Наклоны головы вниз-вверх с гирей сидя

Упражнение для шеи. Оденьте лямку (хомут) на голову. Примите рабочее положение. Аккуратно поднимите голову до упора, задержите голову на секунду, выдыхните и опускайте голову пока подбородок упереться в тело.
Целевые мышцы : Шея
Оборудование : гири

    Зафиксируйте головную лямку на голове - цепи или ремни должны свисать на грудь. Закрепите на них гирю и сядьте на скамейку. Наклонитесь вперед на 45° по отношению к бедрам, уперевшись в них руками. Держите спину прямой, а колени слегка согнутыми.
    Наклоните голову вперед, приближая подбородок к груди. При этом вы должны почувствовать хорошую растяжку задней поверхности шеи.
    Медленно и подконтрольно поднимите голову, преодолевая сопротивление отягощения. В верхней точке старайтесь смотреть в потолок. Задержитесь в этой позиции на 1-2 секунды перед тем, как вернуться в нижнюю позицию.
    Амплитуда движения укорочена на 5-10 градусов меньше естественной подвижности шейных позвонков. Обязательно выполняйте повторения медленно, не допускайте рывков.  Во время выполнения упражнения недопустимы вращения головы, подымайте и опускайте голову четко по прямой линии.
    Вариация: В следующем повторении опять поднимайте голову вверх, но теперь разворачивая подбородок влево и вверх по дугообразной кривой. В верхней точке голова должна быть повернута влево, а взгляд направлен в потолок. Во время третьего повторения поворачивайте подбородок вправо и поднимайте вверх.  Повторите всю тройную секвенцию.
    Работать над шеей нужно осторожно и с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Нагрузку следует подбирать такую, чтобы Вы могли выполнять сеты, состоящие из среднего или высокого количества повторений - как минимум из 10-ти повторений. Не пытайтесь делать упражнений по неестественно большой амплитуде. Темп выполнения упражнения должен быть медленным, а первые несколько повторений в каждом сете - лёгкие.


Случайное упражнение

Подъем на носки в тренажере для ослиных подъемов (узкая постановка ног, носками внутр)

Подъем на носки стоя базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц. Узкой постановкой ног акцент нагрузки переносится на верхную часть икр, а широкой постановкой ног акцент переносится на нижную часть икр. Для внутренную часть икр выполняйте упражнение носками врозь, а для внешную часть икр выполняйте подъемы из положения стоя носками внутрь. Читать подробнее

Махи ногой назад на нижнем блоке, стоя на четвереньках на горизонтальной скамье

В дополнение к тренингу ягодичных мышц и бицепсов бедер это динамичное упражнение укрепляют и усиливают мышцы бедра, а также способствует увеличению диапазона движении в тазобедренных суставах. Читать подробнее

Жим гирь дном вверх сидя на скамье

Сядьте на скамью и поставьте ноги на пол. Поднимите гири на плечи. Выжмите гири над головой. Вернитесь в исходное положение. Читать подробнее

Диагональныe выпады с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, пресс напряжен. Гантели удерживаете упущенными вниз руками. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед и в сторону. Опуститесь в выпад: правое колено не должно выходить за носок. Левая пятка приподнята. Вес тела равномерно распределен на обе ноги. Оттолкнувшись правой ногой, вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала одной, затем другой ногой. Читать подробнее

Приседания сумо с гирей

Приседания сумо с гирей одно из лучших упражнений для мышц ягодиц и внутренней поверхности бедра, да и всех мышечных групп нижней половины тела. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Простая программа упражнений с гирями

Упражнения с гирей — отличный способ разнообразить силовую подготовку. Гиря позволяет совместить силовые нагрузки с кардио нагрузками, развивая гибкость и чувство равновесия. Читать подробнее

Программа тренировок рук

Для многих атлетов заставить расти руки - реальная проблема. Нет более подходящего способа сделать это, чем одновременно тренировать бицепсы и трицепсы. Предлагаются два плана тренировок - на 6 и на 9 недель, с разними подходами повышения интенсивности тренировок. Читать подробнее

Программа тройного сплита с акцентом на плечи - 1

Одна из начальных программ тренировок, по которой можно заниматься после базовой, рассчитана на три дня в неделю в течение месяца. Накачанные плечи – Ваша осанка и показатель работы над собой. Акцент данной программы сделан на плечи, не забывая о равномерном развитии всех остальных групп мышц. Тренировка дельт в одном дне. Читать подробнее

Тренировка Евгения Сандова с гантелями и собственным весом

Система Сандова разработана для людей различного пола и возраста и по своему предназначению задумана как средство укрепления здоровья. Вместе с тем отмечается, что она может быть использована и для тех, кто в будущем захочет стать известным атлетом. Достоинство этой системы, как и всякой другой, можно оценить только на практике. Но тот факт, что благодаря ей сам Сандов, бывший хилым и болезненным юношей, стал одним из первых силачей в мире и что многочисленные последователи очень хорошо о ней отзывались, говорит сам за себя. Больше 100 лет тому назад Сандов указал дверь к силе и дал ключи. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft