Китайская обратная планка лицом вверх (Reverse Chinese Plank, Face Up Chinese Plank, Supine Chinese

Одно из самых простых и эффективных упражнений на укрепление мышц кора является планка. И если в классическом варианте ее пробовали практически все, то вот в таком виде для многих она будет новинкой. Китайская планка может выполняться в двух вариациях: лицом вниз ( преимущественно работают мышцы брюшного пресса) и лицом вверх ( преимущественно работают мышцы спины)
Целевые мышцы : Спина
Оборудование : использование веса тела

    Для выполнения планки вам понадобится две коробки ( или лавки) и таймер.
    Для начала необходимо установить плечи в удобное положение, причём чем больше будет площадь опоры, тем легче. Затем ставьте ноги на коробку, выпрямите тело и засекайте время.
    Начинайте выполнять с 30 секунд и пробуйте увеличивать время удержания.
    Дыхание во время выполнения должно быть ровным, ритмичным – нельзя дышать прерывисто или задерживать вздох. Тело должно чувствоваться единым целым – задействованные мускулы напрягаются вместе, а не по отдельности. Не забывайте следить за положением тела - живот нельзя отпускать, необходимо напрягать абдоминальную мускулатуру так, чтобы задница не провисала над поверхностью пола.


Случайное упражнение

Махи ногой вперед на нижнем блоке, лежа на полу спиной

Изолирующее упражнение для мышц бедра. Дополнительно отработываются ягодичные мышцы. Читать подробнее

Конькобежный спорт (скоростной бег на коньках)

Конькобежный спорт или скоростной бег на коньках — вид спорта, в котором необходимо как можно быстрее на коньках преодолевать определённую дистанцию на ледовом стадионе по замкнутому кругу. Подразделяется на классический и шорт-трек. Читать подробнее

Подъёмы на носки стоя в машине Смита

Это базовое упражнение для развития сильных и массивных икроножных мышц, которое в состоянии придать икрам дополнительный объем и характерную красивую форму. Читать подробнее

Тяга Т-штанги в положении лежа

Во время выполнения упражнения тяга Т-штанги задействует главным образом широчайшую мышцу спины. Является наиболее безопасным упражнением для мышц спины, позволяющим максимально нагрузить всю среднюю полосу спины. Читать подробнее

Круговой подъем ног на перекладине

Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировок ног от Юрия Бомбела

Программа из всего трех упражнения, но весьма сложна в исполнении и очень эффективна. Главным в подходе повышения интенсивности не повышение веса и броя повторений, главное - приседания выполняются на время. Читать подробнее

Программа тренировок плеч для продвинутых

Огромные плечи выглядят впечатляюще как на сцене, так и в зале или под одеждой. Тем не менее для их развития требуется много усилий, так как плечи очень упорная группа мышц. Методы тренировки плеч. С чем тренировать плечи? Как часто тренировать плечи? Предлагаются два примерных варианта тренировки плеч для продвинутых спортсменов. Читать подробнее

Программа тренировок плеч Дуэйна Джонсона

Дуэйн Джонсон - выдающимся актером и профессиональным борцом реслинга. На ринге он известен под именем "Скала". Тренировки Джонсона не бывают однообразными: каждый раз он старается пробовать что-то новое. Программа тренировок плеч Дуэйна Джонсона. Читать подробнее

Программа для груди в домашных условиях

Накачать грудные мышцы дома не так просто. Если нет необходимого инвентаря, то придётся довольствоваться разнообразными отжиманиями. Понятно, что в большинстве случаев обеспечить дома полноценную нагрузку нашим грудным мы не сможем, но придать груди спортивную форму и немного подкачать, вполне возможно. Предлагаются 4 варианта программы для тренировки грудных мышц дома. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft