Средиземноморская диета

У средиземноморской диеты уникальная репутация — это единственная система питания, в 2010 году признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Сегодня диетологи относят ее также к числу трех диет с наиболее продолжительным эффектом. Эта довольно простая диета основана на национальной кухне жителей Средиземноморья. Пирамида продуктов средиземноморской диеты. Примерное меню на средиземноморской диете. Средиземноморская диета на 5 дней. Средиземноморская диета на неделю. Средиземноморская диета это не только потеря и поддержание веса, но также один из самых здоровых способов питания в мире.

    Первыми популяризаторами средиземноморской диеты стали американские доктора Ансель Киз и Вальтер Уиллет. В середине прошлого века был выявлен интересный парадокс. Оказалось, что жители прибрежных районов Средиземного моря имеют низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и довольно редко страдают от лишнего веса. Весь секрет в особом режиме питания, который получил название «средиземноморская диета».
    На самом деле жители средиземноморского региона не придерживаются никакой диеты, речь идет скорее о ежедневных вкусовых привычках. Едят они довольно много, редко себя ограничивают в углеводах или жирах и практически каждый день пьют вино. В этом и состоит основная привлекательность подобного рациона. Не придерживаясь, по сути, никаких диет, можно сохранить здоровье, фигуру и молодость.

    Средиземноморская диета – это вкусный и здоровый образ питания, который уже на протяжении 60 лет признается учеными в качестве «золотого стандарта в области здорового питания». Это полная противоположность современному стилю питания, заключающемуся в принципе: «что-то разогрел — что-то съел». Средиземноморская диета подразумевает самостоятельное приготовление пищи без переработки до неузнаваемого состояния.

    Ориентироваться при составлении меню можно, представив себе простую и удобную пирамиду продуктов.
    В ее основании - «медленные» углеводы, представленные нерафинироваными крупами (булгур, коричневый рис, ячмень, просо), пастой из твердых сортов пшеницы, цельнозерновым хлебом, полентой и картофелем. Предполагается, что в том или ином виде в будете употреблять до 8 порций различных продуктов этого типа в день.
    Над медленными углеводами, снабжающими организм равномерно поступающим энергетическим «топливом», располагаются фрукты (до 3 порций в день) и овощи (до 6 порций в день). Особенной любовью среди жителей средиземноморского региона пользуются помидоры, баклажаны, болгарский перец, цукини, лук, чеснок и, конечно, оливки. В каждое блюдо обязательно добавляются самые разные сухие специи и свежие травы: орегано, душицу, базилик, тимьян, розмарин и другие. Потреблять сухофрукты, орехи, семечки — не чаще одного раза в день.
    Нижняя часть пирамиды, представляющая пищу, которую на средиземноморской диете следует употреблять ежедневно, венчается богатыми кальцием молочными продуктами (2 порции в день). Показательно, кстати, что жители этого региона молоко практически не употребляют, зато каждый день едят нежирный сыр и йогурт. Во многих прибрежных районах Средиземного моря есть свои собственные сорта сыров, например фета в Греции или халуми на Кипре. Их добавляют в салаты, готовят с ними горячие блюда и подают к столу в качестве отдельной закуски в компании оливок и свежей зелени. Эти сорта содержат совсем немного жира, зато очень богаты белком. Что касается йогурта, то средиземноморская кухня признает только свежий и натуральный. За завтраком в него принято добавлять кусочки свежих спелых фруктов и ягоды, ложечку цветочного меда и дробленые орехи. В обед — делать на его основе соусы для рыбы и морепродуктов.
    Отличительной особенностью средиземноморской кухни является повсеместное использование оливкового масла при практически полном отсутствии других жиров — сливочного масла, животного жира и маргарина.
    Каждый день выпивайте 6−8 стаканов чистой воды. Допустимо выпить бокал красного сухого вина в один из основных приемов пищи.
    Выше в пирамиде оказываются разрешенные продукты, употреблять которые необходимо регулярно, но умеренно. Морскую рыбу рекомендуется есть 5-6 раз в неделю, нежирное мясо птицы — 4 раза в неделю. Свежую же рыбу и морепродукты употребляют часто, благо на морском побережье с подобными продуктами никогда не бывает особых проблем. Рыба популярна самая разнообразная: макрель, сардины, сельдь, анчоусы. На средиземноморской диете также разрешается с удовольствием съесть от 2 до 4 яица в неделю и три порции кондитерских сладостей или шоколада. Практические советы для получения лучшего результата - ешьте фрукты вместо сладостей и ешьте мед вместо сахара.
    На пике пирамиды оказывается красное мясо — его употребление ограничено 4 порциями в месяц (порции при этом должны быть небольшими, до 100 гр готового продукта).
    В типичном рационе средиземноморца около 60% калорийности обеспечат углеводы, около 30% - жиры (главным образом оливковое масло) и 10% - белки (мясо, рыба, бобы, горох, фасоль).
    Вы должны есть 5 раз в день: завтрак, обед, ужин и 2 перекуса.
    Завтракать предлагается углеводной пищей (мюсли, каши), а ужинать - белковой и овощами. Такой подход объясняется тем, что за целый день мучное успевает усвоиться, а энергия - израсходоваться, т. е. хлеб, лепешки и лаваши, которые средиземноморские жители предпочитают есть с утра за завтраком, не откладываются в виде лишних килограммов на талии и бедрах. Съедайте злаки на завтрак, обед и ограничьте их употребление на ужин.
    Десерт также входит в состав диеты, но десерт состоит не из вкусных лакомств в виде тортов, пирожных, булок, мороженого нет десерт – это фрукты, причем обязательно три раза в день.
    Базовая концепция заключается в том, чтобы стараться и всегда есть свежие фрукты и овощи.
    Залог успеха средиземноморской диеты - строгое разделение пищи на маленькие порции, поэтому следует рассчитывать не на радикальное похудение, а на постепенную потерю веса. Нужно стремиться ежедневно уменьшать порции и потребление пищи, постепенно переходя к более здоровому питанию, без высококалорийной и богатой углеводами пищи.
    У вас будет большой выбор блюд. Вы сможете их чередовать на свой вкус или устраивать национальные дни, например итальянской или греческой кухни.
    Разнообразная и естественная физическая активность, такая как пешие и велосипедные прогулки, командный спорт, плавание, остается неотъемлемой частью ответа на вопрос как похудеть на средиземноморской диете.
 
    Примерное меню на средиземноморской диете.
    Типичный режим питания одного дня рассчитанный на 1500 калорий:
    - Завтрак: * 150 грамм греческого йогурта, полстакана клубники и чайная ложка меда * Цельнозерновой тост с пюре из половинки авокадо
    - Второй завтрак:
    - Обед: * Цельнозерновой лаваш с 2 чашками хумуса, 1 чашкой свежей зелени и 2 помидорами черри * Чашка супа минестроне * Апельсин среднего размера * Вода с долькой лимона
    - Полдник: 1/8 чашки миндаля * 1/8 чашки арахиса
    - Ужин: * 85 грамм лосося с чайной ложкой горчицы и эстрагона * 1/2 чашки кус-куса (крупа грубого помола), 1/2 чашки цуккини и 4 палочки спаржи * Салат: по 1/2 чашки рукколы и шпината, по столовой ложке сыра пармезан и винегретного соуса * 150 грамм красного вина (не обязательно)
    - Перед сном: * Небольшая гроздь винограда * Полстакана лимонного шербета.
    Напомним, что диета строго индивидуальна и рассчитывается исходя из возраста, пола и личных предпочтений. Чтобы худеть, нужно принимать меньше калорий чем тратить. В нашем сайте можете здесь посчитать сколько калорий вам нужно для подерживания настоящего веса и уменьшить это количество на 10-15%. На этой базе и составляйте ваше меню. Диета легка для применения в долгосрочной перспективе.

    Средиземноморская диета на 5 дней.
    Меню:
    1-ый день:
    - завтрак – мюсли с фруктами;
    - второй завтрак – банановый йогурт;
    - обед – запеченные овощи (баклажаны, цуккини, красный и зеленый перец);
    - полдник – фруктовый салат (виноград, киви), приправленный лимонным соком;
    - ужин – помидоры с сыром моцареллой.
    2-ой день:
    - завтрак — хлеб с соусом дзадцики (огурец, обезжиренный творог, лук, чеснок, минеральная вода), 2 помидорки;
    - второй завтрак — ломтик хрустящего хлебца с сыром моцарелла, ломтик помидора;
    - обед – мясо ягненка на шампурах с овощами и рисом;
    - полдник – вареный рис с грейпфрутом;
    - ужин – папайя, фаршированная собственной мякотью, сыром с орехами, ломтик белого хлеба.
    3-ий день:
    - завтрак – фрукты (0,5 папайи, 100 г  дыни, 100 г ананаса, 1 банан), фруктовый чай;
    - второй завтрак – бутерброд с ветчиной, ломтик хрустящего хлебца с 1 ч.л. низкожирного сливочного масла;
    - обед – овощное рагу, приправленное мускатным орехом и сыром моцарепла;
    - полдник – медовый напиток (морковный, артишоковый сок, приправленный лимоном, с 1 ч.л. меда и 1-2 ч.л. оливкового масла);
    - ужин – тост с сыром, креветки.
    4-ый день:
    - завтрак – бутерброд с ветчиной, приправленный нежирным йогуртом, лимонным соком, перцем, томатный сок (150 мл);
    - второй завтрак – сладкий сыр с кусочками ананаса;
    - обед – жареное на масле мясо ягненка с макаронами, цуккини и помидорами;
    - полдник – сэндвич с салями, листиком салата, сладким перцем;
    - ужин – салат из помидора, редиса, лука-порея, сладкого перца, маринованного огурца, фаршированными оливками. Заправить винным уксусом и оливковым маслом. Ломтик хлеба.
    5-ий день:
    - завтрак – бутерброд с сыром, 200г дыни, полстакана морковного сока, 1 ч.л. пшеничных ростков;
    - второй завтрак – салат с помидором и сыром моцарелла;
    - обед – лососина с соусом из сметаны и зелени, рис;
    - полдник – фруктовый салат из 1 апельсина, 30 г винограда, 1 киви с лимонным соком;
    - ужин – томатный суп с обжаренным хлебом и зеленым луком.

    Средиземноморская диета на неделю.
    Меню:
    1-ый день:
    - завтрак – мюсли или цельнозерновые хлопья с натуральным йогуртом (150-200 г), яблочко, сок;
    - обед — запеченные овощи (100 г) с зеленью, морская рыба (150 г), бокал красного сухого вина;
    - ужин — овощной салат (300 г), 2 ломтика сыра нежирных сортов, зеленый чай.
    2-ой день:
    - завтрак – каша на молоке (100-150 г), ломтик цельнозернового хлеба с сыром, зеленый чай;
    - обед — салат из помидора и яйца с оливковым маслом, вареный рис (100 г), бокал красного вина;
    - ужин — запеченная рыба (250 г) посыпанная зеленью, зеленый чай.
    3-ий день:
    - завтрак — фруктовый салат (150 г) с нежирным кефиром или натуральным йогуртом, стакан сока;
    - обед — овощной салат (100 г), пшеничная паста (100 г) с морепродуктами (100 г), заправленная оливковым маслом, бокал вина;
    - ужин – постное мясо на пару или запеченное (250 г) с оливками или маслинами, зеленый чай.
    4-ый день:
    - завтрак — бутерброд с ломтиками постного мяса (50-60 г), овощной салатик с оливковым маслом, зеленый чай;
    - обед — салат с ламинарией (100 г), запеченная тушка кальмара (200 г), бокал вина;
    - ужин — тушеный рис с пряностями (200 г), зеленый чай.
    5-ий день:
    - завтрак – омлет из 2 яиц с помидоркой, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай;
    - обед – пшеничная паста (100 г) с ломтиками нежирного сыра, бокал вина;
    - ужин — чечевица (100 г), тушеные овощи (100 г), зеленый чай.
    6-ой день:
    - завтрак — овсяные хлопья на молоке или соке (150 г), апельсин или грейпфрут, сок;
    - обед — овощной суп (200 г), салат из морепродуктов (100 г), бокал вина;
    - ужин — морская рыба, приготовленная на пару (200 г), овощной салатик (100 г), зеленый чай.
    7-ой день:
    - завтрак — 2 яйца вкрутую, ломтик зернового хлеба с сыром, зеленый чай;
    обед — овощной салат с чесноком и зеленью (200 г), вареный рис (100 г);
    - ужин — тушеные овощи (100 г) с кусочками запеченного куриного мяса (100 г), зеленый чай.
    Допускается на этой диете один перекус из стакана нежирного молока или кефира, натурального йогурта или одного фрукта. Можно съесть горсть орехов.

    Средиземноморская диета будет работать более эффективно, если провести правильную подготовку к ней. Подготовительным этапом станут три разгрузочных дня, которые предваряют начало диетической программы. Каждый разгрузочный день должен быть основан на одном продукте, а суточная калорийность  его не может превышать 700 — 800 Ккал. Первый день обычно делают молочно — овощным, второй – рисовым, третий – капустным.

    Средиземноморская диета это не только потеря и поддержание веса, но также один из самых здоровых способов питания в мире. Следуя ее, вы сможете избежать частых мук голода и улучшить обмен веществ. Диета не содержит никаких ограничений. Средиземноморская диета — лучший путь для людей, которые хотят питаться здоровой пищей, при этом имеющей прекрасный вкус.
    Но, не смотря на то, что диета многим понравилась и многие смогли избавится от надоедливых килограмм, в диете есть один недостаток она слишком дорогая для славянских жителей, поэтому при большом желании ее может соблюдать не каждый.

 

Случайная диета

Диета - сыроедение

Сыроедение — питание исключительно сырыми продуктами — очень модно в наше время. Поклонники этого питания вовсю трубят о его пользе: сыроедение и похудеть помогает, и от болезней избавляет, и самочувствие улучшает, и даже развивает интуицию. Основные рационы сторонников сыроедения. Диета - сыроедение по Шелтону. Диета - сыроедение по Веерланду. Диета - сыроедение по Джилиону Маккейту (Диета Кэрол Альт). Диета Анджелины Джоли. Диета Кацудзо Ниши. Вегетарианский вариант сырой диеты. Диета «каменного века» для мясоедов. Сыроедание - 30 дней на живой диете. Читать подробнее

Диета манекенщиц

Все известные модели и манекенщицы сохраняют свою стройную фигуру с помощью жесткой системы питания и регулярных физических упражнений. Если Вам не удастся похудеть до параметров стройных моделей и манекенщиц, ничего страшного, главное, Вы сможете стать стройной. Суть и правила питания манекенщиц. Диета манекенщиц на 3 дня. Диета моделей на 3-7 дней. Диета Хайди Клум. Диета Миранды Керр. Диета Клаудии Шиффер. Диета моделей на 7 дней. Диета ангела. Диета манекенщиц на 2 недели. Диета советских манекенщиц. Читать подробнее

Диета для фигуры «Прямоугольник» («Банан»)

Это тип фигуры женщина-мальчик: узкие плечи; узкие бедра; не большая грудь; выступающие ребра. Для фигуры типа «банан» характерна маленькая разница между обхватом груди, талии и бедер, поэтому обладательницы фигуры данного типа имеют недостаточно выраженную талию. Эта зона как раз и является самой проблемной для фигуры типа «банан», так как при наборе веса лишние калории откладываются преимущественно в верхней части бедер, внизу живота и на талии. В случае избыточного веса данный тип фигуры склонен к абдоминальному ожирению. Читать подробнее

Диета на цветной капусте

Диета на цветной капусте экстремальна и эффективна. Если есть желание некоторым образом избавиться от лишних кило, опять же стоит вспомнить про цветную капусту. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Популярность растения обусловлена не только вкусовыми качествами, а и уникальным составом. Выбор и хранение цветной капусты. Трехдневная диета на варенной цветной капусте. Трехдневная диета на сырой цветной капусте. Диета с супом-пюре из цветной капусты. Читать подробнее

Кето-диета

Кето-диета эффективно сжигает жиры. И такая диета была очень популярна в золотую эру бодибилдинга (ее пропагандировал Винс Жиронда). Это безуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров для компенсации недостатка углеводов. Механизм кето-диеты. Как происходит адаптация тела к кетозу. Существуют несколько видов кето-диет. Рацион диеты. Конкретное меню каждый может сделать сам по своему вкусу. Примерное меню на день. После окончания кето диеты жиры возвращаются очень медленно. А при соблюдении адекватного режима и состава питания не возвращаются вообще. Возможные последствия кето диеты. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Из глубины веков: Калари

Калари - это синтез боевого искусства Древней Индии и расслабляющей гимнастики. В своем исконном виде ведическое боевое искусство сегодня встречается не так уж и часто, и в Россию оно пришло лишь в виде фитнес-тренировки: упрощенная версия боевой техники смешана в ней с гимнастикой, йогой и дыхательными упражнениями. Занятия длятся полтора часа. Вы выполняете дыхательные упражнения, растягивания, подъемы ног, принимаете позы йоги и копируете движения животных. Все движения плавные и спокойные. Несмотря на это, мышцы получают хорошую нагрузку. Совершенствуется все тело, даже те части, которые остаются неподвижными. В результате вы должны обрести стройную фигуру и ощутить прилив энергии. Читать подробнее

Определение процента жира по антропометрическим данным

Зная количества жира в организме можно гораздо легче контролировать свой вес. Измеряя количество жира Вы легко сможете анализировать что Вы делали правильно, а что нет. Перечень контрольных параметров тела, которые следует использовать для определения развития тела. Индекс массы тела (ИМТ). Индексы центрального ожирения. Оценка соотношения талия/бедра. Процент жира в организме - вычислен, используя формулы для метода окружностям частей тела развитые Hodgdon и Beckett. Приведёны подробные таблицы, в которых наглядно показано какой процент жировой ткани должен иметь здоровый человек. Читать подробнее

Способны ли противозачаточные увеличить вес женщины?

Основное назначение противозачаточных таблеток или оральных контрацептивов – защита от нежелательной беременности. Реже гинекологи назначают их для регулирования и восстановления гормонального фона женщины. Высокоселективные прогестагены в сочетании с экстранизкими дозами эстрогенов не влияют на углеводный обмен. А значит, не приводят к набору массы тела. Почему все таки вес увеличивается? Здоровая активная женщина, следящая за питанием и режимом, может спокойно принимать гормональные контрацептивы. Доза эстрогена в современных ОК близка к минимальной, что снижает риск возникновения побочных эффектов. Проблемы с лишним весом лишь косвенно связаны с приемом оральных контрацептивов. Однако некоторые умудряются принимать противозачаточные таблетки для похудения. Благодаря тому, что жидкость перестает задерживаться в организме, и наступает, как многим кажется, снижение веса. Но такие таблетки никак не влияют на расщепление жировой клетчатки. Читать подробнее

Самые распространенные мифы о фитнесе

В мире фитнеса изобилуют мифы и полуправды – и некоторые из них, возможно, мешают вам и вашей семье получить самую лучшую и безопасную тренировку. Некоторые мифы просто безопасные полуправды, но некоторые фактически могут быть опасны. Они приводят к разочарованию от тренировок и, фактически, могут привести к ранениям. Практически вся информация «витающая в воздухе» в зале, интернете, печатных изданиях достаточно трудна для усвоения даже опытными «фитнесистами», даже им трудно отличить мифы от фактов. Трудно отличить то, что действительно работает, от того, что слишком хорошо, чтобы быть правдой. Дело в том, что мы все реагируем на занятия по-разному. Поэтому то, что верно для одного человека, может не работать для другого. Но некоторые мифы о фитнесе просто необходимо развенчивать, и чем раньше, тем лучше! Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft