Программа питания во время HIIT тренировок

Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT представляет собой короткую кардио или силовую тренировку с последовательным чередованием максимального и умеренного уровней нагрузок. Методика создавалась для повышения аэробной выносливости спортсменов, однако научные исследования показали, что подобный тренинг понижает чувствительность организма к инсулину, помогая активировать жиросжигание. Вопрос выбора программы тренировок для сжигания жира очень важен, ведь именно оптимально подобранный комплекс поможет достичь желаемой цели намного быстрее. От правильного выбора зависит многое, но не все. Также необходимо тщательно следить за режимом питания. Вы тренируетесь только меньше часа в день. А все остальное время вы влияете на свой организм за счет своего питания. Необходимо придерживаться особого режима питания в периоде HIIT тренировок.

    HIIT тренировки становится все более популярным способом сжечь больше жира, улучшить внешний вид, стать сильнее. Этот метод подходит большинству.Данный тип тренинга принципиально не походит людям с заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы, поскольку уровень кровяного давления дополнительно повышается в процессе тренировок. Кроме этого, тренировки HIIT противопоказаны диабетикам.
    Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) основан на чередовании интервалов с низкой и высокой нагрузкой. Сессия упражнений может длиться от 4 до 30 минут. Интервальный тренинг более эффективен, чем традиционное кардио, потому что при более высокой интенсивности вы повышаете как аэробную, так анаэробную выносливость и сжигаете больше жира, чем когда-либо прежде.
    Исследования показали, что HIIT сжигает жировую ткань гораздо эффективнее, чем низкоинтенсивные упражнения на 50%. Это также ускоряет метаболизм, что позволяет сжигать больше калорий в течение дня.

    Главным преимуществом высокоинтенсивного интервального тренинга является ускорение метаболического обмена и процессов жиросжигания, а также общее повышение аэробной выносливости организма и увеличение потребления кислорода тканями.
    HIIT положительно сказывается на метаболизме глюкозы, постепенно снижая чувствительность жировых тканей к инсулину. Количество калорий, сжигаемых при подобной тренировке, выше, чем при обычном тренинге, поскольку задействован и пост-тренировочный период.
    Высокоинтенсивные интервальные тренировки построены на чередовании включения анаэробной и аэробной систем энергообмена. При таком подходе улучшается метаболизм глюкозы и ускоряется процесс жиросжигания.
    Анаэробная система работает без кислорода и подает энергию в мышцы в течение первой минуты. Во время первых 10-15 секунд и далее используются фосфатные связи, запускается процесс гликолиза и образуется молочная кислота(лактат).
    Аэробная система энергообмена включает в себя процессы, использующие кислород. Система включается при длительных нагрузках в период не менее 3-4 минут. Пока кислорода хватает для обеспечения организма энергией, вы не устаете. По этой причине многие легкоатлеты тренируются на больших высотах, где меньше кислорода. Они повышают количество красных кровяных телец, которые помогают им не чувствовать усталости более долгий период времени.

    HIIT используется в разных целях:
    • Снизить количество жира в организме на сушке и для похудения
    • Улучшить аэробные и анаэробные показатели
    • Уменьшить количество набираемого жира на массе
    Конечно в любой тренировке, на массу или на похудение самым важным этапом является питание. Тренировка это только ускоритель для вашего организма. Это наиболее быстрый и легкий путь достижения вашей цели. Результативность определяется, в первую очередь, диетой за счет манипуляций с калориями и макронутриентами. Кроме того можно использовать специальное спортивное питание и успешно трансформировать свое тело.

    HIIT во время сушки или похудения, особенности питания.
    Исследования показывают, что во время низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров повышается окисление жиров во время выполнения упражнений, особенно на кардио (сжигаем больше жира). Плюс, жиры являются более концентрированным источником энергии, чем углеводы.
    Исследование «Hultman» (1995) показали, что во время диеты, где углеводы запрещены, а потребляется много жиров, до 70% энергопотребления (даже во время высокоинтенсивных занятий) обеспечивается за счет окисления жиров. А когда потребляется большое количество углеводов, 80-90% энергии берется из гликогена (Thibaudeau).
    Но, лучьше откажитесь от тренировок HIIT, находясь на низкоуглеводной диете. В отсутствии запасов гликогена организм может отреагировать на подобный интервальный тренинг потерей сознания.
    Для достижения реально результата по снижению веса и проработке мышечного рельефа наряду с грамотно составленным планом тренировок необходимо соблюдать белковую (протеиновую) диету. Рекомендуется:
    • Снижение числа потребляемых калорий на 10-20% (примерно 500 единиц)
    • Повышенное потребление белка (40% от общего каллоража)
    • Мало углеводов (20%)
    • Много жиров (40%)

    HIIT во время набора массы, особенности питания.
    Рекомендуется:
    • 500-1000 кКал в плюс к базовому рациону ежедневно
    • Много белка (30-35%)
    • Много углеводов (45-50%)
    • Низкое или среднее потребление жиров (15-25%)

    HIIT для улучшения аэробного и анаэробного обмена, поддержание веса.Питаемся так:
    • Поддерживаем дневное потребления калорий на привычном уровне.
    • Высокое потребление белка (35%)
    • Среднее потребление углеводов (40%)
    • Среднее потребление жиров (25%)

    Для всех трех схем характерно высокое потребление воды, от 2,5 до 5-6 литров ежедневно, сон не менее 8 часов для восстановления организма после тренировок с отягощением и HIIT.
    Питание должно быть сбалансированным и полноценным. Не скажем ничего нового: питайтесь часто, маленькими порциями, преимущественно белково-углеводной пищей, где углеводы по большей части сложные. Не забывайте про жиры, лучше всего ненасыщенные. Все должно быть в балансе. Если Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT направлена на жиросжигание и похудение, это не значит, что нужно голодать. Напротив, вы должны поддерживать необходимый уровень энергии и питательных веществ, для того, чтобы полностью выкладываться на тренировках и сжигать все больше и больше жира.
    Перед тренировкой HIIT избегайте приема жиросжигателей, содержащих кофеин либо другие стимулирующие вещества. Подобные препараты повышают кровяное давление и увеличивают частоту сердцебиения, что может вызвать негативные последствия для здоровья.
    Во время тренировки не употребляйте спортивные напитки типа PowerAde или Gatorade. Содержащиеся в них быстрые углеводы и сахара ухудшат процессы использования запасов гликогена в организме, частично блокируя при этом жиросжигание.
    Сразу после тренировки: через 10-15 минут выпить стакан сока (лучше свежевыжатого) из цитрусовых. Можно съесть пару апельсинов или даже яблоко. Многие спортсмены предпочитают виноградный сок. Но он содержит очень много сахара (особенно пакетированный), поэтому советуют восстановить углеводный баланс с помощью свежих фруктов.
    После интервальной тренировки воздержитесь от посещения сауны, поскольку высокие температуры негативно сказываются на пост-тренировочном обмене веществ. Холодный душ, напротив, улучшит метаболизм, снизив при этом частоту сердцебиения.
    Через 40 минут после тренировки: После того, как вы восстановили силы с помощью углеводов, необходимо восстановить мышцы. Иначе произойдет катаболический эффект, когда организм будет разрушать собственные мышцы для поддержания энергетических запасов. Поэтому необходимо принять порцию быстрого белка. Обычно это сывороточный протеин, который можно купить в любом магазине спортивного питания.
    Через 1,5 часа после тренировки:  Легкий обед или ужин из 150 грамм куриной грудки, нежирного мяса или рыбы и 100 грамм овощей (свежих или на пару, но не жаренных).
    Для сжигания жира и защиты мышц от разрушения можно использовать набор: L-карнитин + жиросжигатель + аминокислоты BCAA.
    BCAA принимайте только в тренировочные дни за 15 мин до тренировки и через 15 мин после тренировки в дозировке не менее 3-5 г на разовый прием. BCAA придадут дополнительной энергии, выносливости и защитят Вас от судорог и сильного разрушения мышц. Для спортсменов с большой мышечной массой лучше добавить комплексный протеин на ночь, чтобы не рисковать в плане значительных мышечных потерь.
    Для достижения наиболее лучшего эффекта жиросжигания можете использовать специальные жиросжигающие спортивные добавки. Внимательно ознакомьтесь, какие добавки существуют и подходят именно вам.
     L-карнитин - капсулы в дозировке 1000 мг и 1-2 капсулы жиросжигателя принимайте совместно непрерывным курсом 2 раза в день – утром и во второй половине дня.

    HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц
    Одно исследование, опубликованное в Журнале Международного Сообщества Спортивного Питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition) показало, что испытуемые-мужчины, тренировавшиеся по 6-недельной HIIT-программе (которая выполнялась в течение 15 минут в день с соотношением времени упражнений ко времени отдыха 2:1, 3 дня в неделю) и принимавшие бета-аланин, набирали около 750 г мышечной ткани, несмотря на отсутствие в программе силовых упражнений с весами.

    Хорошим примером плана питания показал фитнес эксперт Джим Стоппани. Он имеет докторскую степень по физиологии упражнений, является личным консультантом по здоровью и питанию у многочисленных знаменитостей. Джим предлагает попробовать мезокицл тренировок под маркетинговым названием «HIIT Workout», основанный на известных принципах высокоинтенсивного интервального тренинга, а также предлагает и план питания, который бы покрывал все нужды диеты спортсменов, придерживающихся плана HIIT. И тренировочный план и план питания рассчитаны на сто дней и сопровождаются лозунгом «Измени свою внешность за шесть недель».
    Согласно этому плану питания Ваши углеводы будут понижаться каждую неделю. Это будет работать хорошо, чтобы «просушить» Вас. Каждую неделю в программе тренировок вы сократите 10 секунд отдыха между подходами. С HIIT 100s диетой, Вы уменьшаете количество углеводов каждую неделю на 0,10 г на килограмм веса тела. Вы начинаете диету с 0,6 грамма на килограмм веса тела в неделю № 1, и в конечном итоге заканчиваете на близкой к нулю граммов на фунт отметке в последнюю неделю. Джим Стоппани - живое доказательство эффективности, ведь он сам ее придерживается.
    Веселье в диете наступает тогда, когда приходит воскресенье. В воскресенье Вы будете следовать высокому содержанию углеводов в блюдах. В начале дня Вы получаете возможность вкусно поесть сладких продуктов – печенье, желейные фигурки, шербет и т.д - все, что высокоуглеводно и богато быстро усваиваемыми углеводов. Помните о том, что продукты должны содержать низкое количество жира, ведь только тогда это будет честной игрой. Затем, в конце дня Необходимо есть продукты с более медленной скоростью переваривания (но не с высоким содержанием фруктозы). Среди таких источников углеводов: хлеб из цельного зерна и макаронные изделия, коричневый рис и сладкий картофель.
    Что в тарелке?
    - Завтрак 1: сывороточний протеин
    - Завтрак 2 (30-60 минут после завтрака 1): яйца, нежирная индейка, бекон, нежирный сыр, цельнозерновая английская булочка
    - Закуска: нежирный творог, 2 ст.л. жареных семян льна (посыпать семена льна на творог)
    - Обед: креветки, зеленый салат, 2 столовые ложки заправки (1 столовая ложка оливкового масла / 1 столовая ложка уксуса)
    - Закуска: сывороточный протеин, 1 чайная ложка арахисового масла
    - Перед тренировкой (в течение 30 минут до тренировки): сывороточный протеин
    - После тренировки (в течение 30 минут после тренировки): сывороточный протеин, казеин, 2 ломтики белого хлеба, 2 ст.л. желе
    - Ужин: куриное филе, кабачки
    - Поздний ужин:казеин, 1 унция грецких орехов (около 14 половинок)
    Конечно, этот план для крутых бодибилдеров и подойдет не всем, но пример интересный. Кому хочеться, может почитать подробно в книге «HIIT 100s», написанной Джимом.

    Занятия HIIT вызывают колоссальный метаболический отклик, скорость обменных процессов и расход энергии в состоянии покоя увеличиваются в несколько раз. Именно это и позволяет худеть быстро. Однако у данного преимущества есть «двойное дно». Если контроль аппетита – ваше слабое место, и вы просто не можете совладать с собой, когда устаете, лучше подобрать более спокойные тренировки и ориентироваться на занятия «антистресс».
    Высокоинтенсивная тренировка может разрушить вашу диету и в том случае, когда последняя не является сбалансированным планом средней калорийности. Вы можете нанести себе вред, если будете сочетать этот тренинг с популярными монодиетами.

Случайная диета

Диета Нутрисистем (Nutrisystem)

Система похудения Nutrisystem предлагает готовое низкокалорийное меню с доставкой на дом. Возможно, именно поэтому она считается одной из самых эффективных и популярных диет во всем мире? Суть диеты. Как это работает? Два типичных плана программы Nutrisystem для взрослых женщин и мужчин. Диета способствует похудению и здоровому планированию еды в будущем, помогает людям, сидящим на диете привыкнуть к правильным порциям и умным углеводам. Исследования проведенные самой компанией показывают, что вероятнее всего похудение будет стабильным. Читать подробнее

Цитрусовая диета

Одна из самых известных и наиболее эффективных фруктовых диет. Это достаточно жесткая диета, но зато результат вас действительно может приятно удивить. Все цитрусовые фрукты низкокалорийные и содержат в себе множество витаминов, минералов, микроэлементов и клетчатки. Придерживаться этой диеты можно лишь исключительно здоровым людям. Рекомендации диеты. Плюсы и минусы цитрусовой диеты. Меню цитрусовый диеты - на день .10 дневное меню диеты "С++" или "Цитрусовой". Читать подробнее

Йогуртовая диета

Йогуртовая диета отностится к мягким диетам соблюдать ее легко, а результат вас обязательно порадует. Йогурт – это популярнейший молочный десерт, соединяющий в себе отличный вкус и лекарственные свойства. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Полезные свойства натурального йогурта. Разгрузочный день на питьевых йогуртах. Строгая йогуртовая диета. Йогуртовая диета с кефиром. Классическая йогуртовая диета. Диета Джоан Лунден. Диета Екатерины Редниковой. Стоит также заметить, что все кто однажды испробовал йогуртовую диету, через время возвращаются к ней вновь. Читать подробнее

Диета против курения

Курение – одна из наиболее распространенных привычек, наносящих урон здоровью человека и сказывающаяся на его дальнейших успехах. Курение вредит здоровью. Какая такая польза заставляет курильщика продолжать покупать и курить сигареты? В настоящее время существует множество методик избавления от никотиновой зависимости. Помогают и некие «народные средства». Диета против курения. Диета центра «Риммарита» (г. Москва). Некоторым курильщикам все это помогло избавиться от вредной привычки. Попробуйте и вы. Читать подробнее

Волюметрическая диета (Объемная диета)

Профессор Пенсильванского университета Барбара Роллс явлется автором этой несложной, эффективной и очень популярной диеты, которая предполагает не отказ от пищи, а замещение одних продуктов другими – не опасными для фигуры. Суть диеты. Группы продуктов по энергетической плотности. Как перейти на диету? Пример меню, согласно объемной диете. На этой диете можно без труда сидеть. Эта диета снижает вес эффективно. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Фитнес программы Les Mills

Пользующиеся сверхпопулярностью во всем мире, эти программы групповых тренировок созданы в новозеландском институте Les Mills. Филипп Миллс начал их разрабатывать для своего фитнесс-клуба, названного в честь отца, новозеландского атлета Леса Миллса. Филипп потратил десять лет на создание четко продуманной системы тренировок, которая была бы одинаково полезна и интересна и профессиональным спортсменам, и обычным людям. Эти тренировки сегодня ведутся во многих клубах, преимущество их заключается еще и в том, что инструкторы обязаны пройти специальную подготовку и получить сертификат. Программы постоянно обновляются, так что адаптация не помешает вам похудеть. Читать подробнее

Секреты силы Евгения Сандова

Это рассказ об одном из сильнейших людей мира, основателе массового атлетизма и культуризма, создателе первой сети салонов физического развития, первом в мире профессоре физического развития. Сандов нашел новый способ развития силы и представил его в форме силовой гимнастики для всех. Он пишет книги о своей системе, активно пропагандирует ее в Америке и Европе и лично готовит многие десятки атлетов. В 1901 году Сандов организовал первый в мире конкурс красоты атлетического сложения. Приз первого конкурса - золотая статуэтка Сандова с шаровой штангой в одной руке - до сих пор является символом культуризма (современный бронзовый приз бодибилдеров "Мистер Олимпия"). В истории спорта Евгений Сандов остался и как выдающийся атлет, и как ученый, разработавший методики физического совершенствования человека и даже лечения болезней при помощи специальных физических упражнений, которые используются и в наши дни. Читать подробнее

Анатомия мышц предплечья

Мышцы предплечья многочисленны и отличаются разнообразием функций; большинство из них относится к многосуставным, поскольку действуют на несколько суставов: локтевой, лучелоктевой, лучезапястный и на расположенные дистально суставы кисти и пальцев. При изучении анатомии мышц предплечья их принято подразделять на отдельные группы по анатомическому и функциональному признакам. По анатомическому признаку мышцы предплечья делят на переднюю группу (сгибатели) и заднюю (разгибатели). Большинство мышц передней группы начинается на медиальном надмышелке плеча и фасции предплечья, тогда как мышцы задней группы берут начало на латеральном надмышелке, а также на фасции предплечья. По функциям различают: мышцы, обеспечивающие движения в проксимальном и дистальном лучелоктевых суставах; мышцы, обеспечивающие движения в лучезапястном суставе, а также в среднезапястном и запястно-пястных суставах; мышцы - сгибатели и разгибатели пальцев; мышцы отдельных пальцев. Читать подробнее

Кому не рекомендуется худеть?

Большинству из нас хочется иметь стройную фигуру, покупать модные вещи, выглядеть спортивными и подтянутыми. Диетология готова нам в этом помочь: разнообразные концепции питания, рекомендации и даже чудодейственные таблетки. Беда в том, что повальное увлечение здоровым образом жизни и диетами зачастую оставляет в стороне очень важный вопрос: всем ли подходят такие режимы питания или же есть определенные группы людей, которым нельзя худеть? Далеко не каждому человеку можно снижать свой вес и придерживаться диеты для похудения. Поэтому сейчас мы рассмотрим ситуации, когда похудение категорически противопоказано. Итак, если вы, во что бы то ни стало, решили похудеть – спросите себя, а необходимо ли для вас это? Может быть, неувязка избыточного веса всего только надумана вами. Если вы отлично себя чувствуете, не стоит портить свое здоровье корректированием фигуры, подгоняя ее под эталоны. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft