Вертикальная тяга штанги к груди стоя

Штангу нужно поднять на выдохе до уровня груди. Локти направляют движение рук. Локти направлены в стороны и вверх.На вдохе штангу медленно опустите вниз.
Целевые мышцы : Плечи
Оборудование : штанга

    Техника выполнения упражнения:
    Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.
    Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья. Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.
    В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.
    Плавно опустите штангу в исходное положение.


Случайное упражнение

Поднятия туловища бицепсами бедра на полу

Это упражнение называют также скандинавские сгибания ног, русское сгибание ног, скандинавские наклоны или сгибание ног стоя на коленях в упоре. Это упражнение похоже на гиперэкстензии, только сгибание в коленном суставе. Оно тренирует верх бицепса бедра, эта часть отвечает за разгибание бедра. Читать подробнее

Подъем таза (плечевой мост плечами на скамье) с гантелями

Это усложняет упражнение, но усиливает эффективность и улучшает воздействие на ягодицы. Если вы используете штангу или гантель в виде дополнительного отягощения, то расположите их прямо на бедрах и придерживайте обеими руками. Читать подробнее

Ходьба на ходулях

Хождение на ходулях известно с глубокой древности.Сейчас ходули используются в основном для развлечений, но могуть разнообразить вашу програму и улучшить баланс и движение суставов. Читать подробнее

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания за голову работают на всю верхнюю часть спины, на ее широчайшие мышцы, на трапециевидную и шею. А самое главное, что такие подтягивания хорошо развивают круглую спинную мышцу. Известно, что круглая мышца от природы слаба, потому как практически не задействована в повседневной жизни. Читать подробнее

Подъем гирь на плечи и жим над головой

Это базовое упражнение нагружает бедра, трицепсы, плечи, дельты, а так же мышцы спины. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3250

Случайная программа

Программа тренировок ягодиц с гирями

Многие избегают работы с «железом». А зря, ведь мышцы гораздо тяжелее жира, а именно их и наращивают, прорабатывая рельеф и формируя красивые линии, при помощи тяжелых снарядов. Гири — это идеальный выбор для многих, кому нужна максимальная эффективность при минимуме вложений. Прелесть в том, что работа с гирей очень энергоемка. Гири – девайс с постоянно изменяющимся центром тяжести. Благодаря такому фокусу выполнение упражнений, которые ты без труда одолеешь с гантелями, становится нетривиальной задачей. Твои кор, ягодицы, ноги и плечевой пояс будут несказанно рады – и отблагодарят тебя красивыми видами. Предлагаются три примерных программы - с одной гирей, с двумя гирями и комплексная круговая тренировка с акцентом на ягодицы и ноги. Читать подробнее

Программа тренировок на массу для новичков на 20 недель

К вашему вниманию тренировка на массу для новичка, рассчитанная на 20 недель. Данная программа отлично подойдёт для тех людей, которые по каким либо причинам, не могут заниматься вместе с инструктором. Читать подробнее

Программа тренировок женщин с фигурой «Н»

Тип "Н" - достаточно сложный вариант для исправления в сторону идеала, т.к. фигура похожа на букву "Н". Т.е. при равном соотношении плеч и бедер присутствует широкая талия, но, тем не менее, при росте выше среднего и низкой жировой прослойке можно выглядеть очень привлекательно. Главные задачи женщин и девушек с подобным типом сложения состоят в максимальном освобождении от избыточного жира и в наращивании некоторой мышечной массы плеч, груди, таза и бедер (чтобы их увеличившиеся окружности подчеркнули линию талии и придали фигуре более женственный вид). Предлагаются три примерных планов тренировки. Читать подробнее

Программа упражнений для бедер для женщин в спортивном зале

Неотъемлемой частью красивой фигуры женщины, является бедра. Формирование мышц бедра, это важная цель в достижении стройной нижней часть тела и фигуры в целом. Самой проблемной зоной женской фигуры, с точки зрения отложения лишнего жира, являются бедра: малоподвижный образ жизни, курение, неправильное питание – все отражается, прежде всего, на этой зоне. Это тема очень популярна и будет актуальна всегда. Будем решать сразу две задачи: уменьшим жировые отложения в области бедер; сделаем мышцы крепкими и упругими. Достичь желаемого результата без физических нагрузок не получится. Предлагаются 5 примерных программы для тренировок в спортивном зале. Примерные программы легко переработать для ваших целей. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft