Фитнес диета для похудения спортсменки

Фитнес диета предназначена для девушек и женщин, которые сделали тренировки частью своей жизни. Чтобы сделать красивую спортивную фигуру, нужно подкреплять тренировки правильным питанием. Такая форма питания предполагает физические нагрузки. Если занятия спортом сейчас не входит в число ваших приоритетов, советуем выбрать для себя другой способ похудения. Многие девушки, посещая тренажерный зал, отчаянно пытаются сесть то на гречневую, то на кефирную диету. Запомните, гречневая, кефирная, арбузная и прочие диеты – удел тех, кто мало двигается или, на крайний случай, делает зарядку. Девушкам из тренажерки нужна совершенно особенная схема питания, на которой они похудеют быстрее.Правда тут заключается в том, что спортивное тело, постоянно занятое восстановлением мышечной ткани, будет эффективнее сжигать жир при сбалансированном питании средней калорийности. Меню спортивной диеты.

    Настоящая спортивная диета – понятие весьма абстрактное. Точнее, оно становится конкретным, применительно к каждой спортсменке в зависимости от цели тренировок и антропометрических данных. Рацион художественной гимнастки не подойдет профессиональной биатлонистке, и, тем более, не удовлетворит нужды женщины, которая занимается гиревым спортом или пауэрлифтингом. Под этим названием в быту обычно имеют в виду пятиразовый рацион питания спортсменки соревновательного фитнеса в период снижения массы тела.
    Многие девушки, посещая тренажерный зал, отчаянно пытаются сесть то на гречневую, то на кефирную диету. Запомните, гречневая, кефирная, арбузная и прочие диеты – удел тех, кто мало двигается или, на крайний случай, делает зарядку. Девушкам из тренажерки нужна совершенно особенная схема питания, на которой они похудеют быстрее.
    Сбрасывать вес, если это необходимо, следует с умом. Для уменьшения жировой ткани требуется отрицательный энергетический баланс, при котором расход энергии превышает ее поступление в организм. Чрезмерное сокращение калорийности питания, особенно белкового и углеводного, является ошибкой: сопутствующая этому повышенная утомляемость заставляет снижать двигательную активность, и в результате вес сбрасывается медленно. Правда тут заключается в том, что спортивное тело, постоянно занятое восстановлением мышечной ткани, будет эффективнее сжигать жир при сбалансированном питании средней калорийности  около 1800 ккал, а вот при «низких оборотах», вроде тех 1200 ккал, которые предписывает ваша любимая диета обмен будет замедляться, мышцы уставать, а жир останется там, где его не должно быть, то есть на наших «любимых» проблемных зонах. Почему? Телу «себе дешевле» потратить вновь обретенную мышечную ткань, чем «добираться» до жировых отложений. А организм, в отличие от ума, не любит лишних движений.

    Стратегии сброса веса основаны на следующих принципах:
    - Сброс веса – задача среднесрочная и за одну неделю не решается. Приготовьтесь к тому, что ожидаемый результат будет достигнут не сразу.
    - Не сокращая количество приемов пищи, уменьшите порции.
    - Подпитывайте себя необходимой для тренировок энергией с помощью хорошо подобранных снеков. Чтобы не превысить норму питания, для снеков лучше использовать часть дневного рациона.
    - Сохраните потребление углеводов на прежнем уровне: они нужны как источник энергии для занятий спортом.
    - Ограничивайте жиры выбором соответствующих продуктов питания и способов приготовления пищи.
    - Сократите потребление алкоголя или откажитесь от него – в рационе питания он не играет важной роли, но содержит достаточно много калорий.
    - Сделайте пищу более сытной за счет большого количества зелени, овощей, богатых клетчаткой и углеводами продуктов с низким гликемическим индексом (сложные углеводы: овес, бобовые, хлеб из муки грубого помола и т.д.).
    - Не забывайте о том, что женщинам в большей степени необходимо следить за достаточным употреблением кальция и железа.

    Фитнес диета хороша тем, что разрешает употребление большого количества пищи и легко переноситься. Условия диеты:
    - Пятиразовое питание (старайтесь не делать больших перерывов между приемами пищи - это способствует отложению жира).
    - Количество выпиваемой воды - не менее двух литров в день.
    - Молочные продукты должны быть нежирными.
    - Мясо, птиц и рыба - вареные, тушеные или запеченные на гриле.
    - Из фруктов лучше отдать предпочтение зеленым яблокам и цитрусовым.
    - Рис - желательно коричневый
    - Соки - предпочтительней фреш.

    При регулярных занятиях спортом в рацион стоит включить:
    - белки - это источник аминокислот для работающих мышц, в результате сразу после тренировки в мышцах возрастает синтез белка. Количество белков должно составлять 10-15% ежедневного потребления калорий;
    - углеводы - они обеспечивают мышцы и мозг энергией. Во время тренировок «топливо» сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было углеводным. Среди обывателей ходят мифы о том, что спортсменки круглый год сидят на низкоуглеводной диете вроде кремлевской. Если бы это было правдой, спортсменки бы работали весом в 3 килограмма и по внешнему виду напоминали гибрид сосиски и доски. На белки, в плане энергии рассчитывать не приходится, а стратегические запасы жира нужным ее количеством не обеспечат (из-за дефицита кислорода).Углеводы должны составлять 50-60% ежедневного потребления калорий;
    - жиры - они замедляют работу желудка и скорость пищеварения. Чем жирнее продукты нашего меню, тем дольше они находятся в желудке и могут спровоцировать колики или тошноту во время тренировки. Жиры обеспечивают мышцы энергией. То есть, сначала работают углеводы, но затем подключаются жиры. Однако, для их переваривания необходимо от трех до пяти часов, в течение которых физические возможности организма снижаются. Жиры должны составлять не более 25% ежедневного потребления калорий.

    Меню спортивной диеты
    Один раз в неделю устраивайте разгрузочный день на кефире, или минеральной воде.
    * Первый завтрак: 2 яблока, или 1 стакан кефира 2,5% жирности, или 1 банан. Этот легкий прием пищи будет немедленно усвоен, даже если между пробуждением и завтраком прошло всего 10-20 минут. Постарайтесь не запивать его чаем и кофе, отложите напиток на полчаса, чтобы витамины успели попасть «по назначению».
    * Второй завтрак (на выбор):
    — 200 г салата из моркови и капусты, 100 г любого мяса нежирного, 2 яичных белка, из мяса и белка готовим омлет на сухой сковороде. Можно добавить 30 г черного хлеба, чашку чая с лимоном и медом.
    — 100 г отварного коричневого риса запечь с 2 белками и 100 г куриного мяса, съесть со 100 г салата из морской капусты с оливковым маслом. Разрешается также чашка кофе без сахара.
    — 100 г овощного салата, 30 г черного хлеба, 5 г сливочного масла, 100 г куриной грудки, 20 г сыра, сделайте бутерброд. Дополнительно – чай или кофе.   
    * Обед (на выбор):
    — Борщ без мяса, салат из белокочанной капусты со сладким перцем, 30 г хлеба, 100 г телятины, 100 мл фруктового сока.
    — 200 г тушеных овощей, 100 г тушеного мяса, 30 г хлеба черного, 1 ягода кураги, чай или кофе.
    — 250 мл овощной солянки, 150 г нежирной рыбы на пару, капустный салат с оливковым маслом и лимонным соком.
    * Перекусы: Полстакана фруктового сока, либо яблоко, либо апельсин.
    * Ужин: Чередуйте либо 200 г овсянки на воде со 100 г овощного салата, либо 150 г мяса или рыбы на пару с брокколи или зеленью.
    С этой диетой сочетается питье 2-3 литров чистой воды каждый день, прием витаминного комплекса и ограничение соли.

    Примерное меню фитнес диеты на 7 дней:
    Первый день
    * Завтрак: 2 яйца, 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г творога.
    * 2-й завтрак: фруктовый салат, йогурт.
    * Обед: 100 г куриного мяса, 100 г риса, салат из зеленых овощей.
    * Полдник: печеная картофелина, йогурт.
    * Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
    Второй день
    * Завтрак: грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
    * 2-й завтрак: банан, 100 г творога.
    * Обед: 150 г куриного мяса, 50 г риса.
    * Полдник: 1 стакан овощного сока с 1 ст. ложкой отрубей.
    * Ужин: 120 г говядины, 1 чашка кукурузы.
    Третий день
    * Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан молока, 2 яйца, фрукты.
    * 2-й завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
    * Обед: куриный салат (150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
    * Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
    * Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат.
    Четвертый день
    * Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, 1 стакан сока.
    * 2-й завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
    * Обед: 100 г мяса индейки, яблоко.
    * Полдник: салат, 100 г творога.
    * Ужин: пита или кусочек толстого лаваша, 100 г куриного мяса, салат.
    Пятый день
    * Завтрак: 200 г фруктов, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
    * 2-й завтрак: банан, 100 г творога.
    * Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
    * Полдник: фрукты, йогурт.
    * Ужин: 100 г мяса индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
    Шестой день
    * Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
    * 2-й завтрак: 100 г творога, банан.
    * Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
    * Полдник: печеная картофелина, йогурт.
    * Ужин: 150 г креветок, овощной салат.
    Седьмой день
    * Завтрак: грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан молока, 2 яйца.
    * 2-й завтрак: 70 г риса, персик.
    * Обед: 120 г куриного мяса, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
    * Полдник: йогурт, яблоко.
    * Ужин: 120 г говядины, овощной салат.
    С этой диетой сочетается питье 2-3 литров чистой воды каждый день, прием витаминного комплекса и ограничение соли.

    Наибольшую выгоду данная диета поможет извлечь тем, кто 2-3 раза в неделю выполняет силовые упражнения. Если вы тренируетесь, дробное питание, богатое белком, клетчаткой, витаминами и сложными углеводами поможет восстановлению мышц. А ведь именно в нем и кроется «секрет победы», а точнее — ускорение обмена веществ. «Спортивный стиль» в питании поможет переключить тело в режим сжигания жира, а не просто гонять «туда-сюда» пару килограммов жидкости, как на обычной ограничительной диете.

Случайная диета

Диета «Банановый коктейль»

Диета «Банановый коктейль» - это система похудения во время которой можно питаться вкусными и низкокалорийными блюдами. Коктейль из бананов, лимонов и апельсинов. Коктейль из бананов с морковью. Коктейль с бананом и клубникой. Диета с банановым коктейлем на основе йогурта. Банановый коктейль на основе кефира и ряженки. Диета на банановом смузи. Читать подробнее

Очищающая диета после праздников

Тяжесть в желудке. На талии лишние килограммы, а под глазами мешки. Как с минимальными для своего здоровья потерями выйти из праздничного застолья. Для таких целей существуют специальные очищающие диеты. Они помогают нам частично вернуть нам былую стройность. И освободить наш организм от шлаков, которые накопились за время праздничного застолья, похмелья, обильной выпивки. Принципы разгрузочной диеты после праздников. Разгрузочный день на воде. Очищающая диета на воде с фруктами. Фруктово-овощная очищающая диета. Диета "Коричневый рис". Очищающая диета Лив Тайлер. Жидкая очищающая диета для похудения на основе смузи. Очищающая диета на овощном супе. Читать подробнее

Лунная диета

Красавица луна всегда поражала землян своим волшебством и загадочностью. В Голливуде набирает популярность новая диета - лунная. Новый способ похудения уже оценили всемирно известные звезды Мадонна и Деми Мур. Смена фазы Луны. Влияние луны на человеческий организм. Систему лунного питания разработал французский врач-терапевт, доктор Кристиан Дюраффур. Диета в полнолуние - короткий режим (24 часа) и расширенный режим (6 дней). Диета в новолуние - короткий режим (36 часов) и расширенный режим (6 дней). Плюсы и минусы лунной диеты. Читать подробнее

Актерская диета

Люди, к которым всегда прикованы взгляды тысяч людей. Чтобы стать кумиром поклонников, актёры должны не только в идеале владеть искусством актерского мастерства, но и отлично выглядеть. Актерская диета на 3 дня. Актерская диета на 4 дня - классическое меню и безалкогольные варианты. Меню актерской диеты на 5 дней. Меню актерской диеты на 12 дней. Эта диета требует правильного выхода. Читать подробнее

Ряженковая диета

Естественный чуть сладковатый вкус ряженки весьма выгодно отличает ее от других кисловатых на вкус продуктов без добавок и наполнителей. Ведь тем, кто сидит на диете, достаточно сложно отказаться от сахара и подсластителей. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Чем полезна ряженка? Разгрузочная диета на ряженке. Диета на ряженке и фруктах. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Несколько слов о личном бюджете

Основная идея экономия заключается в том, что нужно научиться контролировать свои финансы. В конце концов, вы же сами зарабатываете свои деньги тяжелым трудом. Разве вы не хотите, чтобы деньги также работали на вас? Личный бюджет – это ваш личный план, в котором отображаются все статьи доходов и расходов, а также индивидуальные правила распоряжения финансами и личный финансовый план на будущее. Ведение личного бюджета и планирование своих расходов не требует никаких особенных знаний и большого количества времени. Вас преследует чувство, что деньги уплывают, словно песок сквозь пальцы? Независимо от того, сколько вы зарабатываете, ваши затраты растут пропорционально? Несколько советов, как сохранить свои деньги. Любое планирование, говорят специалисты – это существенная составляющая успеха в любой сфере жизни. Читать подробнее

Мочегонные травы для похудения

Борясь с лишним весом, многие садятся на строгие диеты, ходят в тренажерный зал, покупают дорогостоящие препараты для похудения, но забывают о том, что лекарственные травы тоже нормализуют обмен веществ, очищают организм от шлаков и тем самым помогают избавиться от лишних килограммов. Фитотерапия проста в применении, не требует больших затрат, и хотя эффект достигается не очень быстро, результат от похудения на травах держится гораздо дольше. Но применять травы необходимо в комплексе с другими методами похудения: правильное питание, разгрузочные дни, физическая нагрузка. Лучше применять те травы, которые растут в вашей местности – они воспримутся организмом более благоприятно и принесут больше пользы. Периодически принимайте отвары из мочегонных лекарственных сборов, которые обладают и легким слабительным действием. Они усиливают выведение жидкости из жировых отложений и шлаков. Читать подробнее

Несколько слов о личном бюджете

Основная идея экономия заключается в том, что нужно научиться контролировать свои финансы. В конце концов, вы же сами зарабатываете свои деньги тяжелым трудом. Разве вы не хотите, чтобы деньги также работали на вас? Личный бюджет – это ваш личный план, в котором отображаются все статьи доходов и расходов, а также индивидуальные правила распоряжения финансами и личный финансовый план на будущее. Ведение личного бюджета и планирование своих расходов не требует никаких особенных знаний и большого количества времени. Вас преследует чувство, что деньги уплывают, словно песок сквозь пальцы? Независимо от того, сколько вы зарабатываете, ваши затраты растут пропорционально? Несколько советов, как сохранить свои деньги. Любое планирование, говорят специалисты – это существенная составляющая успеха в любой сфере жизни. Читать подробнее

Спортивные энергетики

Спортивные энергетики – это отдельный класс продуктов, которые предназначены оказывать бодрящий и тонизирующий эффект на организм спортсмена, повышать коэффициент выносливости, устраняют усталость и пополнять энергетический дефицит. Совершенно напрасно считать энергетики вредной химией и приравнивать их к стероидам. На самом деле энергетики для спортсменов – это, как правило, смеси, в основу которых входят углеводы и белки. Помимо основного состава, в качественные энергетические смеси включены минералы, витамины, полиненасыщенные жиры и аминокислоты.Такое действие достигается путем стимуляции нервной системы и носит временный характер. Самые распространенные составляющие энергетиков, это: гуарана, витамины группы В, углеводы, кофеин, мелатонин, таурин, карнитин. Спортивные энергетики выпускаются в виде таблеток, порошка,энергетических гелов или жидкостей. Спортивные энергетики дают человеку возможность выйти за рамки своих возможностей и на порядок повысить эффективность тренировок. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft