Жим штанги лежа на полу

Старомодный жим лежа на полу — это альтернатива жиму лежа на скамье. Делая жим лежа, ваши руки смогут опуститься только до определенного уровня, заставляя трицепс быть в полном напряжении. Данный вариант выполнения жима был очень популярен в свое время, поскольку благодаря ему, происходило равномерное развитие мышц груди и трицепсов.
Целевые мышцы : Грудь
Оборудование : штанга

    Лягте на твердую поверхность с прямыми ногами, разведенными на ширину плеч. Партнер должен встать за вашей головой, с поднятой в становой тяге штангой. Он должен удерживать штангу, до тех пор пока вы не возьмете удобный хват, а затем помочь вам завести штангу на уровень вашей грудины.
    Используйте удобный широкий хват. Не берите гриф слишком узко или слишком широко, иначе вы возложите на свои запястья слишком большую нагрузку. Ваши руки должны находиться приблизительно на ширине плеч или чуть шире. Запястья должны находиться в нейтральном положении, их переразгибание может привести к травме. Если у вас возникли сложности с тем, чтобы ровно удерживать запястья, посильнее сожмите гриф, это должно помочь.
    Когда штанга окажется над вашей грудиной — но не над лицом или горлом! — сделайте максимальный вдох. Удерживая тело в неподвижном состоянии, опускайте — тяните штангу вниз до тех пор, пока ваши локти не упрутся в пол. В этот момент ваши предплечья должны находиться в вертикальном положении.
    Слегка выдохните и глубоко вдохните. Держа напряженным все свое тело, сожмите гриф и начните отталкиваться от него. За счет сильного сжатия грифа вы сможете усилить сокращение всех мышц, участвующих в движении.
    Штанга должна подниматься строго вверх. Не отводите ее в сторону лица. Когда разогнете руки в верхней позиции, не пытайтесь поднимать штангу как можно выше за счет поднятия плеч. Когда локти окажутся распрямлены — это сигнал для начала следующего повторения.


Случайное упражнение

Отведение ноги назад стоя в тренажере - 3

Данный тренажер прицельно «атакует» ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Читать подробнее

Перекрёстная тяга на блоках стоя на коленях

Встаньте напротив верхнего блока. Перекрестив руки, возьмитесь за рукояти, ладони разверните вперед. Сохраняя корпус неподвижным, на выдохе, опустите рукояти вниз, до уровня плеч, поворачивая при этом кисти к себе. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Читать подробнее

Подъем рук вперед на нижнем блоке (канатной рукояткой, стоя спиной к тренажеру)

Подъем рук на нижнем блоке вперед - изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, попутно задействуется и средний пучок. Читать подробнее

Лэндмайн 180 Landmine 180

Это одно из самых эффективных упражнений для пресса, которые помогут вам сделать ваш пресс более привлекательным. Это упражнение эффективно, так как имеет как вращательные, так и анти-вращательные компоненты в сочетание с практическими движениями. Читать подробнее

Тяга резиновой петли в наклоне стоя

Тяга резиновой петли в наклоне прицельно прорабатывает и формирует мышцы середины спины.Преимущество тяги петли перед упражнением тяга штанги в наклоне заключается в том, что каждая сторона спины работает самостоятельно и мышцы нагружаются пропорционально. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программ тренировок ног от Ронни Колемана

Для ног у многократного чампиона две тренировки в неделю, это разные тренировки. Одна тренировка силовая для роста массы, а другая нацелена на пампинг и включает суперсеты и гигантские сеты. Читать подробнее

Программа тренировок мышц шеи для продвинутых спортсменов

Замеры окружности шеи всегда входят в антропометрические данные любого атлета, ее правильное развитие является критерием оценок в знаменитых культуристических конкурсах красоты "Мистер Универсум" и "Мистер Олимпия". По состоянию мышц шеи судят о силовых данных атлетов: Моор-Знаменский напряжением шейных мышц мог разорвать стальную цепь, Луи Сир усилием шеи удерживал наклонную тачку, груженную свинцом, Иван Заикин завязывал вокруг шеи железный лом! Однако в обыденной жизни мышцы шеи далеко не всегда испытывают значительные нагрузки, что порой и делает ее своеобразным аутсайдером во внешнем облике атлета. Предлагаются 3 примерных программы тренировки шеи для продвинутых атлетов. Это не для новичков, даже не для каждого спортсмена. Читать подробнее

Прграмма тренировок бицепса Шона Рея

Вот краткая специализированная программа на бицепс Шона Рея. Он определяет ее сроком в 1 месяц и гарантирует, что после этого курса ваши бицепсы будут больше и выше. Программа включает 3—4 упражнения по 4 сета из 12 повторений. Это классическая схема, однако дальше она отступаю от классики. Рекомендаций Шона для выполнения упражнений. Читать подробнее

Программа тренировок мышц шеи для спортсменов начального уровня

Издавна мужская шея считалась своеобразной лакмусовой бумажкой спортсмена. Мышцы шеи отвечают за удерживание головы в равновесии, участвуют в выпрямлении, вращении, сгибании головы и шеи, также непосредственно во время глотания и произнесения звуков. Выполнение упражнений для мышц шеи необходимо для гармоничного и правильного развития мускулатуры у культуристов. Также рекомендуется укреплять мышцы шеи посредством тренировок для того, чтобы избежать получения каких-либо травм при выполнении других силовых упражнений. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft