Атлетические приседания со штангой на плечах Athletic Back Barbell Squats

Этот вариант является наилучшим для большинства спортсменов. Углы в тазобедренном и коленных суставах равны, нагрузка равномерно распределяется между ягодичными мышцами, бицепсами бёдер и квадрицепсами. Это промежуточный стиль приседаний между стилями тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.
Целевые мышцы : Бедра
Оборудование : штанга

    Приседания спортсменов тяжелоатлетов и пауэрлифтеров весьма отличаются по стилю, каждый стиль призван наилучшим образом удовлетворить потребности своего вида спорта, но как насчет подавляющего большинства спортсменов, которые не соревнуются в приседаниях? А как насчет тех, кто занимается силовым тренингом для повышения спортивных результатов и способностей, таких как ловкость, скорость и прыжки в высоту? Основной целью поднятия тяжестей для большинства спортсменов является, не взятие максимально возможного веса или для имитации какого-либо конкретного движения. Целью чаще является укрепление мышц и улучшение координации для использования этого в спортивных движениях. Учитывая это, силовая подготовка спортсменов должна содержать полный и безопасный диапазон движений, баланс развития групп мышц антагонистов, а также как можно меньше не нужных, отвлекающих аспектов.
    Рекомендуются приседания, в которых упор делается на опускание бедер, а не на отведение назад. Пусть бедра отводятся назад естественно, пусть это не будет умышленным движением. Кроме того, пусть колени двигаются вперед естественным путем, и не беспокойтесь о том, где они окажутся в конечном итоге. Сосредоточьтесь на сохранении туловища в вертикальном положении и упора веса на пятки. Используйте позицию близкую к постановке ног на ширине плеч и высокому размещению штанги, как в тяжелоатлетических приседаниях. Кроме того, не разводите ноги слишком широко, не давайте тазу уходить далеко назад.
    Следование этим инструкциям должно привести к своего рода среднему виду приседаний со штангой между двумя противоположными стилями. Колени уйдут немного дальше пальцев ног вперед и торс наклонится вперед меньше, чем на 45 градусов. Глубина приседа будет определяться параллельностью линии бедер и плоскости пола. Не рекомендуется приседать глубоко, как это делают тяжелоатлеты, во избежание проблем с коленными суставами и связками в будущем. Промежуточный стиль приседаний будет равномерно нагружать мышцы передней поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедер, бицепсы бедер. Амплитуда движения бедер и коленей будет достаточно большой. И из-за вертикального положения туловища, на него не будет действовать усилие величиной в тонну, как это происходит при наклоне для удержания штанги. Такой промежуточный стиль приседаний позволит долгосрочно и всесторонне укреплять мышцы, играющие главную роль во многих спортивных движениях.

    Правильная техника выполнения атлетических приседаний:
    Установите штангу на стойках на высоте примерно на 7-10 см ниже уровня плеч. Возьмитесь руками симметрично за гриф, и, уперевшись ногами в пол точно под грифом, поднимите штангу со стоек силой ног.
    Отойдите назад ровно настолько, сколько необходимо для того, чтобы штанга не цеплялась за стойки во время выполнения упражнения, расставьте ноги чуть-чуть шире плеч.
    Вес должен быть отцентрирован так, чтобы центр тяжести находился в задней части стопы, а не на пятках или носках.
    Медленно опуститесь до около-параллельной позиции, торс и спину держите прямо и так, чтобы бёдра всегда были под грифом. Не позволяйте бёдрам уплывать назад, а торсу наклоняться вперёд. Углы в тазобедренном и коленных суставах должны быть примерно равны. (У пауэрлифтеров практически всегда угол больше в тазобедренном суставе, а в коленях примерно 90 градусов.) Не расслабляйтесь внизу и не падайте вниз. При опускании держите мышцы в напряжении и останавливайтесь за несколько сантиметров от самой нижней точки.
    Поднимайтесь из нижней точки по той же самой траектории, как вы спускались - во время подъёма торс и спина должны оставаться прямыми, а бёдра должны быть прямо под грифом.
    Повторите движение до тех пор, пока не выполните заданное количество повторений.


Случайное упражнение

Упражнение с эспандером на удержание ремня

Это упражнение - поднятие и удержание между ручками эспандера груза, закреплённого на ремне. При выполнении упражнения развиваеться силу хвата и научиться контролировать сжатие эспандера. Читать подробнее

Неполные отжимания на одной руке (Half Handstand One Arm Push Ups)

Это первое упражнение в серии отжиманий в стойке на одной руке у стены. Для совершенной техники отжиманий на одной руке необходимо обладать хорошо развитой мускулатурой плеч, крепкими и здоровыми суставами, отменной координацией, уметь удерживать равновесие в перевернутом состоянии. Читать подробнее

Подъем рук вперед с гантелями сидя нейтральным хватом

Подъем рук с гантелей вперед - изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, попутно задействуется и средний пучок. Читать подробнее

Силовое взятие гантель на грудь со сплит-приседанием

Это упражнение на мощность и сила. Задействанные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, трапеции, плечи, всё тело. Читать подробнее

Попеременная тяга гирь

Поднимите к плечу одну гирю, а другую удерживайте на прямой руке. Плавно опускайте руку и одновременно поднимайте к плечу другую гирю. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

"Тренировочная зона" Уайда - программа "Ветеран"

Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по системе Пола Уайда "Тренировочная зона" в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки Уайда. Один день отводится на отдых. Читать подробнее

Программа тренировки груди Ронни Колемана

Ронни Колеман, восьмикратный Мистер Олимпия, утверждает, что грудные мышцы нужно качать максимально разнообразно. Однако упражнений на грудные много и в одну тренировку их не вместить, поэтому Ронни разделял тренировку груди на две. В одну тренировку чемпион включал упражнения, которые растят массу, а во вторую - упражнения, улучшающие форму мышц. Читать подробнее

Программа тренировки груди Ронни Колемана

Ронни Колеман, восьмикратный Мистер Олимпия, утверждает, что грудные мышцы нужно качать максимально разнообразно. Однако упражнений на грудные много и в одну тренировку их не вместить, поэтому Ронни разделял тренировку груди на две. В одну тренировку чемпион включал упражнения, которые растят массу, а во вторую - упражнения, улучшающие форму мышц. Читать подробнее

Программа “Push – Pull” для хардгейнеров

Хардгейнер должен тренироваться в меньшем объеме или же меньше тренировочных дней и меньше объем занятий. В программе упражнения типа "тяги" групируются в одну тренировку, а типа "жима" - в другую. Таким образом, предоставляем мышцам одинаковое время для востановления. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft