Средиземноморская диета

У средиземноморской диеты уникальная репутация — это единственная система питания, в 2010 году признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Сегодня диетологи относят ее также к числу трех диет с наиболее продолжительным эффектом. Эта довольно простая диета основана на национальной кухне жителей Средиземноморья. Пирамида продуктов средиземноморской диеты. Примерное меню на средиземноморской диете. Средиземноморская диета на 5 дней. Средиземноморская диета на неделю. Средиземноморская диета это не только потеря и поддержание веса, но также один из самых здоровых способов питания в мире.

    Первыми популяризаторами средиземноморской диеты стали американские доктора Ансель Киз и Вальтер Уиллет. В середине прошлого века был выявлен интересный парадокс. Оказалось, что жители прибрежных районов Средиземного моря имеют низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и довольно редко страдают от лишнего веса. Весь секрет в особом режиме питания, который получил название «средиземноморская диета».
    На самом деле жители средиземноморского региона не придерживаются никакой диеты, речь идет скорее о ежедневных вкусовых привычках. Едят они довольно много, редко себя ограничивают в углеводах или жирах и практически каждый день пьют вино. В этом и состоит основная привлекательность подобного рациона. Не придерживаясь, по сути, никаких диет, можно сохранить здоровье, фигуру и молодость.

    Средиземноморская диета – это вкусный и здоровый образ питания, который уже на протяжении 60 лет признается учеными в качестве «золотого стандарта в области здорового питания». Это полная противоположность современному стилю питания, заключающемуся в принципе: «что-то разогрел — что-то съел». Средиземноморская диета подразумевает самостоятельное приготовление пищи без переработки до неузнаваемого состояния.

    Ориентироваться при составлении меню можно, представив себе простую и удобную пирамиду продуктов.
    В ее основании - «медленные» углеводы, представленные нерафинироваными крупами (булгур, коричневый рис, ячмень, просо), пастой из твердых сортов пшеницы, цельнозерновым хлебом, полентой и картофелем. Предполагается, что в том или ином виде в будете употреблять до 8 порций различных продуктов этого типа в день.
    Над медленными углеводами, снабжающими организм равномерно поступающим энергетическим «топливом», располагаются фрукты (до 3 порций в день) и овощи (до 6 порций в день). Особенной любовью среди жителей средиземноморского региона пользуются помидоры, баклажаны, болгарский перец, цукини, лук, чеснок и, конечно, оливки. В каждое блюдо обязательно добавляются самые разные сухие специи и свежие травы: орегано, душицу, базилик, тимьян, розмарин и другие. Потреблять сухофрукты, орехи, семечки — не чаще одного раза в день.
    Нижняя часть пирамиды, представляющая пищу, которую на средиземноморской диете следует употреблять ежедневно, венчается богатыми кальцием молочными продуктами (2 порции в день). Показательно, кстати, что жители этого региона молоко практически не употребляют, зато каждый день едят нежирный сыр и йогурт. Во многих прибрежных районах Средиземного моря есть свои собственные сорта сыров, например фета в Греции или халуми на Кипре. Их добавляют в салаты, готовят с ними горячие блюда и подают к столу в качестве отдельной закуски в компании оливок и свежей зелени. Эти сорта содержат совсем немного жира, зато очень богаты белком. Что касается йогурта, то средиземноморская кухня признает только свежий и натуральный. За завтраком в него принято добавлять кусочки свежих спелых фруктов и ягоды, ложечку цветочного меда и дробленые орехи. В обед — делать на его основе соусы для рыбы и морепродуктов.
    Отличительной особенностью средиземноморской кухни является повсеместное использование оливкового масла при практически полном отсутствии других жиров — сливочного масла, животного жира и маргарина.
    Каждый день выпивайте 6−8 стаканов чистой воды. Допустимо выпить бокал красного сухого вина в один из основных приемов пищи.
    Выше в пирамиде оказываются разрешенные продукты, употреблять которые необходимо регулярно, но умеренно. Морскую рыбу рекомендуется есть 5-6 раз в неделю, нежирное мясо птицы — 4 раза в неделю. Свежую же рыбу и морепродукты употребляют часто, благо на морском побережье с подобными продуктами никогда не бывает особых проблем. Рыба популярна самая разнообразная: макрель, сардины, сельдь, анчоусы. На средиземноморской диете также разрешается с удовольствием съесть от 2 до 4 яица в неделю и три порции кондитерских сладостей или шоколада. Практические советы для получения лучшего результата - ешьте фрукты вместо сладостей и ешьте мед вместо сахара.
    На пике пирамиды оказывается красное мясо — его употребление ограничено 4 порциями в месяц (порции при этом должны быть небольшими, до 100 гр готового продукта).
    В типичном рационе средиземноморца около 60% калорийности обеспечат углеводы, около 30% - жиры (главным образом оливковое масло) и 10% - белки (мясо, рыба, бобы, горох, фасоль).
    Вы должны есть 5 раз в день: завтрак, обед, ужин и 2 перекуса.
    Завтракать предлагается углеводной пищей (мюсли, каши), а ужинать - белковой и овощами. Такой подход объясняется тем, что за целый день мучное успевает усвоиться, а энергия - израсходоваться, т. е. хлеб, лепешки и лаваши, которые средиземноморские жители предпочитают есть с утра за завтраком, не откладываются в виде лишних килограммов на талии и бедрах. Съедайте злаки на завтрак, обед и ограничьте их употребление на ужин.
    Десерт также входит в состав диеты, но десерт состоит не из вкусных лакомств в виде тортов, пирожных, булок, мороженого нет десерт – это фрукты, причем обязательно три раза в день.
    Базовая концепция заключается в том, чтобы стараться и всегда есть свежие фрукты и овощи.
    Залог успеха средиземноморской диеты - строгое разделение пищи на маленькие порции, поэтому следует рассчитывать не на радикальное похудение, а на постепенную потерю веса. Нужно стремиться ежедневно уменьшать порции и потребление пищи, постепенно переходя к более здоровому питанию, без высококалорийной и богатой углеводами пищи.
    У вас будет большой выбор блюд. Вы сможете их чередовать на свой вкус или устраивать национальные дни, например итальянской или греческой кухни.
    Разнообразная и естественная физическая активность, такая как пешие и велосипедные прогулки, командный спорт, плавание, остается неотъемлемой частью ответа на вопрос как похудеть на средиземноморской диете.
 
    Примерное меню на средиземноморской диете.
    Типичный режим питания одного дня рассчитанный на 1500 калорий:
    - Завтрак: * 150 грамм греческого йогурта, полстакана клубники и чайная ложка меда * Цельнозерновой тост с пюре из половинки авокадо
    - Второй завтрак:
    - Обед: * Цельнозерновой лаваш с 2 чашками хумуса, 1 чашкой свежей зелени и 2 помидорами черри * Чашка супа минестроне * Апельсин среднего размера * Вода с долькой лимона
    - Полдник: 1/8 чашки миндаля * 1/8 чашки арахиса
    - Ужин: * 85 грамм лосося с чайной ложкой горчицы и эстрагона * 1/2 чашки кус-куса (крупа грубого помола), 1/2 чашки цуккини и 4 палочки спаржи * Салат: по 1/2 чашки рукколы и шпината, по столовой ложке сыра пармезан и винегретного соуса * 150 грамм красного вина (не обязательно)
    - Перед сном: * Небольшая гроздь винограда * Полстакана лимонного шербета.
    Напомним, что диета строго индивидуальна и рассчитывается исходя из возраста, пола и личных предпочтений. Чтобы худеть, нужно принимать меньше калорий чем тратить. В нашем сайте можете здесь посчитать сколько калорий вам нужно для подерживания настоящего веса и уменьшить это количество на 10-15%. На этой базе и составляйте ваше меню. Диета легка для применения в долгосрочной перспективе.

    Средиземноморская диета на 5 дней.
    Меню:
    1-ый день:
    - завтрак – мюсли с фруктами;
    - второй завтрак – банановый йогурт;
    - обед – запеченные овощи (баклажаны, цуккини, красный и зеленый перец);
    - полдник – фруктовый салат (виноград, киви), приправленный лимонным соком;
    - ужин – помидоры с сыром моцареллой.
    2-ой день:
    - завтрак — хлеб с соусом дзадцики (огурец, обезжиренный творог, лук, чеснок, минеральная вода), 2 помидорки;
    - второй завтрак — ломтик хрустящего хлебца с сыром моцарелла, ломтик помидора;
    - обед – мясо ягненка на шампурах с овощами и рисом;
    - полдник – вареный рис с грейпфрутом;
    - ужин – папайя, фаршированная собственной мякотью, сыром с орехами, ломтик белого хлеба.
    3-ий день:
    - завтрак – фрукты (0,5 папайи, 100 г  дыни, 100 г ананаса, 1 банан), фруктовый чай;
    - второй завтрак – бутерброд с ветчиной, ломтик хрустящего хлебца с 1 ч.л. низкожирного сливочного масла;
    - обед – овощное рагу, приправленное мускатным орехом и сыром моцарепла;
    - полдник – медовый напиток (морковный, артишоковый сок, приправленный лимоном, с 1 ч.л. меда и 1-2 ч.л. оливкового масла);
    - ужин – тост с сыром, креветки.
    4-ый день:
    - завтрак – бутерброд с ветчиной, приправленный нежирным йогуртом, лимонным соком, перцем, томатный сок (150 мл);
    - второй завтрак – сладкий сыр с кусочками ананаса;
    - обед – жареное на масле мясо ягненка с макаронами, цуккини и помидорами;
    - полдник – сэндвич с салями, листиком салата, сладким перцем;
    - ужин – салат из помидора, редиса, лука-порея, сладкого перца, маринованного огурца, фаршированными оливками. Заправить винным уксусом и оливковым маслом. Ломтик хлеба.
    5-ий день:
    - завтрак – бутерброд с сыром, 200г дыни, полстакана морковного сока, 1 ч.л. пшеничных ростков;
    - второй завтрак – салат с помидором и сыром моцарелла;
    - обед – лососина с соусом из сметаны и зелени, рис;
    - полдник – фруктовый салат из 1 апельсина, 30 г винограда, 1 киви с лимонным соком;
    - ужин – томатный суп с обжаренным хлебом и зеленым луком.

    Средиземноморская диета на неделю.
    Меню:
    1-ый день:
    - завтрак – мюсли или цельнозерновые хлопья с натуральным йогуртом (150-200 г), яблочко, сок;
    - обед — запеченные овощи (100 г) с зеленью, морская рыба (150 г), бокал красного сухого вина;
    - ужин — овощной салат (300 г), 2 ломтика сыра нежирных сортов, зеленый чай.
    2-ой день:
    - завтрак – каша на молоке (100-150 г), ломтик цельнозернового хлеба с сыром, зеленый чай;
    - обед — салат из помидора и яйца с оливковым маслом, вареный рис (100 г), бокал красного вина;
    - ужин — запеченная рыба (250 г) посыпанная зеленью, зеленый чай.
    3-ий день:
    - завтрак — фруктовый салат (150 г) с нежирным кефиром или натуральным йогуртом, стакан сока;
    - обед — овощной салат (100 г), пшеничная паста (100 г) с морепродуктами (100 г), заправленная оливковым маслом, бокал вина;
    - ужин – постное мясо на пару или запеченное (250 г) с оливками или маслинами, зеленый чай.
    4-ый день:
    - завтрак — бутерброд с ломтиками постного мяса (50-60 г), овощной салатик с оливковым маслом, зеленый чай;
    - обед — салат с ламинарией (100 г), запеченная тушка кальмара (200 г), бокал вина;
    - ужин — тушеный рис с пряностями (200 г), зеленый чай.
    5-ий день:
    - завтрак – омлет из 2 яиц с помидоркой, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай;
    - обед – пшеничная паста (100 г) с ломтиками нежирного сыра, бокал вина;
    - ужин — чечевица (100 г), тушеные овощи (100 г), зеленый чай.
    6-ой день:
    - завтрак — овсяные хлопья на молоке или соке (150 г), апельсин или грейпфрут, сок;
    - обед — овощной суп (200 г), салат из морепродуктов (100 г), бокал вина;
    - ужин — морская рыба, приготовленная на пару (200 г), овощной салатик (100 г), зеленый чай.
    7-ой день:
    - завтрак — 2 яйца вкрутую, ломтик зернового хлеба с сыром, зеленый чай;
    обед — овощной салат с чесноком и зеленью (200 г), вареный рис (100 г);
    - ужин — тушеные овощи (100 г) с кусочками запеченного куриного мяса (100 г), зеленый чай.
    Допускается на этой диете один перекус из стакана нежирного молока или кефира, натурального йогурта или одного фрукта. Можно съесть горсть орехов.

    Средиземноморская диета будет работать более эффективно, если провести правильную подготовку к ней. Подготовительным этапом станут три разгрузочных дня, которые предваряют начало диетической программы. Каждый разгрузочный день должен быть основан на одном продукте, а суточная калорийность  его не может превышать 700 — 800 Ккал. Первый день обычно делают молочно — овощным, второй – рисовым, третий – капустным.

    Средиземноморская диета это не только потеря и поддержание веса, но также один из самых здоровых способов питания в мире. Следуя ее, вы сможете избежать частых мук голода и улучшить обмен веществ. Диета не содержит никаких ограничений. Средиземноморская диета — лучший путь для людей, которые хотят питаться здоровой пищей, при этом имеющей прекрасный вкус.
    Но, не смотря на то, что диета многим понравилась и многие смогли избавится от надоедливых килограмм, в диете есть один недостаток она слишком дорогая для славянских жителей, поэтому при большом желании ее может соблюдать не каждый.

 

Случайная диета

Кокосовая диета

«Дерево, способное обеспечить всем необходимым для жизни», «Дерево тысячи применений», - так называют кокосовую пальму в тропиках. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) кокосового ореха. Кокос – ценнейший диетический продукт. Кокосовое масло помогает бороться с лишним весом. Как выбирать и открыть кокосовые орехи? Кокосовая диета на 4 дня. Длительная кокосовая диета получила свою известность благодаря популярной американской актрисе Дженнифер Анистон. Соблюдаться она должна месяц, а результат потери лишнего веса обещает впечатляющий – до восьми килограммов, то есть примерно полтора-два кило в недельку. Читать подробнее

Диета Medifast

Программа похудения «Medifast» приобрела невероятную популярность в Соединенных Штатах Америки, на территории которой она и появилась, а также в Европе. Первоначально эта диета была предназначена для людей, отличающихся тучностью и "примерять" на себя ее можно было только под присмотром врачей. После того как она доказала свою эффективность, ее было решено адаптировать для тех людей, которые желают лишь немного изменить свой вес. Программа похудения является коммерческой и основана на продукции, выпускаемой компанией «Medifast». Диетологи разработали несколько вариантов метода похудения «Medifast»: один предназначен для вегетарианцев, второй для подростков, третий для пожилых людей, для мужчин, для женщин и т.д. Несмотря на существование разных вариантов диеты, многие люди выбирают основной план похудения, который называется «План 5 и 1». Читать подробнее

Президентская диета (Диета южного пляжа)

Президентскую диету многие врачи всего мира по праву считают настоящим прорывом в области диетологии. Разработанная американским доктором Агатстоном, признается одной из самых полезных, эффективных и вкусных методик похудение. Основным принципом президенской диеты служит идея правильного баланса углеводов и жиров. Никаких строгих ограничений, изнурительных голодовок и скудного выбора разрешенных продуктов. Этапы диеты - разрешенные продукты и примерное меню. Читать подробнее

Пшеничная диета

Пшеница ещё в Библии упоминалась как важное и полезнейшее из всех хлебных растений. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). О полезности пшеничной каши. Пшеничная диета – простое и экономичное решение для тех, кто хочет похудеть. Особенность пшеничной диеты – возможность избавиться от лишнего веса и одновременно с этим решить проблему лишнего жира на проблемных местах. Характеристика диеты на пшеничной каше. Читать подробнее

Диета с луковым супом

Диетологи предлагают всем худеющим достаточно простой и щадящий способ сбросить все лишние килограммы: луковый суп можно есть сколько угодно. Примерный рецепт здорового лукового супа. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Лук – весьма полезный продукт. Принципы похудения на луковом супе. Примерное меню диеты на луковом супе. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Тесты для определения развития силовых способностей

В практике физического воспитания количественно-силовые возможности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измерительных устройств — динамометров, динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу. По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни (высокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые возможности. Ocнoвывaяcь нa peзyльтaтax этих тecтов, вы cyмeeтe oпpeдeлить cтeпeнь cвoeй физичecкoй пoдгoтoвлeннocти и составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц. Читать подробнее

Анатомия мышц предплечья

Мышцы предплечья многочисленны и отличаются разнообразием функций; большинство из них относится к многосуставным, поскольку действуют на несколько суставов: локтевой, лучелоктевой, лучезапястный и на расположенные дистально суставы кисти и пальцев. При изучении анатомии мышц предплечья их принято подразделять на отдельные группы по анатомическому и функциональному признакам. По анатомическому признаку мышцы предплечья делят на переднюю группу (сгибатели) и заднюю (разгибатели). Большинство мышц передней группы начинается на медиальном надмышелке плеча и фасции предплечья, тогда как мышцы задней группы берут начало на латеральном надмышелке, а также на фасции предплечья. По функциям различают: мышцы, обеспечивающие движения в проксимальном и дистальном лучелоктевых суставах; мышцы, обеспечивающие движения в лучезапястном суставе, а также в среднезапястном и запястно-пястных суставах; мышцы - сгибатели и разгибатели пальцев; мышцы отдельных пальцев. Читать подробнее

Кому не рекомендуется худеть?

Большинству из нас хочется иметь стройную фигуру, покупать модные вещи, выглядеть спортивными и подтянутыми. Диетология готова нам в этом помочь: разнообразные концепции питания, рекомендации и даже чудодейственные таблетки. Беда в том, что повальное увлечение здоровым образом жизни и диетами зачастую оставляет в стороне очень важный вопрос: всем ли подходят такие режимы питания или же есть определенные группы людей, которым нельзя худеть? Далеко не каждому человеку можно снижать свой вес и придерживаться диеты для похудения. Поэтому сейчас мы рассмотрим ситуации, когда похудение категорически противопоказано. Итак, если вы, во что бы то ни стало, решили похудеть – спросите себя, а необходимо ли для вас это? Может быть, неувязка избыточного веса всего только надумана вами. Если вы отлично себя чувствуете, не стоит портить свое здоровье корректированием фигуры, подгоняя ее под эталоны. Читать подробнее

Витаминомания или витамины для здоровья - часть 3 для спортсменов

Витамины являются важной частью рациона любого человека, помогая нормальному обмену веществ и поддержанию естественных физиологических процессов организма. Людям, испытывающим постоянные повышенные физические нагрузки, какими являются спортсмены, требуется и повышенные концентрации витаминов. Еще в школе учителя акцентировали наше внимание на том, что авитаминоз – недостаток какого-либо витамина в организме – вызывает нарушения в работе органов и систем, которые могут привести к возникновению болезней. Если знать, какие витамины для спортсменов лучше помогают в достижении конкретных физических задач, добиться их будет гораздо легче. Рассмотрим, какие витамины для спорта служат помощниками в зависимости от конкретной задачи. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft