Атлетические приседания со штангой на плечах Athletic Back Barbell Squats

Этот вариант является наилучшим для большинства спортсменов. Углы в тазобедренном и коленных суставах равны, нагрузка равномерно распределяется между ягодичными мышцами, бицепсами бёдер и квадрицепсами. Это промежуточный стиль приседаний между стилями тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.
Целевые мышцы : Бедра
Оборудование : штанга

    Приседания спортсменов тяжелоатлетов и пауэрлифтеров весьма отличаются по стилю, каждый стиль призван наилучшим образом удовлетворить потребности своего вида спорта, но как насчет подавляющего большинства спортсменов, которые не соревнуются в приседаниях? А как насчет тех, кто занимается силовым тренингом для повышения спортивных результатов и способностей, таких как ловкость, скорость и прыжки в высоту? Основной целью поднятия тяжестей для большинства спортсменов является, не взятие максимально возможного веса или для имитации какого-либо конкретного движения. Целью чаще является укрепление мышц и улучшение координации для использования этого в спортивных движениях. Учитывая это, силовая подготовка спортсменов должна содержать полный и безопасный диапазон движений, баланс развития групп мышц антагонистов, а также как можно меньше не нужных, отвлекающих аспектов.
    Рекомендуются приседания, в которых упор делается на опускание бедер, а не на отведение назад. Пусть бедра отводятся назад естественно, пусть это не будет умышленным движением. Кроме того, пусть колени двигаются вперед естественным путем, и не беспокойтесь о том, где они окажутся в конечном итоге. Сосредоточьтесь на сохранении туловища в вертикальном положении и упора веса на пятки. Используйте позицию близкую к постановке ног на ширине плеч и высокому размещению штанги, как в тяжелоатлетических приседаниях. Кроме того, не разводите ноги слишком широко, не давайте тазу уходить далеко назад.
    Следование этим инструкциям должно привести к своего рода среднему виду приседаний со штангой между двумя противоположными стилями. Колени уйдут немного дальше пальцев ног вперед и торс наклонится вперед меньше, чем на 45 градусов. Глубина приседа будет определяться параллельностью линии бедер и плоскости пола. Не рекомендуется приседать глубоко, как это делают тяжелоатлеты, во избежание проблем с коленными суставами и связками в будущем. Промежуточный стиль приседаний будет равномерно нагружать мышцы передней поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедер, бицепсы бедер. Амплитуда движения бедер и коленей будет достаточно большой. И из-за вертикального положения туловища, на него не будет действовать усилие величиной в тонну, как это происходит при наклоне для удержания штанги. Такой промежуточный стиль приседаний позволит долгосрочно и всесторонне укреплять мышцы, играющие главную роль во многих спортивных движениях.

    Правильная техника выполнения атлетических приседаний:
    Установите штангу на стойках на высоте примерно на 7-10 см ниже уровня плеч. Возьмитесь руками симметрично за гриф, и, уперевшись ногами в пол точно под грифом, поднимите штангу со стоек силой ног.
    Отойдите назад ровно настолько, сколько необходимо для того, чтобы штанга не цеплялась за стойки во время выполнения упражнения, расставьте ноги чуть-чуть шире плеч.
    Вес должен быть отцентрирован так, чтобы центр тяжести находился в задней части стопы, а не на пятках или носках.
    Медленно опуститесь до около-параллельной позиции, торс и спину держите прямо и так, чтобы бёдра всегда были под грифом. Не позволяйте бёдрам уплывать назад, а торсу наклоняться вперёд. Углы в тазобедренном и коленных суставах должны быть примерно равны. (У пауэрлифтеров практически всегда угол больше в тазобедренном суставе, а в коленях примерно 90 градусов.) Не расслабляйтесь внизу и не падайте вниз. При опускании держите мышцы в напряжении и останавливайтесь за несколько сантиметров от самой нижней точки.
    Поднимайтесь из нижней точки по той же самой траектории, как вы спускались - во время подъёма торс и спина должны оставаться прямыми, а бёдра должны быть прямо под грифом.
    Повторите движение до тех пор, пока не выполните заданное количество повторений.


Случайное упражнение

Охота с капканами

Охота — промысел или развлечение, состоящие в поиске, выслеживании, преследовании и добыче (то есть поимке или умерщвлении) некоторых видов диких животных. Читать подробнее

Французский жим с Z штангой ко лбу лежа на горизонтальной скамье (узким пронированным хватом)

Французский жим - упражнение для развития трицепса. Если гриф штанги опускается ко лбу, то больше задействованы медиальная и латеральная головки трицепса. Узкий хват разкрывает немножко локти и подходит для развития выносливости и увеличения мышечной массы. Читать подробнее

Турецкий подъем с гирей - 1

Упражнение выполняется из положения лежа. Возьмите гирю, зафиксируйте ее над головой и, удерживая груз над собой, сначала сядьте, а затем встаньте. Читать подробнее

Мост со штангой скольжением пятками по полу

Упражнение развивает бицепсы ног и икроножные мышцы. Исполняется скольжение пятками по полу за счёт напряжения бицепса бедра с отягощением. Читать подробнее

Становая тяга с мешком нейтральным хватом

Становая тяга работает с нашей «задней цепью» — бицепсами бёдер, ягодицами, разгибателями спины. Отличное упражнение для новичков и для девушек. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Читать подробнее

Посмотреть все упражнения 3245

Случайная программа

Программа для груди в домашных условиях

Накачать грудные мышцы дома не так просто. Если нет необходимого инвентаря, то придётся довольствоваться разнообразными отжиманиями. Понятно, что в большинстве случаев обеспечить дома полноценную нагрузку нашим грудным мы не сможем, но придать груди спортивную форму и немного подкачать, вполне возможно. Предлагаются 4 варианта программы для тренировки грудных мышц дома. Читать подробнее

Программа специализированных тренировок на мышцы груди - 1

После завершения этапа набора общей мышечной массы наступает период специализации. Такую программу применяют с целью ликвидировать "пробелы" в мускулатуре. Тренировка рекомендуется для продвинутых людей, которые хотят достичь новых вершин в своей тренировки и выйти из застоя. Эта программа рассчитана на четыре недели, одна тренировка на грудь в неделю. Читать подробнее

Программа тренировок для эктоморфа - 4

Эктоморф – это человек, худощавого телосложения с хорошим обменом веществ. Обычно таким людям трудно набрать массу. Но нет ничего невозможного, при правильно подобранной программе тренировок для эктоморфа и регулярном питании, набрать массу не так уж и трудно. Четырехдневная сплит-программа на массу. Читать подробнее

Тренировка Евгения Сандова с гантелями и собственным весом

Система Сандова разработана для людей различного пола и возраста и по своему предназначению задумана как средство укрепления здоровья. Вместе с тем отмечается, что она может быть использована и для тех, кто в будущем захочет стать известным атлетом. Достоинство этой системы, как и всякой другой, можно оценить только на практике. Но тот факт, что благодаря ей сам Сандов, бывший хилым и болезненным юношей, стал одним из первых силачей в мире и что многочисленные последователи очень хорошо о ней отзывались, говорит сам за себя. Больше 100 лет тому назад Сандов указал дверь к силе и дал ключи. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Создано BdinSoft