Круговые движения плеч со штангой в руках

Это формирующее упражнение задействует верх и середину трапеций, поднимает и выделяет их, а также нагружает мышцы поднимающие лопатки, Ромбовидные мышцы и середину дельт. Это упражнение похоже на шраги со штангой,но здесь ваши плечи движутся по кругу работая в двух плоскостях.
Целевые мышцы : Спина
Оборудование : штанга

   Станьте прямо и возьмите в обе руки штангу. Поставьте ступни чуть уже ширины плеч, выпрямите ноги в коленях, но не до предела (не до блокировки в коленных суставах). Штанга свободно свисают на выпрямленных руках по перед тело. Немного подайте их вперед. Выпрямите торс, поднимите подбородок до горизонтального положения, расправьте грудь и отведите плечи назад. В исходном положении спина выпрямлена, слегка прогнута в пояснице, руки и дельты почти расслаблены, но не до конца, иначе плечи непроизвольно выдвинутся вперед и опустятся.
   Сделайте вдох и, задержав дыхание напрягите трапеции и сделайте круговое движение плечами, как можно выше поднимая плечи. Не сгибайте руки в локтях и не наклоняйте туловище. Спина  остается прямой на протяжении всего упражнения. Всегда держите подбородок горизонтально и смотрите строго перед собой.
   Закончив круговое движение в нижней точке выдохните, сделайте короткую паузу и повторите движение в обратном направлении. Это одно повторение.
   Закончите сет сделав нужное число повторений.


Случайное упражнение

Подъем на носки с гантелями сидя

Сядьте на скамью и поставьте гантели чуть выше коленей, подушечки пальцев на платформе. На выдохе поднимите стопы как можно выше и напрягите икры, сделайте паузу. Опустите ноги, растягивая мышцы. Читать подробнее

Болгарские сплит-приседания с задней ногой в висе

Поместите стопу одной ноги в рукоятку позади себя. и выполняйте приседания на одной ноге. Считается наиболее эффективным упражнением, в котором акцент делается на разгибатели бедра. Читать подробнее

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье лицом вниз

Цель упражтения - развитие дельтовидных мышц (задная головка) Читать подробнее

Разгибание рук с гантелями назад сидя в наклоне

Упражнение направленно на проработку преимущественно верхней части трицепса. При этом хорошую нагрузку получают все головки мышцы. Положение сидя обеспечивает вам хорошее равновесии и позволяет лучше сосредоточиться и направить нагрузку точно в цель. Читать подробнее

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вниз)

Упражнение целенаправленно развивает лучевой сгибатель запястья, длинные ладонные мышцы, а также, так называемый локтевой сгибатель запястий. Помимо этого развиваются ещё и сгибатели пальцев, глубоки и поверхностные мышцы. Мышцы, расположенные глубоко, выполняют, тем не менее, довольно большую долю общего усилия. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Программа упражнений для бедер для женщин в спортивном зале

Неотъемлемой частью красивой фигуры женщины, является бедра. Формирование мышц бедра, это важная цель в достижении стройной нижней часть тела и фигуры в целом. Самой проблемной зоной женской фигуры, с точки зрения отложения лишнего жира, являются бедра: малоподвижный образ жизни, курение, неправильное питание – все отражается, прежде всего, на этой зоне. Это тема очень популярна и будет актуальна всегда. Будем решать сразу две задачи: уменьшим жировые отложения в области бедер; сделаем мышцы крепкими и упругими. Достичь желаемого результата без физических нагрузок не получится. Предлагаются 5 примерных программы для тренировок в спортивном зале. Примерные программы легко переработать для ваших целей. Читать подробнее

Программы чемпионов - тренировка мышц спины Ли Хэйни

Ли Хэйни — выдающийся культурист и знаковая фигура в бодибилдинге. Первый атлет, которому удалось превзойти рекорд Арнольда Шварценеггера по числу завоеванных титулов Мистера Олимпия — главного турнира в профессиональном культуризме.Ли Хэйни демонстрировал уже новый, по тем временам, сплав мышечной массы, супер рельефа и атлетических пропорций. Но главным его козырем были именно мышцы спины! Хэйни задал новую моду в бодибилдинге — развитие мощнейших широчайших. Именно после него, на турнире Мистер Олимпия появилось негласное правило, что для победы на этих соревнованиях, в числе важнейших приоритетов считается развитие спины. Читать подробнее

Программа тренировок на толщину спины

Ничто так не характеризует атлета, как широкая и впечатляюще сформированная спина. Это показатель настойчивости, силы, выносливости и знания своего дела. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание. Есть много бодибилдеров, которые имеют широкую спину, но им не хватает хорошей толщины. Предлагаются 7 примерных программ с ацентом на толщину спины, на середину или нижную область спины. Читать подробнее

Программа тренировок на рельеф - одновременные тренировки всего тела

Программа тренировок на рельеф, значительно отличается от программы для набора массы. В бодибилдинге, рельефное телосложение достигается путем регулярных тренировок и строгого соблюдения диеты. Представлен 8-недельный примерный тренировочный цикл на рельеф. Во время силовых тренировок одновременно прорабатываются мышцы всего тела. Упор будем делать на базовые упражнения, так как они являются более энергозатратными и многосуставными. Для того, чтобы активизировать процессы жиросжигания, нужно добавить одну или две кардиотренировки в неделю, чередуя их с силовыми. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft