Кето-диета

Кето-диета эффективно сжигает жиры. И такая диета была очень популярна в золотую эру бодибилдинга (ее пропагандировал Винс Жиронда). Это безуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров для компенсации недостатка углеводов. Механизм кето-диеты. Как происходит адаптация тела к кетозу. Существуют несколько видов кето-диет. Рацион диеты. Конкретное меню каждый может сделать сам по своему вкусу. Примерное меню на день. После окончания кето диеты жиры возвращаются очень медленно. А при соблюдении адекватного режима и состава питания не возвращаются вообще. Возможные последствия кето диеты.

    Кето-диета — безуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров для компенсации недостатка углеводов.  
    При безуглеводной кето-диете потребление углеводов максимально ограничивается, либо полностью исключается. Не получая углеводы, организм перестраивает обмен веществ, делая жир основным источником получения энергии для жизнедеятельности.
    Название «кетогенная диета» — ketogenic diet — образовано от понятия «кетозные процессы». В свою очередь, кетозные процессы обозначают изменение метаболизма, при котором жир перерабатывается в кето-тела, используемые мозгом вместо углеводов.

    Механизм кето-диеты.
    Углеводы - основный источник  энергий для тела. Обычно углеводы поступая с пищей перерабатываются в глюкозу (для моментального использования) и гликоген (запас глюкозы, для не моментального использования).  Этот запас гликогена хранится в печени и мышцах.
    Что будет если подавить желания своего тела и ограничим прием углеводов?  Постепенно все запасы гликогена (консервированные углеводы) в вашем теле будут истрачены и тело будет вынуждено переключиться  на использование  вторичных источников энергии: жиры и белки!
    Но мозг и нервная система не могут удовлетворить свои потребности из жировых запасов. Сработает механизм выживания - в условиях  отсутствия углеводов, из жиров начинают  вырабатываются кетоны (кетоновые тела) как источник энергии для  мозга и нервной системы. Происходит это при почти полном отсутствии углеводов в рационе питания.
    Чему равно это "почти"?  Чаще всего называют цифру 30-50 г углеводов в день! Считается что если вы будите кушать больше 100 г углеводов в день, то кетоз будет не возможен т.к. из этих углеводов будет вырабатываться глюкоза и не нужно будет полностью переходить на жир в качестве энергообеспечения. Чем меньше углеводов, тем меньше инсулина и быстрее разблокируют липолиз (расщепление жиров).
    Можно ли совсем без углеводов? В принципе - да, но наши «кишки» привыкли к клетчатке. И хотя она низкокалорийная, но все же относится к углеводам и нужна для сохранение здоровья.  

    Как происходит адаптация тела к кетозу:
    1-я фаза (трата глюкозы и гликогена).  Первые 8 часов после последнего приема углеводов тело расходует глюкозу из этих углеводов  в качестве энергии.  Примерно через 10-ть часов начинает все больше использоваться гликогена из печени и мышц (запас углеводов).
    2-я фаза (трата гликогена и жиров). Переходная фаза с использования углеводов на использование жира. Наступает примерно через 2 суток после последнего приема углеводов. К этому времени весь основной запас гликогена в мышцах уже закончилася, а гликоген в печени заканчивается, и поэтому приходится использовать другие источники для энергообеспечения.
    3-я фаза (трата жира и белка). Длиться примерно одну неделю.  Характеризуется тем что в условиях отсутствия углеводов тело начинает использовать жир (жирные килоты) и глюкозу образованную  из белка, лактата, пирувата и глицерола с помощью реакции глюкогинез. На этом этапе велика вероятность того, что тело будет пытаться использовать белок как основной источник энергии вместо жира. В том числе и белок ваших мышц!!!!
    4-я фаза (трата жира). Наступает после 3-го этапа, примерно на 5-7 день отсутствия углеводов в рационе. Тело  адаптируется к длительному отсутствию углеводов путем  глубокого кетоза.  Основным источником энергии становится жир. Распад собственного и пищевого белка замедляется. Мозг ¾ топлива получает из жира (из кетонов).
    Помните, что чем больше вы тренируетесь (особенно с железом), тем быстрее наступает истощение запасов гликогена (углеводов). Если у вас  каждый день минимум по одной тренировке, то уже на 3-й или 4-й день вы можете войти в активный кетоз (4-я фаза).

    У начавшегося кетоза есть несколько конкретных признаков:
    - Запах ацетона — это самый известный признак кетоза.  Больше всего пахнет моча. Так же есть запах из рта и от тела. Когда вы пьете много воды (от 3 литров в день), то излишки кетонов выводятся с мочой и потом. Это убирает большую часть запаха после душа. Важное правило: при кето-диете нужно пить много воды.
    - Отсуствие голода.
    - Улучшение самочуствия.

    Кето-диета.
    В классической лечебной кето-диете весовое соотношение жиров к белкам с углеводами составляет 4 к 1.
    В современной версии, направленной на похудение и сжигание жиров спортсменами, предлагается резко сократить или полностью исключить углеводы и несколько увеличить количество поступаемых в организм жиров, но, конечно, не так, как в лечебной версии. Ориентировочно, 1/3 суточной калорийности из белка и 2/3 - из жира. Углеводы можно не учитывать т.к. их фактически нет (ничтожно мало). Не забывайте, что 1 г жира = 9 кКал, а 1 г белка = 4 кКал.  В этом есть один важный практический момент: в граммах количество жира и белка у вас будет почти одинаковым.
    Если вы только сели на кето-диету, то знайте что в начале, пока тело учится использовать жир в качестве энергии имеет смысл использовать больше белка и меньше жира (40% на 60% или даже 50% на 50%). А вот уже со второй недели снижаем белок и повышаем жиры до пропорции 1/3 белка + 2/3 жира (33% на 67%). Почему так? Потому что в начале тело еще не перестроилось на жиры и может запросто начать использовать в качестве источника энергии мышечные белки. А вот снижение белка позже можно даже рекомендовать, потому что тело может превращать белки в  глюкозу, а нам это не нужно в условиях настройки тела на использование жиров как энергию.
    Диета нашла довольно широкое распространение в бодибилдинге и фитнесе, так как позволяет поддерживать близкую к норме калорийность питания и сжигать жир одновременно.
    Если ваша задача сбосить лишнего веса, потребляйте на 15% калорий ниже своей нормы, как и при любой другой диете для похудения. Нужно отметить, что обычно такие люди потребляют болеше чем надо. Поэтому, в начале нужно посчитать сколько калорий вам нужно (в нашем сайте это можно сделать здесь), чтобы подерживать вес на этом уровне и это количество уменьшить на 15%.

    Существуют несколько видов кето-диет:
    * Постоянная - вы на много недель ничтожно мало или вообще не используете углеводы (только жиры+белки+клетчатка)
    * Силовая - вы используете углеводы до силовой тренировки, чтоб обеспечить  ей интенсивность (углеводов  ровно столько, чтоб потратить за тренировку) . Все остальное время в используете только жиры и белки (кетоз).
     * Циклическая - вы где то раз в неделю добавляете "углеводную загрузку" для стимуляции обмена веществ и сохранения мышц.
    Постоянную кето-диету используют для похудения и в спорте, а силовую и циклическую - преимущественно в бодибилдинге.
    «Кето» сочетается с круговыми силовыми тренировками и кардиоупражнениями. В выборе программы ориентируйтесь на самочувствие. Большинство экспертов считают, что непрофессионалы могут только навредить себе, практикуя высокоинтенсивные упражнения во время диеты.

    Рацион диеты.
    Первые 3-4 дня следует резко исключить углеводы и увеличить процент жиров. Ешьте красную рыбу в отварном или тушеном виде, но без овощей. Можете перекусывать жирным йогуртом, баловать себя свининой, бараниной, телятиной, приготовленной без кляра и дополнительных углеводистых соусов.
    Затем в рацион необходимо вернуть овощи, так, чтобы набирать до 40 г углеводов в сутки. Предпочтительны волокнистые виды – капуста, брокколи, стеблевой сельдерей, так как они улучшают перистальтику.
    Признаком эффективности диеты является резкая потеря веса и «прибавка сил». Начало кетоза знаменуется приливом энергии. С этого момента следует вести «обратный отсчет». Если вы задержитесь в состоянии кетоза более 3-4 дней, могут наступить необратимые последствия для здоровья. Как только «прилив» появился, следует понемногу возвращать в рацион фрукты и овощи так, чтобы общее количество употребляемых углеводов в сутки достигло хотя бы 1 г на 1 кг веса.
    Особенности силовой и цикличной диет.
    Некоторые специалисты против, но многие культуристы хорошо отзываются о силовой кето-диете. В этом случае рекомендуется съесть за 1-2 часа до тренировки 0,5 г углеводов на каждый кг вашего веса тела! Например, если вы весите 90 кг, то вам нужно 45 г углеводов за 1-2 часа до тренировки.
    Углеводная загрузка допустима только тогда, когда вы достигли кетоза и  хотя бы пару дней в нем находились активно сжигая жир. Это тоже очень важный момент, потому что в начале вашей диеты вам может потребоваться больше времени для опустошения, чем через месяц.  Связанно это, как вы понимаете с большими запасами гликогена у некоторых людей.  Первый раз можно просидеть без углеводов две недели. А уже последующие загрузки проводить раз в неделю.
    Сколько длится углеводная загрузка? Чаще всего рекомендуют от 12 до 36 часов. Например если вы проснулись в 9.00 и поели углеводы, то последний прием углеводов допустим в районе 18.00. вечера. В этом промежутке можно употреблять любые углеводы (простые и сложные, кроме фруктов и мороженного) с каждым приемом пищи в количестве 50-100 гр. Точная цифра = 10 г углеводов на каждый кг сухого веса тела (сухой вес тела = вес без жира). Прием протеинов можно оставить высоким в фазе загрузки, а вот прием жиров  нужно снизить  в качестве баланса для приема большого количества углеводов. Это нужно для лучшего  сохранения мышц.
    Конкретное меню каждый может сделать сам по своему вкусу. Последовательность примерно такая:
    1. Определите суточная потребность в калориях (в зависимости от целях - похудение или сжигание жиров при сохранения веса)
    2. Выберите продукты в нашем каталоге здесь или в другой таблице БЖУ.
    3. Определите суточное количество продуктов (помним правило: 1 г белков = 4 кКал, 1 г углеводов = 4 кКал и 1 г жиров = 9 кКал  и соотношение белки/жиры) и делим его на удобное число порций для каждого приема. Баланс белки/жиры имеет значение за весь день, а не за один прием пищи.
    Примерное меню на день:
    Вариант 1.
    - Завтрак. Яичница, кусочек отварного мяса и салат из капусты. Несладкий чай.
    - Обед. Щи из свежей капусты. Греческий салат. Отварная грудинка. Белковый коктейль.
    - Ужин. Отварная рыба.
    - Между приемами пищи разрешено перекусить: стаканчиком кисломолочного продукта (кефир, ряженка), йогурт, творог.
    Вариант 2.
    - Первый завтрак: омлет, йогурт без добавок, зеленый чай.
    - Второй завтра: сыр.
    - Обед: бульон, жареная куриная грудка или индейка, салат из зелени с авокадо.
    - Полдник: орехи, стакан воды.
    - Ужин: тунец, брокколи, несладкие фрукты или ягоды.
    - Перед сном: кефир.

    После окончания кето диеты жиры возвращаются очень медленно. А при соблюдении адекватного режима и состава питания не возвращаются вообще. Потребление достаточного количества белков позволяет сохранять мышечную массу, что важно для многих людей, занимающихся спортом.
    Кето диета с одной стороны достаточно простая, а с другой – очень тяжелая. Конечно, зависит это от ее формы. Профессиональные спортсмены следуют ей безприкословно и с фанатизмом. Иногда это заканчивается очень плохо. Но и пренебрегать основными правилами диеты – это тоже не правильный путь, ведущий к успеху. Слушайте свой организм, чувствуйте свое тело, и оно подскажет вам, когда следует передохнуть, а когда не сбиваться с пути. Главное  - это здоровье. Помните об этом.
    Кто-то возразит – мол, профессиональные спортсменки перед соревнованиями придерживаются белковой низкоуглеводной диеты, и выглядят их фигуры на все 100, а еще они улыбаются во весь рот. Да, действительно спортсмены “на сушке” применяют кету-диету, сидят на ней в течение недели, когда основной вес уже сброшен и нужно довести тело «до совершенства», то есть максимально «обезжирить». Но, во-первых, они соблюдают ее лишь в течение короткого периода. А во-вторых, давайте не будем путать спортсменов и обычных людей. У спортсменов тренировки – это их работа, они обеспечены медицинским персоналом, массажистами и косметологами, которые помогают им легче переносить этот непростой период. А еще – они очень-очень сильны духом, поэтому они и улыбаются на сцене.

    Возможные последствия кето диеты.
    Противопоказания и риски у этой диеты тоже ест.
    Категорически запрещается пробовать данный способ тем, кто имеет проблемы с холестерином, гипертонией, либо нарушения работы почек, печени, сердца, ЖКТ.
    Диета обычно вызывает запоры, которые сохраняются на 2-3 месяца после ее окончания. Слишком долгое «сидение» на безуглеводном рационе может вызвать тяжелые последствия вплоть до самоотравления организма и последующей комы. Возможны и нарушения нервной деятельности, а также психические расстройства, в том числе психозы и нарушения пищевого поведения.
    Этот метод не может считаться здоровым, и не должен применяться без контроля профессиональных врачей, постоянной диагностики уровня кетонов в моче. Если вы решили худеть таким способом, обязательно обратитесь в медицинский центр, чтобы контролировать свое состояние в процессе похудения и успеть вовремя прервать кетоз. Важно: прежде чем сесть на кето диету проконсультируйтесь с врачом.

 

Случайная диета

Диета на сахаре

Похудеть при помощи сахара реально! Не верите? Тогда попробуйте сахарную диету. Калорийность и химический состав сахара. Польза и вред сахара для организма человека. Сахарная диета - суть диеты и как она работает. Важно правильно и методично выйти из режима диеты. Читать подробнее

Программа питания для спортсмена эктоморфа

Эктоморфом называют одни из типов телосложения, выделенный американским психологом Шелдоном. Согласно его классификации, эктоморф – это человек с небольшим уровнем физической силы и массы мышц до начала тренировок. Такие типажи характеризуются высоким ростом, худощавостью, узкими костями и минимальным подкожным жировым слоем. Правильная программа для набора массы для эктоморфа должна включать в себя три основных элемента: питание, тренировки и отдых для восстановления мышц. Решающим фактором в бодибилдинге для эктоморфа является диета и правильное питание. Тому типу телосложения очень сложно набрать мышечную массу.Но поверьте, то, что такой человек приобретет, будет смотреться весьма эстетично! Читать подробнее

Пшеничная диета

Пшеница ещё в Библии упоминалась как важное и полезнейшее из всех хлебных растений. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). О полезности пшеничной каши. Пшеничная диета – простое и экономичное решение для тех, кто хочет похудеть. Особенность пшеничной диеты – возможность избавиться от лишнего веса и одновременно с этим решить проблему лишнего жира на проблемных местах. Характеристика диеты на пшеничной каше. Читать подробнее

Диета Нутрисистем (Nutrisystem)

Система похудения Nutrisystem предлагает готовое низкокалорийное меню с доставкой на дом. Возможно, именно поэтому она считается одной из самых эффективных и популярных диет во всем мире? Суть диеты. Как это работает? Два типичных плана программы Nutrisystem для взрослых женщин и мужчин. Диета способствует похудению и здоровому планированию еды в будущем, помогает людям, сидящим на диете привыкнуть к правильным порциям и умным углеводам. Исследования проведенные самой компанией показывают, что вероятнее всего похудение будет стабильным. Читать подробнее

Укропная диета

Одной из самых простых и дешевых, но в то же время эффективных способов похудения, является укропная диета. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Какие же полезные свойства укропа? Как выбрать укроп? Укропная диета - за 10 дней сбросить 4 кг лишнего веса. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Секреты силы Евгения Сандова

Это рассказ об одном из сильнейших людей мира, основателе массового атлетизма и культуризма, создателе первой сети салонов физического развития, первом в мире профессоре физического развития. Сандов нашел новый способ развития силы и представил его в форме силовой гимнастики для всех. Он пишет книги о своей системе, активно пропагандирует ее в Америке и Европе и лично готовит многие десятки атлетов. В 1901 году Сандов организовал первый в мире конкурс красоты атлетического сложения. Приз первого конкурса - золотая статуэтка Сандова с шаровой штангой в одной руке - до сих пор является символом культуризма (современный бронзовый приз бодибилдеров "Мистер Олимпия"). В истории спорта Евгений Сандов остался и как выдающийся атлет, и как ученый, разработавший методики физического совершенствования человека и даже лечения болезней при помощи специальных физических упражнений, которые используются и в наши дни. Читать подробнее

Несколько слов о личном бюджете

Основная идея экономия заключается в том, что нужно научиться контролировать свои финансы. В конце концов, вы же сами зарабатываете свои деньги тяжелым трудом. Разве вы не хотите, чтобы деньги также работали на вас? Личный бюджет – это ваш личный план, в котором отображаются все статьи доходов и расходов, а также индивидуальные правила распоряжения финансами и личный финансовый план на будущее. Ведение личного бюджета и планирование своих расходов не требует никаких особенных знаний и большого количества времени. Вас преследует чувство, что деньги уплывают, словно песок сквозь пальцы? Независимо от того, сколько вы зарабатываете, ваши затраты растут пропорционально? Несколько советов, как сохранить свои деньги. Любое планирование, говорят специалисты – это существенная составляющая успеха в любой сфере жизни. Читать подробнее

Телосложение человека

Телосложение (англ. Constitution) — пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. Зачем нам это надо знать? Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Эта наследственная программа реализуется в ходе трансформаций организма от его зарождения до конца жизни. Скажете - "против природы не пойдешь". Это правда, но не вся правда. Нам нужно знать больше, чтобы лучше оценить свое здоровье, свои возможности, ставить перед собой реальные высокие цели. И еще. В практике часто диеты, конкретные упражнения и спортивные программы разработаны для определеного соматотипа. Как сказано "что русскому хорошо, то немцу - смерть". Надо просто узнать то, что нам подходит. Не стоит принимать пессимистическую позицию: если «не дано», то уж ничего и не сделаешь. Читать подробнее

Как выбрать беговую дорожку

Беговая дорожка – это тренажер, с помощью которого можно сделать много полезного. Регулярные беговые тренировки позволяют поддерживать хорошую физическую форму, активизируют работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, сжигают излишки жира, способствуют развитию мышц ног и спины и формированию красивой осанки. Лучше всего бегать, конечно, в лесу или в парке - в экологически чистом пространстве. Но есть люди, которые предпочитают бегать именно дома. Понимая, что бегать по загазованным улицам большого города даже вдоль набережной очень вредно. В такой ситуации имеет смысл остановить свой выбор именно на приобретении беговой дорожки для домашнего использования. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft