Низкоуглеводная диета для спортсменов

Несмотря на то, что нутриционисты и спортивные физиологи спорят по поводу пользы диет, ограничивающих углеводы, популярность этих диет возобновляется. За последние несколько лет произошло кардинальное изменение представлений о том, почему человек набирает вес. Широкие массы наконец-то осознали, что именно углеводы, а не пищевые жиры, преобразуются в телесный жир, и становятся одной из основных причин ожирения. Низкоуглеводная диета используется в основном в силовых видах спорта, а также в единоборствах. Такие диеты направлены в основном на увеличение рельефности и силы мышц. Низкоуглеводные диеты целесообразно применять на начальных этапах подготовки к соревнованиям спортсменам с небольшой природной прослойкой жира, а также спортсменам‑любителям, обеспокоенным проблемой лишнего веса.

    Существуют различные модификации низкоуглеводных диет, но основная суть сводится к ограничению углеводов — до 30% калорийности рациона, к повышению доли белков — 20—30%, а основное энергопоступление обеспечивается жирами — около 50—60% суточного калоража.
    Основная цель низкоуглеводной диеты - помочь нашему организму использовать свои собственные жировые запасы в качестве источника энергии. Поскольку, пока организм полностью не израсходует углеводные источники, он не станет перерабатывать жир.
    При хронической нехватке углеводов пищи для поддержания нормальных показателей гликемии утилизируется резервный гликоген печени. При полном отсутствии поступления углеводов его запасы заканчиваются через 48 часов, что сопровождается частичным обезвоживанием. В дальнейшем для глюконеогенеза активизируется окисление жиров; для обеспечения энергопотребностей печень и мышцы метаболизируют свободные жирные кислоты, а частичное их окисление приводит к образованию кетоновых тел, которые могут использоваться в качестве топлива всеми тканями, содержащими митохондрии.
    Резкое ограничение поступления углеводов (менее 50 г в день) очень опасно.  При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры. Главной проблемой является то, что процесс распада жиров довольно таки энергозатратный, поэтому организм может в какой-то момент остановиться, при этом оставить небольшие его остатки, так называемые кетоновые тела. Они делают кровь кислой и отравляют организм. Это может привести к кетозу или кетоацидозу. Их симптомами являются сонливость, слабость, сухость губ и ощущение запаха ацетона. После тяжёлых отравлений может наступить диабетическая кома. Во избежание этого неприятного явления спортсмен должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно. Если на данном этапе вы ощущаете ухудшение самочувствия (слабость, сухость во рту, запах ацетона, сонливость и пр.) следует отступить от первоначальной диеты, можно сразу выпить немного сладкого сока, который, кстати, в период диеты должен быть всегда при вас, хотя бы маленький пакетик. Появление подобных нарушений говорит об окислении крови (т.н. кетоновое отравление организма). Избавиться от неприятных ощущений можно путем постепенного введения в рацион питания углеводов. Нейтрализовать сухость во рту также помогает обильное питье.

    Роль углеводов в организме.
    Начнем, пожалуй, с самого главного – углеводы, получаемые нашим организмом из качественной еды, являются основным источником энергии, поэтому все, что мы затрачиваем на протяжении дня, наш организм берет в первую очередь из них. Для того чтобы глюкоза (простой углевод) нормально усваивалась организмом, необходимо присутствие гормона инсулина. Если же она поступает в организм в переизбытке, то активно начинает отлаживаться в печени и мышечной ткани в виде гликогена. После того, как все клеточки организма будут заполнены глюкозой, возникает перенасыщение организма нею, и она будет непременно переработана в жир.
    С пищей поступают простые и сложные, усвояемые и неусвояемые углеводы. Основными простыми углеводами являются глюкоза, галактоза и фруктоза (моносахариды), сахароза, лактоза и мальтоза (дисахариды). К сложным углеводам (полисахариды) относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза.
    Принято считать, что простые углеводы для человека вредны, а сложные, соответственно, полезны. Однако когда углеводы попадают в организм, его системам не так просто отличить «вредные» углеводы от «полезных». Не зависимо от того, содержат углеводы прямую или разветвленную молекулу сахара, для более простого всасывания в кровь в организме они расщепляются на глюкозу, которая является основным источником энергии для клеток организма.
    Одна из самых точных классификаций углеводов на сегодняшних день – это гликемический индекс, который учитывает скорость повышения уровня сахара в крови после потребление того или иного углеводного продукта. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее он увеличит уровень сахара.

    Меню низкоуглеводной диеты.
    Низкоуглеводный список продуктов похудения весьма обширен и разнообразен, а потому и польза от них очевидная. В конечном итоге, абсолютно все продукты стимулируют в организме выработку инсулина, однако важно, чтобы этот процесс протекал медленно и постепенно, чтобы он не вызывал стремительной кратковременной гиперактивности, которая также быстро сменяется апатией и чувством голода. В связи с этим рекомендуется употреблять всегда именно медленноусвояемые углеводы.
    В свой рацион следует включать продукты с высоким содержанием белка и незначительным количеством углеводов:
    * Мясо: птица (курица, индейка, утка, гусь, перепел), нежирная говядина и говяжья печень, ветчина, телятина, ягненок, крольчатина, оленина.
    * Рыба: треска, палтус, камбала, зубатка, скумбрия, сельдь, лосось, форель, тунец, сардины.
    * Морепродукты: крабы, мидии, омары, устрицы, креветки, морской гребешок, кальмары.
    * Молочные продукты: обезжиренные творог и сыр.
    * Яйца: можно любые.
    * Овощи и зелень: ростки люцерны, латук, руккола, сельдерей, фенхель, чеснок, мята, петрушка, редис, укроп, щавель, корень сельдерея, спаржа, побеги одуванчика, лук-порей, огурцы, зеленый лук, помидоры, грибы, перец, оливки, стручки фасоли, побеги бамбука, отварная свекла, все виды капусты, квашеная капуста, баклажаны, тыква, цуккини, репа, ревень, стручковый горох.
    В процесс метаболизма жировых клеток – липолиза – образуются кетоны, которые затем выводятся с мочой. Для того чтобы этот процесс не отразился на состоянии вашего здоровья, во время низкоуглеводной диеты обязательно пейте не менее 1,5 литров воды в день. Она будет промывать почки, и выводить продукты белкового распада. Поэтому всегда берите бутылку воды с собой.
    Поскольку любая диета связана с ограничением потребления некоторых продуктов, следует обязательно дополнительно принимать витамины и минеральные комплексы, которые восполнят дефицит необходимых питательных веществ в организме. Во время низкоуглеводных диет особое внимание следует уделять добавкам с калием, поскольку этот минерал легко вымывается водой, а запасать калий организм не может. Недостаток этого элемента может стать причиной судорог, также может появиться ощущение истощения сил.
    Процессу сжигания жира могут содействовать пищевые добавки, которые помогут быстро избавляться от лишних килограммов. Лучший эффект оказывают карнитин, селен, пиколинат хрома, витамины В-комплекса, а также льняное масло, содержащее много жирных кислот омега-3. Данные кислоты оказывают на организм термогенное воздействие. Подобные пищевые добавки хорошо стимулируют механизмы сжигания жира, конечно, при условии, что такие механизмы уже запущены в организме.
    Рассмотрим, продукты питания, которых следует избегать, худея на низкоуглеводной диете.
    Прежде всего, необходимо исключить продукты, у которых высокое содержание сахара, и продукты, которые подверглись технологической переработке. В список продуктов «антипохудения» попадает белый хлеб и любые мучные блюда, из белой муки высшего сорта, и, конечно, сахар: столовый (сахароза), натуральный, образующийся во фруктах (фруктоза), разновидности глюкозы (декстроза) и прочий.
    Что касается «сахарных» продуктов, то соблюдая низкоуглеводную диету ни в коем случае нельзя употреблять: коричневый сахар, мед, кукурузный сироп, концентраты фруктового сока, патоку, лактозу, сахарозу, сахар-сырец, солодовый сироп, мальтозу (солодовый сахар).
    Не потерял своей актуальности вопрос общей калорийности пищи. Одно дело, что от через чур заниженной калорийности замедляется обмен веществ и жиросжигание – это еще пол беды. Другое дело, если вы получаете слишком мало калорий, то организм начинает поедать сам себя. В расход идут белковые структуры внутренних органов и мышц. Поэтому нужно употреблять продукты с высоким содержанием белка.
    Современные бодибилдеры плохо относятся к жирам, боятся есть яйца с желтками или красное мясо. Что уж тут то про свинину говорить. Как альтернативу используют орехи и семечки, которые содержат недостаточный аминокислотный набор. Попытки набрать нужную калорийность одним обезжиренным белком могут привести к интоксикации организма. При низкоуглеводной диете рекомендуется ежедневное употребление не менее 3 ч. ложек жиров в день. Предпочтение необходимо отдавать ненасыщенным растительным жирам. Такими жирами особенно богаты оливки, маслины, подсолнечное, рапсовое и оливковое масло, рыбий жир. Наиболее качественные мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, которым рекомендуется заправлять различные овощные блюда, в особенности салаты из продуктов, содержащих каротиноиды.
    Данная диета не является голодной, даже если кушать, действительно мало. Поскольку после приема пищи ощущается большее и длительное чувство насыщения, так как распад жиров и белков происходит гораздо медленнее, нежели распад углеводов.

    Перед тем, как «сесть на диету» следует получить консультацию у специалиста, поскольку высокое содержание белковой пищи противопоказано людям с некоторыми заболеваниями, связанными с нарушением обмена веществ, например, мочекаменная болезнь, подагра. Все дело в том, что при обычном рационе питания эти нарушения обмена веществ могут вообще не проявляться, а значит, возможно, вы даже не знаете о наличии у себя заболевания. Изменяя рацион питания в сторону увеличения потребления белка, вы провоцируете в своем организме запуск тяжелого патологического механизма.
    Следует учитывать, что чрезмерное употребление жирной пищи противопоказано при заболеваниях ЖКТ, например, холецистите, панкреатите, желчнокаменной болезни, язвенной болезни желудка, гастритах.
    Побочные эффекты низкоуглеводной диеты:
    - Может привести к проблемам с пищеварением, в частности к запорам.
    - Люди, которые придерживаются низкоуглеводного рациона, постоянно чувствуют усталость, они часто находятся в плохом настроении, у них ухудшается память и им сложнее сосредоточиться. Уже через несколько дней после перехода на новый рацион питания, человек становится более раздражительным и вспыльчивым.
    - Еще одно побочное действие низкоуглеводной диеты – это вздутие живота, от этой проблемы страдает 68 из 100 человек, которые ограничивают себя в углеводах.
    Низкоуглеводной диеты нельзя придерживаться в период интенсивных тренировок и соревнований.

    Диета, как правило, начинается с приема ежедневной порции сахаров, составляющей приблизительно 60% от привычной. В течение запланированного срока спортсмен постепенно снижает их количество в зависимости от адаптации организма к диете и замедления процесса липолиза. Ускорять темп снижения поступления углеводов не следует, так как метаболизм в таком случае замедляется и желаемый результат становится малодостигаемым. Снижать содержание углеводов в пище следует постепенно, хотя бы в течение месяца, это позволит сохранить мышечную массу и ускорить темп обмена веществ.
    При соблюдении низкоуглеводной диеты необходимо в первую очередь ограничить поступление простых и высокогликемических углеводов. Для выполнения этой задачи следует постоянно контролировать процент подкожного жира и уменьшать дозировку сахаров.
    Наиболее эффективен такой режим приема углеводов, при котором обмен веществу спортсмена не успевает адаптироваться к количеству съедаемых в день углеводов. Пример соотношения углеводов в неделю: понедельник – 60 г углеводов, вторник – 60 г, среда – 100 г, четверг – 150 г, пятница – 150 г, суббота – 250 г, воскресенье – 350 г.

    Пример рациона на неделю:
    День 1
    * Завтрак: 200 мл яблочного сока.
    * Второй завтрак: 50 г отварного риса; 50 г отварной говядины; 100 мл зеленого чая.
    * Обед: 50 г говяжьей печени с соевым соусом; 10 отварных креветок; 200 мл овощного супа; 1 ломтик ржаного хлеба.
    * Полдник: 100 мл обезжиренного йогурта.
    * Ужин: салат из 1 помидора, заправленный оливковым маслом.
    * За 1,5 ч до сна: 100 мл обезжиренного молока.
    День 2
    * Завтрак: 200 г готового завтрака из зерновых, залитых 100 мл кефира.
    * Второй завтрак: 5 крекеров; 100 мл обезжиренного молока.
    * Обед: 500 мл постного борща; 50 г кукурузы; 100 г морской капусты; 1 ломтик хлеба из цельного зерна.
    * Полдник: 1 яблоко.
    * Ужин: 100 г овсяной каши; 200 мл зеленого чая.
    * За 1,5 ч до сна: 100 мл йогурта; 5 крекеров.
    День 3
    * Завтрак: 200 г овсяной каши; 200 мл обезжиренного молока.
    * Второй завтрак: 2 яблока.
    * Обед: 200 мл куриного бульона; 50 г отварной молодой фасоли; 1 ломтик подсушенного хлеба.
    * Полдник: 1 протеиновый коктейль.
    * Ужин: 1 банан среднего размера; 100 мл зеленого чая.
    * За 1,5 ч до сна: 200 мл апельсинового сока.
    День 4
    * Завтрак: 100 мл фруктового йогурта; 10 крекеров.
    * Второй завтрак: 100 г отварного куриного филе; 200 мл травяного чая.
    * Обед: 500 мл рыбного супа; 200 г салата из помидоров, огурцов и лука‑порея; 1 ломтик подсушенного хлеба; 200 мл минеральной воды с добавлением лимонного сока.
    * Полдник: 1 небольшая булочка; 200 мл обезжиренного молока.
    * Ужин: 100 г отварной рыбы; 1 помидор; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл зеленого чая.
    * За 1 ч до сна: 200 мл компота из сухофруктов.
    День 5
    * Завтрак: 200 г рисовой каши на обезжиренном молоке; 1 ломтик хлеба; 200 мл чая с лимоном.
    * Второй завтрак: 1 булочка с маком; 200 мл кефира.
    * Обед: 500 мл говяжьего бульона; 50 г отварной фасоли; 150 г тушеной рыбы; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл ананасового сока.
    * Полдник: 200 г свежего ананаса.
    * Ужин: бутерброд из подсушенного хлеба с нежирным сливочным маслом и 1 ломтиком ветчины; 150 г овсяной каши; 100 мл зеленого чая.
    * За 1,5 ч до сна: 100 мл фруктового йогурта; 10 крекеров.
    День 6
    * Завтрак: 1 энергетический батончик; 1 банан среднего размера.
    * Второй завтрак: 150 г овсяной каши или 1 ломтик хлеба со сливочным маслом; 200 мл чая или кофе.
    * Обед: 500 мл ухи; 1 небольшой клубень отварного картофеля; 100 г отварной холодной говядины; 200 г салата из зелени; 100 мл чая с лимоном или компота.
    * Полдник: 1 небольшая булочка; 200 мл кефира.
    * Ужин: 200 г гречневой каши; 100 г отварной рыбы; 30 г соевого соуса; 1 столовая ложка меда; 200 мл зеленого чая.
    * За 1,5 ч до сна: 2 пшеничных хлебца; 200 мл обезжиренного молока.
    День 7
    * Завтрак: 200 г пшеничной каши с фруктами; 200 мл кефира.
    * Второй завтрак: 1 небольшая булочка; 200 мл чая или кофе.
    * Обед: 500 мл мясного бульона; 200 г тушеной брокколи; 150 г консервированных грибов; 200 мл яблочного сока.
    * Полдник: 2 яблока; 200 мл обезжиренного йогурта.
    * Ужин: 200 г овощного салата с маслинами; 1 ломтик ветчины; 2 ломтика подсушенного хлеба; 100 мл зеленого чая; 50 г черного шоколада.
    * За 1,5 ч до сна: 30 г печенья; 200 мл апельсинового сока.

    Следует учитывать тот факт, что организм однозначно не сразу же сможет перейти от сжигания углеводов к процессу переработки жиров для получения энергии, и уж тем более, результат этой работы виден станет не сразу. Это случится только спустя несколько недель, но зато результат будет действительным и стабильным.
     Многие люди, пытающиеся избавиться от лишних килограммов, часто просто одержимы навязчивой идеей – ежедневно измерять массу тела. Однако цифры на весах показывают не одно лишь количество жира, а и объемы жидкости, и отходы, пребывающие в организме от переработанной пищи. Именно по данной причине, а кроме того и в силу факторов психологического плана, показатель веса человеческого тела весьма неустойчив и каждый день меняется, а точнее и в течение дня также. Поэтому каждый день взвешиваться - абсолютно неоправданно и даже вредно (вы рискуете сорваться и прервать процесс похудения, или расстроиться и на нервной почве начать не худеть а набирать вес). Более точные результаты даст взвешивание, которое проводится один раз в неделю. Причем проводить его следует в одинаковое время суток, самым подходящим будет время после утреннего моциона.

Случайная диета

Диета TLC

Диета TLC - вторая диета рейтинга: "25 лучших диет рекомендованных для использования населению США в 2012-2013 году". Суть диеты TLC. Такой метод питания не только снижает у больных уровень плохого холестерина, но и помогает попрощаться с лишним весом. Что такое холестерин? Нормы холестерина в крови взрослого человека. Как снизить уровень холестерина без использования лекарств? Как же работает эта диета? TLC - рекомендации по отдельным пищевым группам. Примерное меню диеты TLC. Диету TLC легко соблюдать, у ее не было выявлено серьезных рисков и побочных эффектов. Она является безопасной даже для детей и подростков. Читать подробнее

Диета космонавтов

Одной из самых тяжелых, но в то же время одной из самых эффективных систем питания для похудения является диета космонавтов (астронавтов). Принципы диеты. Прежде, чем «сесть» на диету космонавтов необходимо решить нужна ли вам столь жесткая диета и объективно оценить свои силы. Меню диеты космонавтов. Предлагается и более щадящий для организма вариант. Те, кто не испугается довольно жестких ограничений в еде, будут вознаграждены результатами диеты космонавтов в виде потерянных килограммов и «ушедших» в объемах сантиметров. Читать подробнее

Диета против курения

Курение – одна из наиболее распространенных привычек, наносящих урон здоровью человека и сказывающаяся на его дальнейших успехах. Курение вредит здоровью. Какая такая польза заставляет курильщика продолжать покупать и курить сигареты? В настоящее время существует множество методик избавления от никотиновой зависимости. Помогают и некие «народные средства». Диета против курения. Диета центра «Риммарита» (г. Москва). Некоторым курильщикам все это помогло избавиться от вредной привычки. Попробуйте и вы. Читать подробнее

Алкогольная диета

Оказывается, что если свой обычный рацион питания приправить красным сухим вином, есть надежда сбросить некоторый вес. Польза и вред алкоголя для здоровья. Диету на основе красного вина предложил британский врач Роджер Кордер. Основные принципы алкогольной диеты. Варианты и меню алкогольной диеты. Винные монодиеты. Алкогольные диеты на 5, 7 или 12 дней. Пивная диета. Читать подробнее

Диета Нутрисистем (Nutrisystem)

Система похудения Nutrisystem предлагает готовое низкокалорийное меню с доставкой на дом. Возможно, именно поэтому она считается одной из самых эффективных и популярных диет во всем мире? Суть диеты. Как это работает? Два типичных плана программы Nutrisystem для взрослых женщин и мужчин. Диета способствует похудению и здоровому планированию еды в будущем, помогает людям, сидящим на диете привыкнуть к правильным порциям и умным углеводам. Исследования проведенные самой компанией показывают, что вероятнее всего похудение будет стабильным. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Желчегонные травы для похудения

Борясь с лишним весом, многие садятся на строгие диеты, ходят в тренажерный зал, покупают дорогостоящие препараты для похудения, но забывают о том, что лекарственные травы тоже нормализуют обмен веществ, очищают организм от шлаков и тем самым помогают избавиться от лишних килограммов. Фитотерапия проста в применении, не требует больших затрат, и хотя эффект достигается не очень быстро, результат от похудения на травах держится гораздо дольше. Но применять травы необходимо в комплексе с другими методами похудения: правильное питание, разгрузочные дни, физическая нагрузка. Лучше применять те травы, которые растут в вашей местности – они воспримутся организмом более благоприятно и принесут больше пользы. Травы с желчегонным эффектом стимулируют перевариванию пищи, способствуют очищению организма, выводя из него желч, улучшают работу печени, желчного пузыря. Читать подробнее

Тесты Купера

Как же легко и просто определить уровень своей физической подготовки? Можно, конечно, попробовать выполнить всевозможные испытания своего организма, сходить к доктору и пройти медицинское обследование, но на самом деле достаточно всего лишь пройти тест Купера. Еще в 1968 году Кеннет Купер разработал целую программу, предназначенную для контроля физического состояния бойцов армии США. На сегодняшний день Кеннетом Купером разработано более 30 специальных тестов, которые предназначены для различных спортивных дисциплин. В их числе 12-минутные бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба, лыжные гонки, ходьба по ступенькам, прыжки на скакалке, отжимания и многое другое. Задание кажется простым, но не каждый способен его выполнить. Существуют и более комплексные тесты Купера, по которым сегодня тестируют даже спецназовцев. Читать подробнее

Качество усвоения белка из разных продуктов

Для нормальной жизнедеятельности организм должен постоянно получать необходимое количество белка с пищей, чтобы потом трансформировать его в аминокислоты, которые поддерживают практически все процессы в организме. Белок - это основной строительный материал для тела. Из него состоят мышцы и связки, кожа и внутренние органы. Естественно, мы ставим белок первым в списке компонентов пищи. Кроме того, он может использоваться в качестве источника энергии. Люди, заботящиеся о своем здоровье и фигуре, всегда читают состав продуктов перед его покупкой. Но вне зависимости от того, какое количество веществ указывается в составе, далеко не факт, что организм сможет получить их в полном объеме. Процент усвояемости зависит от многих факторов, в том числе от режима питания, состава пищи, а также от метода её кулинарной обработки и от того, каково состояние органов пищеварения. Принято считать, что та пища, которая имеет животное происхождение, усваивается лучше растительной. Читать подробнее

Жиросжигатели

Многие люди считают, что жиросжигатели – это каприз тех девушек, кто не хочет заниматься своей фигурой более здоровыми и привычными способами. Однако на самом деле, сжигатели жира пришли на массовый рынок из профессионального спорта, и по своей природе не являются «таблетками для ленивых». Существует два кардинально разных мнения насчет жиросжигающих препаратов, в основном - навеяных рекламой. С одной стороны, жиросжигатели, или "таблетки для похудения" представляются как чудо-препарат, который "ешь и худеешь". С другой стороны, мы сталкиваемся с огромным количеством рекомендаций "ни в коем случае не употреблять "таблетки для похудения", т.к. от них один вред и никакой пользы. Вряд ли найдется человек, который равнодушно относится к появлению лишнего жира в своем организме. Во-первых, ожирение может привести к ухудшению здоровья и болезням. Во-вторых – это просто не красиво. Жиросжигатели - стоит ли их принимать? Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft