Оптимальное питание для женщин, занимающихся спортом

Серьезные намерения заняться спортом включают в себя не только избавление от вредных привычек и смену привычного режима будней, но и организацию собственного рациона спортивного питания, ведь без него добиться результатов в спорте будет намного сложнее. Не секрет, что для формирования красивого тела необходимо не только заниматься спортом, но и соблюдать определенную диету. Тем, кто занимается спортом, необходимо ежедневно пополнять запасы углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды в организме. В последнее время очень многие женщины занимается бегом, фитнесом и другими видами спорта для поддержания себя в форме, т.е., по большому счёту, – физкультурой. И здесь не лишним было бы напомнить об основных принципах формирования диет спортсменов. Эти принципы помогут не только сохранить здоровье, но и усилить положительные факторы физических нагрузок, т.е. сохранить достигнутые результаты.

    В нашем случае нужно говорить о специальной спортивной диете, которая помогает мышцам и организму в целом быть готовым к спортивным нагрузкам, а полученные нагрузки превращать в красивые накаченные мускулы, стройность и подтянутость. Итак, поговорим о том, как правильно питаться при занятиях в тренажерном зале или дома.
    Калорийность рациона женщин-спортсменок должна быть достаточной для обеспечения энергией, необходимой для тренировок и соревнований и в повседневной жизни, а также для поддержания желаемого веса.
    Из белков строятся ткани. А рост тканей постоянно требует пополнения белков. Копить внутри организма много белков нецелесообразно, а периодически есть – полезно и вкусно. Количество белков должно составлять 10-15% ежедневного потребления калорий.
    Жиры обеспечивают мышцы энергией. То есть, сначала работают углеводы, но затем подключаются жиры. Однако, для их переваривания необходимо от трех до пяти часов, в течение которых физические возможности организма снижаются. Жиры должны составлять не более 25% ежедневного потребления калорий.
    Углеводы являются первым источником энергии во время физической деятельности. Углеводы должны составлять 50-60% ежедневного потребления калорий.
    Витамины используются для обмена веществ. Минералы необходимы для нормального функционирования нервных тканей и сокращения мышц. Потребности каждого человека индивидуальны. И правильно составленная диета способна обеспечить его витаминами и минералами. Дополнительно их принимать (под контролем медицинских работников) следует только в том случае, когда очевиден недостаток в организме.
    Правильное питание означает прием пищи, относящейся к четырем продуктовым группам. В среднем ежедневная потребность в калориях составляет для взрослых женщин – 2100 калорий. Излюбленные многими девушками гречневые и кефирные диеты в данном случае не подойдут. Рацион, основанный на одном продукте, и рассчитанный на пару-тройку дней, подходит больше для женщин, ведущих сидячий образ жизни. Спортивным же особам, регулярно посещающим тренажерный зал, необходимо питаться по-другому. Для того чтобы носить 42 или 44 размер одежды (по российским меркам), вовсе необязательно сокращать калорийность потребляемой пищи до 1000 ккал в день. Напротив, регулярные интенсивные нагрузки требуют соответствующего рациона, дневная калорийность которого составляет 2100-2500 ккал.
    Перед тренировкой или соревнованием употребляй пищу с низким содержанием жиров, сахара и белков и с высоким содержанием углеводов. Между едой и тренировкой должно пройти два-три часа. После продолжительных или напряженных физических занятий организму требуется, по меньшей мере, 48 часов отдыха, и пополнение запасов углеводов. Особенно хорошо это делать утром.
    Для начала разработайте режим питания. Забудьте о классическом завтраке, обеде и ужине. Количество порций, съедаемых за один день, необходимо увеличить до 5, тогда как их наполненность следует сократить.
    Нередко организм в период физических занятий обезвоживается, поэтому, заметив перечисленные ниже симптомы, сразу же прекратите временно упражнения и пейте жидкость, пока не почувствуете улучшение, а после снова продолжайте заниматься:
    - жажда, сухость во рту;
    - головная боль;
    - усталость, вялость и нервозность;
    - потрескались губы.

    Женский организм кардинально отличается от мужского прежде всего ввиду наличия специального полового гормона эстрогена, без которого женщина не была бы женщиной. Эстроген придает фигуре женственность и играет важную роль в подготовке организма к будущему материнству. В процессе физических нагрузок действие эстрогена довольно противоречиво, он подавляет расщепление жира для использования в качестве топлива, и в то же время подталкивает организм на расщепление углеводов. Слишком высокий уровень эстрогена у женщин несет угрозу прежде всего в избыточных жировых отложениях. Эстроген не только способствует отложению жира, но и сильно подавляет процесс расщепления последнего в качестве источника энергии. Мужчины и женщины в спорте, для избавления от избытка эстрогена, часто прибегают к помощи фармакологических препаратов. Для женщин такой вариант кажется особенно привлекательным, поскольку эстроген способствует образованию жира в области бедер и на ягодицах, затрудняя борьбу с жиром в этих «проблемных» местах и формирование мышечной массы. Однако прием препаратов, которые способны подавлять активность эстрогена может вызвать у женщин множество проблем, таких как уменьшение объема груди, химическая менопауза, снижение сосудистой стабильности и ухудшение состояния костей. Если подавлять эстроген долговременно, женщина рискует столкнуться с большими проблемами, если захочет зачать и родить ребенка.
    Полностью останавливать производство эстрогена в женском организме нельзя, но если вы намерены избавляться от лишнего веса во время тренировок следует поддерживать в организме его оптимальный уровень. Для того, чтобы контролировать производство эстрогена на необходимом уровне в женском организме можно пользоваться несколькими способами:
    - Включение или исключение из своего рациона некоторых биологически активных компонентов может внести существенную корректуру в выработке эстрогена. К таким веществам в обычных пищевых продуктах относятся овощи семейства крестоцветных: кабачки, брокколи, цветная и брюссельская капуста. В этих продуктах содержится 3-карбинол, который снижает активность эстрогена.
    - Низкоуглеводные диеты оказывают на женщин более положительный эффект. Если применяя низкоуглеводную диету женщина ограничивает и потребление насыщенных жиров, то в результате она теряет больше жира без ущерба для мышечной ткани. Отказаться от насыщенных жиров будет необходимо потому, что в условиях нехватки углеводов организм будет использовать для получения энергии больше жиров. Сам же прием насыщенных жиров провоцирует организм на производство эстрогена, который уничтожит достигнутый эффект, задерживая воду в организме.
    - Необходимым компонентом измененного рациона женщины является клетчатка, которая выводит из организма избыток эстрогена.

    За счет кровопотери при менструациях потребность в железе у женщин увеличивается. Дефицит железа является причиной усталости и ухудшения результата. Железо необходимо нашему организму для формирования гемоглобина и миоглобина. Эти вещества необходимы в составе крови, поскольку они входят в состав эритроцитов и являются переносчиками кислорода во все ткани мышц и внутренних органов. Две трети от общей численности железа в организме представлены в виде гемоглобина.
    Общее падение концентрации гемоглобина в организме снижает степень насыщения мышц кислородом. Такое расстройство носит название железодефицитная анемия. Железодефицитная анемия снижает выносливость организма, приводит человека к состоянию слабости, подавленности, сонливости. Физические нагрузки ускоряют выведение железа из организма как у женщин так и у мужчин, что повышает риск развития железодефицитной анемии. Проявляются они в результате обильного потоотделения или в случае желудочно-кишечных микрокровотечений. При тренировках на выносливость у многих спортсменов происходит чрезмерное увеличение объемов плазмы крови, что может привести к снижению показателей гемоглобина.
    Питание, богатое железом, поможет сократить этот риск. Употребляйте в пищу достаточное количество красного мяса (хорошо усваиваемое железо) 3-5 раз в неделю. Выбирайте на завтрак зерновые хлопья, обогащенные железом. Совмещайте растительные и не мясные источники железа (например, бобовые, зерновые хлопья, яйца, овощи с зелеными листьями) с ингредиентами, усиливающими усвоение железа. Сюда относятся витамин С и элементы, содержащиеся в мясе, рыбе, курице.

    Кальций важен для здоровых костей. В некоторых странах многие каждодневные продукты питания подкреплены кальцием (например, фруктовый сок). Однако самые лучшие источники кальция содержатся в молочных продуктов с низким содержанием жира, обеспечивающие необходимые потребности в кальции в рамках малого энергетического бюджета. Каждый спортсмен должен не менее трех раз в день употреблять молочные продукты — например, 200 мл молока с низким содержанием жира, 30 грамм сыра или 200 мл йогурта с низким содержанием жира. Также подходят соевые продукты с повышенным содержанием кальция — например, соевое молоко, соевый йогурт. Рыба с костями (например, консервы с лососем, сардины) и овощи с зелеными листьями (например, брокколи, шпинат) обеспечивают дополнительный полезный источник кальция.

    Женщины - спортсменок зачастую резко ограничивают калорийность пищи, что в конце концов может привести к расстройству пищевого поведения, аменорее и остеопорозу - так называемой триаде спортсменок.
    * Расстройства пищевого поведения проявляются нервной анорексией (полным отсутствием аппетита) или нервной булимией (резким повышением аппетита). Кроме ярко выраженных проявлений, у спортсмен часто наблюдаются стертые формы заболевания.
    * Под аменореей понимают отсутствие менструаций, соответствующее 3-12 (по данным разных авторов) циклам.
    * Остеопороз характеризуется снижением плотности костей, которое приводит к повышению риска их переломов. Нехватка кальция в пище еще больше усугубляет этот синдром.
    Данная триада встречается у 5-50% спортсменок (в зависимости от объема и характера спортивных нагрузок). Особенно высок риск ее формирования у женщин, занимающихся следующими видами спорта: бег на длинные дистанции, лыжи, велоспорт, плавание с длительными тренировками на выносливость, гимнастика, фигурное катание, где неотъемлемыми требованиями являются внешние данные спортсменки, где имеют место весовые категории. Рекомендации невежественного тренера, особенно в таких видах спорта, как гимнастика, фигурное катание, прыжки в воду, где результат отчасти зависит от внешности спортсменки, могут спровоцировать нарушения пищевого поведения и тем самым поставить под угрозу физическое и психическое здоровье женщины.
    Для профилактики подобных нарушений прежде всего, требуется соблюдать все общие требования к питанию. Кроме того, необходимо повышенное потребление полноценного белка, растительных жиров, витаминов А, Е, D, не менее 1500 мг кальция, 20 мг железа, 2-3 мг меди и 4-6 мг марганца в сутки. Между 10 и 20 годами в организм женщины должно поступать достаточное количество калорий - это обеспечивает надлежащую плотность костей.
    Тренерам, спортивным врачам и самим спортсменкам необходимо помнить, что нарушения менструального цикла являются патологическим состоянием. Для его восстановления в ряде случаев может быть достаточным снижение физической нагрузки или увеличение суточной калорийности пищи.

    В последнее время очень многие женщины занимается бегом, фитнесом и другими видами спорта для поддержания себя в форме, т.е., по большому счёту, – физкультурой. Сегодняшние представления о питании спортсменов оставили далеко позади так широко разрекламированные в своё время белковые пищевые добавки. Спортивная диетология наконец-то повернулась, что называется, лицом к природе, подтверждая простую истину: кушать нужно всё и понемногу. Главное – в разумных количествах и в оптимальном сочетании, восполняя потери организма при тренировках и ускоряя обмен веществ. И здесь не лишним было бы напомнить об основных принципах формирования диет спортсменов. Эти принципы помогут не только сохранить здоровье, но и усилить положительные факторы физических нагрузок, т.е. сохранить достигнутые результаты.
    1. При выборе продуктов придерживайтесь принципа – «чем проще, тем лучше». Наиболее обработанные продукты имеют наименьшую питательную ценность, а химические добавки замедляют обмен веществ. Не забывайте о зелени и витаминах.
    2. До тренировки подзарядитесь энергией – съешьте шоколадку или выпейте сладкий чай с булочкой.
    3. После тренировки первым делом восполните запас потерянной с потом жидкости и минералов – пейте минеральную воду. После интенсивной тренировки, в течение часа, постарайтесь съесть немного белка – граммов 30-50 курицы или нежирного мяса, поскольку в это время в организме активизируются процессы распада белка.
    4. После тренировки не ешьте жирную, копчёную, острую пищу, т.к. она сильно перегружает печень.
    5. Если хотите похудеть, то калорийность пищи должна быть меньше основного обмена, т.е. 1400-1700 ккал/сутки. При этом прислушивайтесь к своему организму. Если хочется чего-то вкусненького, не отказывайте себе, но тогда пересчитайте количество других продуктов, чтобы сумма калорий не изменилась.
    Худейте медленно – не более 3 кг в месяц. Именно так организм безболезненно привыкнет к новым ощущениям и подстроится под новый обмен веществ.
    При этом компонуйте свой рацион таким образом, чтобы в течение недели сочетать дни с нормальной, низкой калорийностью и разгрузочные дни. Например, 2 дня – с обычной калорийностью, 4 – с низкой, и один день – разгрузочный.
    6. Если хотите набрать мышечную массу, то калорийность пищи должна быть больше основного обмена. Это  зависит от 3 основных вещей:
    - правильная диета(питание);
    - правильно построенный тренинг;
    - хороший отдых.
Вот несколько советов. Свести к минимуму физические нагрузки вне зала. Спать по 8-9 часов. И просто давать отдыхать организму и обеспечивать ему благоприятные условия для роста мышц.

    Приблизительное дневное меню спортсменки может выглядеть следующим образом:
    * Первый завтрак – 100 грамм овсяники и 3-4 яйца;
    * Второй завтрак – пол литра кефира или нежирного молока;
    * Обед — 200 грамм рыбы или мяса, 100-150 грамм риса, овощной салат с оливковым маслом;
    * Полдник — 200 грамм обезжиренного творога и несколько орехов; Ужин — 200 грамм рыбы или мяса и овощной салат;
    * Перед сном — 0,5 литра кефира.

    В поисках ответа на вопрос о том, как правильно питаться при занятиях в тренажерном зале, отдельно надо сказать о специальных спортивных добавках. Большинство производителей спортивного питания изготавливают свою продукцию исходя из потребностей мужчин — спортсменов, а спортивное питание для девушек (как категория спортивного питания) подстраивается под уже существующий ассортимент продуктов. Это, конечно, достаточно удобная вещь — одна порция протеинового коктейля может заменить один прием пищи, особенно когда некогда или негде приготовить еду. Однако обычному человеку, который занимается спортом 2-3 раза в неделю, и не собирается достигать выдающихся спортивных результатов, такие добавки не очень нужны – просто потому что они отвлекают от правильного естественного питания. Достичь нужных результатов можно и без них, при этом соблюдая традиционное для обычного человека меню.

Случайная диета

Кукурузная диета

Царица полей Америки - кукуруза помагает в экстренных ситуяциях и за 4 дня можно привести себя в парадный вид. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) кукурузной крупы. Чем полезна кукуруза? Польза кукурузы при беременности. Кому противопоказана диета? Как выбирать, хранить и приготовить кукурузу? Для поддержания иммунитета во время кукурузной диеты можно заваривать волокна кукурузы. Кукурузная диета Китнера. Кукурузная диета на 5 дней. Диета на кукурузных хлопьях. Аккуратно выходить из диеты. Читать подробнее

Овсяная диета

Самая аристократическая каша – «овсянка». Овсяная крупа - содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Полезные свойства овсянки. Диета почти не имеет противопоказания. Как выбирать крупы? До начало овсяной диеты необходимо очистить и подготовить организм. Овсяная монодиета. "Шахматная" овсяная диета для похудения. Фруктово овсяная диета для похудения. Овсяно овощная диета для похудения. Очищающая овсяная диета. Читать подробнее

Грейпфрутовая диета

Это одна из самых модных диет, недаром ее второе название – голливудская. Каково содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) грейпфрута? Выбор грейпфрута. Кому не рекомендуется применение грейпфрутовой диеты? В чем суть диеты? Основные рекомендаций к разрабатываемому рациону. Примерное меню грейпфрутовой диеты на 3 дня. Грейпфрутовая (Голивудская) диета на 7 дней. Морковно-грейпфрутовая диета на 7 дней. Выход после окончания программы. Читать подробнее

Средиземноморская диета

У средиземноморской диеты уникальная репутация — это единственная система питания, в 2010 году признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Сегодня диетологи относят ее также к числу трех диет с наиболее продолжительным эффектом. Эта довольно простая диета основана на национальной кухне жителей Средиземноморья. Пирамида продуктов средиземноморской диеты. Примерное меню на средиземноморской диете. Средиземноморская диета на 5 дней. Средиземноморская диета на неделю. Средиземноморская диета это не только потеря и поддержание веса, но также один из самых здоровых способов питания в мире. Читать подробнее

Диета TLC

Диета TLC - вторая диета рейтинга: "25 лучших диет рекомендованных для использования населению США в 2012-2013 году". Суть диеты TLC. Такой метод питания не только снижает у больных уровень плохого холестерина, но и помогает попрощаться с лишним весом. Что такое холестерин? Нормы холестерина в крови взрослого человека. Как снизить уровень холестерина без использования лекарств? Как же работает эта диета? TLC - рекомендации по отдельным пищевым группам. Примерное меню диеты TLC. Диету TLC легко соблюдать, у ее не было выявлено серьезных рисков и побочных эффектов. Она является безопасной даже для детей и подростков. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Индекс массы тела

Показатель индекса массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетеле (Adolphe Quetelet) в 1869 году. Индекс массы тела (англ. body mass index (BMI), ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Важен при определении показаний для необходимости лечения. Индекс массы тела следует применять с осторожностью, исключительно для ориентировочной оценки — например, попытка оценить с его помощью телосложение профессиональных спортсменов может дать неверный результат (высокое значение индекса в этом случае объясняется развитой мускулатурой). Уточнить ситуацию помогут индексы центрального ожирения. Кроме того, для определения нормальной массы тела может быть применён ряд индексов (Брока, Брейтмана, Бернгарда, Одера и др.). Читать подробнее

Как измерить процент жира?

Зная количества жира в организме можно гораздо легче контролировать свой вес. Измеряя количество жира Вы легко сможете анализировать что Вы делали правильно, а что нет. Ведь каждый раз, встав на весы, Вы рискуете увидеть не совсем верный результат. В Вашем организме может быть переизбыток воды; или же Ваша мышечная масса может увеличиться — всё это Вы можете воспринять за «лишний вес» и отказаться от правильного питания и физических нагрузок. Хотя на самом деле при этом жировая масса могла и уменьшиться. Существует множество методов определения процента жировой ткани в организме человека. Гидроденситометрия (Подводное взвешивание). Ультразвуковый способ исследования. Инфракрасное облучение. Система "Бод Под". Измерение толщины кожной складки новейшим высокотехнологичным методам анализа, например, компьютерной томографии или калипером. Метод измерения биоэлектрического сопротивления. Вычисление процента жира,используя формулы для метода окружностям частей тела развитые Hodgdon и Beckett Читать подробнее

Углеводы

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира, составляя (по массе) основную часть органического вещества на Земле. Биологическое значение углеводов. Большую часть энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. Запасы гликогена человека без поступления углеводов истощаются примерно за 12-18 часов. Исключить их из диеты нельзя, а они все-таки «виноваты» в накоплении лишней массы. Очевидно, следует искать какие-то пути, которые позволят, не исключая углеводы из пищи, ограничить их превращение в жир. Какова же суточная норма углеводов для худеющих и для спортсменов? Чтобы нарастить всего 0,5 кг мышечной массы, затрачивается примерно 2500 калорий. Это огромное количество энергии! Наилучшим ее источником и являются углеводы. Углеводы также являются необходимым компонентом для эффективного сжигания жира. Читать подробнее

Желчегонные травы для похудения

Борясь с лишним весом, многие садятся на строгие диеты, ходят в тренажерный зал, покупают дорогостоящие препараты для похудения, но забывают о том, что лекарственные травы тоже нормализуют обмен веществ, очищают организм от шлаков и тем самым помогают избавиться от лишних килограммов. Фитотерапия проста в применении, не требует больших затрат, и хотя эффект достигается не очень быстро, результат от похудения на травах держится гораздо дольше. Но применять травы необходимо в комплексе с другими методами похудения: правильное питание, разгрузочные дни, физическая нагрузка. Лучше применять те травы, которые растут в вашей местности – они воспримутся организмом более благоприятно и принесут больше пользы. Травы с желчегонным эффектом стимулируют перевариванию пищи, способствуют очищению организма, выводя из него желч, улучшают работу печени, желчного пузыря. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft