрицепсов. Помагают в движении большая ягодичная мышца и бицепс бедра.
    Примите исходное положение. Встаньте боком к оборудованию и придерживайте себя рукой. Зафиксируйте корпус в вертикальном положении. Приподнимите одну ногу (которую ближе к тренажеру), согните колено и упритесь передней частью бедра в валик.
    На выдохе отведите рабочую ногу вперед до максимально возможного уровня толкая валик и преодолевая сопротивление. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды. На выдохе опустите ногу. В нижней точке упражнения вы можете немного отводить рабочую ногу немного назад. Это делается для лучшего растяжения работающей мышцы и увеличения амплитуды движения. Выполните заданное количество повторов на одну сторону, развернитесь и повторите на другую ногу.
    Общие рекомендаций:
    Не используйте силу инерции при выполнении упражнения. Отведение бедра должно быть подконтрольными и осознанными.
    Не следует отклонять корпус от вертикального положения. Часто новички наклоняются в сторону противоположную махам для того, чтобы поднять ногу выше. При таком выполнении отведение ноги становится неэффективным, так как амплитуда движения за счет целевой мышцы сокращается.
    Следует выполнять по 10–15 повторений на каждую сторону в 2–3 подхода. Акцент делается на техничности выполнения движений.


Случайное упражнение

Подъём гантелей перед собой

Данное упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на передние дельты, увеличивает их толщину и оттачивает форму и рельеф. А также, помогает отделить их от средних дельт и грудных мышц. Читать подробнее

Жим ногой в горизонтальном тренажере Nautilus

Жим ногами — прекрасная альтернатива приседаниям со штангой для начинающих. Кроме того, жим с большим весом это базовое упражнение, и если по каким-то причинам вы не можете приседать с тяжелой штангой, то вы по-прежнему сможете увеличивать силу и массу ягодиц и бедер. Читать подробнее

Концентрированные подъемы на бицепс в скамье Скотта с EZ штангой супинированным хватом

В этом упражнении работают середина и нижняя часть бицепса, движение считается изолированным и придает более четкие очертания бицепсу, формирует пик. Читать подробнее

Задний борцовский мост и пуловер с гирями

Целью упражнения является загрузка и укрепление разгибателей шеи, которые являются основными в упражнении. Оно прежде всего ориентированное приобретение силы шеи. Это сложный вариант борцовского моста. Читать подробнее

Сгибания на бицепс "21" с эспандером

Цель упражнения: Развитие и формирование всей области бицепсов. Это упражнение, составленное из движений с частичным и полным диапазоном, является отличным тестом на выносливость. Из-за сочетания трех серий по 7 повторений в каждой оно также известно под названием "21". Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Программы чемпионов - тренировка спины от Стива Ривза

Немногие атлеты в истории бодибилдинга построили столь же впечатляющий конус спины, как Стив Ривз (Steve Reeves). Его 125-сантиметровая грудь венчала великолепную 72-сантиметровую талию. На наше счастье, после победы на соревнованиях "Мистер Америка" 1947 года Ривз написал серию статей о своих тренировочных принципах и программах. Он перечислил некоторые из упражнений, которые позволили ему получить приз "За лучшую спину". Предлагается программу рекомендована эмблематичного "Геркулеса". Читать подробнее

Программа тренировок женщин с фигурой «А»

Фигура «А» - самая женственная фигура. Но при излишних жировых отложениях смотрится очень "громоздкой" внизу. Если у вас такой тип сложения, то вам больше всего усилий нужно бросить на то, чтобы избавиться от жира в нижней части тела, после чего сделать её упругой и нарастить мышечную массу. Одновременно для визуального эффекта "облегчения низа" необходимо заняться увеличением "верха"! Надо будет поработать над мышцами спины, груди и плеч. Предлагаются 4 примерных программы. Читать подробнее

Программа "вынужденного хардгейнера"

Если из-за каких-нибудь причин вы не можете тренироваться как раньше, вас может выручить настоящая программа. Две тренировки в неделе - в зале и дома. Сохраните вашу форму и прогресс мышц. Читать подробнее

Круговая тренировка в домашних условиях

Когда на фитнес совсем мало времени, выручит круговая тренировка. Она помогает похудеть и укрепить мышцы — и все это за каких-то полчаса, не выходя из дома, без гантелей и прочего оборудования. Во время проведения круговой тренировки вы не сможете нарастить мышцы. Такая напряженная и длительная тренировка без передышек нереальна с большим весом. Но, она к гораздо эффективнее, чем кардио тренировка способна сжечь жир и одновременно сохранить мышечную массу. Круговая тренировка прекрасно подойдет для тех девушек и парней, которые решили заняться спортом в первый раз. Здесь вы сможете научиться основным упражнениям, а также технике их выполнения с легкими утяжелениями, чтобы в будущем избежать травм при упражнениях с более тяжелыми весами. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft