"Казачьи" приседания без отягощения (body weight cossack squat)

Вытягиваете одну ногу в сторону (для равновесия), а на другую переносите свой вес тела – приседаете. Здесь акцент приходится на приводящие бедра.
Целевые мышцы : Бедра
Оборудование : использование веса тела

    Станьте прямо, ноги шире плеч, руки — в комфортном положении.
    Сохраняя спину абсолютно прямой, голова смотрит перед собой, на выдохе начинайте выполнять приседания.Вытягиваете одну ногу в сторону (для равновесия), а на другую переносите свой вес тела – стараясь не наклоняться, приседаете глубоко. В приседе на опорной ноге, свободняя нога полностью выпрямленная в сторону и упирается в пол только пяткой.
    На вдохе поднимитесь. Задействуйте не спину, а мышцы ягодиц и ног.
    Поменяйте ноги.
    Выполните определеной брой повторений.

    Вариация: После приседания на робочей ноге, не поднимаемя в исходную позицию, а сразу выполняется присед в другую сторону. Это выполняется следующим образом.
    После приседания на левой ноге, сделав небольшую паузу в нижней точке, начинаем разгибать левую ногу и одновременно сгибаем правую ногу. При этом, туловище переносится до середины между ног, не поднимаемся полностью, а до полуприседа. Не останавливаясь, переносим свой вес на правую ногу и приседаем одновременно сгибая правую ногу и разгибая левую. В приседе на правой ноге, левая нога полностью выпрямленная в сторону и упирается в пол только пяткой.
    Потом, таким же способом, опять приседаем в левую сторону и т.д.
    В этом варианте работаем только в нижней части амплитуды приседа и больше в работу включаются ягодицы.


Случайное упражнение

Тяга верхнего блока широким хватом к груди

Тягу на верхнем блоке относят к одному из основных упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Чем хват шире, тем сильнее работает верх широчайших, что фактически определяет ширину спины. Соответственно чем уже хват, тем сильнее нагрузка смещается книзу широчайших мышц. Читать подробнее

Изометрическая тренировка шеи с футбольным мячом

Комплекс проработки шейных мышц в данной тренировке состоит из 4 упражнения. Каждое упражнение нужно выполнять в трех подходах, в каждом подходе 10-20 повторений. Изометрические упражнения на укрепление мышц шеи – силовые упражнения, при которых напряжение мышц достигается без движения участвующих в упражнении частей тела. Читать подробнее

Тюремные приседания (Prison squats)

Тюремные приседания являются популярной разновидностью классических неполных приседаний. Только в тюрьму садиться необязательно. Просто сцепите руки за головой и приседайте до образования прямого угла в коленях. Читать подробнее

Стойка на голове у стены (Wall Headstand)

Стойка на голове у стены — идеальное вводное упражнение, чтобы научиться принимать перевернутое положение и выходить из него. Внутренние органы и кровоток достаточно быстро адаптируются к непривычному положению. Во время практики плечи привыкают к нагрузке, тренируется умение удерживать равновесие всего тела. Читать подробнее

Выпады с фитболом

Упражнение «выпады» является одним из самых эффективных упражнений для формирования ног и ягодиц. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировок спортсменов среднего уровня для похудения - две силовых тренировки в неделю

Итак, наша главная задача - сбросить лишний жир. Некоторые считают что голодание - ответ на все вопросы. Спору нет, жесткие диеты способны помочь вам сбросить лишний вес, но надолго ли? Обычно после диет все килограммы неумолимо возвращаются. Где же ответ? Ответ такой: надо взяться за спорт! Физические упражнения от тренировки к тренировке подстегивают ваш метаболизм. Обычно тренеры предлагают для сжигания жира 2 варианта тренировочный программ: программа с большими аэробными нагрузками и силовые программы тренировок в «многоповторном» стиле (12-15 повторений в подходе). Сегодня многие стали совмещать эти два комплекса, что привело к значительному повышению эффективности «жиросжигания». Предлагаются три примерных программы на похудение. Читать подробнее

Программа с гирями "5×5": Набор массы и силы - вариант 3

Идея этого варианта программы сконцентрироватьcя на увеличении силы и мощности. Для развития силы необходимо выполнять упражнения с большим весом. Количество повторений при этом не должно быть больше 8. Это традиционный подход к развитию силы. Читать подробнее

Программы чемпионов - тренировка мышц спины Ли Приста

Рост Ли Приста составляет всего 163 сантиметра, но он настоящий феномен, повторения которого в истории бодибилдинга мы, скорее всего, дождемся не скоро. Хотя его огромные руки были, возможно, одними из лучших на профессиональных турнирах, но именно его спина дала ему возможность соревноваться с лучшими из лучших в этом спорте. Ваши 3 подхода по 8-10 повторений останутся в прошлом после того, как вы взорвете ваши мышцы высокообъемным тренингом по программе Приста. Читать подробнее

Программа тренировок трицепса на массу и силу для продвинутых

Каждый культурист хочет накачать огромные руки. Многие из будущих мистеров Олимпии не имели большой массы трицепса. Вот и секрет: путь к построению мощных рук лежит через построения трицепса. Трицепс состоит из трех головок: внешняя, медиальная и длинная головки. Эти мышцы соединяют плечевую кость и лопатку к кости предплечья называемой локтевой костью. Важно быть уверенным, что Вы включаете упражнения, которые прорабатывают все три головки, чтобы полностью развить заднюю часть вашей руки. Выполнение одного упражнения для трицепса скорей всего не принесёт результата. Предлагаются 5 примерных комплексов для тренировки трицепса на массу и силу. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft