Гакк приседания в тренажере Hack Squat Machine

Гакк приседания представляют собой отличный способ накачать ноги. Особенно эффективны эти приседания для тренировки внешней части четырехглавой мышцы бедра.
Целевые мышцы : Бедра
Оборудование : тренажер

    1. Займите исходное положение, уткнувшись плечами в тренажер. Если упражнение выполняет со штангой, то держать её следует за спиной.
    2. Сместите центр тяжести тела на пятку, чтобы, приседая, Ваши колени образовывали угол в 90̊.
    3. Расправьте плечи и выгнете спину, при этом глаза должны смотреть вперед.
    4. Присядьте до параллели, то есть до того уровня, когда бицепс бедра будет параллелен полу.
    5. Мощным толчком верните тело в исходное положение, не задерживаясь ни внизу, ни наверху, повторите повторение.
    Возможны различные вариации выполнения этого упражнения в зависимости от положения ног на платформе:
    * узкая постановка – акцент на латеральную головку квадрицепса;
    * широкая постановка – акцент на медиальную головку квадрицепса и аддукторы;
    * высокая постановка – акцент на бицепсы бедер и ягодицы;
    * низкая постановка – акцент на переднюю поверхность бедра.
    Примечания:
- Колени все время должны быть немного согнуты, чтобы нагрузка из квадрицепса не уходила в коленный сустав.
- Не смотря на то, что гакк приседания следует выполнять внутри амплитуды, задерживаться ни в верхней, ни в нижней точках не следует.
- Выполнять упражнение следует не спеша, делать не меньше двенадцати повторений в подходе.
- Прогрессировать нагрузку лучше за счет добавления новых повторений, добавляя по 1 на каждой тренировки и дойдя до 15, добавлять вес, снижая количество повторений до 12.


Случайное упражнение

Растяжка широчайших мышц спины лежа

Лягте на бок. Согните колено одной ноги перед собой. Руки вытяните над головой. Выпрямите другую ногу и отведите назад. Положите стопу на пол. Тянитесь рукой вперёд, тем самым растягивая тело. Задержитесь на 10 секунд и поменяйте стороны. Читать подробнее

Наклоны туловища в стороны руками вверх с медицинским мячом

Наклоны в сторону являются очень ценным упражнением, предназначенным для укрепления мышечного пояса вокруг нижней части торса. Эту упражнение также может помочь Вам уберечь свою поясницу от травм. Читать подробнее

Задний борцовский мост

Целью упражнения является загрузка и укрепление разгибателей шеи, которые являются основными в упражнении. Оно прежде всего ориентированное приобретение силы шеи. Это самый сложный вариант борцовского моста. Читать подробнее

Поднятия туловища бицепсами бедра на скамье, с использованием мяча босу

Это упражнение называют также скандинавские сгибания ног, русское сгибание ног, скандинавские наклоны или сгибание ног стоя на коленях в упоре. Это упражнение похоже на гиперэкстензии, только сгибание в коленном суставе. Оно тренирует верх бицепса бедра, эта часть отвечает за разгибание бедра. Читать подробнее

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне по праву считается лучшим упражнением для развития всего массива мышц середины и верха спины. Это относят к базовым упражнениям спины. В этом варианте обратный хват способствует подъему локтей строго в одной плоскости без их разведения, что часто происходит при традиционном хвате сверху. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировок спины для спорсменов среднего уровня

Много людей, которые только начинают заниматься бодибилдингом, уделяют все свое внимание мышцам груди и рук, пренебрегая мышцами спины и ног. Широкая спина придает Вашему телу очень мощный вид.Нет ничего более потрясающего, чем хорошо развитые мышцы спины, извивающиеся, как дороги на карте: широкие спинные, похожие на крылья реактивного самолета, и мышцы нижней части спины. Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной. Предлагаются 7 вариантов тренировки спины. Упражнения для всей спины. Выберите тот вариант кто вам подходить либо периодично их чередуйте. Читать подробнее

Программа тренировок трицепса на массу

Каждый культурист хочет накачать огромные руки. Вокруг много людей с хорошо накаченным бицепсом. Но бицепс не одна мышца рук! На самом деле, трицепс является более крупной группой мышц, чем бицепс, и, поэтому, ему необходимо уделить особое, «правильное» внимание. Важно быть уверенным, что Вы включаете упражнения, которые прорабатывают все три головки, чтобы полностью развить заднюю часть вашей руки. Рассмотрим 5 примерных программ тренировок для общего развития мышечных объемов трицепса. Читать подробнее

Программа для начинающих (старше 40 лет)

Утверждать о том, что "ваш возраст – это ограничивающий фактор", могут только очень далекие от силовых видов спорта люди. Программа - прекрасный способ для восстановления организма после долгого отсутствия двигательной активности, после родов, поможет вернуть гибкость, силу и равновесие вашим движениям. В работу вовлекается большое количество мышечных групп, создается оптимальная нагрузка на всю костную систему и связочный аппарат, что способствует сжиганию большего количества калорий и равномерному распределению нагрузки на весь наш опорно-двигательный аппарат. Подобный тренинг будет эффективен многие месяцы. Читать подробнее

Программа тренировок плеч в отдельном дне

Широкие и массивные плечи это эталон не только мужества, но и показатель гармонично развитого и эстетичного телосложения, который не спрячешь, ни под какой одеждой. Чтобы накачать большие плечи, нужно подходить к этому вопросу комплексным подходом и отводить на тренировку плечевого пояса отдельный день недели, то есть делать тренировку на плечи более объемной. Для сбора вашей программы предлагаются несколько вариантов тренировки плеч. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft