Жим штанги узким хватом лежа

Жим штанги лежа узким хватом тренирует верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты. Это базовое упражнение в бодибилдинге, которая влияет на силу, массу и плотность трицепса.
Целевые мышцы : Трицепс
Оборудование : штанга

    Лягте на скамью. Немного прогнитесь в пояснице, так, чтобы ягодицы, голова и плечи плотно прижимались к скамье. При отсутствии стоек для штанги, попросите партнёра чтобы он подавал и забирал штангу.
    Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Если вы возьметесь за гриф слишком узким хватом, то, опуская штангу, будете невольно разводить локти в стороны. Это не только снижает нагрузку на трицепсы, но и грозит потерей контроля над штангой. Чем длиннее гриф, тем шире должен быть хват, чтобы удержать штангу в равновесии.
    Выжимайте штангу, пока руки не будут полностью выпрямленными, в этот момент, гриф должен быть над шеей. Локти двигаются строго вдоль боков, направлены только вперёд и не расходятся в стороны, сгибание рук выполняется исключительно в вертикальной плоскости. Когда самый сложный участок подъема будет пройден, с выдохом выжмите штангу до конца.
    Когда руки будут выпрямлены полностью, сделав небольшую паузу, напрягите трицепсы так сильно, как сможете.
    Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте штангу к нижней части груди.
    Как только гриф коснётся груди, не делая паузы, тут же опять выжимайте штангу вверх. Пауза сразу сместит фокус нагрузки с трицепсов на мышцы груди.
    Опускайте и жмите штангу по широкой дуге, один конец которой расположен в нижней части грудной клетки, а другой – точно над вашей шеей.
    Крайне важно задерживать дыхание во время опускания штанги и жима, вплоть до момента, когда вы преодолеете самый тяжелый участок. Так же не нужно выгибать спину, чтобы помочь себе всем телом выжать штангу. Это опасно для позвоночника.


Случайное упражнение

Жим носками в тренажере для жима ногами (пятки врозь, а носки вместе)

Сядьте в тренажёр для жима ног. Поставьте стопы на платформу таким образом, чтобы пятки свисали. Если при выполнении подъемов пятки врозь, а носки вместе – нагрузите внешнюю часть мышц икр. Поднимайте пятки, разгибая голеностопы и сокращая икры. Задержитесь на секунду. Медленно опускайте пятки обратно и растягивайте икры. Читать подробнее

Быстрые приседания Quick Squats

Быстрые приседания, также известные, как индуистские, очень популярное упражнение для ягодиц. Смысл заключается в том, что вы приседаете вверх-вниз очень быстро. Спина при этом должна оставаться прямой.. Читать подробнее

Пилатес упражнение "Кан-кан" (Pilates Exercises Can Can)

Упражнение укрепляет мышцы "центра силы", пресса и верхней части спины, растягивает переднюю поверхность плеча, мышцы рук и груди. Читать подробнее

Игры с прыжками для детей

На земле чертят фигуру. Бросаят камышек в один сектор фигуры и прыгают по правилам. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа упражнений для бицепсов на "рельеф"

Развитые бицепсы всегда являлись символом силы. Руки смотрятся красиво только при хорошей прорисовке каждого пучка. Кроме того, рельефные руки создают иллюзию увеличения их объема на 3-4 см. Именно поэтому необходимо качать "рельеф", ведь наряду с массой не менее важна и "огранка".Предлагаем вашему вниманию несколько программ прокачки бицепсов на "рельеф". Читать подробнее

Программа тренировок для рельефности пресса

У большинства людей мышцы пресса скрыты под изрядным слоем жира. Жир в верхней части живота удается убрать достаточно легко - уже при 12-процентном содержании этого вещества в организме верхние «кубы» пресса можно рассмотреть. С низом живота все куда как сложнее - здесь жир удается убрать порой ценой лишь неимоверных усилий, и в первую очередь с помощью систематических тренировок. Пресс есть, но не видно кубиков? Тогда эта программа для вас! Показаны стратегий решения проблеммы.Три примерные программы нацелены на сброс лишнего веса и выделение рельефа в районе живота. Читать подробнее

Программа тренировок новичков для похудения и сжигания жира

Обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы. Наилучший способ избавления от лишних килограммов – это сочетание диеты, силовых и кардио тренировок. Можете не сомневаться, что силовые нагрузки идеально подходят для сжигания жира. Использование отягощений способствует укреплению и росту мышечной массы. А именно мышцы сжигают больше всего калорий. Предлагаются 4 примерных программы для спортсменов начального уровня. Читать подробнее

Майк Ментцер: Программа «супертренинг»

Майк Ментцер был очень талантливым спортсменом, философом, хорошим человеком. В свое время он был одним из популярнейших культуристов планеты. Heavy Duty (Сверхмощный, Напряженный режим), как прозвали позже Майка, придумал свою уникальную систему высокоинтенсивных тренировок, которая позволяла отдыхать больше, чем это было заведено ранее. Одним из первых, кто испробовал на себе этот тренировочный метод, был Дориан Ятс, который впоследствии стал шестикратным обладателем титула Мистер Олимпия. Несмотря на то, что система работала и показывала хорошие результаты, было много критиков, которые осуждали новые принципы ведения тренировок. Сам Майк не обращал на это внимания, так как считал, что это всего лишь зависть и приступы личной неприязни. Система Майк Ментцер супертренинг до сих пор работает и пользуется популярностью среди атлетов всего мира. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft