Неполные подъемы прямых ног в висе (hanging leg raise half way)

Выполнять полные подъемы прямых ног без использования инерционного момента крайне тяжело. Из-за широкой амплитуды движения сил на полный подъем может не хватить. Поэтому серия упражнений неполные подъемы прямых ног позволяют проработать слабые мышцы и развить подвижность суставов, подготавливая их, таким образом, к выполнению подъемов прямых ног с полной амплитудой.
Целевые мышцы : Пресс
Оборудование : использование веса тела

    Ухватитесь за перекладину, оторвите ноги от пола. Держите плечи жестко, ноги и корпус — на прямой линии. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они образовали угол 45° по отношению к корпусу. Зафиксируйте положение. Это исходное положение.
    На выдохе поднимайте прямые ноги, пока они не станут параллельны полу. Это конечное положение. Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Всегда держите мышцы пресса сильно напряженными.
    Тренировочная норма:
    Начальный уровень      1 серия из 5  повторений
    Средний уровень           2 серии из 10 повторений
    Продвинутый уровень   2 серии из 15 повторений
    Если все-таки неполные подъемы ног вызывают сложности, то, возможно, вам не хватает силы. Поэтому в конечном положении не доводите ноги до 90°—уменьшите амплитуду движения. Со временем, как только укрепятся ваши мышцы, выполняйте подъемы с полной амплитудой.


Случайное упражнение

Тяга нижнего блока к животу стоя

Тяга нижнего блока к животу способствует развитию нижней части широчайших мышц и утолщению спины. Читать подробнее

Отведение ногу назад в положении стоя на четвереньках

В процессе выполнения данного упражнения вы задействуете большую ягодичную и седалищно-подколенные мышцы. Читать подробнее

Подъем туловища из положения лежа по методу Янда (с блином)

Янда пресс выделяют технику для всех у которых базовый уровень мышечного контроля мышц брюшного пресса. Первоначальный вариант упражнения осуществляется в сотрудничестве с опытным партнером. Читать подробнее

Скручивания с ногами на фитболе

Скручивания – это одно и стандартных базовых упражнений на проработку мышц пресса, особенно задействуется прямая мышца живота. Читать подробнее

Наклонная стойка на голове

Ноги - на скамью, лоб головы - на полу. Тело выпрямлено и напрежено. Стараться держать такую своеобразную "планку" от 20 до 40 с. или сгибать и расгибать шею. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Большая шестерка Уайда - "Мостик". Бытва за позвоночник

Атлетическая сила невозможна без здорового позвоночника. Не существует ни единого спортивного упражнения с участием конечностей: приседания, жимы, подтягивания — все они выполняются с участием позвоночника. Эти мускулы используются чаще, чем любые другие. Именно крепкие мышцы позвоночника являются показателем развитой и здоровой мышечной системы. «Мостик» знаком нам с детства: нужно всего лишь выгнуться по дуге, оттолкнувшись вверх руками от пола. Если делать его регулярно, можно раз и навсегда распрощаться со многими последствиями чрезмерной нагрузки на позвоночник. Читать подробнее

"Тренировочная зона" Уайда - программа "Одиночное заключение"

Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Читать подробнее

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Основная цель многих девушек, занимающихся спортом, – красивые стройные ноги и круглые ягодицы. Это первое, на что обращает внимание мужчина. Да, именно так, мужчина смотрит на женщину снизу вверх, и если ноги красивые, то все остальное имеет уже не такое большое значение. Основная программа тренировок для девушек ноги должна состоять из базовых упражнений и дополняться изолированными нагрузками на каждую отдельную мышцу. Многосуставные упражнения позволяют работать с большим весом, что положительно сказывается на росте мышц. Кроме этого базовые упражнения сжигают большое количество калорий, что помогает сбрасывать лишние жировые отложение и хорошо устраняет проявление целлюлита. Предлагаются 3 примерных комплекса упражнений. Читать подробнее

Программа тренировки спины для продвинутых спортсменов

Большая, хорошо развитая и прокачанная спина является едва ли не основным элементом, который может принести вам победу на соревнованиях по бодибилдингу. Однако, зачастую, тренировка мышц спины, которые являются самыми крупными в нашем теле, превращается в настоящее испытание на стойкость и выносливость, особенно в тех случаях, когда из всех мышечных групп спина отстает в развитии. Предлагаются 6 примерных програм тренировки спины. Продвинутых комплексов существует очень много. Эти примеры помогут вам построить личную программу. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft