Кето-диета

Кето-диета эффективно сжигает жиры. И такая диета была очень популярна в золотую эру бодибилдинга (ее пропагандировал Винс Жиронда). Это безуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров для компенсации недостатка углеводов. Механизм кето-диеты. Как происходит адаптация тела к кетозу. Существуют несколько видов кето-диет. Рацион диеты. Конкретное меню каждый может сделать сам по своему вкусу. Примерное меню на день. После окончания кето диеты жиры возвращаются очень медленно. А при соблюдении адекватного режима и состава питания не возвращаются вообще. Возможные последствия кето диеты.

    Кето-диета — безуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров для компенсации недостатка углеводов.  
    При безуглеводной кето-диете потребление углеводов максимально ограничивается, либо полностью исключается. Не получая углеводы, организм перестраивает обмен веществ, делая жир основным источником получения энергии для жизнедеятельности.
    Название «кетогенная диета» — ketogenic diet — образовано от понятия «кетозные процессы». В свою очередь, кетозные процессы обозначают изменение метаболизма, при котором жир перерабатывается в кето-тела, используемые мозгом вместо углеводов.

    Механизм кето-диеты.
    Углеводы - основный источник  энергий для тела. Обычно углеводы поступая с пищей перерабатываются в глюкозу (для моментального использования) и гликоген (запас глюкозы, для не моментального использования).  Этот запас гликогена хранится в печени и мышцах.
    Что будет если подавить желания своего тела и ограничим прием углеводов?  Постепенно все запасы гликогена (консервированные углеводы) в вашем теле будут истрачены и тело будет вынуждено переключиться  на использование  вторичных источников энергии: жиры и белки!
    Но мозг и нервная система не могут удовлетворить свои потребности из жировых запасов. Сработает механизм выживания - в условиях  отсутствия углеводов, из жиров начинают  вырабатываются кетоны (кетоновые тела) как источник энергии для  мозга и нервной системы. Происходит это при почти полном отсутствии углеводов в рационе питания.
    Чему равно это "почти"?  Чаще всего называют цифру 30-50 г углеводов в день! Считается что если вы будите кушать больше 100 г углеводов в день, то кетоз будет не возможен т.к. из этих углеводов будет вырабатываться глюкоза и не нужно будет полностью переходить на жир в качестве энергообеспечения. Чем меньше углеводов, тем меньше инсулина и быстрее разблокируют липолиз (расщепление жиров).
    Можно ли совсем без углеводов? В принципе - да, но наши «кишки» привыкли к клетчатке. И хотя она низкокалорийная, но все же относится к углеводам и нужна для сохранение здоровья.  

    Как происходит адаптация тела к кетозу:
    1-я фаза (трата глюкозы и гликогена).  Первые 8 часов после последнего приема углеводов тело расходует глюкозу из этих углеводов  в качестве энергии.  Примерно через 10-ть часов начинает все больше использоваться гликогена из печени и мышц (запас углеводов).
    2-я фаза (трата гликогена и жиров). Переходная фаза с использования углеводов на использование жира. Наступает примерно через 2 суток после последнего приема углеводов. К этому времени весь основной запас гликогена в мышцах уже закончилася, а гликоген в печени заканчивается, и поэтому приходится использовать другие источники для энергообеспечения.
    3-я фаза (трата жира и белка). Длиться примерно одну неделю.  Характеризуется тем что в условиях отсутствия углеводов тело начинает использовать жир (жирные килоты) и глюкозу образованную  из белка, лактата, пирувата и глицерола с помощью реакции глюкогинез. На этом этапе велика вероятность того, что тело будет пытаться использовать белок как основной источник энергии вместо жира. В том числе и белок ваших мышц!!!!
    4-я фаза (трата жира). Наступает после 3-го этапа, примерно на 5-7 день отсутствия углеводов в рационе. Тело  адаптируется к длительному отсутствию углеводов путем  глубокого кетоза.  Основным источником энергии становится жир. Распад собственного и пищевого белка замедляется. Мозг ¾ топлива получает из жира (из кетонов).
    Помните, что чем больше вы тренируетесь (особенно с железом), тем быстрее наступает истощение запасов гликогена (углеводов). Если у вас  каждый день минимум по одной тренировке, то уже на 3-й или 4-й день вы можете войти в активный кетоз (4-я фаза).

    У начавшегося кетоза есть несколько конкретных признаков:
    - Запах ацетона — это самый известный признак кетоза.  Больше всего пахнет моча. Так же есть запах из рта и от тела. Когда вы пьете много воды (от 3 литров в день), то излишки кетонов выводятся с мочой и потом. Это убирает большую часть запаха после душа. Важное правило: при кето-диете нужно пить много воды.
    - Отсуствие голода.
    - Улучшение самочуствия.

    Кето-диета.
    В классической лечебной кето-диете весовое соотношение жиров к белкам с углеводами составляет 4 к 1.
    В современной версии, направленной на похудение и сжигание жиров спортсменами, предлагается резко сократить или полностью исключить углеводы и несколько увеличить количество поступаемых в организм жиров, но, конечно, не так, как в лечебной версии. Ориентировочно, 1/3 суточной калорийности из белка и 2/3 - из жира. Углеводы можно не учитывать т.к. их фактически нет (ничтожно мало). Не забывайте, что 1 г жира = 9 кКал, а 1 г белка = 4 кКал.  В этом есть один важный практический момент: в граммах количество жира и белка у вас будет почти одинаковым.
    Если вы только сели на кето-диету, то знайте что в начале, пока тело учится использовать жир в качестве энергии имеет смысл использовать больше белка и меньше жира (40% на 60% или даже 50% на 50%). А вот уже со второй недели снижаем белок и повышаем жиры до пропорции 1/3 белка + 2/3 жира (33% на 67%). Почему так? Потому что в начале тело еще не перестроилось на жиры и может запросто начать использовать в качестве источника энергии мышечные белки. А вот снижение белка позже можно даже рекомендовать, потому что тело может превращать белки в  глюкозу, а нам это не нужно в условиях настройки тела на использование жиров как энергию.
    Диета нашла довольно широкое распространение в бодибилдинге и фитнесе, так как позволяет поддерживать близкую к норме калорийность питания и сжигать жир одновременно.
    Если ваша задача сбосить лишнего веса, потребляйте на 15% калорий ниже своей нормы, как и при любой другой диете для похудения. Нужно отметить, что обычно такие люди потребляют болеше чем надо. Поэтому, в начале нужно посчитать сколько калорий вам нужно (в нашем сайте это можно сделать здесь), чтобы подерживать вес на этом уровне и это количество уменьшить на 15%.

    Существуют несколько видов кето-диет:
    * Постоянная - вы на много недель ничтожно мало или вообще не используете углеводы (только жиры+белки+клетчатка)
    * Силовая - вы используете углеводы до силовой тренировки, чтоб обеспечить  ей интенсивность (углеводов  ровно столько, чтоб потратить за тренировку) . Все остальное время в используете только жиры и белки (кетоз).
     * Циклическая - вы где то раз в неделю добавляете "углеводную загрузку" для стимуляции обмена веществ и сохранения мышц.
    Постоянную кето-диету используют для похудения и в спорте, а силовую и циклическую - преимущественно в бодибилдинге.
    «Кето» сочетается с круговыми силовыми тренировками и кардиоупражнениями. В выборе программы ориентируйтесь на самочувствие. Большинство экспертов считают, что непрофессионалы могут только навредить себе, практикуя высокоинтенсивные упражнения во время диеты.

    Рацион диеты.
    Первые 3-4 дня следует резко исключить углеводы и увеличить процент жиров. Ешьте красную рыбу в отварном или тушеном виде, но без овощей. Можете перекусывать жирным йогуртом, баловать себя свининой, бараниной, телятиной, приготовленной без кляра и дополнительных углеводистых соусов.
    Затем в рацион необходимо вернуть овощи, так, чтобы набирать до 40 г углеводов в сутки. Предпочтительны волокнистые виды – капуста, брокколи, стеблевой сельдерей, так как они улучшают перистальтику.
    Признаком эффективности диеты является резкая потеря веса и «прибавка сил». Начало кетоза знаменуется приливом энергии. С этого момента следует вести «обратный отсчет». Если вы задержитесь в состоянии кетоза более 3-4 дней, могут наступить необратимые последствия для здоровья. Как только «прилив» появился, следует понемногу возвращать в рацион фрукты и овощи так, чтобы общее количество употребляемых углеводов в сутки достигло хотя бы 1 г на 1 кг веса.
    Особенности силовой и цикличной диет.
    Некоторые специалисты против, но многие культуристы хорошо отзываются о силовой кето-диете. В этом случае рекомендуется съесть за 1-2 часа до тренировки 0,5 г углеводов на каждый кг вашего веса тела! Например, если вы весите 90 кг, то вам нужно 45 г углеводов за 1-2 часа до тренировки.
    Углеводная загрузка допустима только тогда, когда вы достигли кетоза и  хотя бы пару дней в нем находились активно сжигая жир. Это тоже очень важный момент, потому что в начале вашей диеты вам может потребоваться больше времени для опустошения, чем через месяц.  Связанно это, как вы понимаете с большими запасами гликогена у некоторых людей.  Первый раз можно просидеть без углеводов две недели. А уже последующие загрузки проводить раз в неделю.
    Сколько длится углеводная загрузка? Чаще всего рекомендуют от 12 до 36 часов. Например если вы проснулись в 9.00 и поели углеводы, то последний прием углеводов допустим в районе 18.00. вечера. В этом промежутке можно употреблять любые углеводы (простые и сложные, кроме фруктов и мороженного) с каждым приемом пищи в количестве 50-100 гр. Точная цифра = 10 г углеводов на каждый кг сухого веса тела (сухой вес тела = вес без жира). Прием протеинов можно оставить высоким в фазе загрузки, а вот прием жиров  нужно снизить  в качестве баланса для приема большого количества углеводов. Это нужно для лучшего  сохранения мышц.
    Конкретное меню каждый может сделать сам по своему вкусу. Последовательность примерно такая:
    1. Определите суточная потребность в калориях (в зависимости от целях - похудение или сжигание жиров при сохранения веса)
    2. Выберите продукты в нашем каталоге здесь или в другой таблице БЖУ.
    3. Определите суточное количество продуктов (помним правило: 1 г белков = 4 кКал, 1 г углеводов = 4 кКал и 1 г жиров = 9 кКал  и соотношение белки/жиры) и делим его на удобное число порций для каждого приема. Баланс белки/жиры имеет значение за весь день, а не за один прием пищи.
    Примерное меню на день:
    Вариант 1.
    - Завтрак. Яичница, кусочек отварного мяса и салат из капусты. Несладкий чай.
    - Обед. Щи из свежей капусты. Греческий салат. Отварная грудинка. Белковый коктейль.
    - Ужин. Отварная рыба.
    - Между приемами пищи разрешено перекусить: стаканчиком кисломолочного продукта (кефир, ряженка), йогурт, творог.
    Вариант 2.
    - Первый завтрак: омлет, йогурт без добавок, зеленый чай.
    - Второй завтра: сыр.
    - Обед: бульон, жареная куриная грудка или индейка, салат из зелени с авокадо.
    - Полдник: орехи, стакан воды.
    - Ужин: тунец, брокколи, несладкие фрукты или ягоды.
    - Перед сном: кефир.

    После окончания кето диеты жиры возвращаются очень медленно. А при соблюдении адекватного режима и состава питания не возвращаются вообще. Потребление достаточного количества белков позволяет сохранять мышечную массу, что важно для многих людей, занимающихся спортом.
    Кето диета с одной стороны достаточно простая, а с другой – очень тяжелая. Конечно, зависит это от ее формы. Профессиональные спортсмены следуют ей безприкословно и с фанатизмом. Иногда это заканчивается очень плохо. Но и пренебрегать основными правилами диеты – это тоже не правильный путь, ведущий к успеху. Слушайте свой организм, чувствуйте свое тело, и оно подскажет вам, когда следует передохнуть, а когда не сбиваться с пути. Главное  - это здоровье. Помните об этом.
    Кто-то возразит – мол, профессиональные спортсменки перед соревнованиями придерживаются белковой низкоуглеводной диеты, и выглядят их фигуры на все 100, а еще они улыбаются во весь рот. Да, действительно спортсмены “на сушке” применяют кету-диету, сидят на ней в течение недели, когда основной вес уже сброшен и нужно довести тело «до совершенства», то есть максимально «обезжирить». Но, во-первых, они соблюдают ее лишь в течение короткого периода. А во-вторых, давайте не будем путать спортсменов и обычных людей. У спортсменов тренировки – это их работа, они обеспечены медицинским персоналом, массажистами и косметологами, которые помогают им легче переносить этот непростой период. А еще – они очень-очень сильны духом, поэтому они и улыбаются на сцене.

    Возможные последствия кето диеты.
    Противопоказания и риски у этой диеты тоже ест.
    Категорически запрещается пробовать данный способ тем, кто имеет проблемы с холестерином, гипертонией, либо нарушения работы почек, печени, сердца, ЖКТ.
    Диета обычно вызывает запоры, которые сохраняются на 2-3 месяца после ее окончания. Слишком долгое «сидение» на безуглеводном рационе может вызвать тяжелые последствия вплоть до самоотравления организма и последующей комы. Возможны и нарушения нервной деятельности, а также психические расстройства, в том числе психозы и нарушения пищевого поведения.
    Этот метод не может считаться здоровым, и не должен применяться без контроля профессиональных врачей, постоянной диагностики уровня кетонов в моче. Если вы решили худеть таким способом, обязательно обратитесь в медицинский центр, чтобы контролировать свое состояние в процессе похудения и успеть вовремя прервать кетоз. Важно: прежде чем сесть на кето диету проконсультируйтесь с врачом.

 

Случайная диета

Диета DASH

Диета DASH занимает первую строчку в американском рейтинге «25 лучших диет на 2012-2013 годы» как наиболее сбалансированный и действенный план питания, улучшающий здоровье. В разработке диеты DASH участвовал Национальный Институт по изучению сердца, легких и крови США (NHLBI). Что такое высокое кровяное давление? Здоровый режим питания, который является ключом к уменьшению высокого давления крови, одновременно снижающим лишний вес, а затем контролирующим его в здоровых рамках. Что должно быть в рационе по системе DASH. Примерное меню диеты DASH. Как следует начинать DASH диету? DASH решает несколько важных задач. Читать подробнее

Ананасовая диета

Европейцев с этим диковинным фруктом познакомил Христофор Колумб. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 г съедобной части. Как выбрать ананас? Ананасовые разгрузочные дни. Ананасовая диета для похудения на два дня. Ананасовая диета для похудения на пять дней. Диета курица и ананас. Ананасовая диета с водкой. А таблетки с бромелайном? Читать подробнее

Диета на морской капусте

Морская капуста присутствует в рационе прибрежных жителей с незапамятных времен. Польза морской капусты. Диета с морской капустой и морепродуктами. Диета с морской капустой и "белым" мясом. Читать подробнее

Вегетарианская диета

Вегетарианство — образ жизни, характеризующийся, в первую очередь, питанием, исключающим употребление мяса любых животных. Многие люди решаются на вегетарианство с целью похудения. Правильно организованная вегетарианская система питания действительно позволяет снизить вес естественным образом. Вегетарианская диета на 7 дней. Вегетарианская диета на месяц. Вегетарианская диета для спортсменов. Входить и выходить из вегетарианской диеты для похудения рекомендуется постепенно. Читать подробнее

Диета по биоритмам

Как лучше понять свой организм и худеть в согласии с природой? В зависимости от месяца, сезона и даже погоды в твоем организме «включаются» определенные биоритмы, согласно которым ты можешь скорректировать меню и усовершенствовать свою диету. Диета по биоритмам — круглый год. Диета по биоритмам - цикл месячных. Диета по биоритмам - суточные биоритмы. Диета для “жаворонка”. Диета для "сов". Диета для “голубей”. «Хронодиета» доктора Делабоса (Программа Chrono-nutrition). Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Индекс массы тела

Показатель индекса массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетеле (Adolphe Quetelet) в 1869 году. Индекс массы тела (англ. body mass index (BMI), ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Важен при определении показаний для необходимости лечения. Индекс массы тела следует применять с осторожностью, исключительно для ориентировочной оценки — например, попытка оценить с его помощью телосложение профессиональных спортсменов может дать неверный результат (высокое значение индекса в этом случае объясняется развитой мускулатурой). Уточнить ситуацию помогут индексы центрального ожирения. Кроме того, для определения нормальной массы тела может быть применён ряд индексов (Брока, Брейтмана, Бернгарда, Одера и др.). Читать подробнее

Анатомия - мышцы бедер

Бедро относится к нижней конечности и располагается между тазом и коленом.Мышцы, расположенные на бедре, участвуют в движениях как в тазо-бедренном, так и в коленном суставах, обеспечивая различные положения бедра в пространстве в зависимости от проксимальной или дистальной опоры. В топографическом отношении мышцы бедра разделяют на три группы. К передней группе относятся мышцы-сгибатели: четырехглавая мышца бедра и портняжная мышца. Медиальную группу составляют мышцы, приводящие бедро: гребенчатая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, тонкая мышца. К задней группе относятся разгибатели бедра: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Мышцы задней и передней поверхности бедер, а также ягодицы являются одними из наиболее крупных мышц в теле человека. Выполнение развивающих их упражнений стимулирует выработку тестостерона и развитие всего тела. Читать подробнее

Анатомия женской груди

Внешний вид женского бюста определяется рядом факторов, наиболее важные из которых, вероятно, генетические. Грудь состоит из кожи и железистой ткани, прикрепленной к нижележащей мышечной мембране тяжами из соединительной ткани. Вокруг молочной железы и между ее долями лежит жир. Количество жира в женской груди варьирует в очень больших пределах; у некоторых пожилых женщин грудь состоит почти исключительно из жира. У некоторых женщин, однако, железистой ткани много больше, чем жира, и размер их груди меньше зависит от веса тела. Рост желез частично управляется гормонами. Под молочной железой лежит большая грудная мышца. У своего нижнего конца она сливается с поперечными мышцами торса. Под ней находятся ребра, а далее легкие. Вопреки всеобщему убеждению, в женской груди нет мышц. Поэтому увеличить ее физическими упражнениями невозможно. Можно, конечно, развить нижележащие мышцы, но это приведет лишь к увеличению объема наружной и верхней частей торса и очень слабо скажется на размере . Читать подробнее

Самые распространенные мифы о фитнесе

В мире фитнеса изобилуют мифы и полуправды – и некоторые из них, возможно, мешают вам и вашей семье получить самую лучшую и безопасную тренировку. Некоторые мифы просто безопасные полуправды, но некоторые фактически могут быть опасны. Они приводят к разочарованию от тренировок и, фактически, могут привести к ранениям. Практически вся информация «витающая в воздухе» в зале, интернете, печатных изданиях достаточно трудна для усвоения даже опытными «фитнесистами», даже им трудно отличить мифы от фактов. Трудно отличить то, что действительно работает, от того, что слишком хорошо, чтобы быть правдой. Дело в том, что мы все реагируем на занятия по-разному. Поэтому то, что верно для одного человека, может не работать для другого. Но некоторые мифы о фитнесе просто необходимо развенчивать, и чем раньше, тем лучше! Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft