Дыхательные приседания со штангой Breathing Squats

Дыхательные приседания со штангой придумал в середине 30-х годов прошлого века американский атлет Роджер Илле. Дыхательные приседания являются отличным средством для увеличения объема грудной клетки. Происходит активное насыщение мышц кислородом, стимулирующее анаболические процессы в тканях мышц. Отмечаются значительный рост и укрепление основных мышечных групп: ног, плеч, спины и груди. Особенно полезны они для молодых людей в возрасте 25-30 лет, когда формирование костно-хрящевой ткани еще не завершено.
Целевые мышцы : Грудь
Оборудование : штанга

    Техника выполнения такая же, как и в обычных приседаниях, однако, есть интересное отличие. Дело в том, что после каждого повторения нужно делать глубокий вдох и мощный выдох. По мере увеличения количества повторений вдохи тоже нужно увеличивать.
    Прежде всего, важно не переусердствовать с подбором рабочего веса. Начните с 50-60 процентов от своего обычного тренировочного максимума. Если же опыта вам не занимать, то можно установить нагрузку в 80 процентов.
    Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно выполните разминку, особое внимание уделив спине.
    Затем поместите штангу на плечи, в область трапеции, но ни в коем случае не на шею! Чтобы было комфортнее, под гриф можно подложить полотенце. Ноги ставим на уровне плеч, носки слегка разведены в стороны.
    Спину сохраняем прямой, не допуская прогибов. В противном случае, велик риск травмировать позвоночник. Сохранять правильное положение спины поможет направление взгляда: смотрите прямо перед собой и чуть вверх (выше уровня глаз).
    Выполнив один за другим три глубоких вдоха (вдыхаем через нос, выдыхаем ртом). Потом глубоко вдыхаем и задержав воздуха плавно приседаем, пока бедра не займут положение, параллельное полу. Ниже опускаться не стоит, потому что это создаст лишнюю нагрузку на позвоночник.
    Задержавшись в нижней точке на секунду, быстро, на выдохе, поднимитесь в исходное положение.
    После десятого повторения увеличьте число вдохов перед приседанием до четырех.
    Примерно на пятнадцатом повторении нагрузка станет предельной и может возникнуть чувство головокружения. Поэтому страховкой при выполнении дыхательных приседаний лучше не пренебрегать. Увеличьте число вдохов до пяти. Сконцентрируйтесь на дыхании – именно от этого зависит, сможете ли вы добраться до финальной стадии.
    Двадцатое повторение последнее. Если силы еще остались, можно закрепить успех, выполнив 20 «дихательных пуловеров» с гантелью среднего веса (не более 10 килограмм).
    Многие добились отличных результатов, используя дыхательные приседания. Они срабатывают тогда, когда все другие упражнения не дают никакого резуль­тата. Почему же они столь эффективны? После многолетних исследований док­тор Г. К. Кноултон пришел к заключению, что это происходит в результате пере­сыщения организма кислородом.
    Выполняя это упражнение регулярно, вы узнаете, что значит дышать свободно и полной грудью. Однако, не используйте высокоповторные дыхательные приседания длительное время. Как правило, такой вид приседаний принесет наибольший прогресс только когда используется впервые и не более двух, максимум, трех месяцев подряд. Если использовать многоповторные приседания дольше, то велика вероятность перегрузить ЦНС.
    Если в тренажерном зале вы новичок, то выполнять дыхательные приседания со штангой вам строго запрещено! Опытный наставник посоветует для начала развить хотя бы элементарную тренировочную базу и лишь потом допустит к штанге. Обычно на это требуется от 4 до 6 месяцев. Противопоказаны дыхательные приседания со штангой также людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, или с нарушениями зрения и опорно-двигательного аппарата. После каждой подобной тренировки вы обязательно почувствуете болевые ощущения в области груди. Избавиться от этих неприятных симптомов можно с помощью статического упражнения тяга Рейдера.


Случайное упражнение

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке стоя с "арм бластером"

Это простое упражнение позволяет поработать над бицепсами рук, при правильном выполнении вы ощутите сильную проработку бицепсов. Пользуясь поясным упором для локтей, вы получаете тот же результат, что и на изолирующей скамье: локти совершенно неподвижны, бицепсы четко изолированы. Читать подробнее

Подъем ног с отягощением сидя на скамье

Это отличное и очень «подвижное» упражнение которое комплексно тренирует все мышцы пресса. Главные работающие мышцы – нижние и верхние мышцы живота. Вспомогательные - косые мышцы пресса и сгибатели бедра. Читать подробнее

Шраги со штангой в Смит машине (одной рукой)

Шраги - это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышц. Читать подробнее

Тяга гири в наклоне одной рукой (Подъем гири одной рукой) - 1

Тяга гири в наклоне является очень эффективным упражнением для развития и укрепления широчайших мышц, а также для придания спине массивности и ширины. Основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении: верхние мышцы и широчайшие мышцы спины. Читать подробнее

Выпады «реверанс» Curtsy Lunges

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Программа тренировок для мышц спины, плеч и трапеций

Давайте займёмся торсом! Ваш торс не будет действительно великолепным, пока вы не получите просто громадных трапециевидных мышц. Эта тренировка призвана помочь вам сделать более массивными спину, плечи и мышцы трапеций и выполняется в один и тот же день один раз в неделю. Если вы будете делать всё правильно, то через какое-то время мышцы будут просто выпирать из футболки. Данная схема не предназначена для атлетов, чей тренировочный стаж - менее года регулярных занятий. Для новичков эта методика не сработает. Читать подробнее

Программа тренировок груди от Дориана Ятса

Ятс - это легенда! Он же шестикратный мистер Олимпия. Грудь, а не бицепс - вот что, на взгляд Дориана, надо считать визитной карточкой настоящего культуриста. Комплекс упражнений в тренировке груди Дориана Ятса. Конкретные рекомендации для основных упражнений. Советы новичкам. Предлагаются несколько вариантов Программы тренировок груди от Дориана Ятса. Читать подробнее

Программа тренировок мышц шеи для спортсменов среднего уровня

Мужская шея в первую очередь подчеркивает атлетичность ее обладателя, его силу и стать. Исконно развитию шеи придавалось большое значение: среди борцов и атлетов в чести всегда была мощная "бычья" шея с хорошо развитой мускулатурой и плотным жировым слоем; мастера восточных школ боевого искусства формировали у учеников "обезьянью" шею, состоявшую из крепких эластичных мышц, умеющих быстро сокращаться и "держать" удар. Как превратить "цеплячью" шею в "бычью"? Предлагаются 5 примерных программ тренировки шеи. Не стремитесь форсировать нагрузки в данных упражнениях, главное - систематичность занятий. Ну а результат!? При добросовестных тренировках уже через 2-3 месяца вам придется покупать рубашки с воротниками на один-два номера больше прежнего,а шея станет красивой и сильной, будет своеобразным венцом всей фигуры. Читать подробнее

Программа тренировок бицепса Тома Принца

Вы видели Тома Принца на подиуме? Стиль его позирования - беззаботная непринужденность. Бодибилдинг был для спортсмена как хобби, приносящее доход, и он не бегал за славой и победой, хотя имел в своих руках огромный козырь и занимал престижные места в профессиональных соревнованиях. Предлагается программа для накачки бицепса по рецепту Тома Принца и его рекомендации. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft