Выпады вперед

Упражнение «выпады» является одним из самых эффективных упражнений для формирования ног и ягодиц.
Целевые мышцы : Бедра
Оборудование : использование веса тела

    Техника выполнения упражнения:
    1.Встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер. Ноги в исходной позиции не должны стоять слишком далеко друг от друга. Это существенно уменьшает амплитуду движений и снижает эффективность упражнения. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните.
    2.Сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено – на уровне стопы(оно должно «висеть» в нескольких сантиметрах над полом, но не касаться его). В данном упражнении важна ширина шага – чем он шире, тем сильнее нагружается большая ягодичная мышца бедра, выставленного вперед, и тем больше напряжение мышц поясницы и прямой мышцы бедра, остающегося сзади.
    3.Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение.
    4.Повторите упражнение на другую ногу.

    Если вы уже некоторое время делаете выпады, вы можете усложнить упражнение. При обратном выпаде, шаг нужно делать не вперед, а назад.


Случайное упражнение

Французский жим Винса Жиронда на верхнем блоке стоя на коленях в упоре на скамье

Французский жим на верхнем блоке подчеркивает и особо выделяет длинную головку трицепса. В результате выполнения этого упражнения она начинает отлично выделяться при взгляде на руку сбоку. Упражнение повышает четкость разделительной линии между бицепсом и трицепсом и эффектно проявляет мышечные волокна, помогая улучшить «полосатость» трицепса. Читать подробнее

Боковые скручивания лежа (Дохлая рыба)

Задействованные мышцы: проработка косых мышц живота. Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы сделать талию более узкой. Читать подробнее

Жим Т-штанги стоя попеременно руками

Упражнение развивает переднюю и боковую головки дельтовидной мышцы. Читать подробнее

Упражнение "Скалолаз" в упоре ногами на стене

Упражнение "Скалолаз" отработывает мышцы ягодиц и всего тела. Оно является одним из самых действенных жиросжигающих упражнений, не требующих специального оборудования. Читать подробнее

Силовой рывок штанги

Штанга на полу, держите ее широким хватом. В приседе оторвите ее от уровня начала-середины бедр. Выпрямите ноги и резким движением поднимите штангу, в верхней точке поднимите плечи. В полуприсяде поднимите ее над головой. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Программа специализированных тренировок на мышцы груди - 3

После завершения этапа набора общей мышечной массы наступает период специализации. Такую программу применяют с целью ликвидировать "пробелы" в мускулатуре. Тренировка рекомендуется для продвинутых людей, которые хотят достичь новых вершин в своей тренировки и выйти из застоя. Эта программа рассчитана на четыре недели. В этом тренировачном плане на грудь три тренировки в неделю. Читать подробнее

Программа коротких тренировок мышц рук для женщин

Данная программа тренировок мышц рук для женщин направлена на проработку плеч, предплечий и запястий. В ходе занятий плечи приобретают округлость, предплечья изящество, а запястья становятся более тонкими и женственными. Особенно подойдет данная программа тренировок для женщин со слабыми мышцами рук и рыхлой кожей в данных зонах. Руки, верхняя часть спины и плечи физиологически содержат в себе мало жира, поэтому эффект от занятий появится сразу. Через 1,5-2 месяца у вас будут ощутимые результаты. Предлагаются 3 примерных комплекса упражнений. Читать подробнее

Программа тренировок ног от Юрия Бомбела

Программа из всего трех упражнения, но весьма сложна в исполнении и очень эффективна. Главным в подходе повышения интенсивности не повышение веса и броя повторений, главное - приседания выполняются на время. Читать подробнее

Программа тренировок для эндоморфа - 4

Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Первостепенная задача заключается в том, чтобы разогнать метаболизм и сжечь лишний вес. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft