Программа питания для спортсмена эндоморфа

Эндоморф - тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном. Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание. У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы. Если соблюдать правильный режим питания и тренировок, то и мышечная масса наберется относительно легко, во многом благодаря наличию широкого костяка. Другое дело - рельеф. С ним у большинства эндоморфов наблюдаются проблемы. Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы. Без специальной диеты здесь не обойтись.

    Эндоморфное телосложение спортсмена отличается развитостью костного скелета, а также наличием коротких и толстых мышечных брюшек. Такие люди изначально без тренировки выглядят коренастыми и имеют завидную физическую силу. При этом распорядиться ею, а также грамотно проработать мышечные группы без знания физиологических особенностей данного типа фигуры невозможно, либо спортсмен будет длительно ожидать результата.
    Основная характеристика эндоморфного типа — это сравнительная мягкость тела, так как под кожей у таких людей находится внушительный слой жира. Потому мышечный рельеф зачастую не может проявляться в той мере, как этого хотелось человеку, длительно проводящему время за тренировками.
    Тип телосложения эндоморф характеризуется склонностью к ожирению, так как углеводы и жиры, поступающие в организм, практически не перерабатываются в энергию, как это происходит у мезоморфных и эктоморфных спортсменов. На практике это вынуждает прибегать к более продолжительным тренировкам, которые будут отнимать много сил. Примечательно, что даже щадящее питание эндоморфа будет приводить к ожирению в том случае, если спортсмен не выполняет упражнения.

    Мы не можем одновременно снижать количество жира в теле эндоморфа и наращивать мышечную массу. Это требует противоположенных инструментов. Единственное разумное влияние, которое мы в состоянии оказать, это увеличить количество мышц и постораться при этом не увеличить количество жира.  Тогда пропорция поменяется и эндоморф будет выглядеть «суше».
    Как лучше всего стабилизировать жир на одной отметке?  Задача эта не простая.  Для этого нужно жестко контролировать рацион питания.   Получать достаточно калорий и питательный веществ для мышц, при недостаточном количестве для роста жировой прослойки.   Вот основные рекомендации:
    Очень важно не голодать! Если организм будет голодать то организм будет откладывать еще больше жира из-за того что будет думать что наступила голодовка и надо беречь жир и откладывать еще больше, ведь жир это энергия для организма, поэтому он так его бережет. Ваша задача ускорить метаболизм(обмен веществ). Питаться не реже 6 раз в сутки. Все время «подбрасывайте дрова в топку»: ешьте часто малыми порциями. Из-за этого обмен веществ ускорится, и вы будете терять вес интенсивнее. Старайтесь не есть, как в армии, моментально сметая все содержимое тарелок. Организму необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию: «Я сыт!» Поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода. Возможно, через полчаса вы уже и забудете о пище.
    Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры — 10%. Ваша основная задача — избавиться от жировых отложений. Для начала заведите пищевой дневник в нашем сайте и записывайте в него все, что съели в течение дня. С помощью этих наблюдений будет легче контролировать количество потребляемых калорий.
    Основные враги эндоморфа — простые углеводы и насыщенные жиры.
    В диете нужно снизить количество простых углеводов или вообще исключить их  (это вкусняшки, сладости, торты, печенья, любое сладкое короче). Углеводы должны быть только медленными они же сложные (рис, гречка, овсянка, картофель, макароны) и большую их часть есть утром и после тренировки. А уже вечером исключать углеводы полностью. Количество углеводов необходимо существенно сократить, поскольку их переизбыток может привести к повышенному уровню инсулина и сахара в крови, что недопустимо, т.к. вследствие этого активизируются процессы, блокирующие жиросжигание. Собственно, по этой же причине во время тренировки эндоморфам не советуют пить сладкие спортивные напитки, а рекомендуют отдавать предпочтение обычной воде. Речь никак не идет о том, что надо совсем избавиться от употребления углеводов или перейти на низкоуглеводную диету, просто стоит подсчитывать, сколько углеводов вы употребляете.
    Доля жиров в дневном рациона должна составлять не более 10%. Впрочем, сам процент даже не столь важен, главное - чтобы вы соблюдали правильное соотношение мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров, коих должно быть примерно равное количество в рационе, т.е. 1/3 от общего числа. Старайтесь принимать рыбий жир, он положительно влияет на состояние клеточной мембраны, является отличным средством для профилактики ишемической болезни сердца, гипертонии, диабета и других неприятных заболеваний, помогает сниматься воспаления и стрессы и, опять же, делает организм более чувствительным к инсулину. Принимают рыбий жир из расчета 1 г на 1% жира в теле.
    Всего за день эндоморфу необходимо получать из езды примерно 2-3 г протеина на каждый килограмм собственного веса  (вареное мясо, рыбу морепродукты, сыр, яйца). Если вы эндоморф, имейте также в виду, что ваш организм усваивает белок гораздо менее эффективно, чем организм того же эктоморфа, если говорить конкретно - почти на треть.
    Пейте больше воды — от 2,5 л. в день.
    Также, чтобы улучшить переработку жира, необходимо наличие в организме достаточного количества полезных витаминов и минералов. Хорошим их источником являются овощи, в которых также содержатся фитонутриенты, положительно влияющие на работу ферментов организма, а также блокирующие образование кислоты, возникающей при распаде белков. Это полезно, прежде всего, по той причине, что именно данная кислота способна блокировать рост костной и мышечной ткани. Кроме того, витамины и минералы ускоряют процессы расщепления жира. Если одних овощей будет недостаточно, приобретите витаминный набор для спортсменов.
    Что насчет добавок? Соблазном для эндоморфов считаются жиросжигатели. Но не стоит забывать, о том, что эффективность этих добавок проявляется лишь в совокупности с тренировками. Одни лишь пищевые добавки не дадут вам сжечь жир, они только помогают вашим тренировкам увидеть результат быстрее.

    Примерное меню для атлетов-эндоморфов (склонных к полноте) с весом примерно 80 кг:
    * 1 завтрак - плотный: 5-6 яичных белков, хлеб из цельного зерна, фруктовый сок, либо зеленый или травяной чай.
    * 2 завтрак - легкий: обезжиренный творог или сыр, 1-2 яблока.
    * обед — плотный: овощной салат, говядина, птица или рыба.
    * полдник (за 0,5-1 час до тренинга) -легкий: протеиновый напиток, можно 1-2 яблока.
    * полдник (через 10-30 минут после тренинга) -легкий: протеиновый напиток.
    * ужин (через 1,5-2 часа после тренинга) - плотный: овощной салат, рыба или птица, рис.
    * за 30-40 минут до сна - легкий: творог, кефир или протеиновый напиток.
    Рацион содержат примерно: калорий от 3000 до 4000, протеин от 300 до 350 г, углеводы от 250 до 450 г, жиры от 30 до 60 г (разбежка зависит от размеров ваших порций).

    Эндоморфу нужно тренироваться как можно чаще. Тренинг нужно расщеплять на как можно больше мышечных групп в неделю. Идеальная схема 6 дней тренировок подряд + 1 день отдыха. Посему подстраивайте под свой график. Ну и конечно же тяжелые базовые упражнения, постоянная прогрессия нагрузки, 3-5 упражнений по 4 подхода в диапазоне 6-10 повторений.
    Если хотите именно похудеть - проводите в неделю 3-4 аэробных тренировки и старайтесь побольше ходить в повседневной жизни и меньше спать, т.к. сон замедляет и без того недостаточно быстрый метаболизм. Вам необходимо не более 8 часов сна. Кардио тренировки могут присутствовать, только не переусердствуйте, 15 минут бега за день будет достаточно, ведь главное это диета. Многие думают что будут бегать, прыгать, делать пресс, по три часа в день а потом есть булки и жир сгорит. Ничего подобного, тренировки только подстегивают жиросжигание, а плавится жир только когда не хватает калорий организму, при правильных диетах.

Случайная диета

Кабачковая диета

Кабачковая диета является идеальной диетой для тех, что хочет одновременно худеть и вкусно, а главное полезно питаться. Продолжительность кабачковой диеты от недели до месяца. В день необходимо съедать не менее полкило вкусного овоща. Разнообразие блюд зависит только от фантазии. Результат не заставит себя ждать. Читать подробнее

Белковая диета

Белковая диета признается сегодня одной из наиболее эффективных методик похудения. Суть белковой диеты. Физиологические потребности белков. Снижение веса возможно только в условиях постоянного энергетического дефицита. Примерны блюда белкового рациона. Принципы белковой диеты. Белковая диета на 7 дней. Белковая диета на 14 дней. Белковая диета на 25 дней. Фруктово-белковая диета на 5 дней. Фруктово-белковая диета на 14 дней. Английская белково-овощная диета на 21 день. Белково-овощная диета на 20 дней. Читать подробнее

Диета для фигуры «Яблоко»

Среди основных признаков такой фигуры можно отметить следующие: полные плечи и грудь, которые визуально увеличивают верхнюю часть тела; нет акцента на талии; силуэт фигуры имеет округлые формы; соотношение объема талии и бедер менее 0,8. Достоинством данного типа можно назвать стройные красивые ноги. Однако девушки-яблоки склонны к полноте, что обязывает их к ежедневным физическим упражнениям, правильному питанию и здоровому образу жизни. Практически каждая женщина во время беременности относится к данному типу фигуры. Так что после родов нужно приводить себя в форму по специальной программе, согласованной с врачами-диетологами. Читать подробнее

Диета Дюкана

Белковая диета Дюкана — одна из наиболее популярных систем похудения в наше время. Диета Дюкана имеет неоднозначную репутацию в научном сообществе. Суть диеты Дюкана. Первый этап (фаза) — «Атака». Вторая фаза диеты доктора Дюкана – «Чередование» («Круиз»). Третья фаза диеты Дюкана – «Закрепление». Четвёртая фаза — «Стабилизация» продолжается всю жизнь. Читать подробнее

Диета для спортсмена-вегетарианца

Существует мнение, что люди, занимающиеся спортивной деятельностью, не могут быть вегетарианцами, из‑за того что им необходимо получать повышенное количество белков, жиров и углеводов, а именно этими веществами наиболее богата пища животного происхождения. Однако современная спортивная практика показывает, что многие спортсмены‑вегетарианцы все же достигают немалых высот в карьере. Вы слышали когда-нибудь о знаменитом бодибилдере-вегетарианце Билле Перле (Bill Pearl)? На пике своей спортивной карьеры в 1971 году, когда Билл в последний раз выиграл титул Mr. Universe, он весил 109 кг и имел объем бицепса 53 см. Ему исполнился тогда 41 год, и он более 10 лет не употреблял стероиды, а самое главное - являлся убежденным вегетарианцем. Залогом спортивных успехов для приверженцев вегетарианства является сбалансированное питание. Все, что вам нужно для тренировок, можно получить, исключив из рациона мясо. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Калари-массаж

Аюрведический массаж с применением лечебных масел - это древнейшее искусство врачевания, сохранившееся до наших дней. В древнеиндийской боевой традиции Калари-Паятту знания Аюрведы передавалось учителями индийских боевых искусств только лучшим ученикам и сыновьям. Воины должны в совершенстве владеть эффективными техниками быстрого восстановления и лечения травм и болезней, методами сохранения здоровья человека. В Индии именно учителя Калари были "докторами", которые лечили местное население. Одним из самых действенных методов лечения является аюрведический массаж с применением специальных масел. Массаж в традиции Калари-Паятту отличается от техник массажа других школ Аюрведы именно своей эффективностью и быстрым достижением лечебного эффекта. Но еще не все тайны аюрведического искусства открыты даже самому искушенному, западному человеку. И не всё он готов познать. Читать подробнее

Анатомия мышц голени

Голень является частью нижней конечности и располагается между коленом и стопой. Голень образована двумя костями - большеберцовой и малоберцовой, которые окружены мышцами с трех сторон, приводящие в движение стопу и пальцы. На голени мышцы располагаются с трех сторон, составляя переднюю, заднюю и наружную группы. Передняя группа мышц разгибает стопу и пальцы, а также супинирует и приводит стопу. К ней относятся: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца стопы. Заднюю группу мышц, которая сгибает стопу и пальцы, составляют: трехглавая мышца голени, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большеберцовая мышца, подколенная мышца. Наружная группа мышц отводит, пронирует и сгибает стопу; к ней относятся длинная и короткая малоберцовые мышцы. Читать подробнее

Белок – основа жизни

Для нормальной жизнедеятельности организм должен постоянно получать необходимое количество белка с пищей, чтобы потом трансформировать его в аминокислоты, которые поддерживают практически все процессы в организме. При занятии бодибилдингом – это еще и незаменимый строительный элемент. Если Вы не сможете обеспечить свой организм необходимым количеством аминокислот, поступающих с пищей, то ни о каком росте мышц не может быть и речи. Для оптимального восстановления после тренировок и активного наращивания мускулатуры Вы обязаны потреблять повышенное количество белковой пищи (в идеале – 5-6 раз в день). Хотя белки встречаются во всех живых организмах, далеко не все они одинаковы как компоненты пищи. Какое же количество белка должно присутствовать в продуктах питания, чтобы обеспечить сохранение здоровья и нормальную жизнедеятельность организма человека? Источники пшщевых белков. Сколько белка можно съедать за раз? Сколько нужно протеина для роста мышц? Попытаемся ответить. Читать подробнее

Яйца и яичный протеин

Многие бодибилдеры считают яйца и яичный протеин самыми лучшими. Яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете. Цельное яйцо содержит все питательные вещества, необходимые, для жизни человека. На сегодняшний день принято считать, что яичный белок лучше других усваивается в нашем организме. Таким образом – это эталон и любой другой белок оценивается относительно яичного протеина. Естественно, как и молочный белок, яичный не обошла своим вниманием индустрия спортивных добавок. В ассортименте практически любого производителя спортивного питания представлены протеины на основе яичного белка. Каждый может принимать яичный протеин, вне зависимости от того, ведет он активный образ жизни или нет. Хотя яичный протеин полезен для каждого, дополнительные преимущества получают те, кто занимается или проводит силовые упражнения регулярно. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft