Программа питания для спортсмена эндоморфа

Эндоморф - тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном. Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание. У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы. Если соблюдать правильный режим питания и тренировок, то и мышечная масса наберется относительно легко, во многом благодаря наличию широкого костяка. Другое дело - рельеф. С ним у большинства эндоморфов наблюдаются проблемы. Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы. Без специальной диеты здесь не обойтись.

    Эндоморфное телосложение спортсмена отличается развитостью костного скелета, а также наличием коротких и толстых мышечных брюшек. Такие люди изначально без тренировки выглядят коренастыми и имеют завидную физическую силу. При этом распорядиться ею, а также грамотно проработать мышечные группы без знания физиологических особенностей данного типа фигуры невозможно, либо спортсмен будет длительно ожидать результата.
    Основная характеристика эндоморфного типа — это сравнительная мягкость тела, так как под кожей у таких людей находится внушительный слой жира. Потому мышечный рельеф зачастую не может проявляться в той мере, как этого хотелось человеку, длительно проводящему время за тренировками.
    Тип телосложения эндоморф характеризуется склонностью к ожирению, так как углеводы и жиры, поступающие в организм, практически не перерабатываются в энергию, как это происходит у мезоморфных и эктоморфных спортсменов. На практике это вынуждает прибегать к более продолжительным тренировкам, которые будут отнимать много сил. Примечательно, что даже щадящее питание эндоморфа будет приводить к ожирению в том случае, если спортсмен не выполняет упражнения.

    Мы не можем одновременно снижать количество жира в теле эндоморфа и наращивать мышечную массу. Это требует противоположенных инструментов. Единственное разумное влияние, которое мы в состоянии оказать, это увеличить количество мышц и постораться при этом не увеличить количество жира.  Тогда пропорция поменяется и эндоморф будет выглядеть «суше».
    Как лучше всего стабилизировать жир на одной отметке?  Задача эта не простая.  Для этого нужно жестко контролировать рацион питания.   Получать достаточно калорий и питательный веществ для мышц, при недостаточном количестве для роста жировой прослойки.   Вот основные рекомендации:
    Очень важно не голодать! Если организм будет голодать то организм будет откладывать еще больше жира из-за того что будет думать что наступила голодовка и надо беречь жир и откладывать еще больше, ведь жир это энергия для организма, поэтому он так его бережет. Ваша задача ускорить метаболизм(обмен веществ). Питаться не реже 6 раз в сутки. Все время «подбрасывайте дрова в топку»: ешьте часто малыми порциями. Из-за этого обмен веществ ускорится, и вы будете терять вес интенсивнее. Старайтесь не есть, как в армии, моментально сметая все содержимое тарелок. Организму необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию: «Я сыт!» Поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода. Возможно, через полчаса вы уже и забудете о пище.
    Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры — 10%. Ваша основная задача — избавиться от жировых отложений. Для начала заведите пищевой дневник в нашем сайте и записывайте в него все, что съели в течение дня. С помощью этих наблюдений будет легче контролировать количество потребляемых калорий.
    Основные враги эндоморфа — простые углеводы и насыщенные жиры.
    В диете нужно снизить количество простых углеводов или вообще исключить их  (это вкусняшки, сладости, торты, печенья, любое сладкое короче). Углеводы должны быть только медленными они же сложные (рис, гречка, овсянка, картофель, макароны) и большую их часть есть утром и после тренировки. А уже вечером исключать углеводы полностью. Количество углеводов необходимо существенно сократить, поскольку их переизбыток может привести к повышенному уровню инсулина и сахара в крови, что недопустимо, т.к. вследствие этого активизируются процессы, блокирующие жиросжигание. Собственно, по этой же причине во время тренировки эндоморфам не советуют пить сладкие спортивные напитки, а рекомендуют отдавать предпочтение обычной воде. Речь никак не идет о том, что надо совсем избавиться от употребления углеводов или перейти на низкоуглеводную диету, просто стоит подсчитывать, сколько углеводов вы употребляете.
    Доля жиров в дневном рациона должна составлять не более 10%. Впрочем, сам процент даже не столь важен, главное - чтобы вы соблюдали правильное соотношение мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров, коих должно быть примерно равное количество в рационе, т.е. 1/3 от общего числа. Старайтесь принимать рыбий жир, он положительно влияет на состояние клеточной мембраны, является отличным средством для профилактики ишемической болезни сердца, гипертонии, диабета и других неприятных заболеваний, помогает сниматься воспаления и стрессы и, опять же, делает организм более чувствительным к инсулину. Принимают рыбий жир из расчета 1 г на 1% жира в теле.
    Всего за день эндоморфу необходимо получать из езды примерно 2-3 г протеина на каждый килограмм собственного веса  (вареное мясо, рыбу морепродукты, сыр, яйца). Если вы эндоморф, имейте также в виду, что ваш организм усваивает белок гораздо менее эффективно, чем организм того же эктоморфа, если говорить конкретно - почти на треть.
    Пейте больше воды — от 2,5 л. в день.
    Также, чтобы улучшить переработку жира, необходимо наличие в организме достаточного количества полезных витаминов и минералов. Хорошим их источником являются овощи, в которых также содержатся фитонутриенты, положительно влияющие на работу ферментов организма, а также блокирующие образование кислоты, возникающей при распаде белков. Это полезно, прежде всего, по той причине, что именно данная кислота способна блокировать рост костной и мышечной ткани. Кроме того, витамины и минералы ускоряют процессы расщепления жира. Если одних овощей будет недостаточно, приобретите витаминный набор для спортсменов.
    Что насчет добавок? Соблазном для эндоморфов считаются жиросжигатели. Но не стоит забывать, о том, что эффективность этих добавок проявляется лишь в совокупности с тренировками. Одни лишь пищевые добавки не дадут вам сжечь жир, они только помогают вашим тренировкам увидеть результат быстрее.

    Примерное меню для атлетов-эндоморфов (склонных к полноте) с весом примерно 80 кг:
    * 1 завтрак - плотный: 5-6 яичных белков, хлеб из цельного зерна, фруктовый сок, либо зеленый или травяной чай.
    * 2 завтрак - легкий: обезжиренный творог или сыр, 1-2 яблока.
    * обед — плотный: овощной салат, говядина, птица или рыба.
    * полдник (за 0,5-1 час до тренинга) -легкий: протеиновый напиток, можно 1-2 яблока.
    * полдник (через 10-30 минут после тренинга) -легкий: протеиновый напиток.
    * ужин (через 1,5-2 часа после тренинга) - плотный: овощной салат, рыба или птица, рис.
    * за 30-40 минут до сна - легкий: творог, кефир или протеиновый напиток.
    Рацион содержат примерно: калорий от 3000 до 4000, протеин от 300 до 350 г, углеводы от 250 до 450 г, жиры от 30 до 60 г (разбежка зависит от размеров ваших порций).

    Эндоморфу нужно тренироваться как можно чаще. Тренинг нужно расщеплять на как можно больше мышечных групп в неделю. Идеальная схема 6 дней тренировок подряд + 1 день отдыха. Посему подстраивайте под свой график. Ну и конечно же тяжелые базовые упражнения, постоянная прогрессия нагрузки, 3-5 упражнений по 4 подхода в диапазоне 6-10 повторений.
    Если хотите именно похудеть - проводите в неделю 3-4 аэробных тренировки и старайтесь побольше ходить в повседневной жизни и меньше спать, т.к. сон замедляет и без того недостаточно быстрый метаболизм. Вам необходимо не более 8 часов сна. Кардио тренировки могут присутствовать, только не переусердствуйте, 15 минут бега за день будет достаточно, ведь главное это диета. Многие думают что будут бегать, прыгать, делать пресс, по три часа в день а потом есть булки и жир сгорит. Ничего подобного, тренировки только подстегивают жиросжигание, а плавится жир только когда не хватает калорий организму, при правильных диетах.

Случайная диета

Чесночная диета

Чеснок — его называли в Древней Греции скородой и использовали в качестве амулета — для защиты от чародейства и сглаза, ценили за способностью придавать воинам силу и мужество. Ныне он является и ценным диетическим продуктом. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Как правильно выбрать чеснок? Чесночная диета на 4 дня. Несколько вариантов чесночной диеты на неделю. Чесночная диета на три недели. Тибетская чесночная диета. Читать подробнее

Программа питания для спортсмена мезоморфа

Мезоморф - тип телосложения или конституции человека, выделенный американским профессором Гарвардского университета Уильямом Шелдоном. Мезоморфы – это счастливчики, щедро одаренные природой как внешними, так и силовыми показателями: мужчины этого типа обладают большой физической силой и развитой от природы мускулатурой, они пропорционально сложены – длинный торс, мощная грудь, широкие плечи… Женщины такого типа телосложения также выделяются среди остальных особ женского пола красивой атлетической фигурой и высокими силовыми показателями. Мезоморф делает успехи в спорте гораздо быстрее, чем эктоморф или эндоморф, ему все дается как будто просто так: захотел нарастить мышечную массу – пожалуйста, словно бы только стоило изъявить подобное желание, как результат уже налицо. Если ты по своей природе мезоморф – то тебе во многом повезло, но этот факт не освобождает от серьезного подхода к тренировкам и собственной диете. Соблюдай эти правила – и результат не заставит себя ждать! Читать подробнее

Шоколадная диета

Этот вариант диеты рассчитан на тех людей, которые безумно любят шоколад. Не зря с давних времен черный (горький) шоколад называли черным золотом. Именно он рекомендуется для диеты. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Польза и вреда шоколада. Плюсы и минусы шоколадной диеты. Классическая шоколадная диета. Разгрузочный шоколадный день. Итальянская шоколадная диета. Читать подробнее

Диета на борще

Никаких экзотических продуктов, трудновыполнимых методик питания и изнурительных голоданий! Просто с утра сварите кастрюльку ароматного диетического борща! Диета на борще поможет вам скинуть лишние килограммы без вреда для здоровья. А если борщ вам еще и по вкусу — то это отличный выбор для того, чтобы похудеть. Диета на борще на неделю. Диета на борще на 2-4 недели. Читать подробнее

Грейпфрутовая диета

Это одна из самых модных диет, недаром ее второе название – голливудская. Каково содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) грейпфрута? Выбор грейпфрута. Кому не рекомендуется применение грейпфрутовой диеты? В чем суть диеты? Основные рекомендаций к разрабатываемому рациону. Примерное меню грейпфрутовой диеты на 3 дня. Грейпфрутовая (Голивудская) диета на 7 дней. Морковно-грейпфрутовая диета на 7 дней. Выход после окончания программы. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Измерение толщины кожной складки для определения процента жира

Зная количества жира в организме можно гораздо легче контролировать свой вес. Измеряя количество жира Вы легко сможете анализировать что Вы делали правильно, а что нет. Метод калиперометрия (метод пликометрия) довольно прост — нужно измерить толщину складок кожи в определённых местах тела при помощи калипера — специального прибора. Затем, используя полученные значения, по специальным формулам можно легко определить общее содержание жира в организме. Данный метод основывается на том, что часть имеющегося жира в человеке — подкожный жир. И, как правило, зная сколько в организме подкожного жира можно с легкостью рассчитать и остальной внутренний жир. Если измерения производить верно, в нужных местах, то погрешность вычислений составляет не более 4-5%. Рекомендации по тому, как должно проходить измерение процента жира калипером по толщине кожной складки. Читать подробнее

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин - это один из наиболее популярных видов спортивного питания. Это один из двух видов протеина, который получают из молока. Существуют три основных типа сывороточного белка: концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина и гидролизат сывороточного протеина. Уникальность протеина сывороточного кроется в его составе. По сравнению с привычными для нас растительными и животными белками, он содержит наибольшее количество разветвленных аминокислот BCAA. Помимо этого, сывороточный протеин имеет максимально приближенный к мышечной ткани аминокислотный состав. Связь употребления протеина и роста мышц доказана многочисленными исследованиями. Сывороточный протеин в виде добавки к основному рациону помогает людям избавиться от лишнего жира. Этот продукт также становится популярным у людей, стремящихся вести здоровый образ жизни, которым известно о его иммуноукрепляющих свойствах. Читать подробнее

Белок – основа жизни

Для нормальной жизнедеятельности организм должен постоянно получать необходимое количество белка с пищей, чтобы потом трансформировать его в аминокислоты, которые поддерживают практически все процессы в организме. При занятии бодибилдингом – это еще и незаменимый строительный элемент. Если Вы не сможете обеспечить свой организм необходимым количеством аминокислот, поступающих с пищей, то ни о каком росте мышц не может быть и речи. Для оптимального восстановления после тренировок и активного наращивания мускулатуры Вы обязаны потреблять повышенное количество белковой пищи (в идеале – 5-6 раз в день). Хотя белки встречаются во всех живых организмах, далеко не все они одинаковы как компоненты пищи. Какое же количество белка должно присутствовать в продуктах питания, чтобы обеспечить сохранение здоровья и нормальную жизнедеятельность организма человека? Источники пшщевых белков. Сколько белка можно съедать за раз? Сколько нужно протеина для роста мышц? Попытаемся ответить. Читать подробнее

Кеннет Купер - Аэробика для хорошего самочувствия

Сердечно-сосудистая система в современных условиях наиболее слабое звено в сложной системе нашего организма. Для создания запаса прочности этого слабого звена известный американский врач Кеннет Купер разработал систему оздоровительных упражнений, которую он назвал аэробикой, т.е. способствующей обогащению организма кислородом воздуха. Эта - система результат многолетних исследований и практических занятий с тысячами людей, обращавшихся в созданный Купером Центр аэробики."Говорят, что человек умирает не от определенной болезни, а от своего образа жизни. C помощью соответствующей мотивации, воспитания и пропаганды образ жизни, несущий болезнь, может быть изменен." - авторитетно утверждает Кеннет Купер Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft