Обратная гиперэкстензия на наклонной скамье

Упражнение является одним из самых эффективных для усиления бицепсов бёдер и ягодиц.
Целевые мышцы : Бедра
Оборудование : использование веса тела

    Перегнитесь через верхний край наклонной  скамьи.Прочно возьмитесь за скамю. Прямые ноги опустите к полу.Это исходное положение.
    Изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц поднимите ноги кверху, чтобы они образовали прямую линию с корпусом. В верхней позиции сделайте отчетливую паузу и дополнительно статические напрягите ягодицы и бицепсы бедер.
    Удерживая ноги плотно сжатыми, верните их в исходное положение.
    При подъеме ног не пытайтесь помочь себе , выгибая корпус. Такой прием очень опасен. Он может привести к травме поясницы. Голову держите прямо. Не откидывайте ее назад в такт повторам. Иначе вы рискуете растянуть мышцы шеи.
    Чтобы повысить интенсивность упражнения, зажмите между ступней гантель или утяжеленный мяч. Когда дойдете в сете до "отказа", осторожно. Опустите отягощение на пол и продолжите выполнение движения
до нового отказа.


Случайное упражнение

Приседания на скамью "пистолет" - 2 Single-Leg Box Squat

Приседания пистолетиком без веса – самый тяжёлый вариант исполнения. К этому моменту надо развить хорошую растяжку в бицепсах бедра, в нижней части спины, сгибателях бедра. Если всё ещё нет уверенности в своих силах – приседайте на невысокую скамейку позади вас. Вернее, не приседайте, а лишь слегка касайтесь её в нижнем положении. Читать подробнее

Бег на месте с поднимания колени вверх

Бег на месте – практически ничем не уступает другим видам бега, можно заниматься им дома или в маленьком зале. Техника бега на месте элементарна. Вы просто делаете те же движения что и при обычном беге, только на одном месте, не передвигаясь горизонтально, только вертикальные движения. Руки при этом активно работают назад и вперед, а колени поднимаются вверх. Читать подробнее

Разведение рук с гантелями в стороны сидя на фитболе

Разведение гантелей сидя– одно из немногих упражнений, которое применяется для акцентированного «прокачивания» средних и задних пучков дельтовидной мышцы. При помощи разведения рук с отягощением спортсмен получает отличную возможность визуально расширить плечи. Читать подробнее

Гребля на тренажере Stamina Body Trac Glider 1050

При занятиях на гребном тренажере можно менять хват, что позволяет задействовать в тренировке разные группы мышц – при прямом хвате рычага, когда ладони направлены вниз, включаются в работу мышцы спины и трицепс, а при обратном хвате, когда ладони направлены вверх, работают грудные мышцы, бицепс и плечи. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Сплит программа для новичков

Это простой и эффективный двухдневный или трехдневный сплит для новичков, охватывающий все основные группы мышц. Идеально подойдет начинающим бодибилдерам для развития силы, набора мышечной массы и подготовки к более сложным программам тренировок. Читать подробнее

Программа специализированных тренировок на мышцы груди - 1

После завершения этапа набора общей мышечной массы наступает период специализации. Такую программу применяют с целью ликвидировать "пробелы" в мускулатуре. Тренировка рекомендуется для продвинутых людей, которые хотят достичь новых вершин в своей тренировки и выйти из застоя. Эта программа рассчитана на четыре недели, одна тренировка на грудь в неделю. Читать подробнее

Программа тренировок трицепсов Грега Титуса

Грег Титус не является лучшим примером больших бодибилдеров. Крутой детройтский парен начал свою карьеру неплохо и с большим потенциалом. Все чаще он стал появляться на обложках журналов, часто упоминалось его имя в разговорах профессионалов.Подписал контракт с Джо Уайдером. Кончилось все тем, что накануне своих больших успехов Грег загремел в тюрягу. Не смотря на это, интересно посмотреть ту его программу с помощью которой он успел накачать трицепсовый монстер и всего за 16 месяцев увеличить руки от 46 см до 51 см. Читать подробнее

Программа тренировок "200 скручиваний" для рельефности пресса

У большинства людей мышцы пресса скрыты под изрядным слоем жира. Жир в верхней части живота удается убрать достаточно легко - уже при 12-процентном содержании этого вещества в организме верхние «кубы» пресса можно рассмотреть. С низом живота все куда как сложнее - здесь жир удается убрать порой ценой лишь неимоверных усилий, и в первую очередь с помощью систематических тренировок. Пресс есть, но не видно кубиков? Тогда эта программа для вас! Программа нацелена на сброс лишнего веса и выделение рельефа в районе живота. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft