Средиземноморская диета

У средиземноморской диеты уникальная репутация — это единственная система питания, в 2010 году признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Сегодня диетологи относят ее также к числу трех диет с наиболее продолжительным эффектом. Эта довольно простая диета основана на национальной кухне жителей Средиземноморья. Пирамида продуктов средиземноморской диеты. Примерное меню на средиземноморской диете. Средиземноморская диета на 5 дней. Средиземноморская диета на неделю. Средиземноморская диета это не только потеря и поддержание веса, но также один из самых здоровых способов питания в мире.

    Первыми популяризаторами средиземноморской диеты стали американские доктора Ансель Киз и Вальтер Уиллет. В середине прошлого века был выявлен интересный парадокс. Оказалось, что жители прибрежных районов Средиземного моря имеют низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и довольно редко страдают от лишнего веса. Весь секрет в особом режиме питания, который получил название «средиземноморская диета».
    На самом деле жители средиземноморского региона не придерживаются никакой диеты, речь идет скорее о ежедневных вкусовых привычках. Едят они довольно много, редко себя ограничивают в углеводах или жирах и практически каждый день пьют вино. В этом и состоит основная привлекательность подобного рациона. Не придерживаясь, по сути, никаких диет, можно сохранить здоровье, фигуру и молодость.

    Средиземноморская диета – это вкусный и здоровый образ питания, который уже на протяжении 60 лет признается учеными в качестве «золотого стандарта в области здорового питания». Это полная противоположность современному стилю питания, заключающемуся в принципе: «что-то разогрел — что-то съел». Средиземноморская диета подразумевает самостоятельное приготовление пищи без переработки до неузнаваемого состояния.

    Ориентироваться при составлении меню можно, представив себе простую и удобную пирамиду продуктов.
    В ее основании - «медленные» углеводы, представленные нерафинироваными крупами (булгур, коричневый рис, ячмень, просо), пастой из твердых сортов пшеницы, цельнозерновым хлебом, полентой и картофелем. Предполагается, что в том или ином виде в будете употреблять до 8 порций различных продуктов этого типа в день.
    Над медленными углеводами, снабжающими организм равномерно поступающим энергетическим «топливом», располагаются фрукты (до 3 порций в день) и овощи (до 6 порций в день). Особенной любовью среди жителей средиземноморского региона пользуются помидоры, баклажаны, болгарский перец, цукини, лук, чеснок и, конечно, оливки. В каждое блюдо обязательно добавляются самые разные сухие специи и свежие травы: орегано, душицу, базилик, тимьян, розмарин и другие. Потреблять сухофрукты, орехи, семечки — не чаще одного раза в день.
    Нижняя часть пирамиды, представляющая пищу, которую на средиземноморской диете следует употреблять ежедневно, венчается богатыми кальцием молочными продуктами (2 порции в день). Показательно, кстати, что жители этого региона молоко практически не употребляют, зато каждый день едят нежирный сыр и йогурт. Во многих прибрежных районах Средиземного моря есть свои собственные сорта сыров, например фета в Греции или халуми на Кипре. Их добавляют в салаты, готовят с ними горячие блюда и подают к столу в качестве отдельной закуски в компании оливок и свежей зелени. Эти сорта содержат совсем немного жира, зато очень богаты белком. Что касается йогурта, то средиземноморская кухня признает только свежий и натуральный. За завтраком в него принято добавлять кусочки свежих спелых фруктов и ягоды, ложечку цветочного меда и дробленые орехи. В обед — делать на его основе соусы для рыбы и морепродуктов.
    Отличительной особенностью средиземноморской кухни является повсеместное использование оливкового масла при практически полном отсутствии других жиров — сливочного масла, животного жира и маргарина.
    Каждый день выпивайте 6−8 стаканов чистой воды. Допустимо выпить бокал красного сухого вина в один из основных приемов пищи.
    Выше в пирамиде оказываются разрешенные продукты, употреблять которые необходимо регулярно, но умеренно. Морскую рыбу рекомендуется есть 5-6 раз в неделю, нежирное мясо птицы — 4 раза в неделю. Свежую же рыбу и морепродукты употребляют часто, благо на морском побережье с подобными продуктами никогда не бывает особых проблем. Рыба популярна самая разнообразная: макрель, сардины, сельдь, анчоусы. На средиземноморской диете также разрешается с удовольствием съесть от 2 до 4 яица в неделю и три порции кондитерских сладостей или шоколада. Практические советы для получения лучшего результата - ешьте фрукты вместо сладостей и ешьте мед вместо сахара.
    На пике пирамиды оказывается красное мясо — его употребление ограничено 4 порциями в месяц (порции при этом должны быть небольшими, до 100 гр готового продукта).
    В типичном рационе средиземноморца около 60% калорийности обеспечат углеводы, около 30% - жиры (главным образом оливковое масло) и 10% - белки (мясо, рыба, бобы, горох, фасоль).
    Вы должны есть 5 раз в день: завтрак, обед, ужин и 2 перекуса.
    Завтракать предлагается углеводной пищей (мюсли, каши), а ужинать - белковой и овощами. Такой подход объясняется тем, что за целый день мучное успевает усвоиться, а энергия - израсходоваться, т. е. хлеб, лепешки и лаваши, которые средиземноморские жители предпочитают есть с утра за завтраком, не откладываются в виде лишних килограммов на талии и бедрах. Съедайте злаки на завтрак, обед и ограничьте их употребление на ужин.
    Десерт также входит в состав диеты, но десерт состоит не из вкусных лакомств в виде тортов, пирожных, булок, мороженого нет десерт – это фрукты, причем обязательно три раза в день.
    Базовая концепция заключается в том, чтобы стараться и всегда есть свежие фрукты и овощи.
    Залог успеха средиземноморской диеты - строгое разделение пищи на маленькие порции, поэтому следует рассчитывать не на радикальное похудение, а на постепенную потерю веса. Нужно стремиться ежедневно уменьшать порции и потребление пищи, постепенно переходя к более здоровому питанию, без высококалорийной и богатой углеводами пищи.
    У вас будет большой выбор блюд. Вы сможете их чередовать на свой вкус или устраивать национальные дни, например итальянской или греческой кухни.
    Разнообразная и естественная физическая активность, такая как пешие и велосипедные прогулки, командный спорт, плавание, остается неотъемлемой частью ответа на вопрос как похудеть на средиземноморской диете.
 
    Примерное меню на средиземноморской диете.
    Типичный режим питания одного дня рассчитанный на 1500 калорий:
    - Завтрак: * 150 грамм греческого йогурта, полстакана клубники и чайная ложка меда * Цельнозерновой тост с пюре из половинки авокадо
    - Второй завтрак:
    - Обед: * Цельнозерновой лаваш с 2 чашками хумуса, 1 чашкой свежей зелени и 2 помидорами черри * Чашка супа минестроне * Апельсин среднего размера * Вода с долькой лимона
    - Полдник: 1/8 чашки миндаля * 1/8 чашки арахиса
    - Ужин: * 85 грамм лосося с чайной ложкой горчицы и эстрагона * 1/2 чашки кус-куса (крупа грубого помола), 1/2 чашки цуккини и 4 палочки спаржи * Салат: по 1/2 чашки рукколы и шпината, по столовой ложке сыра пармезан и винегретного соуса * 150 грамм красного вина (не обязательно)
    - Перед сном: * Небольшая гроздь винограда * Полстакана лимонного шербета.
    Напомним, что диета строго индивидуальна и рассчитывается исходя из возраста, пола и личных предпочтений. Чтобы худеть, нужно принимать меньше калорий чем тратить. В нашем сайте можете здесь посчитать сколько калорий вам нужно для подерживания настоящего веса и уменьшить это количество на 10-15%. На этой базе и составляйте ваше меню. Диета легка для применения в долгосрочной перспективе.

    Средиземноморская диета на 5 дней.
    Меню:
    1-ый день:
    - завтрак – мюсли с фруктами;
    - второй завтрак – банановый йогурт;
    - обед – запеченные овощи (баклажаны, цуккини, красный и зеленый перец);
    - полдник – фруктовый салат (виноград, киви), приправленный лимонным соком;
    - ужин – помидоры с сыром моцареллой.
    2-ой день:
    - завтрак — хлеб с соусом дзадцики (огурец, обезжиренный творог, лук, чеснок, минеральная вода), 2 помидорки;
    - второй завтрак — ломтик хрустящего хлебца с сыром моцарелла, ломтик помидора;
    - обед – мясо ягненка на шампурах с овощами и рисом;
    - полдник – вареный рис с грейпфрутом;
    - ужин – папайя, фаршированная собственной мякотью, сыром с орехами, ломтик белого хлеба.
    3-ий день:
    - завтрак – фрукты (0,5 папайи, 100 г  дыни, 100 г ананаса, 1 банан), фруктовый чай;
    - второй завтрак – бутерброд с ветчиной, ломтик хрустящего хлебца с 1 ч.л. низкожирного сливочного масла;
    - обед – овощное рагу, приправленное мускатным орехом и сыром моцарепла;
    - полдник – медовый напиток (морковный, артишоковый сок, приправленный лимоном, с 1 ч.л. меда и 1-2 ч.л. оливкового масла);
    - ужин – тост с сыром, креветки.
    4-ый день:
    - завтрак – бутерброд с ветчиной, приправленный нежирным йогуртом, лимонным соком, перцем, томатный сок (150 мл);
    - второй завтрак – сладкий сыр с кусочками ананаса;
    - обед – жареное на масле мясо ягненка с макаронами, цуккини и помидорами;
    - полдник – сэндвич с салями, листиком салата, сладким перцем;
    - ужин – салат из помидора, редиса, лука-порея, сладкого перца, маринованного огурца, фаршированными оливками. Заправить винным уксусом и оливковым маслом. Ломтик хлеба.
    5-ий день:
    - завтрак – бутерброд с сыром, 200г дыни, полстакана морковного сока, 1 ч.л. пшеничных ростков;
    - второй завтрак – салат с помидором и сыром моцарелла;
    - обед – лососина с соусом из сметаны и зелени, рис;
    - полдник – фруктовый салат из 1 апельсина, 30 г винограда, 1 киви с лимонным соком;
    - ужин – томатный суп с обжаренным хлебом и зеленым луком.

    Средиземноморская диета на неделю.
    Меню:
    1-ый день:
    - завтрак – мюсли или цельнозерновые хлопья с натуральным йогуртом (150-200 г), яблочко, сок;
    - обед — запеченные овощи (100 г) с зеленью, морская рыба (150 г), бокал красного сухого вина;
    - ужин — овощной салат (300 г), 2 ломтика сыра нежирных сортов, зеленый чай.
    2-ой день:
    - завтрак – каша на молоке (100-150 г), ломтик цельнозернового хлеба с сыром, зеленый чай;
    - обед — салат из помидора и яйца с оливковым маслом, вареный рис (100 г), бокал красного вина;
    - ужин — запеченная рыба (250 г) посыпанная зеленью, зеленый чай.
    3-ий день:
    - завтрак — фруктовый салат (150 г) с нежирным кефиром или натуральным йогуртом, стакан сока;
    - обед — овощной салат (100 г), пшеничная паста (100 г) с морепродуктами (100 г), заправленная оливковым маслом, бокал вина;
    - ужин – постное мясо на пару или запеченное (250 г) с оливками или маслинами, зеленый чай.
    4-ый день:
    - завтрак — бутерброд с ломтиками постного мяса (50-60 г), овощной салатик с оливковым маслом, зеленый чай;
    - обед — салат с ламинарией (100 г), запеченная тушка кальмара (200 г), бокал вина;
    - ужин — тушеный рис с пряностями (200 г), зеленый чай.
    5-ий день:
    - завтрак – омлет из 2 яиц с помидоркой, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай;
    - обед – пшеничная паста (100 г) с ломтиками нежирного сыра, бокал вина;
    - ужин — чечевица (100 г), тушеные овощи (100 г), зеленый чай.
    6-ой день:
    - завтрак — овсяные хлопья на молоке или соке (150 г), апельсин или грейпфрут, сок;
    - обед — овощной суп (200 г), салат из морепродуктов (100 г), бокал вина;
    - ужин — морская рыба, приготовленная на пару (200 г), овощной салатик (100 г), зеленый чай.
    7-ой день:
    - завтрак — 2 яйца вкрутую, ломтик зернового хлеба с сыром, зеленый чай;
    обед — овощной салат с чесноком и зеленью (200 г), вареный рис (100 г);
    - ужин — тушеные овощи (100 г) с кусочками запеченного куриного мяса (100 г), зеленый чай.
    Допускается на этой диете один перекус из стакана нежирного молока или кефира, натурального йогурта или одного фрукта. Можно съесть горсть орехов.

    Средиземноморская диета будет работать более эффективно, если провести правильную подготовку к ней. Подготовительным этапом станут три разгрузочных дня, которые предваряют начало диетической программы. Каждый разгрузочный день должен быть основан на одном продукте, а суточная калорийность  его не может превышать 700 — 800 Ккал. Первый день обычно делают молочно — овощным, второй – рисовым, третий – капустным.

    Средиземноморская диета это не только потеря и поддержание веса, но также один из самых здоровых способов питания в мире. Следуя ее, вы сможете избежать частых мук голода и улучшить обмен веществ. Диета не содержит никаких ограничений. Средиземноморская диета — лучший путь для людей, которые хотят питаться здоровой пищей, при этом имеющей прекрасный вкус.
    Но, не смотря на то, что диета многим понравилась и многие смогли избавится от надоедливых килограмм, в диете есть один недостаток она слишком дорогая для славянских жителей, поэтому при большом желании ее может соблюдать не каждый.

 

Случайная диета

Сбалансированная диета

Такая диета, по мнению специалистов, диета для здравомыслящих людей, которые желают попрощаться с лишними килограммами, сохранив при этом свое здоровье. Какая диета является сбалансированной? Сбалансированная низкокалорийная диета Института питания РАМН. Сбалансированная диета для похудения. Сбалансированная диета для активных людей. Сбалансированная диета для лета. Сбалансированная диета без мяса. Читать подробнее

Диета для набора мышечной массы

Не забывайте, что сильное, здоровое тело строится не только физическими упражнениями, но и полноценным здоровым питанием. Итак, какой же существует идеальный «рецепт» питания для наращивания мышц? Ответ прост, по крайней мере в общем представлении: во-первых, необходимо употребить нужное количество пищи в определенное время дня, во-вторых, съесть правильные виды пищи. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания - иногда все это попытки привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Для того, чтоб прибавить в мышечной массе, вам нужно будет ваш рацион скорректировать. Посмотрим что именно нужно есть и как составить свой собственный рацион, чтобы добиваться успехов в развитии силы и мышечной массы. Стройте свою систему питания исходя из личных особенностей организма. Читать подробнее

Диета Сушка тела для мужчин спортсменов

Многие считают, что сушка тела – это обычная диета для похудения. Но в действительности это разные понятия, которые не стоит путать. Термин «сушка» изначально появился в среде бодибилдеров для обозначения процесса избавления от подкожной жировой прослойки, благодаря чему акцентируется больше внимания на рельефе мышц. Это довольно длительный и серьезный процесс, предусматривающий такую организацию питания, благодаря которой исчезает только жир, а тело становится рельефным и подтянутым. Во время сушки очень важно помнить, что мышцы распадаются быстрее, чем жир, поэтому им требуется усиленная поддержка в виде силовых и кардионагрузок. Мышцы – это один из основных источников энергии, поэтому если их становится меньше, то вес начинает набираться гораздо быстрее, так как из жировой ткани расходуется меньше калорий. Поэтому основной целью сушки является сохранение мышц и уничтожение жиров. Действенность этой диеты потрясающая, а результат действительно стоит усилий! Читать подробнее

Черничная диета - I

Летом и зимой - черничная диета на любой вкус. Черника – уникальная во всех отношениях ягода. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Чем полезна черника? Черника невероятно полезна тем, кто работает за компьютером или работа требует повышенного внимания. Способность сжигать подкожный жир в области живота. Как правильно выбрать чернику? Разработаны много вариантов черничной диеты. Основная черничная диета. Черничная диета на неделю. Однодневная диета "Замороженная черника". Читать подробнее

Диета TLC

Диета TLC - вторая диета рейтинга: "25 лучших диет рекомендованных для использования населению США в 2012-2013 году". Суть диеты TLC. Такой метод питания не только снижает у больных уровень плохого холестерина, но и помогает попрощаться с лишним весом. Что такое холестерин? Нормы холестерина в крови взрослого человека. Как снизить уровень холестерина без использования лекарств? Как же работает эта диета? TLC - рекомендации по отдельным пищевым группам. Примерное меню диеты TLC. Диету TLC легко соблюдать, у ее не было выявлено серьезных рисков и побочных эффектов. Она является безопасной даже для детей и подростков. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Качество усвоения белка из разных продуктов

Для нормальной жизнедеятельности организм должен постоянно получать необходимое количество белка с пищей, чтобы потом трансформировать его в аминокислоты, которые поддерживают практически все процессы в организме. Белок - это основной строительный материал для тела. Из него состоят мышцы и связки, кожа и внутренние органы. Естественно, мы ставим белок первым в списке компонентов пищи. Кроме того, он может использоваться в качестве источника энергии. Люди, заботящиеся о своем здоровье и фигуре, всегда читают состав продуктов перед его покупкой. Но вне зависимости от того, какое количество веществ указывается в составе, далеко не факт, что организм сможет получить их в полном объеме. Процент усвояемости зависит от многих факторов, в том числе от режима питания, состава пищи, а также от метода её кулинарной обработки и от того, каково состояние органов пищеварения. Принято считать, что та пища, которая имеет животное происхождение, усваивается лучше растительной. Читать подробнее

Аюрведа и питание – диета без диеты

Аюрведа – это медико-философская система, зародившаяся более 2 тысяч лет назад в Индии. Сейчас она представляет из себя альтернативную медицину, которая признается Всемирной Организацией Здравоохранения не менее эффективной, чем традиционная европейская система. Аюрведа учит, что каждый человек наделен достаточной энергией, чтобы сделать себя здоровым. Эта наука жизни открывает перед каждым возможность восстановления здоровья через изучение и понимание тела и его потребностей. Питание по аюрведе основывается на нескольких важных принципах, следование которым позволяет излечиваться от болезней и поддерживать свой организм в здоровом состоянии. Читать подробнее

Ошибки при диетах

Желание похудеть знакомо всем нам. Однако как это правильно сделать и не нанести при этом вреда своему здоровью, знает, увы, не каждый. На ошибках учатся. Однако если дело касается питания, лучше сразу учесть возможные риски и узнать всё о самых распространенных заблуждениях на пути к стройной фигуре. Предупрежден – значит вооружен. Незначительные ошибки во время похудания могут перечеркнуть все ваши усилия и надежды, на чтобы вновь надеть ваши любимые джинсы или платье. И если во время диеты ваш вес перестал уменьшаться или даже увеличился, то, скорее всего, вы совершаете одну или несколько ошибок во время похудения. Давайте же рассмотрим каждую из них. Для многих девушек похудение – это постоянное сидение на диетах. Пару недель дамы жутко себя ограничивают, зато потом накидываются на еду с бешеной скоростью. Поначалу такие шаги приносят свои плоды, но потом лишние килограммы снова возвращаются. И это, главная ошибка всех худеющих. Читать подробнее

Несколько слов о личном бюджете

Основная идея экономия заключается в том, что нужно научиться контролировать свои финансы. В конце концов, вы же сами зарабатываете свои деньги тяжелым трудом. Разве вы не хотите, чтобы деньги также работали на вас? Личный бюджет – это ваш личный план, в котором отображаются все статьи доходов и расходов, а также индивидуальные правила распоряжения финансами и личный финансовый план на будущее. Ведение личного бюджета и планирование своих расходов не требует никаких особенных знаний и большого количества времени. Вас преследует чувство, что деньги уплывают, словно песок сквозь пальцы? Независимо от того, сколько вы зарабатываете, ваши затраты растут пропорционально? Несколько советов, как сохранить свои деньги. Любое планирование, говорят специалисты – это существенная составляющая успеха в любой сфере жизни. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft