Дыхательные приседания со штангой Breathing Squats

Дыхательные приседания со штангой придумал в середине 30-х годов прошлого века американский атлет Роджер Илле. Дыхательные приседания являются отличным средством для увеличения объема грудной клетки. Происходит активное насыщение мышц кислородом, стимулирующее анаболические процессы в тканях мышц. Отмечаются значительный рост и укрепление основных мышечных групп: ног, плеч, спины и груди. Особенно полезны они для молодых людей в возрасте 25-30 лет, когда формирование костно-хрящевой ткани еще не завершено.
Целевые мышцы : Грудь
Оборудование : штанга

    Техника выполнения такая же, как и в обычных приседаниях, однако, есть интересное отличие. Дело в том, что после каждого повторения нужно делать глубокий вдох и мощный выдох. По мере увеличения количества повторений вдохи тоже нужно увеличивать.
    Прежде всего, важно не переусердствовать с подбором рабочего веса. Начните с 50-60 процентов от своего обычного тренировочного максимума. Если же опыта вам не занимать, то можно установить нагрузку в 80 процентов.
    Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно выполните разминку, особое внимание уделив спине.
    Затем поместите штангу на плечи, в область трапеции, но ни в коем случае не на шею! Чтобы было комфортнее, под гриф можно подложить полотенце. Ноги ставим на уровне плеч, носки слегка разведены в стороны.
    Спину сохраняем прямой, не допуская прогибов. В противном случае, велик риск травмировать позвоночник. Сохранять правильное положение спины поможет направление взгляда: смотрите прямо перед собой и чуть вверх (выше уровня глаз).
    Выполнив один за другим три глубоких вдоха (вдыхаем через нос, выдыхаем ртом). Потом глубоко вдыхаем и задержав воздуха плавно приседаем, пока бедра не займут положение, параллельное полу. Ниже опускаться не стоит, потому что это создаст лишнюю нагрузку на позвоночник.
    Задержавшись в нижней точке на секунду, быстро, на выдохе, поднимитесь в исходное положение.
    После десятого повторения увеличьте число вдохов перед приседанием до четырех.
    Примерно на пятнадцатом повторении нагрузка станет предельной и может возникнуть чувство головокружения. Поэтому страховкой при выполнении дыхательных приседаний лучше не пренебрегать. Увеличьте число вдохов до пяти. Сконцентрируйтесь на дыхании – именно от этого зависит, сможете ли вы добраться до финальной стадии.
    Двадцатое повторение последнее. Если силы еще остались, можно закрепить успех, выполнив 20 «дихательных пуловеров» с гантелью среднего веса (не более 10 килограмм).
    Многие добились отличных результатов, используя дыхательные приседания. Они срабатывают тогда, когда все другие упражнения не дают никакого резуль­тата. Почему же они столь эффективны? После многолетних исследований док­тор Г. К. Кноултон пришел к заключению, что это происходит в результате пере­сыщения организма кислородом.
    Выполняя это упражнение регулярно, вы узнаете, что значит дышать свободно и полной грудью. Однако, не используйте высокоповторные дыхательные приседания длительное время. Как правило, такой вид приседаний принесет наибольший прогресс только когда используется впервые и не более двух, максимум, трех месяцев подряд. Если использовать многоповторные приседания дольше, то велика вероятность перегрузить ЦНС.
    Если в тренажерном зале вы новичок, то выполнять дыхательные приседания со штангой вам строго запрещено! Опытный наставник посоветует для начала развить хотя бы элементарную тренировочную базу и лишь потом допустит к штанге. Обычно на это требуется от 4 до 6 месяцев. Противопоказаны дыхательные приседания со штангой также людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, или с нарушениями зрения и опорно-двигательного аппарата. После каждой подобной тренировки вы обязательно почувствуете болевые ощущения в области груди. Избавиться от этих неприятных симптомов можно с помощью статического упражнения тяга Рейдера.


Случайное упражнение

Tae bo (Тай бо)

Интенсивные тренировки включают в себя движения из таких дисциплин, как бокс, каратэ и тэквондо, замиксованных с аэробными шагами и дополненных классическими силовыми упражнениями. Занимаясь тай-бо Вы откроете для себя удивительный мир единоборств, надолго зарядитесь энергией здоровья и отличного самочувствия! Читать подробнее

Тяга двух гирь в наклоне одной рукой

Тяга гири в наклоне является очень эффективным упражнением для развития и укрепления широчайших мышц, а также для придания спине массивности и ширины. Основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении: верхние мышцы и широчайшие мышцы спины. Читать подробнее

Шраги со штангой в Смит машине (из-за спины)

Шраги - это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышц. Читать подробнее

Аэробика

Аэробика (известна также под названием ритмическая гимнастика) — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений. Читать подробнее

Тяга верхнего блока стоя широким хватом к груди

Тягу на верхнем блоке относят к одному из основных упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Чем хват шире, тем сильнее работает верх широчайших, что фактически определяет ширину спины. Соответственно чем уже хват, тем сильнее нагрузка смещается книзу широчайших мышц. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Программа интенсивных круговых тренировок на рельеф

Не нужно иметь огромную мышечную массу, чтобы обладать спортивной фигурой — на самом деле при низком уровне подкожного жира тело выглядит более мускулистым. Суть круговой тренировки в том, что тренировочный комплекс состоит из нескольких серий упражнений на разные группы мышц, и эти упражнения выполняются одно за другим без перерыва на отдых (получается один длинный гигант-сет или круг). Данный вид нагрузки приобретает наиболее выраженный аэробный характер, и как верят последователи данной методики, прекрасно выжигает гликоген и плавит жир. Предлагается две примерных программы. Читать подробнее

Программа тренировок мышц шеи для женщин

Как часто вы уделяете внимание своей шее? Ведь именно она способна дать исчерпывающую информацию о своей хозяйке. Хотите иметь стройную шею? Гимнастика для шеи необходима всем. Да, она тонизирует расслабленную мускулатуру, повышает эластичность кожи и поэтому помогает в борьбе с морщинами и вторым подбородком. Кроме всего, при регулярной тренировке мышц шеи вы обеспечиваете приток свежей крови к голове, что благотворно сказывается на работе мозга, снижает утомляемость и раздражительность. Также рекомендуется укреплять мышцы шеи посредством тренировок для того, чтобы избежать получения каких-либо травм при выполнении других силовых упражнений. Предлагаются примерные комплексы основных упражнений. Времени это займет больше, но результат стоит того. Кожа станет эластичной, мелкие морщинки исчезнут, а глубокие - значительно разгладятся. Читать подробнее

Интервальная тренировка для похудения на беговой дорожке

Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью! Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта! Если принять правила игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Программа для новичков на беговой дорожке. Программа интервального бега. Тренировка без четких интервалов для похудения. Читать подробнее

Программа тренировок на силу в четырехдневном сплите

Задаетесь ли вы вопросом: как развить силу, если тренируетесь уже больше двух лет? После первого года тренировок на силу и массу прогресс начинает замедляться, вес не поднимается столь же легко. После того, как вы заложили фундамент для развития силы за первые несколько лет поднятия тяжестей, настало время, чтобы начать менять ваши обычные тренировки. Целью во время программы для силы является прямое нападение на мышечные волокна и проработка их тяжелыми весами. Эта программа не направлена на увеличение мышечной массы, только силы. Она построена в четырехдневном сплите. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft