Средиземноморская диета

У средиземноморской диеты уникальная репутация — это единственная система питания, в 2010 году признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Сегодня диетологи относят ее также к числу трех диет с наиболее продолжительным эффектом. Эта довольно простая диета основана на национальной кухне жителей Средиземноморья. Пирамида продуктов средиземноморской диеты. Примерное меню на средиземноморской диете. Средиземноморская диета на 5 дней. Средиземноморская диета на неделю. Средиземноморская диета это не только потеря и поддержание веса, но также один из самых здоровых способов питания в мире.

    Первыми популяризаторами средиземноморской диеты стали американские доктора Ансель Киз и Вальтер Уиллет. В середине прошлого века был выявлен интересный парадокс. Оказалось, что жители прибрежных районов Средиземного моря имеют низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и довольно редко страдают от лишнего веса. Весь секрет в особом режиме питания, который получил название «средиземноморская диета».
    На самом деле жители средиземноморского региона не придерживаются никакой диеты, речь идет скорее о ежедневных вкусовых привычках. Едят они довольно много, редко себя ограничивают в углеводах или жирах и практически каждый день пьют вино. В этом и состоит основная привлекательность подобного рациона. Не придерживаясь, по сути, никаких диет, можно сохранить здоровье, фигуру и молодость.

    Средиземноморская диета – это вкусный и здоровый образ питания, который уже на протяжении 60 лет признается учеными в качестве «золотого стандарта в области здорового питания». Это полная противоположность современному стилю питания, заключающемуся в принципе: «что-то разогрел — что-то съел». Средиземноморская диета подразумевает самостоятельное приготовление пищи без переработки до неузнаваемого состояния.

    Ориентироваться при составлении меню можно, представив себе простую и удобную пирамиду продуктов.
    В ее основании - «медленные» углеводы, представленные нерафинироваными крупами (булгур, коричневый рис, ячмень, просо), пастой из твердых сортов пшеницы, цельнозерновым хлебом, полентой и картофелем. Предполагается, что в том или ином виде в будете употреблять до 8 порций различных продуктов этого типа в день.
    Над медленными углеводами, снабжающими организм равномерно поступающим энергетическим «топливом», располагаются фрукты (до 3 порций в день) и овощи (до 6 порций в день). Особенной любовью среди жителей средиземноморского региона пользуются помидоры, баклажаны, болгарский перец, цукини, лук, чеснок и, конечно, оливки. В каждое блюдо обязательно добавляются самые разные сухие специи и свежие травы: орегано, душицу, базилик, тимьян, розмарин и другие. Потреблять сухофрукты, орехи, семечки — не чаще одного раза в день.
    Нижняя часть пирамиды, представляющая пищу, которую на средиземноморской диете следует употреблять ежедневно, венчается богатыми кальцием молочными продуктами (2 порции в день). Показательно, кстати, что жители этого региона молоко практически не употребляют, зато каждый день едят нежирный сыр и йогурт. Во многих прибрежных районах Средиземного моря есть свои собственные сорта сыров, например фета в Греции или халуми на Кипре. Их добавляют в салаты, готовят с ними горячие блюда и подают к столу в качестве отдельной закуски в компании оливок и свежей зелени. Эти сорта содержат совсем немного жира, зато очень богаты белком. Что касается йогурта, то средиземноморская кухня признает только свежий и натуральный. За завтраком в него принято добавлять кусочки свежих спелых фруктов и ягоды, ложечку цветочного меда и дробленые орехи. В обед — делать на его основе соусы для рыбы и морепродуктов.
    Отличительной особенностью средиземноморской кухни является повсеместное использование оливкового масла при практически полном отсутствии других жиров — сливочного масла, животного жира и маргарина.
    Каждый день выпивайте 6−8 стаканов чистой воды. Допустимо выпить бокал красного сухого вина в один из основных приемов пищи.
    Выше в пирамиде оказываются разрешенные продукты, употреблять которые необходимо регулярно, но умеренно. Морскую рыбу рекомендуется есть 5-6 раз в неделю, нежирное мясо птицы — 4 раза в неделю. Свежую же рыбу и морепродукты употребляют часто, благо на морском побережье с подобными продуктами никогда не бывает особых проблем. Рыба популярна самая разнообразная: макрель, сардины, сельдь, анчоусы. На средиземноморской диете также разрешается с удовольствием съесть от 2 до 4 яица в неделю и три порции кондитерских сладостей или шоколада. Практические советы для получения лучшего результата - ешьте фрукты вместо сладостей и ешьте мед вместо сахара.
    На пике пирамиды оказывается красное мясо — его употребление ограничено 4 порциями в месяц (порции при этом должны быть небольшими, до 100 гр готового продукта).
    В типичном рационе средиземноморца около 60% калорийности обеспечат углеводы, около 30% - жиры (главным образом оливковое масло) и 10% - белки (мясо, рыба, бобы, горох, фасоль).
    Вы должны есть 5 раз в день: завтрак, обед, ужин и 2 перекуса.
    Завтракать предлагается углеводной пищей (мюсли, каши), а ужинать - белковой и овощами. Такой подход объясняется тем, что за целый день мучное успевает усвоиться, а энергия - израсходоваться, т. е. хлеб, лепешки и лаваши, которые средиземноморские жители предпочитают есть с утра за завтраком, не откладываются в виде лишних килограммов на талии и бедрах. Съедайте злаки на завтрак, обед и ограничьте их употребление на ужин.
    Десерт также входит в состав диеты, но десерт состоит не из вкусных лакомств в виде тортов, пирожных, булок, мороженого нет десерт – это фрукты, причем обязательно три раза в день.
    Базовая концепция заключается в том, чтобы стараться и всегда есть свежие фрукты и овощи.
    Залог успеха средиземноморской диеты - строгое разделение пищи на маленькие порции, поэтому следует рассчитывать не на радикальное похудение, а на постепенную потерю веса. Нужно стремиться ежедневно уменьшать порции и потребление пищи, постепенно переходя к более здоровому питанию, без высококалорийной и богатой углеводами пищи.
    У вас будет большой выбор блюд. Вы сможете их чередовать на свой вкус или устраивать национальные дни, например итальянской или греческой кухни.
    Разнообразная и естественная физическая активность, такая как пешие и велосипедные прогулки, командный спорт, плавание, остается неотъемлемой частью ответа на вопрос как похудеть на средиземноморской диете.
 
    Примерное меню на средиземноморской диете.
    Типичный режим питания одного дня рассчитанный на 1500 калорий:
    - Завтрак: * 150 грамм греческого йогурта, полстакана клубники и чайная ложка меда * Цельнозерновой тост с пюре из половинки авокадо
    - Второй завтрак:
    - Обед: * Цельнозерновой лаваш с 2 чашками хумуса, 1 чашкой свежей зелени и 2 помидорами черри * Чашка супа минестроне * Апельсин среднего размера * Вода с долькой лимона
    - Полдник: 1/8 чашки миндаля * 1/8 чашки арахиса
    - Ужин: * 85 грамм лосося с чайной ложкой горчицы и эстрагона * 1/2 чашки кус-куса (крупа грубого помола), 1/2 чашки цуккини и 4 палочки спаржи * Салат: по 1/2 чашки рукколы и шпината, по столовой ложке сыра пармезан и винегретного соуса * 150 грамм красного вина (не обязательно)
    - Перед сном: * Небольшая гроздь винограда * Полстакана лимонного шербета.
    Напомним, что диета строго индивидуальна и рассчитывается исходя из возраста, пола и личных предпочтений. Чтобы худеть, нужно принимать меньше калорий чем тратить. В нашем сайте можете здесь посчитать сколько калорий вам нужно для подерживания настоящего веса и уменьшить это количество на 10-15%. На этой базе и составляйте ваше меню. Диета легка для применения в долгосрочной перспективе.

    Средиземноморская диета на 5 дней.
    Меню:
    1-ый день:
    - завтрак – мюсли с фруктами;
    - второй завтрак – банановый йогурт;
    - обед – запеченные овощи (баклажаны, цуккини, красный и зеленый перец);
    - полдник – фруктовый салат (виноград, киви), приправленный лимонным соком;
    - ужин – помидоры с сыром моцареллой.
    2-ой день:
    - завтрак — хлеб с соусом дзадцики (огурец, обезжиренный творог, лук, чеснок, минеральная вода), 2 помидорки;
    - второй завтрак — ломтик хрустящего хлебца с сыром моцарелла, ломтик помидора;
    - обед – мясо ягненка на шампурах с овощами и рисом;
    - полдник – вареный рис с грейпфрутом;
    - ужин – папайя, фаршированная собственной мякотью, сыром с орехами, ломтик белого хлеба.
    3-ий день:
    - завтрак – фрукты (0,5 папайи, 100 г  дыни, 100 г ананаса, 1 банан), фруктовый чай;
    - второй завтрак – бутерброд с ветчиной, ломтик хрустящего хлебца с 1 ч.л. низкожирного сливочного масла;
    - обед – овощное рагу, приправленное мускатным орехом и сыром моцарепла;
    - полдник – медовый напиток (морковный, артишоковый сок, приправленный лимоном, с 1 ч.л. меда и 1-2 ч.л. оливкового масла);
    - ужин – тост с сыром, креветки.
    4-ый день:
    - завтрак – бутерброд с ветчиной, приправленный нежирным йогуртом, лимонным соком, перцем, томатный сок (150 мл);
    - второй завтрак – сладкий сыр с кусочками ананаса;
    - обед – жареное на масле мясо ягненка с макаронами, цуккини и помидорами;
    - полдник – сэндвич с салями, листиком салата, сладким перцем;
    - ужин – салат из помидора, редиса, лука-порея, сладкого перца, маринованного огурца, фаршированными оливками. Заправить винным уксусом и оливковым маслом. Ломтик хлеба.
    5-ий день:
    - завтрак – бутерброд с сыром, 200г дыни, полстакана морковного сока, 1 ч.л. пшеничных ростков;
    - второй завтрак – салат с помидором и сыром моцарелла;
    - обед – лососина с соусом из сметаны и зелени, рис;
    - полдник – фруктовый салат из 1 апельсина, 30 г винограда, 1 киви с лимонным соком;
    - ужин – томатный суп с обжаренным хлебом и зеленым луком.

    Средиземноморская диета на неделю.
    Меню:
    1-ый день:
    - завтрак – мюсли или цельнозерновые хлопья с натуральным йогуртом (150-200 г), яблочко, сок;
    - обед — запеченные овощи (100 г) с зеленью, морская рыба (150 г), бокал красного сухого вина;
    - ужин — овощной салат (300 г), 2 ломтика сыра нежирных сортов, зеленый чай.
    2-ой день:
    - завтрак – каша на молоке (100-150 г), ломтик цельнозернового хлеба с сыром, зеленый чай;
    - обед — салат из помидора и яйца с оливковым маслом, вареный рис (100 г), бокал красного вина;
    - ужин — запеченная рыба (250 г) посыпанная зеленью, зеленый чай.
    3-ий день:
    - завтрак — фруктовый салат (150 г) с нежирным кефиром или натуральным йогуртом, стакан сока;
    - обед — овощной салат (100 г), пшеничная паста (100 г) с морепродуктами (100 г), заправленная оливковым маслом, бокал вина;
    - ужин – постное мясо на пару или запеченное (250 г) с оливками или маслинами, зеленый чай.
    4-ый день:
    - завтрак — бутерброд с ломтиками постного мяса (50-60 г), овощной салатик с оливковым маслом, зеленый чай;
    - обед — салат с ламинарией (100 г), запеченная тушка кальмара (200 г), бокал вина;
    - ужин — тушеный рис с пряностями (200 г), зеленый чай.
    5-ий день:
    - завтрак – омлет из 2 яиц с помидоркой, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай;
    - обед – пшеничная паста (100 г) с ломтиками нежирного сыра, бокал вина;
    - ужин — чечевица (100 г), тушеные овощи (100 г), зеленый чай.
    6-ой день:
    - завтрак — овсяные хлопья на молоке или соке (150 г), апельсин или грейпфрут, сок;
    - обед — овощной суп (200 г), салат из морепродуктов (100 г), бокал вина;
    - ужин — морская рыба, приготовленная на пару (200 г), овощной салатик (100 г), зеленый чай.
    7-ой день:
    - завтрак — 2 яйца вкрутую, ломтик зернового хлеба с сыром, зеленый чай;
    обед — овощной салат с чесноком и зеленью (200 г), вареный рис (100 г);
    - ужин — тушеные овощи (100 г) с кусочками запеченного куриного мяса (100 г), зеленый чай.
    Допускается на этой диете один перекус из стакана нежирного молока или кефира, натурального йогурта или одного фрукта. Можно съесть горсть орехов.

    Средиземноморская диета будет работать более эффективно, если провести правильную подготовку к ней. Подготовительным этапом станут три разгрузочных дня, которые предваряют начало диетической программы. Каждый разгрузочный день должен быть основан на одном продукте, а суточная калорийность  его не может превышать 700 — 800 Ккал. Первый день обычно делают молочно — овощным, второй – рисовым, третий – капустным.

    Средиземноморская диета это не только потеря и поддержание веса, но также один из самых здоровых способов питания в мире. Следуя ее, вы сможете избежать частых мук голода и улучшить обмен веществ. Диета не содержит никаких ограничений. Средиземноморская диета — лучший путь для людей, которые хотят питаться здоровой пищей, при этом имеющей прекрасный вкус.
    Но, не смотря на то, что диета многим понравилась и многие смогли избавится от надоедливых килограмм, в диете есть один недостаток она слишком дорогая для славянских жителей, поэтому при большом желании ее может соблюдать не каждый.

 

Случайная диета

Рыбная диета

Хотите худеть легко, вкусно и без вреда для здоровья? Тогда рыбная диета для похудения — это то, что вам нужно. Рыба является одновременно ценным продуктом и прекрасной основой для любых диет. Такой системы питания можно придерживаться постоянно. Польза рыбы состоит в содержимом ее мяса. Какая рыба для похудения лучше? Несколько несложных правил купить хорошую рыбу. Сокращенная рыбная диета на 3 дня. Классический вариант - рыбная диета на 7 дней. Рыбная диета на 10 дней. Длительная рыбная диета, рассчитанная на 2 недели. Рыбная диета Евы Лонгории. Ягодно — рыбная диета Виктории Бекхэм. Рыбная диета Джулии Робертс. Читать подробнее

Куриная диета

Эта диета подойдет любителям мяса. Курица лучше всего подходит для диетического питания, так как это великолепный источник белка и минимального количества калорий. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Польза куриного мяса. Правильно выбирать курицу. Куриная диета на три дня (моновариант). Куриная диета на неделю. Куриная диета с ананасами. Куриная диета с апельсинами. Куриная диета с яблоками и кефиром. Курино — овощная диета. Диета на курином бульоне. Читать подробнее

Диета для лентяев

Худеть, лежа на диване перед телевизором? Легко! Разгрузочные дни для лентяев. Диета для лентяев. Офисная диета для лентяев. Итальянская диета для лентяев. Медовая диета для ленивых. Диета "2 стакана воды". Идите небольшими шажками к поставленной цели, и вы обязательно похудеете. Читать подробнее

Средиземноморская диета

У средиземноморской диеты уникальная репутация — это единственная система питания, в 2010 году признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Сегодня диетологи относят ее также к числу трех диет с наиболее продолжительным эффектом. Эта довольно простая диета основана на национальной кухне жителей Средиземноморья. Пирамида продуктов средиземноморской диеты. Примерное меню на средиземноморской диете. Средиземноморская диета на 5 дней. Средиземноморская диета на неделю. Средиземноморская диета это не только потеря и поддержание веса, но также один из самых здоровых способов питания в мире. Читать подробнее

Абрикосовая диета

Во время диеты можешь лакомиться спелыми сочными фруктами просто так, а и сбросить немного лишшнего веса. Почему абрикосы? Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Немного о пользе абрикосов и кураги. Суть абрикосовой диеты. Разгрузочные дни. Несколько вариантов абрикосовой монодиеты. Абрикосовая диета на 5-10 дней. Абрикосовая диета с молочными продуктами. Выход из диеты. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Секреты силы Евгения Сандова

Это рассказ об одном из сильнейших людей мира, основателе массового атлетизма и культуризма, создателе первой сети салонов физического развития, первом в мире профессоре физического развития. Сандов нашел новый способ развития силы и представил его в форме силовой гимнастики для всех. Он пишет книги о своей системе, активно пропагандирует ее в Америке и Европе и лично готовит многие десятки атлетов. В 1901 году Сандов организовал первый в мире конкурс красоты атлетического сложения. Приз первого конкурса - золотая статуэтка Сандова с шаровой штангой в одной руке - до сих пор является символом культуризма (современный бронзовый приз бодибилдеров "Мистер Олимпия"). В истории спорта Евгений Сандов остался и как выдающийся атлет, и как ученый, разработавший методики физического совершенствования человека и даже лечения болезней при помощи специальных физических упражнений, которые используются и в наши дни. Читать подробнее

Витаминомания или витамины для здоровья - часть 1

С девяностых годов в мире наблюдается «витаминный бум». Средства массовой информации уверяют, что недостаток витаминов ведет к нарушению обмена веществ, преждевременному старению, ухудшению зрения, излишней полноте, высокому кровяному давлению, болезням суставов, потере энергии, нарушению нервной системы, депрессии, сердечно-сосудистым заболеваниям, раку и другим болезням. Медицинская статистика говорит о том, что именно весной две трети россиян страдают гиповитаминозом. Как его одолеть? Так что же – срочно запасаться витаминами да побольше? Не спешите. Читать подробнее

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин - это один из наиболее популярных видов спортивного питания. Это один из двух видов протеина, который получают из молока. Существуют три основных типа сывороточного белка: концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина и гидролизат сывороточного протеина. Уникальность протеина сывороточного кроется в его составе. По сравнению с привычными для нас растительными и животными белками, он содержит наибольшее количество разветвленных аминокислот BCAA. Помимо этого, сывороточный протеин имеет максимально приближенный к мышечной ткани аминокислотный состав. Связь употребления протеина и роста мышц доказана многочисленными исследованиями. Сывороточный протеин в виде добавки к основному рациону помогает людям избавиться от лишнего жира. Этот продукт также становится популярным у людей, стремящихся вести здоровый образ жизни, которым известно о его иммуноукрепляющих свойствах. Читать подробнее

Анатомия мышц груди (грудной клетки)

Мышцы груди (грудной клетки) составляет довольно большой процент мышц человека. Они, делятся на две группы: Мышцы-пришельцы покрывают снаружи грудную клетку, прикрепляясь к костям пояса верхней конечности и плечевой кости (большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая мышцы). Они являются у человека мощно развитыми и приводят в движение и укрепляют на туловище верхние конечности. Собственные мышцы груди (наружные и внутренние межреберные мышцы). Эти мышцы заполняют межреберные промежутки. Волокна собственных мышц груди лежат в трёх пересекающихся направлениях. Такое строение упрочивает грудную стенку. К мышцам груди относят грудобрюшную перегородку между грудной и брюшной полостями тела - диафрагму. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft