Жим штанги узким хватом лежа

Жим штанги лежа узким хватом тренирует верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты. Это базовое упражнение в бодибилдинге, которая влияет на силу, массу и плотность трицепса.
Целевые мышцы : Трицепс
Оборудование : штанга

    Лягте на скамью. Немного прогнитесь в пояснице, так, чтобы ягодицы, голова и плечи плотно прижимались к скамье. При отсутствии стоек для штанги, попросите партнёра чтобы он подавал и забирал штангу.
    Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Если вы возьметесь за гриф слишком узким хватом, то, опуская штангу, будете невольно разводить локти в стороны. Это не только снижает нагрузку на трицепсы, но и грозит потерей контроля над штангой. Чем длиннее гриф, тем шире должен быть хват, чтобы удержать штангу в равновесии.
    Выжимайте штангу, пока руки не будут полностью выпрямленными, в этот момент, гриф должен быть над шеей. Локти двигаются строго вдоль боков, направлены только вперёд и не расходятся в стороны, сгибание рук выполняется исключительно в вертикальной плоскости. Когда самый сложный участок подъема будет пройден, с выдохом выжмите штангу до конца.
    Когда руки будут выпрямлены полностью, сделав небольшую паузу, напрягите трицепсы так сильно, как сможете.
    Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте штангу к нижней части груди.
    Как только гриф коснётся груди, не делая паузы, тут же опять выжимайте штангу вверх. Пауза сразу сместит фокус нагрузки с трицепсов на мышцы груди.
    Опускайте и жмите штангу по широкой дуге, один конец которой расположен в нижней части грудной клетки, а другой – точно над вашей шеей.
    Крайне важно задерживать дыхание во время опускания штанги и жима, вплоть до момента, когда вы преодолеете самый тяжелый участок. Так же не нужно выгибать спину, чтобы помочь себе всем телом выжать штангу. Это опасно для позвоночника.


Случайное упражнение

Пуловер на верхнем блоке стоя (канатная рукоять)

Пуловер в блоке является изолирующим упражнением для развития нижней части широчайших мышц спины. Читать подробнее

Ходьба выпадами вперед

Упражнение для бедр и ягодиц. Читать подробнее

Йога - Ананда баласана - поза счастливого ребенка

Поза для отдыха и релаксации, восстанавливающая гибкость коленных и тазобедренных суставов. Баласана улучшает пищеварение, уменьшает жировые отложения в области живота и бедер, поднимает общий тонус. В этой позе йоги удлиняются и расслабляются мышцы ног - лодыжки, бедра, ягодицы. Читать подробнее

Мёртвая тяга

Тяга на прямых ногах, т. н. «мёртвая тяга», дополнительно растягивает и нагружает бицепсы бёдер, заставляя их работать на пределе в статическом напряжении. Читать подробнее

Наклоны головы вниз-вверх с гирей сидя

Упражнение для шеи. Оденьте лямку (хомут) на голову. Примите рабочее положение. Аккуратно поднимите голову до упора, задержите голову на секунду, выдыхните и опускайте голову пока подбородок упереться в тело. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа трехдневный сплит с гантелями в домашных условиях

Эту тренировку с гантелями вы можете выполнять дома, на улице или на даче - везде. Благодаря этим универсальным весам вы можете выполнять десятки отличнейших упражнений на все тело. Вы проработаете все тело, что создаст вам базу для дальнейшего развития и более точечной проработки мышц. Читать подробнее

Программа тренировок рук и груди от Джея Катлера

Существует много эффективных способов построения объемных и рельефных грудных мышц и рук. Но только при помощи одной из их Джей Катлер, ставший четырёхкратно Мистер Олимпия, создал выдающиеся грудь и руки. Для этого он использовал однодневную взрывную двойную сплит программу, позволяющую сформировать рельефные, растягивающие кожу, мускулы в рекордно короткие сроки. Читать подробнее

Программа тренировок на бицепс 3 занятия в неделю

Большие бицепсы — это мечта каждого мужчины. Данная программа тренировок рассчитана 3 занятия в неделю, которая позволит в короткие сроки нарастить большие бицепсы. Эта программа не для новичков. Для того, чтобы накачать бицепс, да, собственно, все маленькие мышечные группы, необходимо сперва нарастить общую мышечную массу, это следует учитывать. Читать подробнее

Программа тренировок бицепсов в домашных условиях.

Эта программа создана для тех, кто в домашних условиях хочет нарастить мышцы бицепса. Бицепс относится к категории небольших мышечных групп, поэтому его легко можно качать дома, имея несколько видов гантелей и EZ-штангу. При это результативность его нисколько не упадет. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft