Неполные приседания (Half Squat)

Это традиционные приседания, которые учит правильно распределять нагрузку и удерживать баланс - навыки, которые понадобятся вам в более сложных формах приседаний. Вы также научитесь находить правильное положение коленей и ступней, характерное только для вашего тела. По мере овладения техникой неполных приседаний мышцы бедер будут укрепляться и становиться сильнее.
Целевые мышцы : Бедра
Оборудование : использование веса тела

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Можете подпрыгнуть на месте, чтобы найти комфортное положение стоп. Не старайтесь ставить ступни параллельно, направьте пальцы ног слегка наружу. Положите руки на бедра или сложите на груди — что для вас комфортнее. Это исходное положение.
    Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, пока угол в колене не составит 90° (или бедра должны быть параллельны полу). Это конечное положение. На первых порах используйте зеркало или попросите друга отследить глубину приседа. Не торопитесь выполнять упражнение, не спешите подниматься вверх. Задержитесь на один счет в нижней позиции, затем, чувствуя, как работает каждая мышца, медленно поднимайтесь вверх. Пятки во время выполнения упражнения не отрывайте от пола, спину не прогибайте. Колени всегда должны «смотреть» в ту же сторону, что и носки. Не смещайте колени в сторону, когда приседаете. Следите за тем, чтобы колени и носки находились в одной плоскости. Колени могут двигаться только в ту сторону, куда указывает большой палец ноги. Повторите.
    Если вам сложно выполнять неполные приседания, опускайтесь только на четверть требуемой глубины, увеличивая глубину сантиметр за сантиметром на каждой тренировке.
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень      1 серия из 8 повторений
    Средний уровень        2 серии из 35 повторений
    Продвинутый уровень    2 серии из 50 повторений


Случайное упражнение

Быстрые приседания Quick Squats

Быстрые приседания, также известные, как индуистские, очень популярное упражнение для ягодиц. Смысл заключается в том, что вы приседаете вверх-вниз очень быстро. Спина при этом должна оставаться прямой.. Читать подробнее

Лазание по канату без ног

Канат - одно из лучших упражнений для развития спины и хвата. Желательно, чтобы он был не школьный 3см в диаметре, а профессиональный - 6см в диаметре. Лазить по канату нужно без ног. Читать подробнее

Тяга в горизонтальном блоке широким хватом сидя

Сядьте на скамью тренажёра, лицом к нему. Тяните рукоять к себе, стараясь локти заводить максимально назад, и сводить при этом лопатки. Если локти раздвигать шире, то нагрузка смещается на среднюю часть трапеции и задние дельты. Для удобства можно воспользоваться широкой рукоятью. Читать подробнее

Австралийские подтягивания одной рукой в Смит машине

Разумеется, подтягиваться «по-австралийски» можно выполнять и на одной руке. Это довольно сложное упражнение, для выполнения которого нужна большая сила и стабильность кора (внутренних мышц). В тренажерном зале упражнение удобно делать в машине Смита. Он прекрасно подходит для многих упражнений. Высота перекладины (грифа) в машине Смита легко регулируется. Читать подробнее

Подъемы на носки сидя на корточках с гантелями (weighted calf raises whilst squatting)

Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Программа Арнольда Шварценегера для тренировки грудь-спина в один день

Законодателем тренировок мышц груди и спины в один день стал ни кто иной как сам Арнольд Шварценеггер. Очевидно, что все эти старания не были напрасными; при измерении объема груди Арнольда рулетка растягивалась на невероятных 145 см. Его грудные мышце выглядели впечатляюще. Его спина до сих пор считается образцом в мире бодибилдинга. Программа Арнольда Шварценегера. Упрощенная версия этой программы без суперсетов. Читать подробнее

Программа тренировок с акцентом на руки - 1

Данная программа тренировок нацелена на увеличение объема мышечной массы, силы и выносливости рук. Эти программы не рассчитаны на развитие других мышц тела кроме рук, но, хоть и в меньшей степени, развиваться будет все тело. Предлагаются вариант программы тренировки бицепса и трицепса в различные дни и вариант программы тренировки рук в отдельный день. Читать подробнее

Программа тренировок с гирями "Simple & Sinister" (Простая и зловещая) от Павла Цацулина

Это протрамма-минимум с конкретными рекомендациями как для новичков, так и не очень. Автор предлагает комплекс упражнений - для разминки, основные и для растяжки. Предлагаются стандарты, к которым следует стремиться. Читать подробнее

Тренировка Евгения Сандова с гантелями и собственным весом

Система Сандова разработана для людей различного пола и возраста и по своему предназначению задумана как средство укрепления здоровья. Вместе с тем отмечается, что она может быть использована и для тех, кто в будущем захочет стать известным атлетом. Достоинство этой системы, как и всякой другой, можно оценить только на практике. Но тот факт, что благодаря ей сам Сандов, бывший хилым и болезненным юношей, стал одним из первых силачей в мире и что многочисленные последователи очень хорошо о ней отзывались, говорит сам за себя. Больше 100 лет тому назад Сандов указал дверь к силе и дал ключи. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft