Неполные приседания (Half Squat)

Это традиционные приседания, которые учит правильно распределять нагрузку и удерживать баланс - навыки, которые понадобятся вам в более сложных формах приседаний. Вы также научитесь находить правильное положение коленей и ступней, характерное только для вашего тела. По мере овладения техникой неполных приседаний мышцы бедер будут укрепляться и становиться сильнее.
Целевые мышцы : Бедра
Оборудование : использование веса тела

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Можете подпрыгнуть на месте, чтобы найти комфортное положение стоп. Не старайтесь ставить ступни параллельно, направьте пальцы ног слегка наружу. Положите руки на бедра или сложите на груди — что для вас комфортнее. Это исходное положение.
    Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, пока угол в колене не составит 90° (или бедра должны быть параллельны полу). Это конечное положение. На первых порах используйте зеркало или попросите друга отследить глубину приседа. Не торопитесь выполнять упражнение, не спешите подниматься вверх. Задержитесь на один счет в нижней позиции, затем, чувствуя, как работает каждая мышца, медленно поднимайтесь вверх. Пятки во время выполнения упражнения не отрывайте от пола, спину не прогибайте. Колени всегда должны «смотреть» в ту же сторону, что и носки. Не смещайте колени в сторону, когда приседаете. Следите за тем, чтобы колени и носки находились в одной плоскости. Колени могут двигаться только в ту сторону, куда указывает большой палец ноги. Повторите.
    Если вам сложно выполнять неполные приседания, опускайтесь только на четверть требуемой глубины, увеличивая глубину сантиметр за сантиметром на каждой тренировке.
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень      1 серия из 8 повторений
    Средний уровень        2 серии из 35 повторений
    Продвинутый уровень    2 серии из 50 повторений


Случайное упражнение

Обратные отжимания от гантелей на полу

Это упражнение обеспечивает неплохую прибавку в силе и массе. При отжимании в упоре сзади основную работу выполняют трицепсы, и в меньшей степени — дельтовидные мышцы и мышцы груди, Они активно работают в самом начале подъема. Далее всю работу выполняют трицепсы. Читать подробнее

Подъёмы на носки с дисками стоя

Данное упражнение выполняется для тренировки мышц икр. Для его выполнения вам понадобится доска и два блина штанги Читать подробнее

Калифорнийский жим (JM-жим) гантелей лежа на горизонтальной скамье - 2

«Калифорнийский жим» - это одно из лучших упражнений для тренировки трицепса. Оно отлично прорабатывает сразу все три головки трицепса. Читать подробнее

Подъем мешка на плечо Sandbag Shouldering

Подъем мешка на плечо – функциональное упражнение, направленное на развитие взрывной силы и силовой выносливости мышц кора и всего плечевого пояса. Для его выполнения требуется мешок с песком (сэндбэг). Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, разгибатели позвоночника, дельты, бицепсы и трапециевидные мышцы. Читать подробнее

Тяга вниз прямыми руками стоя на верхнем блоке (Прямая рукоять)

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, а также нагружает большие круглые мышцы и длинные головки трицепсов, которые, в частности, отвечают за правильное положение плечевого сустава. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Программа упражнений бицепсов для новичков

Развитые бицепсы всегда являлись символом силы. Новичок, первый раз пришедший в тренажерный зал, как правило, сразу начинает искать ответ на вопрос «Как накачать руки?». Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на развитие массы и силы. Традиционно в комплекс входят основные упражнения. Читать подробнее

Интервальная тренировка для похудения на беговой дорожке

Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью! Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта! Если принять правила игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Программа для новичков на беговой дорожке. Программа интервального бега. Тренировка без четких интервалов для похудения. Читать подробнее

Программы чемпионов - тренировка мышц спины Ли Хэйни

Ли Хэйни — выдающийся культурист и знаковая фигура в бодибилдинге. Первый атлет, которому удалось превзойти рекорд Арнольда Шварценеггера по числу завоеванных титулов Мистера Олимпия — главного турнира в профессиональном культуризме.Ли Хэйни демонстрировал уже новый, по тем временам, сплав мышечной массы, супер рельефа и атлетических пропорций. Но главным его козырем были именно мышцы спины! Хэйни задал новую моду в бодибилдинге — развитие мощнейших широчайших. Именно после него, на турнире Мистер Олимпия появилось негласное правило, что для победы на этих соревнованиях, в числе важнейших приоритетов считается развитие спины. Читать подробнее

Программа с гирями для набора мышц от Стива Коттера

В тренировке предлагается более-менее универсальный подход, который подойдёт большинству людей, которые могут уделить тренировкам с гирями 2-3 часа в неделю. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft