Неполные приседания (Half Squat)

Это традиционные приседания, которые учит правильно распределять нагрузку и удерживать баланс - навыки, которые понадобятся вам в более сложных формах приседаний. Вы также научитесь находить правильное положение коленей и ступней, характерное только для вашего тела. По мере овладения техникой неполных приседаний мышцы бедер будут укрепляться и становиться сильнее.
Целевые мышцы : Бедра
Оборудование : использование веса тела

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Можете подпрыгнуть на месте, чтобы найти комфортное положение стоп. Не старайтесь ставить ступни параллельно, направьте пальцы ног слегка наружу. Положите руки на бедра или сложите на груди — что для вас комфортнее. Это исходное положение.
    Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, пока угол в колене не составит 90° (или бедра должны быть параллельны полу). Это конечное положение. На первых порах используйте зеркало или попросите друга отследить глубину приседа. Не торопитесь выполнять упражнение, не спешите подниматься вверх. Задержитесь на один счет в нижней позиции, затем, чувствуя, как работает каждая мышца, медленно поднимайтесь вверх. Пятки во время выполнения упражнения не отрывайте от пола, спину не прогибайте. Колени всегда должны «смотреть» в ту же сторону, что и носки. Не смещайте колени в сторону, когда приседаете. Следите за тем, чтобы колени и носки находились в одной плоскости. Колени могут двигаться только в ту сторону, куда указывает большой палец ноги. Повторите.
    Если вам сложно выполнять неполные приседания, опускайтесь только на четверть требуемой глубины, увеличивая глубину сантиметр за сантиметром на каждой тренировке.
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень      1 серия из 8 повторений
    Средний уровень        2 серии из 35 повторений
    Продвинутый уровень    2 серии из 50 повторений


Случайное упражнение

Туристический поход

Спектр походов весьма широк: от неспешной прогулки в лесу до спуска по порогам. Поход совершаемый в исследовательских целях (изучение и освоение туристского района) часто называют туристской экспедицией. Читать подробнее

Шраги лежа лицом вниз

Оптимальное упражнение для развития трапециевидной мышцы это упражнение шраги. Читать подробнее

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье (без упора ногами)

Целевые мышцы: грудь, трицепсы. Это упражнение предназначено для жима штанги с большим весом, так как оно позволяет снять нагрузку с плеч и максимально напрячь трицепсы. Читать подробнее

Обратная гиперэкстензия на специализированной наклонной скамье

Упражнение является одним из самых эффективных для усиления бицепсов бёдер и ягодиц. Читать подробнее

Сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом

Наилучшее упражнение для визуального увеличения предплечий . Упражнение аналогично подъёму штанги на бицепс, отличается лишь хватом: штанга берётся сверху, ладони направлены вниз. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Программа тренировок для эктоморфа - 3

Эктоморф – это человек, худощавого телосложения с хорошим обменом веществ. Обычно таким людям трудно набрать массу. Но нет ничего невозможного, при правильно подобранной программе тренировок для эктоморфа и регулярном питании, набрать массу не так уж и трудно. Трехдневная сплит-программа на массу. Читать подробнее

Программа тренировки предплечий, икр и пресса

Сила малых мышц напрямую влияет на силу больших. Представители спортивной науки рекомендуют любителям добавить в свою недельную сплит-схему еще одну тренировку. На ней вам нужно будет качать предплечья, икры и пресс. представлены 3 программы тренировок для мышц предплечий, икр и пресса. Можно выбрать любую либо их чередовать. Читать подробнее

Программа тренировок рук для женщин в фитнес-зале

Зачем вообще тренировать мышцы рук женщинам? Если им нужно всего лишь придать своей мускулатуре тела хорошую подтянутость или, как еще говорят, тонизировать их, то не лучше ли просто придерживаться общей жиросжигающей программы? Безусловно, любая девушка похудеет до нужной степени, и похудеют ее руки. Однако вместе с тем руки будут худыми, но не подтянутыми, а это значит, что на них будут образовываться такие области, где возникнет значительная и заметная невооруженным глазом дряблость! Чтобы этого избежать любая девушка с проблемными руками должна стремиться не только избавиться от жировых отложений, но и нарастить определенное количество мышечной массы. Предлагается примерный комплекс упражнений. Читать подробнее

Программа тренировок икроножных мышц для девушек

Если мужчины хотят сделать свои икроножные мышцы более сильными и рельефными, то женщины совсем наоборот, мечтают о стройных изящных ногах. Ярко выраженные икры являются ещё одной проблемой для прекрасной половины человечества. А ведь и женщинам эти мышцы нужно укреплять, потому что от разрывов сухожилий и растяжений связок не застрахован никто. Мы стали гораздо меньше ходить.Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу. Какие упражнения можно выполнять дамам для укрепления ног, одновременно сохраняя и приумножая красоту. Предлагаюгся два примерных варианта тренировки - для залы и для дома. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft