Выпады вперед

Упражнение «выпады» является одним из самых эффективных упражнений для формирования ног и ягодиц.
Целевые мышцы : Бедра
Оборудование : использование веса тела

    Техника выполнения упражнения:
    1.Встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер. Ноги в исходной позиции не должны стоять слишком далеко друг от друга. Это существенно уменьшает амплитуду движений и снижает эффективность упражнения. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните.
    2.Сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено – на уровне стопы(оно должно «висеть» в нескольких сантиметрах над полом, но не касаться его). В данном упражнении важна ширина шага – чем он шире, тем сильнее нагружается большая ягодичная мышца бедра, выставленного вперед, и тем больше напряжение мышц поясницы и прямой мышцы бедра, остающегося сзади.
    3.Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение.
    4.Повторите упражнение на другую ногу.

    Если вы уже некоторое время делаете выпады, вы можете усложнить упражнение. При обратном выпаде, шаг нужно делать не вперед, а назад.


Случайное упражнение

Отжимания и ходьба с вращением на месте

Выполните классическое отжимание от пола. Потом, сохраняя тело напряженным шагаете ногами и руками по часовой стрелке, совершая движение по кругу с вращением вокруг своего центра. Выполняете круг в одну сторону, затем в другую и т.д. Читать подробнее

Тяга гантели в наклоне одной рукой (упираясь рукой в колено)

Тяга гантели в наклоне является очень эффективным упражнением для развития и укрепления широчайших мышц, а также для придания спине массивности и ширины. Основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении: верхние мышцы и широчайшие мышцы спины. Читать подробнее

Подтягивания средним обратным хватом

Этот вариант легче подтягивания прямым хватом, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, обычно сильнее, чем плечевая мышца. Читать подробнее

Подтягивания на маленьком пальце

Это упражнение для тех, которым более нечем порадовать друзей. Читать подробнее

Скручивания с диском

Скручивания – это одно и стандартных базовых упражнений на проработку мышц пресса, особенно задействуется прямая мышца живота. Для того, что бы добиться красивого рельефа, необходимо делать упражнения скручивания с отягощением. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Программа тренировки грудных мышц Винса Тейлора

Винс Тейлор внесен в книгу рекордов Гиннеса по количеству профессиональных побед. Ему удалось так выстроить свое тело, что не обладая большой мышечной массой он выглядит огромно. Тренировочные принципы Винса. Программа тренировки грудных мышц Винса Тейлора и ее особенности. Читать подробнее

Программа тренировок для мышц спины, плеч и трапеций

Давайте займёмся торсом! Ваш торс не будет действительно великолепным, пока вы не получите просто громадных трапециевидных мышц. Эта тренировка призвана помочь вам сделать более массивными спину, плечи и мышцы трапеций и выполняется в один и тот же день один раз в неделю. Если вы будете делать всё правильно, то через какое-то время мышцы будут просто выпирать из футболки. Данная схема не предназначена для атлетов, чей тренировочный стаж - менее года регулярных занятий. Для новичков эта методика не сработает. Читать подробнее

Программа тренировок ягодиц девушек в домашных условиях

Казалось бы, большую, среднюю и малую ягодичные мышцы мы тренируем ежедневно: когда ходим, наклоняемся, садимся и встаем, поднимаемся и спускаемся по лестнице. Несмотря на это, далеко не у всех попа имеет идеальную форму. Чтобы ягодицы стали по-настоящему упругими, необходимо интенсивно тренироваться. Только регулярно выполняя специальные упражнения для идеальных ягодиц, вы сможете убрать с них лишний жир и подтянуть, тем самым успешно изменив форму. Для тех, кто не желает или не может посещать тренажёрный зал, можно ещё что-то придумать для того, чтобы накачать попу дома. Предлагаем вам 6 примерных программ упражнений, который подойдет для тренировки ягодиц девушек. Читать подробнее

Программа для хардгейнера от МакРоберта - 1

Хардгейнеры - это те ребята и девчата, которые с большим трудом набирают мышечную массу тела и которые медленно реагируют на силовой тренинг. Многие считают, что таких людей большинство в тренажерных залах. Многие любители не могут накачать огромные мускулы (генетика не позволяет), зато им удается сделать свои тела мощными и красивыми, а иногда и очень красивыми. Программа начального уровня - предлагаются несколько вариантов. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft