Наклоны вперед со штангой на плечах "Доброе утро"

Изолирующее упражнение для спины и ног/Сила, форма, рельеф
Целевые мышцы : Бедра
Оборудование : штанга

    Техника:
    Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь. В исходном положении туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
    Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
    Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед. Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

    Советы:
    Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
    Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.
    Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
    Слегка согните ноги в коленях в исходном положении- это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.


Случайное упражнение

Подъем ноги вверх в упоре сзади (Leg Pull-Up)

Упражнение для укрепления мышц пресса. Акцент на бедра и ягодицы. Развитие мышц плеч и рук. Читать подробнее

Тяга гирь в наклоне попеременно руками (Поочередный подъем гирь назад)

Тяга гири в наклоне является очень эффективным упражнением для развития и укрепления широчайших мышц, а также для придания спине массивности и ширины. Основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении: верхние мышцы и широчайшие мышцы спины. Читать подробнее

Вертикальная тяга EZ-штанги широким хватом к груди стоя

Штангу нужно поднять на выдохе до уровня груди. Локти направляют движение рук. Локти направлены в стороны и вверх.На вдохе штангу медленно опустите вниз. Читать подробнее

Сгибание запястья сидя на скамье супинированным хватом

Сгибания рук в запястьях – это, по сути, основное упражнение для того что бы увеличить ваши предплечья и сделать их более сильными. Читать подробнее

Махи ногой в сторону стоя на нижнем блоке

В дополнение к тренингу ягодичных мышц и бицепсов бедер это динамичное упражнение (махи ногами стоя) укрепляют и усиливают мышцы бедра, а также способствует увеличению диапазона движении в тазобедренных суставах. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировок бицепса Тома Принца

Вы видели Тома Принца на подиуме? Стиль его позирования - беззаботная непринужденность. Бодибилдинг был для спортсмена как хобби, приносящее доход, и он не бегал за славой и победой, хотя имел в своих руках огромный козырь и занимал престижные места в профессиональных соревнованиях. Предлагается программа для накачки бицепса по рецепту Тома Принца и его рекомендации. Читать подробнее

Программа специализированных тренировок на мышцы груди - 2

После завершения этапа набора общей мышечной массы наступает период специализации. Такую программу применяют с целью ликвидировать "пробелы" в мускулатуре. Тренировка рекомендуется для продвинутых людей, которые хотят достичь новых вершин в своей тренировки и выйти из застоя. Эта программа рассчитана на четыре недели. В этом тренировачном плане на грудь две тренировка в неделю. Читать подробнее

Кардиотренировка - берпи и махи с гирей

Свинги (махи) с гирей достаточно быстрые и могут задействовать много мышц. Дополним их одним упражнением с весом тела (в нашем случае это будет бурпи) - и тренировка готова. Читать подробнее

Программа тренировки «Сила.Мышцы.Огонь» для продвинутых

Данная система тренировки основана на методе Доктора Майка. Она оптимальна для использования на годы тренировок. Суть данного метода: мыщцы реагируют на разное количество повторов в сете — по разному, то есть от того какое количество повторов в сете вы сделаете зависит то, каким будет ответ со стороны мышц. Доктор Майк верил, что данная система позволит не только добиться роста мышц, но также и заметного увеличения силы. Автор программы: Стив Шоу (Steve Shaw) Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft