Программа питания во время HIIT тренировок

Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT представляет собой короткую кардио или силовую тренировку с последовательным чередованием максимального и умеренного уровней нагрузок. Методика создавалась для повышения аэробной выносливости спортсменов, однако научные исследования показали, что подобный тренинг понижает чувствительность организма к инсулину, помогая активировать жиросжигание. Вопрос выбора программы тренировок для сжигания жира очень важен, ведь именно оптимально подобранный комплекс поможет достичь желаемой цели намного быстрее. От правильного выбора зависит многое, но не все. Также необходимо тщательно следить за режимом питания. Вы тренируетесь только меньше часа в день. А все остальное время вы влияете на свой организм за счет своего питания. Необходимо придерживаться особого режима питания в периоде HIIT тренировок.

    HIIT тренировки становится все более популярным способом сжечь больше жира, улучшить внешний вид, стать сильнее. Этот метод подходит большинству.Данный тип тренинга принципиально не походит людям с заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы, поскольку уровень кровяного давления дополнительно повышается в процессе тренировок. Кроме этого, тренировки HIIT противопоказаны диабетикам.
    Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) основан на чередовании интервалов с низкой и высокой нагрузкой. Сессия упражнений может длиться от 4 до 30 минут. Интервальный тренинг более эффективен, чем традиционное кардио, потому что при более высокой интенсивности вы повышаете как аэробную, так анаэробную выносливость и сжигаете больше жира, чем когда-либо прежде.
    Исследования показали, что HIIT сжигает жировую ткань гораздо эффективнее, чем низкоинтенсивные упражнения на 50%. Это также ускоряет метаболизм, что позволяет сжигать больше калорий в течение дня.

    Главным преимуществом высокоинтенсивного интервального тренинга является ускорение метаболического обмена и процессов жиросжигания, а также общее повышение аэробной выносливости организма и увеличение потребления кислорода тканями.
    HIIT положительно сказывается на метаболизме глюкозы, постепенно снижая чувствительность жировых тканей к инсулину. Количество калорий, сжигаемых при подобной тренировке, выше, чем при обычном тренинге, поскольку задействован и пост-тренировочный период.
    Высокоинтенсивные интервальные тренировки построены на чередовании включения анаэробной и аэробной систем энергообмена. При таком подходе улучшается метаболизм глюкозы и ускоряется процесс жиросжигания.
    Анаэробная система работает без кислорода и подает энергию в мышцы в течение первой минуты. Во время первых 10-15 секунд и далее используются фосфатные связи, запускается процесс гликолиза и образуется молочная кислота(лактат).
    Аэробная система энергообмена включает в себя процессы, использующие кислород. Система включается при длительных нагрузках в период не менее 3-4 минут. Пока кислорода хватает для обеспечения организма энергией, вы не устаете. По этой причине многие легкоатлеты тренируются на больших высотах, где меньше кислорода. Они повышают количество красных кровяных телец, которые помогают им не чувствовать усталости более долгий период времени.

    HIIT используется в разных целях:
    • Снизить количество жира в организме на сушке и для похудения
    • Улучшить аэробные и анаэробные показатели
    • Уменьшить количество набираемого жира на массе
    Конечно в любой тренировке, на массу или на похудение самым важным этапом является питание. Тренировка это только ускоритель для вашего организма. Это наиболее быстрый и легкий путь достижения вашей цели. Результативность определяется, в первую очередь, диетой за счет манипуляций с калориями и макронутриентами. Кроме того можно использовать специальное спортивное питание и успешно трансформировать свое тело.

    HIIT во время сушки или похудения, особенности питания.
    Исследования показывают, что во время низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров повышается окисление жиров во время выполнения упражнений, особенно на кардио (сжигаем больше жира). Плюс, жиры являются более концентрированным источником энергии, чем углеводы.
    Исследование «Hultman» (1995) показали, что во время диеты, где углеводы запрещены, а потребляется много жиров, до 70% энергопотребления (даже во время высокоинтенсивных занятий) обеспечивается за счет окисления жиров. А когда потребляется большое количество углеводов, 80-90% энергии берется из гликогена (Thibaudeau).
    Но, лучьше откажитесь от тренировок HIIT, находясь на низкоуглеводной диете. В отсутствии запасов гликогена организм может отреагировать на подобный интервальный тренинг потерей сознания.
    Для достижения реально результата по снижению веса и проработке мышечного рельефа наряду с грамотно составленным планом тренировок необходимо соблюдать белковую (протеиновую) диету. Рекомендуется:
    • Снижение числа потребляемых калорий на 10-20% (примерно 500 единиц)
    • Повышенное потребление белка (40% от общего каллоража)
    • Мало углеводов (20%)
    • Много жиров (40%)

    HIIT во время набора массы, особенности питания.
    Рекомендуется:
    • 500-1000 кКал в плюс к базовому рациону ежедневно
    • Много белка (30-35%)
    • Много углеводов (45-50%)
    • Низкое или среднее потребление жиров (15-25%)

    HIIT для улучшения аэробного и анаэробного обмена, поддержание веса.Питаемся так:
    • Поддерживаем дневное потребления калорий на привычном уровне.
    • Высокое потребление белка (35%)
    • Среднее потребление углеводов (40%)
    • Среднее потребление жиров (25%)

    Для всех трех схем характерно высокое потребление воды, от 2,5 до 5-6 литров ежедневно, сон не менее 8 часов для восстановления организма после тренировок с отягощением и HIIT.
    Питание должно быть сбалансированным и полноценным. Не скажем ничего нового: питайтесь часто, маленькими порциями, преимущественно белково-углеводной пищей, где углеводы по большей части сложные. Не забывайте про жиры, лучше всего ненасыщенные. Все должно быть в балансе. Если Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT направлена на жиросжигание и похудение, это не значит, что нужно голодать. Напротив, вы должны поддерживать необходимый уровень энергии и питательных веществ, для того, чтобы полностью выкладываться на тренировках и сжигать все больше и больше жира.
    Перед тренировкой HIIT избегайте приема жиросжигателей, содержащих кофеин либо другие стимулирующие вещества. Подобные препараты повышают кровяное давление и увеличивают частоту сердцебиения, что может вызвать негативные последствия для здоровья.
    Во время тренировки не употребляйте спортивные напитки типа PowerAde или Gatorade. Содержащиеся в них быстрые углеводы и сахара ухудшат процессы использования запасов гликогена в организме, частично блокируя при этом жиросжигание.
    Сразу после тренировки: через 10-15 минут выпить стакан сока (лучше свежевыжатого) из цитрусовых. Можно съесть пару апельсинов или даже яблоко. Многие спортсмены предпочитают виноградный сок. Но он содержит очень много сахара (особенно пакетированный), поэтому советуют восстановить углеводный баланс с помощью свежих фруктов.
    После интервальной тренировки воздержитесь от посещения сауны, поскольку высокие температуры негативно сказываются на пост-тренировочном обмене веществ. Холодный душ, напротив, улучшит метаболизм, снизив при этом частоту сердцебиения.
    Через 40 минут после тренировки: После того, как вы восстановили силы с помощью углеводов, необходимо восстановить мышцы. Иначе произойдет катаболический эффект, когда организм будет разрушать собственные мышцы для поддержания энергетических запасов. Поэтому необходимо принять порцию быстрого белка. Обычно это сывороточный протеин, который можно купить в любом магазине спортивного питания.
    Через 1,5 часа после тренировки:  Легкий обед или ужин из 150 грамм куриной грудки, нежирного мяса или рыбы и 100 грамм овощей (свежих или на пару, но не жаренных).
    Для сжигания жира и защиты мышц от разрушения можно использовать набор: L-карнитин + жиросжигатель + аминокислоты BCAA.
    BCAA принимайте только в тренировочные дни за 15 мин до тренировки и через 15 мин после тренировки в дозировке не менее 3-5 г на разовый прием. BCAA придадут дополнительной энергии, выносливости и защитят Вас от судорог и сильного разрушения мышц. Для спортсменов с большой мышечной массой лучше добавить комплексный протеин на ночь, чтобы не рисковать в плане значительных мышечных потерь.
    Для достижения наиболее лучшего эффекта жиросжигания можете использовать специальные жиросжигающие спортивные добавки. Внимательно ознакомьтесь, какие добавки существуют и подходят именно вам.
     L-карнитин - капсулы в дозировке 1000 мг и 1-2 капсулы жиросжигателя принимайте совместно непрерывным курсом 2 раза в день – утром и во второй половине дня.

    HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц
    Одно исследование, опубликованное в Журнале Международного Сообщества Спортивного Питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition) показало, что испытуемые-мужчины, тренировавшиеся по 6-недельной HIIT-программе (которая выполнялась в течение 15 минут в день с соотношением времени упражнений ко времени отдыха 2:1, 3 дня в неделю) и принимавшие бета-аланин, набирали около 750 г мышечной ткани, несмотря на отсутствие в программе силовых упражнений с весами.

    Хорошим примером плана питания показал фитнес эксперт Джим Стоппани. Он имеет докторскую степень по физиологии упражнений, является личным консультантом по здоровью и питанию у многочисленных знаменитостей. Джим предлагает попробовать мезокицл тренировок под маркетинговым названием «HIIT Workout», основанный на известных принципах высокоинтенсивного интервального тренинга, а также предлагает и план питания, который бы покрывал все нужды диеты спортсменов, придерживающихся плана HIIT. И тренировочный план и план питания рассчитаны на сто дней и сопровождаются лозунгом «Измени свою внешность за шесть недель».
    Согласно этому плану питания Ваши углеводы будут понижаться каждую неделю. Это будет работать хорошо, чтобы «просушить» Вас. Каждую неделю в программе тренировок вы сократите 10 секунд отдыха между подходами. С HIIT 100s диетой, Вы уменьшаете количество углеводов каждую неделю на 0,10 г на килограмм веса тела. Вы начинаете диету с 0,6 грамма на килограмм веса тела в неделю № 1, и в конечном итоге заканчиваете на близкой к нулю граммов на фунт отметке в последнюю неделю. Джим Стоппани - живое доказательство эффективности, ведь он сам ее придерживается.
    Веселье в диете наступает тогда, когда приходит воскресенье. В воскресенье Вы будете следовать высокому содержанию углеводов в блюдах. В начале дня Вы получаете возможность вкусно поесть сладких продуктов – печенье, желейные фигурки, шербет и т.д - все, что высокоуглеводно и богато быстро усваиваемыми углеводов. Помните о том, что продукты должны содержать низкое количество жира, ведь только тогда это будет честной игрой. Затем, в конце дня Необходимо есть продукты с более медленной скоростью переваривания (но не с высоким содержанием фруктозы). Среди таких источников углеводов: хлеб из цельного зерна и макаронные изделия, коричневый рис и сладкий картофель.
    Что в тарелке?
    - Завтрак 1: сывороточний протеин
    - Завтрак 2 (30-60 минут после завтрака 1): яйца, нежирная индейка, бекон, нежирный сыр, цельнозерновая английская булочка
    - Закуска: нежирный творог, 2 ст.л. жареных семян льна (посыпать семена льна на творог)
    - Обед: креветки, зеленый салат, 2 столовые ложки заправки (1 столовая ложка оливкового масла / 1 столовая ложка уксуса)
    - Закуска: сывороточный протеин, 1 чайная ложка арахисового масла
    - Перед тренировкой (в течение 30 минут до тренировки): сывороточный протеин
    - После тренировки (в течение 30 минут после тренировки): сывороточный протеин, казеин, 2 ломтики белого хлеба, 2 ст.л. желе
    - Ужин: куриное филе, кабачки
    - Поздний ужин:казеин, 1 унция грецких орехов (около 14 половинок)
    Конечно, этот план для крутых бодибилдеров и подойдет не всем, но пример интересный. Кому хочеться, может почитать подробно в книге «HIIT 100s», написанной Джимом.

    Занятия HIIT вызывают колоссальный метаболический отклик, скорость обменных процессов и расход энергии в состоянии покоя увеличиваются в несколько раз. Именно это и позволяет худеть быстро. Однако у данного преимущества есть «двойное дно». Если контроль аппетита – ваше слабое место, и вы просто не можете совладать с собой, когда устаете, лучше подобрать более спокойные тренировки и ориентироваться на занятия «антистресс».
    Высокоинтенсивная тренировка может разрушить вашу диету и в том случае, когда последняя не является сбалансированным планом средней калорийности. Вы можете нанести себе вред, если будете сочетать этот тренинг с популярными монодиетами.

Случайная диета

Диета на борще

Никаких экзотических продуктов, трудновыполнимых методик питания и изнурительных голоданий! Просто с утра сварите кастрюльку ароматного диетического борща! Диета на борще поможет вам скинуть лишние килограммы без вреда для здоровья. А если борщ вам еще и по вкусу — то это отличный выбор для того, чтобы похудеть. Диета на борще на неделю. Диета на борще на 2-4 недели. Читать подробнее

Диета Weight Watchers "Весонаблюдатели"

Диета Weight Watchers "Весонаблюдатели" (Следящие за весом) вошедшая в пятерку рейтинга: "25 лучших диет рекомендованных для использования населению США в 2012-2013 году". Начало этой методики поставила домохозяйка Джейн Нидеч. Weight Watchers является коммерческой организацией. Суть диеты. Основные принципы диеты. Как на практике стоять на диете? Дневная норма. Как составить программу питания? Составлять программу питания свободно, но для хорошего баланса существуют некоторые рекомендации. Создайте группу поддержки и назначайте друг другу встречи онлайн или офлайн. Худеть в группе всегда веселее. За год можно сбросить от 30 до 50 кг. Читать подробнее

Президентская диета (Диета южного пляжа)

Президентскую диету многие врачи всего мира по праву считают настоящим прорывом в области диетологии. Разработанная американским доктором Агатстоном, признается одной из самых полезных, эффективных и вкусных методик похудение. Основным принципом президенской диеты служит идея правильного баланса углеводов и жиров. Никаких строгих ограничений, изнурительных голодовок и скудного выбора разрешенных продуктов. Этапы диеты - разрешенные продукты и примерное меню. Читать подробнее

Диета с луковым супом

Диетологи предлагают всем худеющим достаточно простой и щадящий способ сбросить все лишние килограммы: луковый суп можно есть сколько угодно. Примерный рецепт здорового лукового супа. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Лук – весьма полезный продукт. Принципы похудения на луковом супе. Примерное меню диеты на луковом супе. Читать подробнее

Черничная диета - I

Летом и зимой - черничная диета на любой вкус. Черника – уникальная во всех отношениях ягода. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Чем полезна черника? Черника невероятно полезна тем, кто работает за компьютером или работа требует повышенного внимания. Способность сжигать подкожный жир в области живота. Как правильно выбрать чернику? Разработаны много вариантов черничной диеты. Основная черничная диета. Черничная диета на неделю. Однодневная диета "Замороженная черника". Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Кофеин для похудения

На какие только ухищрения ни способны люди для того, чтобы избавиться от пары-тройки лишних килограммов. Первенство по бесконтрольному приему лекарственных препаратов занимают конечно же спортсмены. Вообще кофеин это вещество растительного происхождения, которое есть в чае, кофе и некоторых других продуктах. Кофеин бензоат натрия для похудения, который используется в таблетках перед занятиями спортом, получают искусственным путем, это лекарственное средство. Кофеин способен стимулировать умственную деятельность, но нам интересно другое его качество – это жиросжигатель, способствующий похудению. Но его эффективность проявляется, только если вы занимаетесь спортом, можно пить кофе литрами и не худеть, если не будет физической нагрузки. Читать подробнее

Индекс массы тела

Показатель индекса массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетеле (Adolphe Quetelet) в 1869 году. Индекс массы тела (англ. body mass index (BMI), ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Важен при определении показаний для необходимости лечения. Индекс массы тела следует применять с осторожностью, исключительно для ориентировочной оценки — например, попытка оценить с его помощью телосложение профессиональных спортсменов может дать неверный результат (высокое значение индекса в этом случае объясняется развитой мускулатурой). Уточнить ситуацию помогут индексы центрального ожирения. Кроме того, для определения нормальной массы тела может быть применён ряд индексов (Брока, Брейтмана, Бернгарда, Одера и др.). Читать подробнее

Жиросжигатели

Многие люди считают, что жиросжигатели – это каприз тех девушек, кто не хочет заниматься своей фигурой более здоровыми и привычными способами. Однако на самом деле, сжигатели жира пришли на массовый рынок из профессионального спорта, и по своей природе не являются «таблетками для ленивых». Существует два кардинально разных мнения насчет жиросжигающих препаратов, в основном - навеяных рекламой. С одной стороны, жиросжигатели, или "таблетки для похудения" представляются как чудо-препарат, который "ешь и худеешь". С другой стороны, мы сталкиваемся с огромным количеством рекомендаций "ни в коем случае не употреблять "таблетки для похудения", т.к. от них один вред и никакой пользы. Вряд ли найдется человек, который равнодушно относится к появлению лишнего жира в своем организме. Во-первых, ожирение может привести к ухудшению здоровья и болезням. Во-вторых – это просто не красиво. Жиросжигатели - стоит ли их принимать? Читать подробнее

Жиры

Жиры (липиды) обладают очень высокой энергетической ценностью: при окислении 1 г жира образуется 9,0 ккал (37,7 кДж) энергии. Жиры участвуют в пластических процессах (входят в состав клеточных мембран), являются источником жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (арахидоновой, линолевой, линоленовой), которые регулируют жировой обмен и уровень холестерина в крови. Кроме типичных жиров в состав пищевых продуктов входят жироподобные соединения (липоиды), имеющие более сложное строение — фосфолипиды (лецитины), стерины (холестерин, эргостерол и др.), воски. Они обеспечивают полупроницаемость клеточной протоплазмы, входят в состав стероидных гормонов и желчных кислот, выполняют защитные функции. Какие пищевые жиры полезны, а какие вредны? О потреблении жиров бытует мнение, что для здорового образа жизни нужно потреблять обезжиренную пищу. Но это не совсем так. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft