Дыхательный пуловер Breathing Pullover

С помощью пуловера Вы добьетесь улучшения функциональной гибкости мышц, сможете расширить грудную клетку, поправить осанку и проработать рельеф верха тела. Основную работу совершают большая грудная мышца и широчайшие. Кроме того, нагружаются трицепсы, прямая мышцы живота, передняя зубчатая мышца, дельтовидные и малые мышцы спины. Дыхательный пуловер упражнение не силового характера. Главная цель растянуть мышцы и глубоко дышать.
Целевые мышцы : Грудь
Оборудование : прочее

    В тренинге можно выделить два вида данного упражнения. Один – для гипертрофии мышц, второй – дыхательный, для увеличения объема грудной клетки. Однако сильно не обольщайтесь. Накачать огромные объемы мышц верха тела, с помощью одних пуловеров у Вас не получится, несмотря на большое количество рабочих мышечных групп. Характер движения подразумевает использование небольших весов. Эффект упражнения по большей части заключается в развитии гибкости мышц, улучшении их функциональной моторики, что конечно же позитивно скажется в основных тяжелых движениях и уже от них следует ждать желанной прибавки массы.
    Эффективность таких упражнений меняется в зависимости от возраста. В молодом возрасте, когда кости и хрящи нашего скелета продолжают расти и формироваться, можно добиться самых впечатляющих результатов. Показатели варьируются, в зависимости от организма, но в среднем мужчины растут до 20-27 лет, а женщины до 18-20. Но это не значит, что после обозначенного возраста ситуация становится безнадежной и делать упражнение не имеет смысла. Это не так. Результаты будут однозначно скромнее, но ценные дополнительные миллиметры объема заполучить всё равно можно.
    Цель этого упражнения заключается лишь в растяжке и в форсировании дыхания. Начните всего лишь с 5-8 кг - с короткого и пустого грифа, с пары очень лёгких гантелей, одной гантели или просто с одного блина от штанги. (На тренажёре "дыхательные" пуловеры делать невозможно.) Через пару месяцев Вы можете увеличить нагрузку до 8-10 кг, но увеличивать дальше не стоит, разве что Ваш жим лёжа равняется 115 кг. В этом случае Вы можете увеличить нагрузку до 11 кг. Когда Ваш жим станет равным 135 кг, делайте пуловер с 14 кг. Не превышайте указанные цифры - в "дыхательном" пуловере не нужно прогрессивно наращивать нагрузку. Если будете использовать тяжёлые веса в этом виде пуловера, то упражнение потеряет свою эффективность, кроме того, возрастёт риск травмы плечевых суставов. Если сомневаетесь, какой вес взять для этого упражнения, берите тот, что легче.
    Держа отягощение в руках, лягте на скамью - вдоль, а не поперёк. Ноги поставьте на скамью. Это предотвратит излишнее выгибание спины и излишнее растягивание брюшной стенки. Держите отягощение на вытянутых руках над верхней частью груди. Хват должен быть на ширине плеч или уже, если Вы используете одну гантелю или один блин от штанги. На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях, медленно опустите гриф за голову и одновременно сделайте вдох как можно глубже. Сделайте не просто один большой глоток воздуха, а наполняйте грудную клетку постоянным потоком воздуха. Распрямите как можно больше рёбра. Движение должно быть очень медленным. Можете выполнять пуловер с закрытыми глазами чтобы легче фокусироваться на растяжении мышц и грудной клетки. Опускайте руки вниз до параллельной к полу позиции или чуть ниже этой точки. Не нужно опускать вес как можно ниже. В нижней безопасной точке сделайте ещё один дополнительный глоток воздуха. Сделайте кратковременную паузу и затем возвратите руки в исходную позицию, одновременно выдыхая. Сделайте как минимум 15 медленных повторений. Считать повторения не нужно. Просто продолжайте делать упражнение в течение некоторого времени, сосредотачиваясь на растяжении своей грудной клетки.
    Поэкспериментируйте с разными положениями тела. Делайте то же упражнение, но свесьте немного голову со скамьи. Вы можете тем самым увеличить эффект упражнения на грудную клетку по сравнению с тем вариантом пуловера, когда голова полностью лежит на скамье. Упражнение также можно делать и на полу. Хотя такой вариант несколько уменьшит амплитуду, он может быть очень эффективным. Именно так делали это упражнение в старые добрые времена, задолго до того, как скамьи для жимов стали обязательным атрибутом спортивных залов.
    Если руки держать полностью выпрямленными в локтях, то это может привести к проблемам с локтевыми суставами. Если Вы ощущаете дискомфорт в локтях, то держите руки слегка согнутыми в локтевых суставах. Но сгибать руки следует лишь чуть-чуть, иначе Вам не удастся расширить свою грудную клетку. Однако дискомфорт в локтях может возникать и потому, что Вы беретё более тяжёлый вес, чем рекомендовано, или от того, что Вы увеличивали нагрузку не постепенно. Поэтому, прежде чем решать проблему путём сгибания рук в локтях, сначала уменьшите используемый Вами вес, и наращивайте количество повторений постепенно, в течение нескольких недель. Кроме того, локтям часто "не нравится" прямой гриф, в отличие от блина от штанги или гантели (гантелей), которые можно держать параллельным хватом,
    В пуловерах, предназначенных для тренировки мышц, наоборот, очень важно держать руки согнутыми в локтях. Но в "дыхательном" пуловере это недопустимо. Делайте "дыхательный пуловер" в соответствие с рекомендуемой здесь техникой и негативной реакции со стороны Ваших локтей на этой упражнение быть не должно.
    Выполняя пуловеры не выгибайте спину и шею. Искривление в шейном отделе под нагрузкой (пусть и небольшой) при одномоментном случайном рывке может защемить нерв – а оно Вам не надо. Поэтому техника здесь крайне важна.
    "Дыхательные" пуловеры традиционно делают после какого-нибудь упражнения, которое заставляет Вас тяжело дышать - например, после сета приседаний, состоящего из большого количества повторений, становой тяги или жимов ногами. Но Вы можете работать над увеличением своей грудной клетки тогда, когда захотите, а не только после определённого упражнения. Вы даже можете обнаружить, что после тяжёлого упражнения Вы не можете толком сделать "дыхательный" пуловер.
    Делайте один сет "дыхательного" пуловера каждый день, если Вы серьёзно настроены увеличить свою грудную клетку. Это упражнение не относится к разряду высокоинтенсивных и не утомит Ваш организм.
    Будьте осторожны поначалу, особенно если Вы делаете пуловер не после тяжёлого упражнения, а как самостоятельное упражнение. Форсированное дыхание может вызвать у Вас головокружение, так что привыкайте к этому упражнению постепенно, в течение нескольких недель. Ваша грудь также может очень болеть, если Вы сразу же возьмётесь делать упражнение с максимальной нагрузкой и амплитудой, вместо того, чтобы привыкать к ним постепенно.


Случайное упражнение

Высокое сведение верхних блоков стоя High Cable High Crossover

Популярное изолирующее упражнение прокачивающее большие грудные мышцы. Встаньте между стойками и обеими руками возьмитесь за тросы верхных блоков, сведите их перед собой. В этом варианте руки сводятся на уравне груди. Акцент нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Читать подробнее

Наклоны “доброе утро” прямыми руками с дисками

Наклоны с дисками “доброе утро” , упражнение для укрепления мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Слегка походит на вежливый приветственный поклон. Но поклон должен быть с прямой спиной и с дисками в руках. Читать подробнее

Ходьба на носках

Ходьба является наиболее доступным видом циклических упражнений. Она рекомендуется лицам всех возрастов, имеющим различное состояние здоровья. Читать подробнее

Тяга гири к груди в стиле Сумо

Тяга гири в стиле Сумо отличное упражнение для развития мышц плечевого пояса и трапециевидных мышц. В нижней части амплитуды, тормозящее движение дает нагрузку на ваши трапециевидные мышцы, а верхнюю часть подъема вы будете осуществлять по большей части за счет переднего пучка дельт. Читать подробнее

Вертикальные приседания в Смит машине

Это упражнение очень эффективное, способное заменить приседания со штангой. Хорошо развивает двуглавую мышцу бедра и ягодичную мышцы. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Программа тренировки предплечий, икр и пресса

Сила малых мышц напрямую влияет на силу больших. Представители спортивной науки рекомендуют любителям добавить в свою недельную сплит-схему еще одну тренировку. На ней вам нужно будет качать предплечья, икры и пресс. представлены 3 программы тренировок для мышц предплечий, икр и пресса. Можно выбрать любую либо их чередовать. Читать подробнее

Программа поэтапных тренировок бицепса - 2

Бицепсы являются одной из самых эффектных мышц мужского тела. Именно поэтому новички, приходящие в зал обычно половину тренировки уделяют данной мышце, игнорируя другие. В редких случаях бицепс – является отстающим, но его тренинг всё равно должен быть грамотно продуман. Программа 1 - обычная тренировка мышц бицепсов на наращивание мышечной массы и силы. Программа 2 - предлагается поэтапный план тренировок бицепсов на год. Читать подробнее

Программа тренировок для красивой и упругой груди для женщин в домашных условиях

Вид наполненных мышц в тонусе придает телу красоту и привлекательность. Однако если мышцы не тренировать, то ваша фигура будет выглядеть бесформенной и обвисшей. Особенно это актуально для грудных мышц. А это только придаст вашей красоте больше обаяния и женственности. Чтобы накачать мышц груди девушке необязательно ходить в тренажерный зал. Тренировку для груди достаточно легко провести дома. Предлагаются три примерных комплексов упражнений. Читать подробнее

Программа "7 минутная тренировка"

7 минут тренировки построены на круговой тренировке из 12 упражнений с собственным весом тела. Не требует сложных тренажеров – поэтому можно выполнить где угодно. Хоть дома, хоть в командировке. Эти упражнения объединяют современные принципы высокоинтенсивной тренировки и по своей эффективности не уступают пробежке и посещению тренажерного зала. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft