Низкокалорийная диета для спортсменов

Низкокалорийная диета является самой эффективной среди диет для снижения веса. Ни одна диета не способна творить такие чудеса. Вне зависимости от степени физической активности худеют все, даже лежачие больные, не говоря уже о людях, продолжающих вести активный образ жизни. Низкокалорийная нежесткая диета может применяться здоровыми людьми для быстрого снижения веса только в течение очень короткого промежутка времени, чаще всего равного одной неделе. Жесткая низкокалорийная диета может быть показана людям, которым необходимо быстро сбросить лишний вес, и не имеющим проблем с пищеварительной системой. Чаще всего ее назначают больным ожирением, когда избыток массы тела настолько велик, что стремительное снижение веса идет лишь на пользу здоровью. Такая диета эффективна в 100% случаев и способна унести более 3 кг в неделю. В современном спорте все чаще практикуются белковые диеты, научно исследованные и проверенные многолетней практикой.

    Суть низкокалорийной диеты.
    Методика умеренного поэтапного снижения веса предусматривает соблюдение низкокалорийной диеты, при которой суточный калораж пищи у женщин составляет 1200–1400 ккал, а у мужчин — 1400–1600 ккал.
    У соблюдающих низкокалорийную диету, количество употребляемых с пищей жиров не должно превышать 29% от суточного калоража пищи. Потребляемые жиры на 30–50% должны состоять из полиненасыщенных жирных кислот. Количество насыщенных жирных кислот ограничивают — их энергетическая ценность не должна превышать 10% от суточного калоража. Источником животных жиров могут быть нежирная рыба, птица (без кожи), изредка допускается употребление постной говяжьей вырезки. Содержание холестерина в пище не должно превышать 300 мг в сутки.
    Энергетическая ценность белка при низкокалорийной диете составляет около 15% от суточного калоража пищи. Рекомендуется 1/3 от суточного количества белка употреблять в виде соевых продуктов.
    На долю углеводов приходится 50–60% от количества употребляемых ежедневно килокалорий. Углеводы должны быть представлены преимущественно клетчаткой (овощи, фрукты, несладкие ягоды) и растворимыми пищевыми волокнами (хлеб из муки грубого помола, отруби, цельный овес и ячмень, бобовые продукты). Допускается ограниченное употребление макаронных изделий, приготовленных из пшеницы твердых сортов.
    Подобная система питания не имеет столь жестких противопоказаний и может быть применена обычным человеком для быстрого снижения веса. Суточный рацион питания при этом содержит 70-80 г белка, 60-70 г жиров и 70-80 г углеводов. Таким образом, снижение энергоемкости питания достигается за счет уменьшения количества жиров и углеводов при умеренном снижении количества белков.
    Умеренно ограничивающая низкокалорийная диета может соблюдаться довольно долго, при условии дополнительного приема витаминно-минеральных препаратов и незаменимых жирных кислот.

    Жесткая низкокалорийная диета.
    Существует также методика быстрого снижения веса, при которой за 3 мес лечения добиваются уменьшения массы тела на 15–20%. Жесткая низкокалорийная диета может быть показана людям, которым необходимо быстро сбросить лишний вес, и не имеющим проблем с пищеварительной системой. Чаще всего ее назначают больным ожирением, когда избыток массы тела настолько велик, что стремительное снижение веса идет лишь на пользу здоровью. Быстрое снижение веса проводят только по строгим показаниям — у пациентов с ИМТ не ниже 40 кг/м2, если у них одновременно имеет место рефрактерное к лечению течение таких заболеваний, как артериальная гипертензия, ИБС, недостаточность кровообращения, сахарный диабет 2 типа, синдрома ночного апноэ или тяжелая гиперлипидемия, которые не удается компенсировать без быстрого уменьшения массы тела.  
    Суточный калораж пищи не превышает 800 ккал.
    Следует иметь в виду, что очень низкокалорийная диета противопоказана при болезнях почек, печени, холецистите, желчнокаменной болезни, бронхиальной астме, раковых заболеваниях, сахарном диабете 1 типа, нарушениях ритма сердца, в восстановительном периоде инсульта или инфаркта миокарда, при инфекционных заболеваниях, алкоголизме, лекарственной зависимости. Ее нельзя назначать пациентам старше 65 лет. Жесткая низкокалорийная диета не показана людям, чей вес незначительно превышает норму. Она им попросту ни к чему, ведь стремительное снижение веса влечет за собой недомогание, головокружение, слабость, обвисание кожи. Диета с резко сниженной калорийностью категорически запрещена для детей, чей организм нуждается в энергии и питательных веществах для построения новых клеток и тканей, то есть для роста.
    Жесткая низкокалорийная диета предназначена для кратковременного применения. Она позволяет быстро снизить вес тела, чтобы затем перейти на рациональное питание или другую менее жесткую диету. Чаще всего жесткая диета назначается не более чем на 7 -10 дней. При необходимости ее повторяют через неделю, во время которой питание приближается к рациональному уровню.

    В питании, предусмотренном низкокалорийной диетой, допускаются следующие продукты:
    * Хлеб и хлебобулочные изделия: пшеничный и ржаной хлеб из муки грубого помола, белково-отрубной и белково-пшеничный хлеб в количестве 100-150 г в день.
    * Овощные супы в количестве 250-300 г на прием. Супы с добавлением картофеля, круп, например, щи, окрошка, борщ, свекольник. Дважды в неделю разрешен нежирный мясной или рыбный бульон, суп с фрикадельками.
    * Говядина, телятина, мясо курицы, индейки, кролика до 150 г в день. Очень ограниченно - нежирная свинина, баранина. Мясо употребляется преимущественно тушеное, отварное, запеченное, возможен студень говяжий.
    * Нежирные виды рыбы в отварном, запеченном виде или приготовленные на пару до 150-200 г в день. Разрешены морепродукты.
    * Обезжиренное молоко и молочные продукты. Сметана пониженной жирности и только для добавления в готовые блюда. Творог нежирный или 4% жирности в натуральном виде или в виде сырников, запеканок, пудингов. Нежирные сорта сыра.
    * Сваренные вкрутую яйца по 1-2 штуки в день или белковые омлеты с добавлением овощей.
    * Крупы разрешаются в ограниченном количестве в виде добавлений в супы. Предпочтительны гречневая, ячневая, перловая крупы. Возможно приготовление рассыпчатых каш из этих круп, но только при условии ограничения доли хлеба в рационе.
    * Овощи являются главным блюдом низкокалорийной диеты . Две трети овощей должны употребляться в сыром виде, остальные могут быть отварными, запеченными или приготовленными на пару. Желательно употреблять только овощи с низким гликемическим индексом, то есть все виды капусты, редис, огурцы, салат, кабачки, томаты, тыква.
    * В качестве закусок рекомендуются салаты из сырых овощей, возможно добавление мяса, рыбы, морепродуктов, винегреты, заливные блюда из мяса и рыбы, нежирная ветчина.
    * Ягоды и фрукты кисло-сладких сортов. Желе и муссы на их основе с добавлением заменителей сахара и желирующих веществ, отвары фруктов.
    * Соусы и пряности: томатный, нежирный красный и белый мясные соусы с овощами, грибной соус.
    * Черный и зеленый чай, черный кофе с молоком. Натуральные несладкие соки.

    Что нельзя есть при низкокалорийной диете?
    При соблюдении жесткой низкокалорийной диеты ограничено употребление практически всех продуктов, кроме постного мяса и овощей, умеренно жесткая диета предусматривает определенные исключения и ограничения.
    * Хлеб и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, изделия из сдобного, слоеного и песочного теста.
    * Цельномолочные продукты, жирный творог, сладкие сырки и йогурт, ряженка, жирные и соленые сыры.
    * Картофельные, крупяные и супы из бобовых и макаронных изделий.
    * Жирное мясо утки, гуся, свинина, баранина. Жирная ветчина и большинство мясных изделий, к примеру, вареные и копченые колбасы, грудинка, консервы и так далее.
    * Жирные виды рыбы, например, форель, лосось, скумбрия, палтус, зубатка. Соленая, копченая рыба, консервы в масле, икра.
    * Яичница исключена низкокалорийной диетой.
    * Рисовая, манная и овсяная каши, макароны, бобовые.
    * Резко ограничивается употребление картофеля, свеклы, моркови, зеленого горошка, брюквы. Суммарно количество этих овощей не должно превышать 200 г в день.
    * Соления и маринады, жирные и острые закуски.
    * Сладкие фрукты и ягоды: виноград, бананы, изюм, инжир, финики. Запрещен сахар, варенье, мед, конфеты и шоколад, кисели и мороженое.
    * Жирные и острые соусы, майонез и все пряности, возбуждающие аппетит.
    * Сладкие и пакетированные соки, какао, алкогольные напитки.
    * Любые жиры. Очень ограниченно разрешено употребление в готовых блюдах сливочного и растительного масла, категорически запрещены тугоплавкие жиры.

    Дробное и частое питание, предусмотренное низкокалорийной диетой, обеспечивает поддержание постоянного уровня глюкозы и не дает голоду разбушеваться.

    Низкокалорийная белковая диета.
    Подсчет необходимого потребления калорий можете выполнить софтуером нашего сайта, и должен вестись при участии врача и тренера.
    * Количество протеина должно составлять не менее 2 г на 1 кг веса собственного тела. Низкокалорийная белковая диета подразумевает употребление белковых продуктов, допустимых в режиме максимального сжигания жира, а также обезжиренных молочных продуктов (кефира, йогурта, простокваши, творога и т. д.).
    * Потребление жиров не исключается полностью, но жестко ограничивается, их норма должна составлять около 20% от общей калорийности рациона.
    При этой диете предпочтительнее употреблять растительные и ненасыщенные жиры, хорошим источником которых являются орехи кешью, арахис, авокадо, оливки, маслины, арахисовое и оливковое масло. Особенно полезными являются полиненасыщенные жиры, поддерживающие организм в нормальном состоянии. Источником полиненасыщенных жиров являются миндаль, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, сафро-ловое, соевое масло, жирная рыба, грецкие орехи.
    Для улучшения состояния здоровья и спортивной формы спортсмена белковая диета полностью исключает из рациона продукты, богатые насыщенными животными жирами – такие, как молочные продукты высокой жирности, топленый жир, жирная баранина, говядина, мясо курицы, маргарин, майонез, яичные желтки, жирные соусы, молочный шоколад.
    * Белковая диета не исключает потребления углеводов, так как они являются необходимым компонентом для увеличения мышечной массы. Однако потребление углеводов должно быть контролируемым, особенно во время вечернего приема пищи. Рекомендуется дозировать углеводы таким образом, чтобы обеспечить достаточное количество вещества для роста мышечной массы и силовых показателей.
    Норма углеводов в белковой диете зависит от веса и состава тела, скорости метаболизма и других жизненно важных показателей. При наборе мышечной массы следует также снижать уровень сахара, осуществляя основной прием углеводов в первой половине дня.
    Целесообразно в этом отношении разделять дневную дозу углеводов на большое количество порций, включая в рацион только продукты высокого качества, содержащие полисахариды и крахмалистые углеводы – такие, как темный необработанный рис, гречневая каша, макаронные изделия из темной муки грубого помола, отрубный хлеб, черный и серый хлеб из муки грубого помола, печеный картофель, необработанный овес с добавлением сухофруктов (мюсли), бананы, молодая фасоль, орехи, бобы, зеленый горошек, кукуруза.
    При соблюдении белковой диеты не рекомендуется включать в рацион продукты, являющиеся источником высокогликемических углеводов, некачественных жиров, которые очень быстро перевариваются: варенье, конфеты, сладкие напитки, шоколад, соки с добавлением сахара, богатые глюкозой фрукты (сладкие яблоки и груши, виноград, манго), жареный картофель и мороженое.
    * Желательно исключать из рациона любые алкогольные напитки, жирную и жареную пищу.

    Примерный низкокалорийный рацион на неделю:
    День 1
    * Завтрак: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл обезжиренного молока.
    * Второй завтрак: 1 энергетический батончик; 1 кислое яблоко; 200 мл чая или кофе без сахара.
    * Обед: 200 г тушеного или отварного тунца; 500 мл нежирного куриного бульона; 150 г зеленых бобов; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл свежевыжатого апельсинового сока.
    * Полдник: 60 г необжаренного арахиса; 1 протеиновый коктейль.
    * Ужин: 150 г отварного или тушеного тунца; 200 г салата из листьев шпината; 1 ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола; 200 мл зеленого чая.
    * За 1,5 ч до сна: 50 г кукурузных хлопьев; 200 мл обезжиренного йогурта.
    День 2
    * Завтрак: 10 крекеров; 200 мл фруктового йогурта.
    * Второй завтрак: 150 г овсяной каши; 200 г свежего ананаса; 200 мл чая или кофе.
    * Обед: 500 мл борща из постной говядины; 200 г отварной фасоли; 250 г овощного салата; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл травяного чая.
    * Полдник: 100 г обезжиренного творога; 1 кислое яблоко.
    * Ужин: 150 г овсяной каши; 1 ломтик ветчины; 100 мл зеленого чая.
    * За 1,5 ч до сна: 1 ломтик хлеба из цельного зерна; 200 мл ягодного киселя. белки 3 яиц;
    День 3
    * Завтрак: 1 ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола; 200 мл обезжиренного молока.
    * Второй завтрак: 60 г орехов; 1 протеиновый коктейль.
    * Обед: 500 мл нежирного куриного бульона с макаронами из темной муки; 200 г скумбрии, приготовленной на гриле; 150 г салата из помидоров и огурцов; 2 кукурузно‑пшеничных хлебца; 200 мл ананасового сока.
    * Полдник: 1 небольшая булочка с отрубями; 200 мл фруктового йогурта.
    * Ужин: 100 г отварных макарон из темной муки; 30 г нежирного сыра, 200 мл зеленого чая.
    * За 1,5 ч до сна: 50 г нежирного творога; 100 мл травяного чая.
    День 4
    * Завтрак: 50 г кукурузных хлопьев; 200 мл кефира.
    * Второй завтрак: 150 г каши из темного риса; 1 ст. ложка изюма; 1 ст. ложка грецких орехов; 100 мл чая или кофе.
    * Обед: 500 мл окрошки; 60 г зеленого горошка; 50 г красной рыбы; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл киселя.
    * Полдник: 1 энергетический батончик; 200 мл обезжиренного молока.
    * Ужин: 1 порция заменителя пищи; 100 мл зеленого чая.
    * За 1,5 ч до сна: 200 мл обезжиренного молока.
    День 5
    * Завтрак: 1 пшеничный хлебец; 200 мл фруктового йогурта.
    * Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога с изюмом; 200 мл кефира.
    * Обед: 500 мл постных щей из кислой капусты; 100 г гречневой каши; 200 г отварных кальмаров; 30 г соевого соуса; салат из 1 помидора, заправленный рапсовым или оливковым маслом; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл плодово‑ягодного компота.
    * Полдник: 1 булочка из зерна грубого помола; 200 мл кефира.
    * Ужин: 150 г фруктового салата; 1 ломтик подсушенного хлеба; 200 мл обезжиренного молока.
    * За 1,5 ч до сна: 150 г мюсли; 200 мл зеленого чая.
    День 6
    * Завтрак: 1 протеиновый коктейль.
    * Второй завтрак: омлет из белков 4 яиц; 150 г салата из зелени; 200 мл чая или кофе.
    * Обед: 500 мл молочного супа с рисом; 200 г отварной фасоли; 1 помидор; 1 небольшая булочка; 200 мл минеральной воды с добавлением фруктового сока.
    * Полдник: 1 банан среднего размера; 200 мл кефира.
    * Ужин: 150 г салата из морской капусты; 100 г отварной рыбы; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл зеленого чая.
    * За 1,5 ч 50 г кукурузных хлопьев; до сна: 200 мл кефира.
    День 7
    * Завтрак: 150 г овсяной каши; 200 мл обезжиренного молока.
    * Второй завтрак: 1 энергетический батончик; 100 мл чая или кофе.
    * Обед: 500 мл куриного бульона; 2 клубня запеченного картофеля; 100 г холодной отварной говядины; 150 г овощного салата с оливковым маслом; 2 ломтика хлеба из цельного зерна; 200 мл яблочно‑облепихового сока.
    * Полдник: 100 г нежирного творога с курагой.
    * Ужин: 200 г салата из овощей и куриного мяса; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл зеленого чая.
    * За 1,5 ч 50 г нежирного творога; до сна: 200 мл компота из ягод.

    Плюсы низкокалорийной диеты.
    Прежде всего, следует сказать, что низкокалорийная диета является самой эффективной среди диет для снижения веса. Ни одна диета не способна творить такие чудеса. Вне зависимости от степени физической активности худеют все, даже лежачие больные, не говоря уже о людях, продолжающих вести активный образ жизни. Наибольшую потерю веса обеспечивает жесткая низкокалорийная диета, способная унести до 3-4 кг жира в неделю.
    Минусы низкокалорийной диеты.
    Недостатком низкокалорийных диет является, прежде всего, постоянное чувство голода, обусловленное недоеданием и отсутствием чувства удовлетворенности едой. Монотонное, однообразное питание становится причиной срывов и отказа от диеты.
    Из-за постепенной адаптации организма к низкому поступлению энергии уменьшается суточная потребность в этой энергии, и, как результат, тормозится снижение веса. Иногда похудение вовсе прекращается, и чтобы вес снова стал убывать, приходится увеличивать физическую нагрузку или принимать препараты, стимулирующие обменные процессы в организме.
    Еще одним неприятным сюрпризом низкокалорийной диеты может стать обострение хронических заболеваний, особенно болезней пищеварительной системы. Жесткую низкокалорийную диету постоянно сопровождают слабость, головокружение, недомогание, сниженная работоспособность, ухудшение памяти, что вызвано недостаточным поступлением энергии и углеводов.
    Для жесткой низкокалорийной диеты, назначаемой на длительный срок, нужны условия стационара и постоянное наблюдение врачей, поскольку стремительное и длительное снижение веса, по сути вызванное голоданием, сопровождается значительными нарушениями в обмене веществ, отравлением организма продуктами обмена, плохим самочувствием и ухудшением здоровья.  
    Низкокалорийная диета не формирует навыков здорового питания, поэтому после ее прекращения вес чаще всего начинает возвращаться. Приходится переходить на другую, более здоровую диету или строго придерживаться правил рационального питания.

Случайная диета

Арбузная диета

Август - самое время переходить на сладкие арбузы, ведь с их помощью можно еще и похудеть, а данная диета придется по вкусу всем сластенам. Что содержится в ягодке? Почему арбуз может снизить вес? Как выбрать спелый плод? Суть арбузной диеты. Разгрузочные дни. Смешанная арбузная диета. Арбузная диета. Противопоказания арбузной диеты. Читать подробнее

Питьевая диета

Питьевую диету по праву считают одной из самых результативных. Основным ее девизом является фраза: «Пей, когда хочешь пить, пей, когда хочешь есть». Суть диеты. Питевая диета на 30 дней. Питьевая диета 7 дней. Народная питьевая диета. Диета "Сочный пир" (Диета на зеленых коктейлях). "Питьевой день". Выход из питьевой диеты должен быть постепенным. Читать подробнее

Диета для офисных работников

Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, закрытое и малопроветриваемое помещение, спертый воздух и малое количество кислорода делают свое дело и чаще всего приводят к ожирению. Диеты для офисных работников были разработаны специально для людей, имеющих полную занятость. Несколько полезных советов. Диета для офисных работников. Диета Риммы Мойсенко для для людей с малоподвижными условиями труда. Диета для бухгалтеров. Диета для деловых людей. Берлинская диета. Читать подробнее

Персиково-абрикосовая диета

Посмотрев на цветущее дерево персика, проходит тоска, грусть и даже депрессия. А плоды персика помогут обрести стройную фигуру. Абрикосы в диетическом питании используют очень давно, на протяжении тысячелетий. Кому противопоказана персиково — абрикосовая диета? Персиково — абрикосовая диета длительная, рассчитана на месяц. Правила диеты. Меню «Персиково - абрикосовой диеты». Читать подробнее

Сливовая диета

Спелые, сочные, синие, желтые, красные сливы – украшение любого стола. К тому же эти вкусные плоды издавна славятся своими великолепными диетическими и лекарственными свойствами. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Чем полезна слива? Противопоказания к сливовой диете. Важно обращать внимание на вкус слив. Монодиета. Диета со сливовым соком или сливами. Чтобы лишние кг не вернулись обратно... Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Белок – основа жизни

Для нормальной жизнедеятельности организм должен постоянно получать необходимое количество белка с пищей, чтобы потом трансформировать его в аминокислоты, которые поддерживают практически все процессы в организме. При занятии бодибилдингом – это еще и незаменимый строительный элемент. Если Вы не сможете обеспечить свой организм необходимым количеством аминокислот, поступающих с пищей, то ни о каком росте мышц не может быть и речи. Для оптимального восстановления после тренировок и активного наращивания мускулатуры Вы обязаны потреблять повышенное количество белковой пищи (в идеале – 5-6 раз в день). Хотя белки встречаются во всех живых организмах, далеко не все они одинаковы как компоненты пищи. Какое же количество белка должно присутствовать в продуктах питания, чтобы обеспечить сохранение здоровья и нормальную жизнедеятельность организма человека? Источники пшщевых белков. Сколько белка можно съедать за раз? Сколько нужно протеина для роста мышц? Попытаемся ответить. Читать подробнее

Травы, сжигающие жир для похудения

Борясь с лишним весом, многие садятся на строгие диеты, ходят в тренажерный зал, покупают дорогостоящие препараты для похудения, но забывают о том, что лекарственные травы тоже нормализуют обмен веществ, очищают организм от шлаков и тем самым помогают избавиться от лишних килограммов. Фитотерапия проста в применении, не требует больших затрат, и хотя эффект достигается не очень быстро, результат от похудения на травах держится гораздо дольше. Но применять травы необходимо в комплексе с другими методами похудения: правильное питание, разгрузочные дни, физическая нагрузка. Травы, сжигающие жир помогают сжигать большее количество калорий и ускоряют метаболизм жиров, что приводит к похудению. Читать подробнее

Слабительные травы для похудения

Борясь с лишним весом, многие садятся на строгие диеты, ходят в тренажерный зал, покупают дорогостоящие препараты для похудения, но забывают о том, что лекарственные травы тоже нормализуют обмен веществ, очищают организм от шлаков и тем самым помогают избавиться от лишних килограммов. Фитотерапия проста в применении, не требует больших затрат, и хотя эффект достигается не очень быстро, результат от похудения на травах держится гораздо дольше. Но применять травы необходимо в комплексе с другими методами похудения: правильное питание, разгрузочные дни, физическая нагрузка. Слабительные травы способствуют нормальному пищеварению и очищают кишечник. Они ускоряют высвобождение кишечника и уменьшают потребление калорий, препятствуя полному усвоению пищи и способствуя похудению. Читать подробнее

Спортивные энергетики

Спортивные энергетики – это отдельный класс продуктов, которые предназначены оказывать бодрящий и тонизирующий эффект на организм спортсмена, повышать коэффициент выносливости, устраняют усталость и пополнять энергетический дефицит. Совершенно напрасно считать энергетики вредной химией и приравнивать их к стероидам. На самом деле энергетики для спортсменов – это, как правило, смеси, в основу которых входят углеводы и белки. Помимо основного состава, в качественные энергетические смеси включены минералы, витамины, полиненасыщенные жиры и аминокислоты.Такое действие достигается путем стимуляции нервной системы и носит временный характер. Самые распространенные составляющие энергетиков, это: гуарана, витамины группы В, углеводы, кофеин, мелатонин, таурин, карнитин. Спортивные энергетики выпускаются в виде таблеток, порошка,энергетических гелов или жидкостей. Спортивные энергетики дают человеку возможность выйти за рамки своих возможностей и на порядок повысить эффективность тренировок. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft