Диета TLC

Диета TLC - вторая диета рейтинга: "25 лучших диет рекомендованных для использования населению США в 2012-2013 году". Суть диеты TLC. Такой метод питания не только снижает у больных уровень плохого холестерина, но и помогает попрощаться с лишним весом. Что такое холестерин? Нормы холестерина в крови взрослого человека. Как снизить уровень холестерина без использования лекарств? Как же работает эта диета? TLC - рекомендации по отдельным пищевым группам. Примерное меню диеты TLC. Диету TLC легко соблюдать, у ее не было выявлено серьезных рисков и побочных эффектов. Она является безопасной даже для детей и подростков.

    Диета TLC (расшифровывается как Therapeutic Lifestyle Changes – лечебные изменения образа жизни) разработана Национальным Институтом Здравоохранения США. Такой метод питания не только снижает у больных уровень плохого холестерина, но и помогает попрощаться с лишним весом.
    Суть диеты TLC в резком сокращении потребления жиров. Особенно это касается насыщенных жиров - жирное мясо, цельное молоко и жирное молочное, жареная пища и т.д., которые повышают содержание холестерина в крови, что увеличивает риск сердечных приступов и инсульта. Ограничение жиров и введение в рацион большого количества растительной клетчатки помогает, не только управлять высоким уровнем холестерина без применения лекарственных средств, но и способствует снижению веса.

    Что такое холестерин?
    Холестерин - это жироподобное вещество животного происхождения. Получаем мы его не только из пищевых продуктов, наш организм так же вырабатывать его.
    Пока вы молоды и здоровы, то избыток холестерина в пище сможет временно снизить его образование в организме. Но в пожилом возрасте, при малоподвижном образе жизни, лишнем весе, неправильном питании увеличение уровня холестерина будет только усугублять нарушение обмена веществ. Кроме того, чрезмерное количество холестерина повышает риск возникновения такого заболевания, как атеросклероз. Суть в том, что лишний холестерин откладывается на гладких стенках сосудов, со временем образуя бляшки, которые в свою очередь забивают сосуд и мешают нормальному кровотоку. А атеросклероз — это ступенька к инсульту и инфаркту миокарда.
    Совсем без холестерина наш организм тоже не сможет обойтись. Он жизненно необходим для нормального функционирования организма. Холестерин  поддерживает нормальную структуру клеток, участвует в образовании многих важных гормонов, в том числе и половых, задействован в процессе образования желчи, которая необходима для нормального пищеварения и выведения из организма токсических веществ.
    Знайте, что нанести вред вашему здоровью может не только избыток холестерина, но и его недостаток.

    Кардиологи говорят не столь о норме холестерина, хотя это тоже важно, а о норме холестериновых фракций в организме человека, то есть баланс между хорошими и плохими липопротеидами. Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) или плохой холестерин в организме является причиной развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) или хороший холестерин защищают сердце, сосуды и другие органы от высокого уровня холестерина. Есть еще один вид холестерина – это триглицериды, которые используются организмам для выработки энергии в клетках. Запас триглициридов откладывается в жировую ткань, формируя банк энергии, который в критических ситуациях использует организм. При избыточном уровне поступления триглициридов развивается ожирение, повышается риск атеросклероза.

Нормы холестерина в крови взрослого человека.

Показатель холестерина       Мужчины               Женщины
Общий холестерин               3,5 – 6 ммоль/л       3 – 5,5 ммоль/л
Липопротеиды низкой          2,2 – 4,8 ммоль/л    1,95 – 4,5 ммоль/л
плотности (ЛПНП)
Липопротеиды высокой        0,7 – 1,75 ммоль/л   0,85 – 2,28 ммоль/л
плотности (ЛПВП)
Норма триглициридов (ТГ)    0,62 – 3,7 ммоль/л     0,5 – 2,6 ммоль/л

    Каждый человек, начиная с 20-летнего возраста, должен проверять уровень холестерина каждые 5 лет. Для этого необходимо провести биохимический анализ крови и посоветоватся с врачом.

    Как снизить уровень холестерина без использования лекарств (статинов или фибратов)?
    Необходимы регулярные физические нагрузки умеренной интенсивности, по крайней мере, 30 минут в день 3—4 раза в неделю. Любые упражнения лучше, чем никакие. Полезно пользоваться лестницей вместо лифта, делать нетяжелые садовые и домашние работы, гулять, бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, танцевать. Оптимально проходить ежедневно от 3 до 5 километров.
    Соблюдайте рекомендации по правильному питанию, приготовлению пищи. Перед приготовлением срезайте жир с мяса, а с птицы снимайте кожу. Охлаждайте мясной бульон и снимайте с него верхний слой жира. Мясо запекайте на решетке, чтобы жир стекал вниз, подавайте к мясу овощи. При выпечке заменяйте целое яйцо яичным белком и двумя чайными ложками растительного масла. Вместо майонеза заправляйте овощные салаты лимонным соком и специями. Допустимо немного растительного масла. Зеленый чай — здоровая альтернатива столь любимым всеми газировкам.
    Исследования показали, что умеренное потребление алкоголя может повысить уровень ХС ЛПВП, или «хорошего» холестерина до 10%. Согласно рекомендациям, верхний предел ежедневной дозы алкоголя составляет 24 г чистого спирта, или 60 мл напитка крепостью 40 об.% для мужчин, и 12 г чистого спирта для женщин. Важно помнить, что даже незначительное превышение указанной границы приводит к полному исчезновению положительного для сердца эффекта и влечет за собой только негативные последствия злоупотребления алкоголем.
    Курильщикам просто необходимо расстаться с вредной привычкой. Если трудно сделать это самостоятельно, используйте препараты (пластыри, таблетки), помогающие сделать это.
    Люди, которые имеют повышенный уровень холестерина из-за того, что употребляют слишком много жирной пищи, могут снизить уровень холестерина на 10-20 % с помощью одной только диеты, в то время как другие достигают снижения всего на 5-8%. Самого большого успеха достигают люди, которые также избавляются от лишнего веса. Изменение рациона обычно является первым шагом в снижении уровня холестерина.
    Примечательно, что за 6 недель уходит до 10% веса.

    Как же работает эта диета?
    Принцип действия таков: сначала вы ограничиваете потребление насыщенных жиров 7% от общей калорийности рациона, то есть исключаете из рациона жирное молоко и мясо, колбасы, сосиски и все промышленно обработанные изделия мясной продукции (потребление холестерина в день должно быть не более 200мг, что равноценно 60 граммам сыра).Но общее количество жиров, главным образом ненасыщенных, должно составлять 25-30% калорий, употребляемых за день. В основном необходимо употреблять мононенасыщенные жиры и только 10% полиненасыщенных.
    Ваша диета должна включать такое количество калорий, какое позволит вам поддерживать здоровый вес и не набирать лишний.  Если единственная цель это снижение ЛПНП (липопротеин низкой плотности), то диета TLC предлагает режимы с 1800 калориями в день для женщин и 2500 для мужчин. Если же ваша цель похудение, то есть режимы с 1200 и 1600 калориями.
    Затем, если через шесть недель ЛПНП холестерин не снизился на 8-10%, добавляете в ежедневное питание 2 грамма растительных станолов и стеролов, и от 10 до 25 грамм растворимой клетчатки. (Станолы, стеролы и растительная клетчатка блокируют всасывание холестерина в ЖКТ, помогая снизить его уровень). Станолы и стеролы содержаться в растительных маслах.
    Диете TLC содержит большое количество фруктов, овощей, цельного зерна, а также обезжиренные и нежирные молочные продукты, и немного рыбы и птицы (без кожи).

TLC - рекомендации по отдельным пищевым группам

Продукты                  Количество порций       Размер порции
Зерновые, хлеб, паста,    6-11 в сутки       * 1 кусок хлеба
картофель, рис                               * ½ булочки для хот-
                                               дога или гамбургера,  
                                               или багета
                                             * 125 г готового риса,
                                             * 100 г готовой
                                               пасты или других
                                               зерновых
Жиры                      6-8 в сутки        * 1 ч.л. мононенасыщенных
                                               масел (оливковое,
                                               арахисовое),
                                             * 1 ч.л. полиненасыщенных
                                               масел (подсолнечное,
                                               кукурузное,
                                             * 1 ч.л. маргарина (не
                                               должен содержать
                                               гидрогенизированных
                                               жиров),
                                             * 1 ст.л. салатной
                                               заправки,
                                             * 1 ч.л. майонеза,
                                             * 2 ст.л. орехов или
                                               семян
Сладости                 В пределах лимита     С низким содержанием
                         калорий               жиров, особенно
                                               насыщенных
Постное мясо, птица,     Не более 150 г      * 75 г постного мяса, рыбы
рыба, бобовые            постного маса или   * Замените 30 г мяса ¼
                         рыбы в сутки          чашки сухих бобов или
                                               гороха
Яйца                     Не более 2 куриных  * 1 куриное яйцо
                         желтков в неделю
                         Потребление яйчного
                         белка не ограничено
Обезжиренное молоко и    2-3 в сутки         * 1 чашка обезжиренного   
молочные продукты                              или 1% молока
                                             * 1 чашка обезжиренного
                                               или нежирного йогурта
                                             * 30 г нежирного сыра (3
                                               г жира или меньше за
                                               порцию)
Фрукты                   2-4 в сутки         * 1 фрукт, такой как
                                               яблоко, апельсин или
                                               ½ банана
                                             * ½ чашка консервированных
                                               фруктов
                                             * 1 чашка ягод или дыни
                                             * ¾ чашки фруктового сока
Овощи                    3-5 в сутки         * 1 чашка зеленых
                                               листовых овощей
                                             * ½ чашка вареных или
                                               сырых овощей
                                             * ¾ чашка овощного сока

    Примерное меню диеты TLC, калорийностью 1800 кал.
    Вариант 1.
    - Завтрак: 1 чашка овсянки со стаканом обезжиренного молока и четвертью чашки изюма, 1 долька медовой дыни, 1 чашка обогащенного кальцием апельсинового сока, 1 чашка кофе с 2 столовыми ложками обезжиренного молока
    - Обед: Сэндвич ростбиф, 1/2 стакана макарон твердых сортов с четвертью чашки нашинкованных овощей, Яблоко, Стакан несладкого чая со льдом
    - Ужин: Оранжевый хоплостет (рыба), Стакан риса, 1/2 чашки брокколи, 1 чашка клубники с половиной чашки нежирного йогурта
    - Закуски:
       - 2 чашки попкорна на рапсовом масле
       - Чашка консервированных персиков
    Вариант 2.
    - Завтрак: Тарелка овсяной каши с молоком и изюмом, Стакан апельсинового сока, чашка кофе с молоком
    - Второй завтрак: Бутерброд с курицей, Овощной салат, Яблоко
    - Обед: Тарелка риса, Отварные овощи, Стакан йогурта, Фрукты
    - Ужин: Овощной салат, Отварная рыба, Фрукты, Сок

    Диету TLC легко соблюдать, она не требует колоссальной силы воли, а значит, вы защищены от срывов. Разнообразное и вкусное меню вы можете составить самостоятельно, руководствуясь предложенными специалистами рекомендациями.

    У диеты не было выявлено серьезных рисков и побочных эффектов. Она является безопасной даже для детей и подростков. Так как, в последнее время, все большее число детей страдает ожирением с сопутствующими проблемами (сахарный диабет второго типа и высокий уровень холестерина), то врачи используют диету TLC для безмедикаментозного излечения, а также рекомендуют ее, как профилактическое средство.
    Эффективность диеты TLC в области снижения веса довольно высока. Конечно, есть и более действенные диеты для похудения, но ведь основная цель системы TLC – не потеря веса, а очищение от холестерина. На TLC вы будете терять килограммы медленно, но верно: 1,5-2 кг в месяц не слишком впечатляют, зато, скорее всего, они к вам уже не вернутся.

 

Случайная диета

Президентская диета (Диета южного пляжа)

Президентскую диету многие врачи всего мира по праву считают настоящим прорывом в области диетологии. Разработанная американским доктором Агатстоном, признается одной из самых полезных, эффективных и вкусных методик похудение. Основным принципом президенской диеты служит идея правильного баланса углеводов и жиров. Никаких строгих ограничений, изнурительных голодовок и скудного выбора разрешенных продуктов. Этапы диеты - разрешенные продукты и примерное меню. Читать подробнее

Оптимальное питание для женщин, занимающихся спортом

Серьезные намерения заняться спортом включают в себя не только избавление от вредных привычек и смену привычного режима будней, но и организацию собственного рациона спортивного питания, ведь без него добиться результатов в спорте будет намного сложнее. Не секрет, что для формирования красивого тела необходимо не только заниматься спортом, но и соблюдать определенную диету. Тем, кто занимается спортом, необходимо ежедневно пополнять запасы углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды в организме. В последнее время очень многие женщины занимается бегом, фитнесом и другими видами спорта для поддержания себя в форме, т.е., по большому счёту, – физкультурой. И здесь не лишним было бы напомнить об основных принципах формирования диет спортсменов. Эти принципы помогут не только сохранить здоровье, но и усилить положительные факторы физических нагрузок, т.е. сохранить достигнутые результаты. Читать подробнее

Диета для фигуры «Песочные часы»

Х-образный силуэт – мечта большинства женщин. Ее счастливые обладательницы могут без страха рассматривать себя в зеркале во всех ракурсах. Женственная, чувственная фигура, изогнутая линия талии, пропорциональны друг другу плечи и бедра – именно так выглядит женщина-песочные часы. Среди основных признаков данного типа фигуры можно отметить следующие: объем груди и бедер одинаков; излишки веса откладываются равномерно – в верхней и нижней части тела; имеется выраженная талия. Грудь у представительниц Х-образного силуэта объемная. При наборе лишних килограммов вес распределяется равномерно, делая фигуру еще более женственной и привлекательной. Читать подробнее

Программа питания во время HIIT тренировок

Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT представляет собой короткую кардио или силовую тренировку с последовательным чередованием максимального и умеренного уровней нагрузок. Методика создавалась для повышения аэробной выносливости спортсменов, однако научные исследования показали, что подобный тренинг понижает чувствительность организма к инсулину, помогая активировать жиросжигание. Вопрос выбора программы тренировок для сжигания жира очень важен, ведь именно оптимально подобранный комплекс поможет достичь желаемой цели намного быстрее. От правильного выбора зависит многое, но не все. Также необходимо тщательно следить за режимом питания. Вы тренируетесь только меньше часа в день. А все остальное время вы влияете на свой организм за счет своего питания. Необходимо придерживаться особого режима питания в периоде HIIT тренировок. Читать подробнее

Морковная диета

Все врачи мира рекомендуют ежедневно есть морковку или натощак пить свежевыжатый морковный сок. Содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов). Польза и свойства моркови. Как выбирать морковь. Легкий план морковной диеты. Морковная диета для быстрого похудения. Морковная диета на 10 дней. Выход из диеты и закрепление результатов. Читать подробнее

Посмотреть все диеты 168

Случайная статья

Секреты силы Евгения Сандова

Это рассказ об одном из сильнейших людей мира, основателе массового атлетизма и культуризма, создателе первой сети салонов физического развития, первом в мире профессоре физического развития. Сандов нашел новый способ развития силы и представил его в форме силовой гимнастики для всех. Он пишет книги о своей системе, активно пропагандирует ее в Америке и Европе и лично готовит многие десятки атлетов. В 1901 году Сандов организовал первый в мире конкурс красоты атлетического сложения. Приз первого конкурса - золотая статуэтка Сандова с шаровой штангой в одной руке - до сих пор является символом культуризма (современный бронзовый приз бодибилдеров "Мистер Олимпия"). В истории спорта Евгений Сандов остался и как выдающийся атлет, и как ученый, разработавший методики физического совершенствования человека и даже лечения болезней при помощи специальных физических упражнений, которые используются и в наши дни. Читать подробнее

Анатомия женской груди

Внешний вид женского бюста определяется рядом факторов, наиболее важные из которых, вероятно, генетические. Грудь состоит из кожи и железистой ткани, прикрепленной к нижележащей мышечной мембране тяжами из соединительной ткани. Вокруг молочной железы и между ее долями лежит жир. Количество жира в женской груди варьирует в очень больших пределах; у некоторых пожилых женщин грудь состоит почти исключительно из жира. У некоторых женщин, однако, железистой ткани много больше, чем жира, и размер их груди меньше зависит от веса тела. Рост желез частично управляется гормонами. Под молочной железой лежит большая грудная мышца. У своего нижнего конца она сливается с поперечными мышцами торса. Под ней находятся ребра, а далее легкие. Вопреки всеобщему убеждению, в женской груди нет мышц. Поэтому увеличить ее физическими упражнениями невозможно. Можно, конечно, развить нижележащие мышцы, но это приведет лишь к увеличению объема наружной и верхней частей торса и очень слабо скажется на размере . Читать подробнее

Идеи фитнеса для молодых мам

В первое время после рождения ребёнка большинство мам просто не могут себе позволить заниматься своей фигурой, т.к. всё своё время им необходимо тратить на уход за малышом. Тем не менее, желание вернуть былые формы никуда не уходит, и тут-то им на помощь придут некоторые хорошые практики. Молодая мама нашла альтернативу – она объединила гуляние с ребёнком в парке и занятие фитнесом. Так в ее голову пришла идея создать "Baby Boot Camp" - физкультурный клуб для мам с детьми. А может пригодиться детская переноска "Smiling Sling". Это "два в одном": рюкзак для ношения ребёнка и тренажёр для мамы. Или фитнес с коляской (Stroller Fitness). Да-да, укладываем малыша в коляску и едем вместе на фитнес. Даже изобретена фитнес-программа для мамочек с трехколесными колясками - Stroller Strides – программа подразумевает физические упражнения во время прогулок, что позволяет молодым мамам сбросить лишние килограммы и обрести прежние формы. Читать подробнее

Калари-массаж

Аюрведический массаж с применением лечебных масел - это древнейшее искусство врачевания, сохранившееся до наших дней. В древнеиндийской боевой традиции Калари-Паятту знания Аюрведы передавалось учителями индийских боевых искусств только лучшим ученикам и сыновьям. Воины должны в совершенстве владеть эффективными техниками быстрого восстановления и лечения травм и болезней, методами сохранения здоровья человека. В Индии именно учителя Калари были "докторами", которые лечили местное население. Одним из самых действенных методов лечения является аюрведический массаж с применением специальных масел. Массаж в традиции Калари-Паятту отличается от техник массажа других школ Аюрведы именно своей эффективностью и быстрым достижением лечебного эффекта. Но еще не все тайны аюрведического искусства открыты даже самому искушенному, западному человеку. И не всё он готов познать. Читать подробнее
Посмотреть все статьи
Создано BdinSoft