"Казачьи" приседания без отягощения (body weight cossack squat)

Вытягиваете одну ногу в сторону (для равновесия), а на другую переносите свой вес тела – приседаете. Здесь акцент приходится на приводящие бедра.
Целевые мышцы : Бедра
Оборудование : использование веса тела

    Станьте прямо, ноги шире плеч, руки — в комфортном положении.
    Сохраняя спину абсолютно прямой, голова смотрит перед собой, на выдохе начинайте выполнять приседания.Вытягиваете одну ногу в сторону (для равновесия), а на другую переносите свой вес тела – стараясь не наклоняться, приседаете глубоко. В приседе на опорной ноге, свободняя нога полностью выпрямленная в сторону и упирается в пол только пяткой.
    На вдохе поднимитесь. Задействуйте не спину, а мышцы ягодиц и ног.
    Поменяйте ноги.
    Выполните определеной брой повторений.

    Вариация: После приседания на робочей ноге, не поднимаемя в исходную позицию, а сразу выполняется присед в другую сторону. Это выполняется следующим образом.
    После приседания на левой ноге, сделав небольшую паузу в нижней точке, начинаем разгибать левую ногу и одновременно сгибаем правую ногу. При этом, туловище переносится до середины между ног, не поднимаемся полностью, а до полуприседа. Не останавливаясь, переносим свой вес на правую ногу и приседаем одновременно сгибая правую ногу и разгибая левую. В приседе на правой ноге, левая нога полностью выпрямленная в сторону и упирается в пол только пяткой.
    Потом, таким же способом, опять приседаем в левую сторону и т.д.
    В этом варианте работаем только в нижней части амплитуды приседа и больше в работу включаются ягодицы.


Случайное упражнение

Обратное скручивание лежа на животе

то одно из наиболее простых и в то же время эффективное упражнение для тренировки и укрепления нижней части спины и пресса. Читать подробнее

Боковые выпады с гирей к грудям

Делаем правой ногой шаг в сторону и разворачиваем немного носок. Сгибаем правое колено, а левая нога прямая. Гирю удерживаем согнутыми руками к грудям. Отталкиваемся правой ногой и возвращаемся в исходную позицию. Повторяем со сменой ног. Читать подробнее

Наклоны головы вниз-вверх с отягощением стоя на коленях

Упражнение для шеи. Оденьте лямку (хомут) на голову. Примите рабочее положение. Аккуратно поднимите голову до упора, задержите голову на секунду, выдыхните и опускайте голову пока подбородок упереться в тело. Читать подробнее

Горизонтальная гиперэкстензия на специальной скамье для гиперэкстензии - 2

Гиперэкстензия является весьма эффективным упражнением, которое укрепляет нижнюю часть спины, а также своевременно предотвращает риск травмы позвоночника, сухожилий. Систематические занятия на гиперэкстензия тренажере помогает укрепить практически весь опорно-двигательный аппарат. Читать подробнее

Классическая планка

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Программа тренировок женщин с фигурой «О»

Это так называемый "О"-тип, который характеризуется избыточным весом. Особенности телосложения: ярко выраженная полнота; целлюлит; большая грудь; округлая спина (из-за избыточного веса); полные руки; выступающий живот; округлые линии бедер; бицепсы бедер и ягодицы не разделены; массивные икры. Женщины этого типа обычно вообще не занимаются спортом и не следят за своим питанием, что приводит к плачевным результатам. Но какой бы безнадежной ни казалась вам ваша фигура, нельзя отчаиваться. Упорные и регулярные тренировки обязательно принесут успех. Предлагаются три программы фитнес-тренинга, специально разработанные для борьбы с жиром. Читать подробнее

"Тренировочная зона" Уайда - программа "Одиночное заключение"

Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Читать подробнее

Программа специализированных тренировок на мышцы груди - 2

После завершения этапа набора общей мышечной массы наступает период специализации. Такую программу применяют с целью ликвидировать "пробелы" в мускулатуре. Тренировка рекомендуется для продвинутых людей, которые хотят достичь новых вершин в своей тренировки и выйти из застоя. Эта программа рассчитана на четыре недели. В этом тренировачном плане на грудь две тренировка в неделю. Читать подробнее

Программа тренировок пресс для женщин

Девушки ничуть не меньше мужчин хотят иметь безупречный пресс. Традиционные «проблемные» зоны для девушек — это скорее нижняя половина тела, ягодицы и бедра, а вовсе не живот. При этом, если у мужчин жир с пресса уходит исключительно в последнюю очередь, даже не слишком худая девушка может обладать плоским животом. Развитых мышц пресса недостаточно для того, чтобы сделать живот красивым и рельефным. Упражнения для пресса помогут девушкам накачать мышцы, но, чтобы их было видно даже тем, кто не обладает рентгеновским зрением, нужно будет также сжечь жир. Предлагаются 6 примерных программ для работы в тренажерном зале и в домашных условиях. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft