Программа питания для спортсмена эндоморфа

Эндоморф - тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном. Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание. У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы. Если соблюдать правильный режим питания и тренировок, то и мышечная масса наберется относительно легко, во многом благодаря наличию широкого костяка. Другое дело - рельеф. С ним у большинства эндоморфов наблюдаются проблемы. Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы. Без специальной диеты здесь не обойтись.

    Эндоморфное телосложение спортсмена отличается развитостью костного скелета, а также наличием коротких и толстых мышечных брюшек. Такие люди изначально без тренировки выглядят коренастыми и имеют завидную физическую силу. При этом распорядиться ею, а также грамотно проработать мышечные группы без знания физиологических особенностей данного типа фигуры невозможно, либо спортсмен будет длительно ожидать результата.
    Основная характеристика эндоморфного типа — это сравнительная мягкость тела, так как под кожей у таких людей находится внушительный слой жира. Потому мышечный рельеф зачастую не может проявляться в той мере, как этого хотелось человеку, длительно проводящему время за тренировками.
    Тип телосложения эндоморф характеризуется склонностью к ожирению, так как углеводы и жиры, поступающие в организм, практически не перерабатываются в энергию, как это происходит у мезоморфных и эктоморфных спортсменов. На практике это вынуждает прибегать к более продолжительным тренировкам, которые будут отнимать много сил. Примечательно, что даже щадящее питание эндоморфа будет приводить к ожирению в том случае, если спортсмен не выполняет упражнения.

    Мы не можем одновременно снижать количество жира в теле эндоморфа и наращивать мышечную массу. Это требует противоположенных инструментов. Единственное разумное влияние, которое мы в состоянии оказать, это увеличить количество мышц и постораться при этом не увеличить количество жира.  Тогда пропорция поменяется и эндоморф будет выглядеть «суше».
    Как лучше всего стабилизировать жир на одной отметке?  Задача эта не простая.  Для этого нужно жестко контролировать рацион питания.   Получать достаточно калорий и питательный веществ для мышц, при недостаточном количестве для роста жировой прослойки.   Вот основные рекомендации:
    Очень важно не голодать! Если организм будет голодать то организм будет откладывать еще больше жира из-за того что будет думать что наступила голодовка и надо беречь жир и откладывать еще больше, ведь жир это энергия для организма, поэтому он так его бережет. Ваша задача ускорить метаболизм(обмен веществ). Питаться не реже 6 раз в сутки. Все время «подбрасывайте дрова в топку»: ешьте часто малыми порциями. Из-за этого обмен веществ ускорится, и вы будете терять вес интенсивнее. Старайтесь не есть, как в армии, моментально сметая все содержимое тарелок. Организму необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию: «Я сыт!» Поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода. Возможно, через полчаса вы уже и забудете о пище.
    Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры — 10%. Ваша основная задача — избавиться от жировых отложений. Для начала заведите пищевой дневник в нашем сайте и записывайте в него все, что съели в течение дня. С помощью этих наблюдений будет легче контролировать количество потребляемых калорий.
    Основные враги эндоморфа — простые углеводы и насыщенные жиры.
    В диете нужно снизить количество простых углеводов или вообще исключить их  (это вкусняшки, сладости, торты, печенья, любое сладкое короче). Углеводы должны быть только медленными они же сложные (рис, гречка, овсянка, картофель, макароны) и большую их часть есть утром и после тренировки. А уже вечером исключать углеводы полностью. Количество углеводов необходимо существенно сократить, поскольку их переизбыток может привести к повышенному уровню инсулина и сахара в крови, что недопустимо, т.к. вследствие этого активизируются процессы, блокирующие жиросжигание. Собственно, по этой же причине во время тренировки эндоморфам не советуют пить сладкие спортивные напитки, а рекомендуют отдавать предпочтение обычной воде. Речь никак не идет о том, что надо совсем избавиться от употребления углеводов или перейти на низкоуглеводную диету, просто стоит подсчитывать, сколько углеводов вы употребляете.
    Доля жиров в дневном рациона должна составлять не более 10%. Впрочем, сам процент даже не столь важен, главное - чтобы вы соблюдали правильное соотношение мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров, коих должно быть примерно равное количество в рационе, т.е. 1/3 от общего числа. Старайтесь принимать рыбий жир, он положительно влияет на состояние клеточной мембраны, является отличным средством для профилактики ишемической болезни сердца, гипертонии, диабета и других неприятных заболеваний, помогает сниматься воспаления и стрессы и, опять же, делает организм более чувствительным к инсулину. Принимают рыбий жир из расчета 1 г на 1% жира в теле.
    Всего за день эндоморфу необходимо получать из езды примерно 2-3 г протеина на каждый килограмм собственного веса  (вареное мясо, рыбу морепродукты, сыр, яйца). Если вы эндоморф, имейте также в виду, что ваш организм усваивает белок гораздо менее эффективно, чем организм того же эктоморфа, если говорить конкретно - почти на треть.
    Пейте больше воды — от 2,5 л. в день.
    Также, чтобы улучшить переработку жира, необходимо наличие в организме достаточного количества полезных витаминов и минералов. Хорошим их источником являются овощи, в которых также содержатся фитонутриенты, положительно влияющие на работу ферментов организма, а также блокирующие образование кислоты, возникающей при распаде белков. Это полезно, прежде всего, по той причине, что именно данная кислота способна блокировать рост костной и мышечной ткани. Кроме того, витамины и минералы ускоряют процессы расщепления жира. Если одних овощей будет недостаточно, приобретите витаминный набор для спортсменов.
    Что насчет добавок? Соблазном для эндоморфов считаются жиросжигатели. Но не стоит забывать, о том, что эффективность этих добавок проявляется лишь в совокупности с тренировками. Одни лишь пищевые добавки не дадут вам сжечь жир, они только помогают вашим тренировкам увидеть результат быстрее.

    Примерное меню для атлетов-эндоморфов (склонных к полноте) с весом примерно 80 кг:
    * 1 завтрак - плотный: 5-6 яичных белков, хлеб из цельного зерна, фруктовый сок, либо зеленый или травяной чай.
    * 2 завтрак - легкий: обезжиренный творог или сыр, 1-2 яблока.
    * обед — плотный: овощной салат, говядина, птица или рыба.
    * полдник (за 0,5-1 час до тренинга) -легкий: протеиновый напиток, можно 1-2 яблока.
    * полдник (через 10-30 минут после тренинга) -легкий: протеиновый напиток.
    * ужин (через 1,5-2 часа после тренинга) - плотный: овощной салат, рыба или птица, рис.
    * за 30-40 минут до сна - легкий: творог, кефир или протеиновый напиток.
    Рацион содержат примерно: калорий от 3000 до 4000, протеин от 300 до 350 г, углеводы от 250 до 450 г, жиры от 30 до 60 г (разбежка зависит от размеров ваших порций).

    Эндоморфу нужно тренироваться как можно чаще. Тренинг нужно расщеплять на как можно больше мышечных групп в неделю. Идеальная схема 6 дней тренировок подряд + 1 день отдыха. Посему подстраивайте под свой график. Ну и конечно же тяжелые базовые упражнения, постоянная прогрессия нагрузки, 3-5 упражнений по 4 подхода в диапазоне 6-10 повторений.
    Если хотите именно похудеть - проводите в неделю 3-4 аэробных тренировки и старайтесь побольше ходить в повседневной жизни и меньше спать, т.к. сон замедляет и без того недостаточно быстрый метаболизм. Вам необходимо не более 8 часов сна. Кардио тренировки могут присутствовать, только не переусердствуйте, 15 минут бега за день будет достаточно, ведь главное это диета. Многие думают что будут бегать, прыгать, делать пресс, по три часа в день а потом есть булки и жир сгорит. Ничего подобного, тренировки только подстегивают жиросжигание, а плавится жир только когда не хватает калорий организму, при правильных диетах.

Случайная диета

Диета для фигуры «Прямоугольник» («Банан»)

Это тип фигуры женщина-мальчик: узкие плечи; узкие бедра; не большая грудь; выступающие ребра. Для фигуры типа «банан» характерна маленькая разница между обхватом груди, талии и бедер, поэтому обладательницы фигуры данного типа имеют недостаточно выраженную талию. Эта зона как раз и является самой проблемной для фигуры типа «банан», так как при наборе веса лишние калории откладываются преимущественно в верхней части бедер, внизу живота и на талии. В случае избыточного веса данный тип фигуры склонен к абдоминальному ожирению. Читать подробнее

Диета на цветной капусте

Диета на цветной капусте экстремальна и эффективна. Если есть желание некоторым образом избавиться от лишних кило, опять же стоит вспомнить про цветную капусту. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Популярность растения обусловлена не только вкусовыми качествами, а и уникальным составом. Выбор и хранение цветной капусты. Трехдневная диета на варенной цветной капусте. Трехдневная диета на сырой цветной капусте. Диета с супом-пюре из цветной капусты. Читать подробнее

Диета на сахаре

Похудеть при помощи сахара реально! Не верите? Тогда попробуйте сахарную диету. Калорийность и химический состав сахара. Польза и вред сахара для организма человека. Сахарная диета - суть диеты и как она работает. Важно правильно и методично выйти из режима диеты. Читать подробнее

Диета на цветной капусте

Диета на цветной капусте экстремальна и эффективна. Если есть желание некоторым образом избавиться от лишних кило, опять же стоит вспомнить про цветную капусту. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Популярность растения обусловлена не только вкусовыми качествами, а и уникальным составом. Выбор и хранение цветной капусты. Трехдневная диета на варенной цветной капусте. Трехдневная диета на сырой цветной капусте. Диета с супом-пюре из цветной капусты. Читать подробнее

Диета для набора мышечной массы

Не забывайте, что сильное, здоровое тело строится не только физическими упражнениями, но и полноценным здоровым питанием. Итак, какой же существует идеальный «рецепт» питания для наращивания мышц? Ответ прост, по крайней мере в общем представлении: во-первых, необходимо употребить нужное количество пищи в определенное время дня, во-вторых, съесть правильные виды пищи. Изощренные методы циклирования, предпочтение каких-то специфических продуктов питания, сложность в приготовлении продуктов, нелепые сочетания - иногда все это попытки привнести в диетологию бодибилдинга что-то новое, привлекающее внимание. Для того, чтоб прибавить в мышечной массе, вам нужно будет ваш рацион скорректировать. Посмотрим что именно нужно есть и как составить свой собственный рацион, чтобы добиваться успехов в развитии силы и мышечной массы. Стройте свою систему питания исходя из личных особенностей организма. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Мышцы растут во сне

Как сделать занятия фитнесом или спортом более эффективными? Восстановление после тренировок критически важно, и сон общепризнанно является важнейшим элементом восстановления. Спите больше. Узнайте больше о том, что такое сон, почему он важен, и как увеличить его анаболический эффект! Вроде бы все просто, но есть тут и свои нюансы. Как уснуть? Сколько нужно спать бодибилдеру? Нужно ли спать днем? Что происходит в организме во время сна? Последствия нарушения сна и режима для спортсмена. Сон оказывает неоценимое воздействие на весь ваш организм. Именно в течение сна ваше тело восстанавливается после нагрузки, залечивает повреждения и наращивает мышечную массу. Пищевые добавки имеют огромное значение в анаболическом эффекте сна. Некоторые добавки позволяют легче заснуть, а другие прямо увеличивают анаболический эффект от сна. Читать подробнее

Феноменальная сила Железного Самсона

Несколько десятилетий с цирковых афиш многих стран не сходило его имя. Удивителен был репертуар его силовых номеров: он носил по арене лошадь или пианино с пианисткой и танцовщицей, располагавшейся на крышке; ловил руками 90–килограммовое ядро, которое выстреливалось из цирковой пушки с расстояния 8 метров; отрывал от пола и удерживал в зубах металлическую балку с сидящими на ее концах ассистентами; лёжа голой спиной на доске, утыканной гвоздями, держал на груди камень весом в 500 килограммов, по которому желающие из публики били кувалдами... В 1938 году в Шеффилде на глазах собравшейся толпы его переехал груженный углем грузовик. Самсон встал и, улыбаясь, раскланялся перед зрителями. Откудя взялся и какие тайны этого феномена? Читать подробнее

Фитнес программы Les Mills

Пользующиеся сверхпопулярностью во всем мире, эти программы групповых тренировок созданы в новозеландском институте Les Mills. Филипп Миллс начал их разрабатывать для своего фитнесс-клуба, названного в честь отца, новозеландского атлета Леса Миллса. Филипп потратил десять лет на создание четко продуманной системы тренировок, которая была бы одинаково полезна и интересна и профессиональным спортсменам, и обычным людям. Эти тренировки сегодня ведутся во многих клубах, преимущество их заключается еще и в том, что инструкторы обязаны пройти специальную подготовку и получить сертификат. Программы постоянно обновляются, так что адаптация не помешает вам похудеть. Читать подробнее

Измерение толщины кожной складки для определения процента жира

Зная количества жира в организме можно гораздо легче контролировать свой вес. Измеряя количество жира Вы легко сможете анализировать что Вы делали правильно, а что нет. Метод калиперометрия (метод пликометрия) довольно прост — нужно измерить толщину складок кожи в определённых местах тела при помощи калипера — специального прибора. Затем, используя полученные значения, по специальным формулам можно легко определить общее содержание жира в организме. Данный метод основывается на том, что часть имеющегося жира в человеке — подкожный жир. И, как правило, зная сколько в организме подкожного жира можно с легкостью рассчитать и остальной внутренний жир. Если измерения производить верно, в нужных местах, то погрешность вычислений составляет не более 4-5%. Рекомендации по тому, как должно проходить измерение процента жира калипером по толщине кожной складки. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft