Йога - Поза жезла, Поза посоха (Дандасана) Staff Pose (Dandasana)

Это основная поза для асан в положении сидя с наклонами вперед. Она учит сидеть прямо и вытягивать позвоночник вверх. Дандасана растягивает мышцы ног, укрепляет мышцы талии; при ыполнении асаны происходит массаж органов брюшной полости. Она тонизирует почки и учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.

Целевые мышцы : Спина

Оборудование : использование веса тела

    Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Поместить ладони на пол около таза, пальцы обращены к стопам. Вытянуть кисти рук, держать спину прямой.
    Напрягите мышцы бедер и коленей, потяните пятки вперед, а пальцы ног вверх, к потолку. Упритесь кончиками пальцев рук в пол позади себя и потяните туловище вверх.
    Не выгибайте поясницу. Отведите плечи назад, раскрывая грудную клетку. Смотрите прямо перед собой, расслабьте глазные мышцы. Отведите плечи от ушей, сведите лопатки вместе.
    Внимание:
    • Держите голову ровно.
    • Раскройте грудную клетку.
    • Упритесь задней поверхностью ног в пол. Тяните пятки от тела, держа ступни перпендикулярно полу.

Случайное упражнение

Крокет

Крокет — спортивная игра, участники которой ударами специальных молотков на длинной ручке проводят шары через воротца, расставленные на площадке в определённом порядке. Не следует путать с крикетом. Читать подробнее

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке, сидя на корточках

Это простое упражнение позволяет поработать над бицепсами рук, при правильном выполнении вы ощутите сильную проработку бицепсов. Читать подробнее

Броски мяча в сторону об стену

Броски мяча развивают не только пресс, но и всю базовую мускулатуру. Читать подробнее

Махи ногой назад с эспандером, стоя на четвереньках на горизонтальной скамье

В дополнение к тренингу ягодичных мышц и бицепсов бедер это динамичное упражнение укрепляют и усиливают мышцы бедра, а также способствует увеличению диапазона движении в тазобедренных суставах. Читать подробнее

Ходьба рикши - 1

Установите рабочий вес и встаньте в центре рамы. Возьмите рукоятки и поднимите раму через присед. Короткими и быстрыми шагами пройдите сколько сможете. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировок мышц шеи для женщин

Как часто вы уделяете внимание своей шее? Ведь именно она способна дать исчерпывающую информацию о своей хозяйке. Хотите иметь стройную шею? Гимнастика для шеи необходима всем. Да, она тонизирует расслабленную мускулатуру, повышает эластичность кожи и поэтому помогает в борьбе с морщинами и вторым подбородком. Кроме всего, при регулярной тренировке мышц шеи вы обеспечиваете приток свежей крови к голове, что благотворно сказывается на работе мозга, снижает утомляемость и раздражительность. Также рекомендуется укреплять мышцы шеи посредством тренировок для того, чтобы избежать получения каких-либо травм при выполнении других силовых упражнений. Предлагаются примерные комплексы основных упражнений. Времени это займет больше, но результат стоит того. Кожа станет эластичной, мелкие морщинки исчезнут, а глубокие - значительно разгладятся. Читать подробнее

Программа тренировок плеч в отдельном дне

Широкие и массивные плечи это эталон не только мужества, но и показатель гармонично развитого и эстетичного телосложения, который не спрячешь, ни под какой одеждой. Чтобы накачать большие плечи, нужно подходить к этому вопросу комплексным подходом и отводить на тренировку плечевого пояса отдельный день недели, то есть делать тренировку на плечи более объемной. Для сбора вашей программы предлагаются несколько вариантов тренировки плеч. Читать подробнее

Начальная программа тренировок для бодибилдеров

Это программа для новичков с небольшим уровнем физической подготовки. Тренировки на массу и силу. Задача этой программы - основательно подготовить организм к предстоящим высокоинтенсивным нагрузкам. Читать подробнее

Большая шестерка Уайда - Приседания. Подъемная сила

В спорте говорят, что молодость спортсмена заключена в его ногах. Настоящая сила заключается не в руках и плечах, а в ногах. Сила верхней части тела необходима для многих атлетических упражнений, но основа этой силы — ноги. Чтобы получить мощные ноги, нужно всего одно упражнение, которое поможет динамично проработать все группы нижней части тела и это приседания. В системе Уайда нагрузка увеличивается постепенно, и последний уровень (приседания на одной ноге) требует высокого мастерства и силы. Читать подробнее