Китайская планка лицом вниз (Chinese Plank, Face Down Chinese Plank, Prone Chinese Plank)

Одно из самых простых и эффективных упражнений на укрепление мышц кора является планка. И если в классическом варианте ее пробовали практически все, то вот в таком виде для многих она будет новинкой. Китайская планка может выполняться в двух вариациях: лицом вниз ( преимущественно работают мышцы брюшного пресса) и лицом вверх ( преимущественно работают мышцы спины)
Целевые мышцы : Пресс
Оборудование : использование веса тела

    Для выполнения планки вам понадобится две коробки ( или лавки) и таймер.
    Для начала необходимо установить плечи в удобное положение, причём чем больше будет площадь опоры, тем легче. Затем ставьте ноги на коробку. В спортивных школах детей учат принимать правильно позу с помощью длиной полутораметровой линейки. Ее кладут учащимся на спину так, чтобы юный спортсмен чувствовал ее затылком, ягодицами и пятками. Потом - засекайте время.
    Начинайте выполнять с 30 секунд и пробуйте увеличивать время удержания.
    Дыхание во время выполнения должно быть ровным, ритмичным – нельзя дышать прерывисто или задерживать вздох. Тело должно чувствоваться единым целым – задействованные мускулы напрягаются вместе, а не по отдельности. Не забывайте следить за положением тела - живот нельзя отпускать, необходимо напрягать абдоминальную мускулатуру так, чтобы живот не провисал над поверхностью пола. Если пресс будет расслаблен, то большая степень нагрузки приходится на поясничный отдел позвоночника ( впрочем как и во всех других планках)


Случайное упражнение

Разведение рук в стороны с гирями («Крест»)

Отличное упражнение для плеч. Этот силовой трюк пользовался особой популярностью среди атлетов прошлого. Читать подробнее

Обратные скручивания в положении лежа с фитболом - 2

Это упражнение прорабатывает мышцы живота с помощью подтягиваний таза к плечам, а не плеч к тазу, как в обычных скручиваниях. Читать подробнее

Шраги со штангой лежа на наклонной скамье (лицом вверх)

Шраги - это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышц. Читать подробнее

"Казачьи" приседания без отягощения (body weight cossack squat)

Вытягиваете одну ногу в сторону (для равновесия), а на другую переносите свой вес тела – приседаете. Здесь акцент приходится на приводящие бедра. Читать подробнее

Жим гантелей лежа на скамье (в наклоне вверх)

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх формирует верхнюю часть груди, а также внутренний край большой грудной мышцы. Локти при упражнении должны быть направлены в стороны и двигаться на протяжении всего выполнения упражнения строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировок для девушек с акцентом на проблемные зоны (ягодицы, грудь, пресс)

Большинство девушек перед тренировками хотять сделать упор именно на пресс, ягодицы и грудь. Но любой тренер скажет вам, что в тренировку необходимо включать упражнения на все группы мышц. Представляем вашему вниманию две универсальных тренировочных программы для девушек. Тренинг в тренажерном зале. Программы в первую очередь предназначены на укрепление груди, избавления от целлюлита и формирования мышц пресса для девушек с опытом тренировок более 2-х месяцев. Читать подробнее

Волевая гимнастика Анохина - программа упражнений

Используя простые движения сгиба-разгиба в суставе Анохин создал гимнастику, которую можно освоить за 10 минут. Ею занимались знаменитые российские силачи Г. Гаккеншмидт, Г. Лурих, использовал ее и комбриг Г. Котовский. Она дает возможность полноценной тренировки и для людей с любыми травмами и инвалидов! Использование базовых силовых упражнений с собственным весом (приседаний, отжиманий, подъем ног), гармонично встроенных в систему – эти упражнения выполняются в режиме самосопротивления! Читать подробнее

Программа интенсивных тренировок мышц голени

Голени не только потому так трудно развиваются, что они от природы упрямые – просто многим лень работать над их развитием. Мышцы голени очень сильно задействованы в повседневной жизни, поэтому обладают сверхвысокими адаптационными способностями. Чтобы нужные мышцы начали работать в нестандартном режиме, недостаточно повторять обычные упражнения, пусть и с большими нагрузками. Нужен нетипичный стресс. Рекомендации специалистов для повышения интенсивности тренировок. Предлагаются несколько вариантов програм повышенной интенсивности. Читать подробнее

Большая шестерка Уайда - Отжимания в стойке на руках. Здоровые и сильные плечи

Никакая другая часть тела не ассоциируется так сильно с мужественностью, как плечи. С того самого момента, когда Атлант водрузил небесный свод себе на плечи, мужчины осознали связь между плечами и силой. Травмы плеч всегда сопровождали силовые тренировки. Боль и плечи практически синонимы. Решение проблем - перейти на естественные, проверенные временем силовые упражнения — отжимания в стойке на руках. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft