Жим в Смит машине обратным узким хватом лежа

Жим штанги лежа узким хватом тренирует верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты. Это базовое упражнение в бодибилдинге, которая влияет на силу, массу и плотность трицепса.
Целевые мышцы : Трицепс
Оборудование : тренажер

    Лягте на скамью в Смит машине. Немного прогнитесь в пояснице, так, чтобы ягодицы, голова и плечи плотно прижимались к скамье.
    Возьмитесь за гриф обратным хватом снизу. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Если вы возьметесь за гриф слишком узким хватом, то, опуская штангу, будете невольно разводить локти в стороны.
    Выжимайте штангу, пока руки не будут полностью выпрямленными, в этот момент, гриф должен быть над шеей. Локти двигаются строго вдоль боков, направлены только вперёд и не расходятся в стороны, сгибание рук выполняется исключительно в вертикальной плоскости. Когда самый сложный участок подъема будет пройден, с выдохом выжмите штангу до конца.
    Когда руки будут выпрямлены полностью, сделав небольшую паузу, напрягите трицепсы так сильно, как сможете.
    Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте штангу к нижней части груди.
    Как только гриф коснётся груди, не делая паузы, тут же опять выжимайте штангу вверх. Пауза сразу сместит фокус нагрузки с трицепсов на мышцы груди.
    Крайне важно задерживать дыхание во время опускания штанги и жима, вплоть до момента, когда вы преодолеете самый тяжелый участок. Так же не нужно выгибать спину, чтобы помочь себе всем телом выжать штангу. Это опасно для позвоночника.


Случайное упражнение

Тяга гантели в планке с опорой руки на скамью

Тяга гантели в наклоне является очень эффективным упражнением для развития и укрепления широчайших мышц, а также для придания спине массивности и ширины. Основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении: верхние мышцы и широчайшие мышцы спины. Читать подробнее

Пуловер со штангой на наклонной скамье вниз головой

Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием. Читать подробнее

Планка "Спайдермен" Spiderman Plank

Упражнение для мышц пресса и ягодиц. Читать подробнее

Шраги в тренажере TRAP Machine

Упражнение для трапеций. Шраги в тренажере делать несложно - как и в любом упражнении траектория движения задана самим принципом работы машины, надо только принять правильное исходное положение. Читать подробнее

Русские скручивания с гимнастическим роликом

Это йога упражнение направлено на разработку косых мышц живота. Эти мышцы работают при поворотах корпуса. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Программа тренировок на рельеф - одновременные тренировки всего тела

Программа тренировок на рельеф, значительно отличается от программы для набора массы. В бодибилдинге, рельефное телосложение достигается путем регулярных тренировок и строгого соблюдения диеты. Представлен 8-недельный примерный тренировочный цикл на рельеф. Во время силовых тренировок одновременно прорабатываются мышцы всего тела. Упор будем делать на базовые упражнения, так как они являются более энергозатратными и многосуставными. Для того, чтобы активизировать процессы жиросжигания, нужно добавить одну или две кардиотренировки в неделю, чередуя их с силовыми. Читать подробнее

Программа экстремальной тренировки ног от Криса Гетина

Известно, что мышцы нижних конечностей адаптируются к нагрузке быстрее, чем любые другие мышцы, поэтому на занятиях иногда стоит встряхнуть интенсивными методами. Экстремальный комплекс тренировки для квадрицепсов от Криса Гетина. Читать подробнее

Программа специализированных тренировок на мышцы груди - 2

После завершения этапа набора общей мышечной массы наступает период специализации. Такую программу применяют с целью ликвидировать "пробелы" в мускулатуре. Тренировка рекомендуется для продвинутых людей, которые хотят достичь новых вершин в своей тренировки и выйти из застоя. Эта программа рассчитана на четыре недели. В этом тренировачном плане на грудь две тренировка в неделю. Читать подробнее

Программа тренировок пресс для женщин

Девушки ничуть не меньше мужчин хотят иметь безупречный пресс. Традиционные «проблемные» зоны для девушек — это скорее нижняя половина тела, ягодицы и бедра, а вовсе не живот. При этом, если у мужчин жир с пресса уходит исключительно в последнюю очередь, даже не слишком худая девушка может обладать плоским животом. Развитых мышц пресса недостаточно для того, чтобы сделать живот красивым и рельефным. Упражнения для пресса помогут девушкам накачать мышцы, но, чтобы их было видно даже тем, кто не обладает рентгеновским зрением, нужно будет также сжечь жир. Предлагаются 6 примерных программ для работы в тренажерном зале и в домашных условиях. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft