Жим штанги от груди, лежа на горизонтальной скамье

Одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, при условии соблюдения правильной техники выполнения.
Целевые мышцы : Грудь
Оборудование : штанга

    Схема выполнения жима штанги лежа:
    Лечь на спину на горизонтальную скамью. Ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:
- взять гриф штанги хватом сверху шире плеч;
- сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;
- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.
    Необходимые условия, для правильного и мощного жима:
- Крепко и плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям. Кисти во время жима должны остваться ровными, не заваливайте их назад.
- Как можно плотнее прижать голову к скамье.
- Прогнуть спину в пояснице, таким образом, чтобы ягодицы и лопатки оставались плотно прижатыми к скамье. Прогиб в пояснице позволяет уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.
- Ягодицы во время всего движения, опускания и поднимания штанги, должны быть плотно прижаты к скамье
- Ступни должны быть неподвижными, пполностью прижаты пятки к полу, такое положение обеспечивает устойчивость туловища во время выполнения упражнения.
    Изменение ширины хвата нагружает:
- узкий хват: середину грудных мышц и трицепс;
- широкий хват: наружную часть грудных мышц.


Случайное упражнение

Наклоны с изогнутой штангой на плечах “доброе утро”

Наклоны со штангой на плечах “доброе утро” , упражнение для укрепления мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Слегка походит на вежливый приветственный поклон. Но поклон должен быть с прямой спиной и со штангой на плечах. Читать подробнее

Махи ногой в сторону стоя на нижнем блоке

В дополнение к тренингу ягодичных мышц и бицепсов бедер это динамичное упражнение (махи ногами стоя) укрепляют и усиливают мышцы бедра, а также способствует увеличению диапазона движении в тазобедренных суставах. Читать подробнее

Жим штанги узким хватом лежа в силовой раме с эспандерами

Жим штанги лежа узким хватом тренирует верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты. Это базовое упражнение в бодибилдинге, которая влияет на силу, массу и плотность трицепса. Читать подробнее

Разгибание ног сидя в тренажере (частичные повторения)

Когда у вас начинают забиваться квадрицепсы (оно будто горят огнём), и вы уже не можете полноценное выполнять в полную амплитуду, лучше сделать ещё несколько частичных повторов (в пол амплитуды). Ещё важно то, как вы это сделаете, очень важно что бы вы делали все эти частичные повторы плавно под контролем (не дергая телом, не читингуя). Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировок трицепсов для начинающих

Многие атлеты, а особенно новички, хотят накачать большие и красивые руки. Однако не все понимают, что трицепс составляет 2/3 объема руки, и уделяют все свое внимание тренировке бицепса. Обычно, таким спортсменам не удается развить хороший бицепс, но если это все-таки происходит, то в результате получаются не пропорциональные руки. Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. Предлагаются 5 вариантов программ для новичков. Читать подробнее

Программа тренировок с акцентом на руки - 2

Данная программа тренировок нацелена на увеличение объема мышечной массы, силы и выносливости рук. Эти программы не рассчитаны на развитие других мышц тела кроме рук, но, хоть и в меньшей степени, развиваться будет все тело. Предлагаются два варианта трех дневных сплит-программ. Читать подробнее

Программа тренировок трицепса на массу

Каждый культурист хочет накачать огромные руки. Вокруг много людей с хорошо накаченным бицепсом. Но бицепс не одна мышца рук! На самом деле, трицепс является более крупной группой мышц, чем бицепс, и, поэтому, ему необходимо уделить особое, «правильное» внимание. Важно быть уверенным, что Вы включаете упражнения, которые прорабатывают все три головки, чтобы полностью развить заднюю часть вашей руки. Рассмотрим 5 примерных программ тренировок для общего развития мышечных объемов трицепса. Читать подробнее

Тренировочный план на 6 месяцев по системе Мах-ОТ (Максимального Сверхнагрузочного Тренинга)

Тренировочный план на 6 месяцев по системе Мах-ОТ (Максимального сверхнагрузочного тренинга Maximum Overload Training) в своем первоначальном виде (разработанной компанией AST) представляет собой программу с одной главной цели: максимальный рост мышц в минимальные сроки. Мах-ОТ будет работать на любого человека - от начинающего любителя и до бодибилдера соревновательного уровня. В системе используются хорошо известные бодибилдерские упражнения, просто выполняются они несколько иначе. Правильная разминочная техника. Предлагается примерный тренировочный план, рассчитанный на шесть месяцев. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft