Жим штанги от груди, лежа на горизонтальной скамье

Одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, при условии соблюдения правильной техники выполнения.
Целевые мышцы : Грудь
Оборудование : штанга

    Схема выполнения жима штанги лежа:
    Лечь на спину на горизонтальную скамью. Ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:
- взять гриф штанги хватом сверху шире плеч;
- сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;
- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.
    Необходимые условия, для правильного и мощного жима:
- Крепко и плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям. Кисти во время жима должны остваться ровными, не заваливайте их назад.
- Как можно плотнее прижать голову к скамье.
- Прогнуть спину в пояснице, таким образом, чтобы ягодицы и лопатки оставались плотно прижатыми к скамье. Прогиб в пояснице позволяет уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.
- Ягодицы во время всего движения, опускания и поднимания штанги, должны быть плотно прижаты к скамье
- Ступни должны быть неподвижными, пполностью прижаты пятки к полу, такое положение обеспечивает устойчивость туловища во время выполнения упражнения.
    Изменение ширины хвата нагружает:
- узкий хват: середину грудных мышц и трицепс;
- широкий хват: наружную часть грудных мышц.


Случайное упражнение

Скручивания (повороты корпуса) стоя со штангой в выпрямленных вверх руках

Это упражнение направлено на разработку косых мышц живота. Эти мышцы работают при поворотах корпуса. Читать подробнее

Подъем гантелей на бицепс (Паучьи сгибания) сидя на скамье Скотта

Возьмите гантели и лягте торсом на наклонную сторону скамьи Скотта, руки с гантелями опустите вниз впереди себя и выпрямите. На выдохе согните руки и поднимите гантели как можно выше. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Использовать паучьи сгибания можно для тренировки как бицепса так и брахиалиса (плечевой мышцы). Читать подробнее

Приседания у стены на одной ноге

Встаньте у стены, прислонившись к ней спиной. Согнув колени, поднимите одну ногу и опуститесь на другой в присяде. В нижней точке колено рабочей ногы должно быть согнуто под прямым углом, а бедро параллельно полу (как будто вы сидите на воображаемом стуле). Задержитесь в этом положении максимально долго. Читать подробнее

Обратные выпады с гирей над головы

Обратные выпады – это незаменимое упражнение при создании идеальной формы ягодиц. Если включить данное упражнение в тренировку, можно сделать ставку на методы работы с самыми проблематичными зонами тела. Упражнение выполняется удерживая выпрямленой рукой гирю над головы. Читать подробнее

Йога - Ваджрасана - Алмазная поза

Поза усиливает циркуляцию крови в области таза и обеспечивает терапевтическое действие на многие внутренние органы. Поза так же способствует лучшему пищеварению и может выполняться после еды. Укрепляет позвоночник. Укрепляет мышцы голеней и бедер. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировок ягодиц девушек в домашных условиях

Казалось бы, большую, среднюю и малую ягодичные мышцы мы тренируем ежедневно: когда ходим, наклоняемся, садимся и встаем, поднимаемся и спускаемся по лестнице. Несмотря на это, далеко не у всех попа имеет идеальную форму. Чтобы ягодицы стали по-настоящему упругими, необходимо интенсивно тренироваться. Только регулярно выполняя специальные упражнения для идеальных ягодиц, вы сможете убрать с них лишний жир и подтянуть, тем самым успешно изменив форму. Для тех, кто не желает или не может посещать тренажёрный зал, можно ещё что-то придумать для того, чтобы накачать попу дома. Предлагаем вам 6 примерных программ упражнений, который подойдет для тренировки ягодиц девушек. Читать подробнее

Программа тренировки спины для продвинутых спортсменов

Большая, хорошо развитая и прокачанная спина является едва ли не основным элементом, который может принести вам победу на соревнованиях по бодибилдингу. Однако, зачастую, тренировка мышц спины, которые являются самыми крупными в нашем теле, превращается в настоящее испытание на стойкость и выносливость, особенно в тех случаях, когда из всех мышечных групп спина отстает в развитии. Предлагаются 6 примерных програм тренировки спины. Продвинутых комплексов существует очень много. Эти примеры помогут вам построить личную программу. Читать подробнее

Программа тренировки рук от Рега Парка.

Рег Парк (Reg Park) — один из величайших культуристов прошлого столетия. Он был известен не только благодаря красоте своих форм, но и редкой физической силе. Арнольд Шварценеггер признавал Рега как своего кумира и всей душой хотел походить на него. Программа тренировки рук (бицепса и трицепса) от Рега Парка для продвинутых. Читать подробнее

"Тренировочная зона" Уайда - программа "Ветеран"

Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по системе Пола Уайда "Тренировочная зона" в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки Уайда. Один день отводится на отдых. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft